Se tes fibromialxia, sabes como é vivir coa dor crónica e a rixidez que pode causar. E mentres a medicación ea terapia son fundamentais para controlar os síntomas, a incorporación da actividade física pode mellorar enormemente a súa calidade de vida.
"Tentar seguir movendo, ese é o meu lema para os pacientes", di Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, portavoz da Asociación Americana de Terapia Física. "Canto menos te movas, máis dor e cansazo sentirás". O exercicio tamén pode axudarche a durmir mellor e reducir a túa necesidade de medicamentos para a dor, así como mellorar o teu estado de ánimo: "A miúdo, a dor da fibromialxia leva á depresión", engade Iversen. "Adestrar é unha boa forma saudable de xestionar ambas as condicións".
Aquí tes os cinco primeiros exercicios amigables con fibro, ademais de consellos e trucos para axudarche a aliviar e facer mal: (Consulta co teu médico antes de iniciar calquera programa).
Contidos
Rutas
É unha excelente forma de exercicio aeróbico lixeiro, que proporciona unha lista de beneficios curativos: trae osíxeno e nutrición aos músculos para mantelos sans, axuda a reconstruír a resistencia, aumenta a enerxía e reduce a rixidez ea dor. De feito, unha revisión de investigación completa atopou que os aeróbicos de baixo impacto son máis eficaces para mellorar os síntomas da FMS. A bicicleta é outra boa opción: "O movemento recíproco, ou adiante, axuda a relaxarse", engade Iversen, quen tamén preside o Departamento de Fisioterapia no Northeastern University Bouve College de saúdeCiencias.
Outras formas eficaces de exercicio aeróbico inclúen natación e aeróbic acuático nunha piscina climatizada (a auga morna relaxa os músculos e a flotabilidade da auga axuda ao movemento, mentres que a auga fría pode tensar os músculos) e o uso dun adestrador elíptico (que é máis baixo). impacto que a comentario).
Consello amigable: Fai ráfagas curtas, non tramos longos. A investigación mostra que dividir un adestramento máis longo en anacos máis curtos proporciona os mesmos beneficios para a saúde, e para as persoas con fibro, esta última estratexia é a mellor: "Se o teu obxectivo é camiñar durante 30 minutos, comeza con tres camiñadas de 10 minutos ao día", di Iversen. . “Non deixes o teu último paseo para demasiado tarde; aí é cando o cansazo é o peor”. Os expertos xeralmente recomendan facer exercicios aeróbicos de tres a catro veces por semana en días non consecutivos. Para axudarche a motivarte a manter o camiño correcto, únete a un grupo de sendeirismo ou adestramento, engade Iversen.
along
Faino polo menos unha vez ao día para axudar a aumentar a flexibilidade, afrouxar os músculos tensos e ríxidos e mellorar a amplitude de movemento, cuxa combinación axudará a facilitar os movementos cotiáns, como mirar por riba do ombreiro ou buscar unha lata no estante superior do teu estante. despensa. O estiramento durante os adestramentos tamén pode axudarche a tolerar mellor o adestramento.
Consello amigable: Estira para refrescarse, non quentar. O mellor momento para estirarse é despois dalgún tipo de exercicio de calentamiento lixeiro, di Iversen; podería ferirche tentando estirar os músculos fríos. Comece colocándose ata que sente un lixeiro estiramento no músculo e logo manteña o tramo por un minuto máis para o máximo beneficio.
O adestramento de forza
O truco é usar pesos lixeiros (comezar con 1 a 3 libras, di Iversen) e levantar lentamente e con precisión para mellorar o ton e facer que os músculos sexan máis fortes. Os músculos máis fortes usan menos esforzo que os máis débiles, o que pode deixalos menos fatigados. Ademais, os estudos demostran que o adestramento de forza pode axudar a tratar a depresión, mesmo así como algúns medicamentos. Ten como obxectivo traballar cada área principal: pernas, peito, ombreiros, costas, brazos e abdominais, dúas ou tres veces por semana, cun descanso de polo menos un día no medio. Comeza cun peso que poidas levantar comodamente durante oito repeticións, despois suba gradualmente ata 1 e 10 repeticións. Cando poidas levantar o peso 12 veces, dúas sesións seguidas, estás listo para aumentar o peso lixeiramente (e comezar a baixar de novo con oito repeticións).
Consello amigable: Acurta o rango de movemento. Tome un rizo de bíceps, por exemplo: hai dúas partes para ese movemento, cando levas a man ata o ombreiro (a fase concéntrica) e cando a baixas de novo ata a coxa (fase excéntrica). Esa segunda parte pode ser o problema: baixar demasiado pode causar molestias e empeorar a dor nas persoas con fibromialxia, di Iversen. Os estudos mostran que acurtar esa fase pode axudar a diminuír a dor muscular.
Ioga
A práctica do tipo Hatha, unha combinación máis suave de posturas, respiración e meditación, reduce os síntomas físicos e psicolóxicos da dor crónica en mulleres con fibromialxia, segundo un estudo recente publicado no Journal of Pain Research. Os participantes denunciaron significativamente menos dor; tamén estaban máis aceptando a súa condición e sentíanse menos impotentes e máis conscientes.
O ioga tamén axuda a aumentar a resistencia e a enerxía e mellora o sono e a concentración. Tamén se demostrou que o tai chi, onde realizas unha serie de movementos lenta e graciosamente, axuda a aliviar a dor fibrosa e outros síntomas, quizais incluso mellor que estirar, segundo un estudo recente do Tufts Medical Center.
Consello amigable: Modifica os movementos para reducir o estrés. Se unha posición particular doe, podes axustala para obter os beneficios con menos dor, di Iversen. "Co can cara abaixo, por exemplo, a presión sobre os pulsos pode ser dolorosa para alguén con fibromialxia, así que descansa nos teus antebrazos". E non te preocupes por estender os xeonllos completamente, engade, sempre que poidas poñerte na posición básica e esteas cómodo nesa, iso é o que importa. Especialmente para os principiantes, é importante atopar un instrutor que comprenda as túas necesidades, pregunta ao teu fisioterapeuta ou ao teu médico.
Actividades diarias
Así é, os estudos demostran que xogar cos teus fillos, fregar o chan, xardinería e outras cousas que fas na vida diaria contan para aumentar a forma física e reducir os síntomas.
Consello amigable: Planifica o teu día para controlar mellor a dor. "Estender a súa lista de tarefas ao longo do día, facendo as máis duras na mañá", suxire Iversen. E dálle unha pausa: Se queres xogar cos teus fillos, pero estás de dor, bota o chan con eles para que non teñas que inclinarte e correr. Non limpe os pisos coas mans e os xeonllos; En vez diso, obtén unha mopa lixeira E cando necesites un descanso, tómallo.
Dirixido a través de Scoop.it de: www.prevention.com
Coa fibromialxia, o exercicio pode mellorar a súa calidade de vida e reducir a dor. Como condición de dor crónica, os síntomas moitas veces poden deteriorar e debilitar. Non obstante, seguindo unha rutina de exercicios axeitada xunto co tratamento en curso, pode axudar a reducir considerablemente as molestias dos individuos.
Para obter máis información, póñase en contacto co Dr. Jimenez ou póñase en contacto connosco 915-850-0900 .
Ámbito de práctica profesional *
A información aquí contenida en "5 Mellores exercicios para a dor crónica" non pretende substituír unha relación individual cun profesional da saúde cualificado ou un médico licenciado e non é un consello médico. Animámoslle a que tome decisións sobre a saúde baseándose na súa investigación e colaboración cun profesional sanitario cualificado.
Información do blog e debates de alcance
O noso ámbito de información limítase a quiropráctica, músculo-esqueléticos, medicamentos físicos, benestar, contribuíndo etiolóxico trastornos viscerosomáticos dentro de presentacións clínicas, dinámica clínica do reflexo somatovisceral asociado, complexos de subluxación, problemas de saúde sensibles e/ou artigos, temas e discusións de medicina funcional.
Proporcionamos e presentamos colaboración clínica con especialistas de diversas disciplinas. Cada especialista réxese polo seu ámbito profesional e a súa xurisdición de licenza. Usamos protocolos funcionais de saúde e benestar para tratar e apoiar a atención das lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético.
Os nosos vídeos, publicacións, temas, temas e coñecementos abarcan asuntos clínicos, cuestións e temas relacionados co noso ámbito de práctica clínica e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito de práctica.*
A nosa oficina intentou razoablemente proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación relevantes que apoian as nosas publicacións. Proporcionamos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para os consellos reguladores e o público logo de solicitude.
Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional de como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para debater máis sobre o tema anterior, non dubide en preguntar Dr. Alex Jiménez, DC, ou póñase en contacto connosco 915-850-0900.
Estamos aquí para axudarche a ti e á túa familia.
Bendicións
Dr. Alex Jiménez ANUNCIO, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licenciado como Doutor en Quiropráctica (DC) en Texas & Novo México*
Número de licenza de Texas DC TX5807, New Mexico DC Número de licenza NM-DC2182
Licenciada como enfermeira rexistrada (RN*) in Florida
Licenza Florida Licenza RN # RN9617241 (Nº de control 3558029)
Estado compacto: Licenza multiestatal: Autorizado para Practicar en Estados 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
A miña tarxeta de visita dixital