Consellos sobre ergonomía e postura correctiva

6 axustes para a postura e ver que pasa coa dor nas costas

A túa Guía para desfacerse da dor con movementos de postura-axuste súper fáciles

Moitos de nós temos dores e dores que se converteron en tanta parte da nosa vida diaria que aprendemos a vivir con eles (se non a aceptalos). O problema é que todas estas pequenas dores e dores, como problemas lumbares e cervicais, son derivados postura erros.

NON sinalamos ningún dedo aquí; todos cometemos erros de postura a diario sen sequera darnos conta. Por suposto, un baño de sal de Epsom pode aclarar o problema temporalmente, pero se segues cometendo o mesmo erro de postura, adiviña quen volverá chamar á túa porta pronto?

Nesta publicación, destacaremos algúns erros de postura comúns e, a continuación, darémosche consellos sobre como corrixilos. Incluso lle daremos algúns consellos sobre como revisar a súa postura, só para axudarche a manter o camiño correcto. Todas as nosas recomendacións tardan 30 segundos ou menos, e estamos seguros de que as atoparás tan útiles como nós.

6 problemas comúns de postura (e como solucionalos)

 

1. Non sentándose nunha cadeira

A maioría de nós abofé nas nosas cadeiras, polo que a maioría de nós experimentamos algunha forma de dor lumbar durante unha etapa ou outra das nosas vidas.

Como solucionalo

Asegúrese de sentarse correctamente na súa cadeira. Asegúrese de facer exercicios que fortalezan os músculos do dorso e do núcleo, que seguirán apoiando a súa postura mentres están sentados nunha cadeira.

2. De pé co buraco cara a fora

As persoas que teñen unha pronunciada curva nas súas costas inferiores e as persoas que adoitan estar paralizadas poden desenvolver (ou xa padecen) hiperordordia.

Este problema de postura parece unha imaxe clásica de Donald Duck. Condicións como o embarazo e levar demasiada graxa da barriga exacerban este problema.

Como solucionalo

Asegúrate de facer estiramentos das coxas e exercicios de flexores da cadeira; tamén podes facer un adestramento básico, así como exercicios que fortalezan as nádegas.

É fundamental que aprendas a estar erguido, case coma se tiveses un cordel atada á cabeza que te leva para arriba. Isto axudará a desfacerse da dor nas costas.

3. Tendo a súa parte traseira mentres está de pé

Persoas que axitan as pelvises e enderezan as costas (no canto de ter unha postura naturalmente curva) tenden a inclinarse cara diante mentres están de pé.

Isto aumenta as súas posibilidades de desenvolver dores nas costas que se estenden desde a parte superior ata a parte inferior das costas. Tamén terán dificultades para manterse durante longos períodos de tempo.

Como solucionalo

 

Os exercicios de fortalecemento núcleo xunto cos que se centran no fortalecemento das nádegas, pescozo, costas e músculos do ombreiro deberíanse facer para axudar a corrixir este problema de postura moi común.

4. Inclinándose na Pata Dereita ou Esquerda

Aínda que poida sentirse cómodo, apoiándose nunha das súas pernas mentres está parado é un hábito que podería causarlle moita dor.

Isto é porque en lugar de usar as nádegas ou os grupos musculares do núcleo para manterte despierto, confías na túa cadeira e na parte inferior das costas, e esforzar demasiado esta zona causa dor.

Como solucionalo

A mellor forma de solucionar este problema común é centrarse na idea de distribuír o peso das dúas pernas mentres estea. Podes probar exercicios como pontes e planchas para axudar a fortalecer os teus músculos e desfacerse das dores relacionadas coa postura que poidas experimentar.

5. O jorobado común

A maioría de nós coñecemos este problema de postura como "a pose do teléfono". É a pose que todos adoptamos cando estamos pegados aos nosos teléfonos intelixentes, esforzándonos o pescozo e as costas mentres comprobamos as novidades.

Isto leva a problemas como unha parte traseira redondeada, causando dor grave na parte superior e nas costas.

Como solucionalo

Asegúrate de facer moitos exercicios que fortalecerán os teus ombreiros, o pescozo e, por suposto, a parte superior das costas.

6. A Pousada Chin-Out

Outro nome para este problema de postura é a "mirada da pantalla do PC". Xa o viste, carallo, pode que incluso o esteas facendo neste momento! Estamos a falar da xente que se senta demasiado baixo as pantallas do seu PC e saca o queixo para compensar.

Como solucionalo

Haberá que abordar e corrixir os teus hábitos de sentado se queres desfacerte da dor nas costas que vén asociada ao problema da postura do queixo. Asegúrate de axustar a altura do asento e céntrate en manter a cabeza recta e erguida mentres utilizas o ordenador.
Consideracións Finais

No noso mundo moderno, é bastante difícil non ser vítima dunha destas trampas posturais comúns e da dor asociada a elas. A boa noticia é que agora sabe cales son estes erros comúns e como se poden corrixir de xeito rápido e sinxelo.

Agardamos que esta publicación sexa útil para guiarte no proceso de aliviar as dores derivadas dunha mala postura e que sexas un pouco máis consciente de onde, por que e como evitar estes erros inocentes pero dolorosos.

Consellos para mellorar a postura ea ergonomía

 

Co tempo, pobre postura pode ser causada por hábitos de actividades cotiás como sentarse en cadeiras de oficina, mirando a computadora, acendendo un teléfono móbil, cargando unha bolsa sobre o mesmo ombreiro, conducindo, de pé prolongado, coidando a nenos pequenos, ou mesmo a durmir.

Ler máis: Cadeira de oficina, postura e condución de ergonomía

A mala postura pode converterse fácilmente en segunda natureza, provocando e agravando episodios de dor nas costas e pescozo e danando estruturas vertebrales. Afortunadamente, os principais factores que afectan a postura e a ergonomía están completamente dentro da capacidade de controlar e non son difíciles de cambiar.

Vexa: Como a mala postura causa dor no pescozo

As seguintes pautas suxiren varias formas de mellorar a postura e a ergonomía, especialmente para persoas que traballan sentadas nunha cadeira de oficina durante a maior parte do día.

Identifique os signos de advertencia da dor nas costas causada pola mala ergonomía e postura

A dor nas costas pode ser o resultado dunha mala ergonomía e postura se a dor nas costas é peor en determinados momentos de día ou semana (como despois dun longo día de sentado nunha cadeira de oficina fronte a unha computadora, pero non durante os fins de semana); dor que comeza no pescozo e se move cara abaixo cara á parte traseira superior, parte traseira e extremidades; dor que se vai despois de cambiar de posición; dor de súbito dor que se experimenta cun novo emprego, unha nova cadeira de oficina ou un coche novo; e / ou dor nas costas que vén e vai por meses.

Ver boa postura axuda a reducir a dor nas costas

Manteña o corpo aliñado mentres está sentado e de pé

Cando estea en pé, distribúe o peso corporal de xeito uniforme para a parte frontal, a atrás e os lados dos pés. Mentres está sentado nunha cadeira de oficina, aproveita as características da cadeira. Sente-se en liña recta e aliña as orellas, ombros e os cadros nunha liña vertical. Calquera postura prolongada, ata boa, pode ser cansativa. Cambiar ao bordo do asento cunha parte recta pode alternar con sentarse de volta contra o apoio da cadeira de oficina para facilitar o traballo dos músculos das costas.

Ver Cadeira de oficina: como reducir a dor nas costas?

Algunhas persoas benefician dunha postura naturalmente equilibrada que se logra sentada nunha esfera de equilibrio; nesta postura, a pelvis se balancea suavemente cara a diante aumentando a curva lumbar que cambia de xeito natural os ombreiros cara atrás (semellante á sentada ao bordo dun asento da cadeira).

Tamén teña en conta e evite as posturas desequilibradas, como cruzar as pernas de forma irregular mentres está sentado, inclinándose cara a un lado, collendo os ombreiros cara diante ou inclinando a cabeza.

Levántate e móvete

A medida que os músculos cansan, se inclinan, caen e outras malas posturas fanse máis probables; isto á súa vez pon presión adicional sobre o pescozo e as costas. Para manter unha postura relaxada e soportada, cambia de posición con frecuencia. Unha forma é dar un descanso de sentarse nunha cadeira de oficina cada media hora durante dous minutos para estirar, parar ou camiñar.

Para máis información: Exercicio e dor nas costas

Utilice accesorios e postos de oficina ergonómicos para as posturas cando estea sentado

 

 

Os "accesorios" ergonómicos de apoio poden axudar a aliviar a tensión e a carga da columna vertebral. No traballo pódense usar cadeiras de oficina ergonómicas ou cadeiras cun respaldo axustable.

• Os reposapiés, soportes lumbares portátiles ou incluso unha toalla ou almofada pequena pódense usar mentres se sentan nunha cadeira de oficina, en mobles suaves e durante a condución.
• Usar bolsos, maletas e mochilas que están deseñados para minimizar a tensión posterior tamén poden influír nunha boa postura.
• As lentes correctas correctas, a colocación das pantallas de ordenador na súa posición natural de repouso tamén poden axudar a evitar o inclinar ou estirar o pescozo coa cabeza inclinada cara diante.

Aumenta a conciencia sobre a postura e a ergonomía na configuración cotiá

Coñecer a postura ea ergonomía no traballo, na casa e no xogo é un paso vital para incutir boa postura e técnicas ergonómicas. Isto inclúe facer conexións conscientes entre episodios de dor nas costas e situacións específicas onde unha mala postura ou ergonomía pode ser a causa fundamental da dor.

Baseándose na páxina anterior, os cinco puntos seguintes resaltan formas importantes para mellorar a postura no traballo, axudando a reducir a dor e a rixidez do pescozo e nas costas.

Exercicio para axudar a previr lesións e promover unha boa postura

O exercicio regular, como camiñar, nadar ou montar en bicicleta axudará a que o corpo quede aeróbicmente condicionado, mentres que os exercicios de fortalecemento específicos axudarán a que os músculos que rodean o dorso se mantén forte. Estes beneficios do exercicio promoven unha boa postura, que á súa vez axudará a condicionar os músculos e previr a lesión.

Existen tamén exercicios específicos que axudarán a manter unha boa postura. En particular, o equilibrio do músculo central e a forza muscular traseira son esenciais para axudar a manter a parte superior do corpo e manter unha boa postura.

Vexa Exercicio e dores nas costas

Use calzado de soporte cando estea de pé

Evite o uso regular de zapatos de tacón alto, que poden afectar o centro de gravidade do corpo e inducir un aliñamento compensatorio de todo o corpo, afectando así negativamente o apoio das costas e a postura.

Ao estar parado durante longos períodos de tempo, apoiar unha perna nun descanso no pé, usar ortalecia de zapatos de apoio ou poñer unha esterilla de goma no chan pode mellorar a comodidade.

Vexa zapatos a pé para o exercicio a pé

Lembre unha boa postura e ergonomía cando estea en movemento

Simplemente camiñando, levando materiais pesados, sostendo un teléfono e escribindo son todas actividades en movemento que requiren atención a ergonomía e postura. É importante manter unha boa postura mesmo mentres se move para evitar lesións, camiñando alto con ombreiros por exemplo.

As lesións traseiras son especialmente comúns mentres se torsan e / ou se levanta e moitas veces ocorren debido ao movemento incómodo e ao control do peso corporal por si só.

Consulte Manipulación manual de materiais para evitar lesións nas costas

Crea un ambiente físico e un espazo de traballo ergonómicos

Requírese un pequeno investimento de tempo para personalizar o espazo de traballo, casa e coche, pero o pagamento valerá a pena. Se colocará unha tensión indebida nas estruturas da columna vertebral, a menos que a cadeira de oficina, escritorio, teclado e pantalla de ordenador, etc. estean correctamente situadas.

É moito máis doado e menos lento para corrixir a ergonomía cotiá e minimizar a dor nas costas ou nas costas que para engadir visitas ao médico e terapias correctivas para condicións de dor debilitantes.

Vexa a Cadeira de Oficinas: Escolla a Cadeira de Ergonomía correcta

Evite a sobreprotección da postura

Lembre que é importante manter unha postura relaxada xeral. Evita restrinxir os movementos clenchando os músculos ou adoptando unha postura antinatural e dura. Para os individuos que xa teñen dores nas costas ou no pescozo, é unha tendencia natural a limitar os movementos para evitar provocar unha dor aumentada.

Non obstante, a menos que haxa unha fractura ou outro problema grave, as estruturas na columna están deseñadas para o movemento e calquera limitación en movemento durante un longo período de tempo crea máis dor e un ciclo de baixo movemento e máis dor.

Vexa como a mala postura causa dor no pescozo

Os cambios anteriores son relativamente fáciles de facer e pagarán en termos de columna máis saudable e menos dor e rixidez ao longo do tempo.

Dirixido a través de Scoop.it de: www.elpasochiropractorblog.com

As dores e dores convertéronse nunha parte da nosa vida diaria que aprendemos a vivir con eles (se non a aceptalos). O problema é que todas estas pequenas dores e dores, como problemas lumbares e cervicais, son derivados postura erros.�Para respostas a calquera dúbida que poida ter, chame ao Dr. Jiménez ao�915-850-0900