Fundamentos do estiramento: os estiramentos benefician ao corpo ao manter os músculos flexibles, fortes, sans e capaces de manter un rendemento físico óptimo. Como con calquera outra disciplina, o estiramento de forma correcta require empregar a forma adecuada, a técnica correcta e practicar regularmente. Os ángulos deben ser precisos; o corpo ten que moverse á velocidade adecuada e manter unha postura correcta. O foco debe ser mover a articulación o menos posible, xa que o músculo/s se estira e se alonga.
Contidos
Fundamentos de estiramento
Os estiramentos deben converterse nunha actividade diaria que se converta nun hábito saudable. Os músculos necesitan un mantemento frecuente do traballo diario/noite de flexión, torsión, alcance, transporte e levantamento. Isto é especialmente certo para as persoas que teñen dor constante, dores, dores e problemas cos músculos tensos, tensos e estresados. Cando o corpo está estresado, a frecuencia cardíaca aumenta e os individuos tenden a facelo apertar. Os beneficios do estiramento inclúen:
- Alivio do estrés.
- Aumento do fluxo sanguíneo muscular.
- Aumento da flexibilidade corporal.
- Axuda ás articulacións a moverse durante todo o seu rango de movemento.
- Mellora o rendemento nas actividades físicas.
- Diminúe a dor, dores e dores.
- Prevención de lesións.
- Mellora a postura.
- Mellora o sono.
- Prepara o corpo para o exercicio e as actividades.
- Mellora a saúde mental.
A natureza humana é tomar o camiño de menor resistencia, o que fai que o corpo se sinta flexible e cómodo. Esta é unha razón común pola que os individuos consideran que o estiramento é innecesario ou demasiado doloroso para participar. Con todo, Os fundamentos do estiramento deben manterse xa que estirar de forma descoidada ou mal pode afectar negativamente a outros músculos e articulacións e empeorar as lesións/condicións.
orientacións
Para estirar con seguridade, recoméndase facer a quecemento axeitado, estirar lentamente, traballando os músculos e as articulacións correctas. As directrices fan que os estiramentos sexan máis seguros, eficaces e aumentan a conciencia corporal.
Quentar
- O quecemento dos músculos aumenta o fluxo sanguíneo.
- Quentar os músculos antes da actividade física/adestramento é fundamental para previr lesións e maximizar a eficacia.
- Estirar os músculos fríos activa a reflexo que evita o estiramento excesivo, resultando en acurtamento e endurecemento dos músculos.
- Un quecemento saudable debe consistir cardio lixeiro e estiramentos dinámicos para os principais grupos musculares.
- O estiramento dinámico implica entrar e saír de posicións a través dunha gama completa de movementos en lugar de manter un estiramento durante un período prolongado.
- Recoméndase realizar estiramentos dinámicos durante 2-3 segundos durante 4-6 repeticións.
Tómao lento
- Estirar demasiado rápido pode facer que o corpo pense que o músculo está a piques de romperse ou lesionarse.
- Para protexer o músculo, contrae, evitando que chegue ao estiramento completo.
- É por iso que hai que observar a técnica correcta.
- Un par de graos na dirección incorrecta poden significar a diferenza entre un tramo saudable e tirar dunha cápsula articular causando lesións.
Composición do corpo
Recuperación muscular
Cando se realiza actividade física, exercicio ou traballo, as bágoas microscópicas están a suceder nas células musculares. Debido ao estrés e á fatiga do corpo, os niveis de hormonas e encimas fluctúan e a inflamación aumenta. Isto axuda na perda de graxa, aumenta o metabolismo, aumenta a forza e o crecemento muscular. Non obstante, estes beneficios só ocorren cunha recuperación adecuada. Os diferentes tipos de recuperación inclúen:
Recuperación Inmediata
- Estes son os momentos rápidos entre movementos físicos.
- Por exemplo, o tempo entre cada paso ao correr.
Recuperación a curto prazo
- Este é o tempo entre actividades ou conxuntos de exercicios.
- Por exemplo, os períodos de descanso entre facer un traballo pesado ou intervalos de sprint.
Recuperación formativa
- Este é o tempo entre o momento en que remata un adestramento ou traballo e comeza o seguinte.
Non hai unha talla única, xa que o corpo de cada un é diferente; recoméndase consultar cun adestrador ou experto en fitness e experimentar co que parece correcto.
- Para algunhas persoas, 24 horas son suficientes.
- Para outros, pode tardar 48 ou 72 horas en sentirse totalmente recuperado.
- Outros factores que afectan a recuperación son:
- idade
- Nivel de fitness
- Intensidade de traballo/exercicio
- Dieta
- Durmir
References
Behm, David G e Anis Chaouachi. "Unha revisión dos efectos agudos do estiramento estático e dinámico no rendemento". Revista Europea de Fisioloxía Aplicada vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2
Freitas, SR et al. "Efectos de estiramento: de alta intensidade e de duración moderada vs. de baixa intensidade e de longa duración". Revista Internacional de Medicina do Deporte vol. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946
Hotta, Kazuki et al. "O estiramento muscular diario mellora o fluxo sanguíneo, a función endotelial, a capilaridade, o volume vascular e a conectividade no músculo esquelético envellecido". The Journal of physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459
Kataura, Satoshi et al. "Efectos agudos da diferente intensidade do estiramento estático sobre a flexibilidade e a forza muscular isométrica". Revista de investigación de forza e acondicionamento vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752
Ámbito de práctica profesional *
A información aquí contenida en "Fundamentos de estiramento corporal" non pretende substituír unha relación individual cun profesional da saúde cualificado ou un médico licenciado e non é un consello médico. Animámoslle a que tome decisións sobre a saúde baseándose na súa investigación e colaboración cun profesional sanitario cualificado.
Información do blog e debates de alcance
O noso ámbito de información limítase a quiropráctica, músculo-esqueléticos, medicamentos físicos, benestar, contribuíndo etiolóxico trastornos viscerosomáticos dentro de presentacións clínicas, dinámica clínica do reflexo somatovisceral asociado, complexos de subluxación, problemas de saúde sensibles e/ou artigos, temas e discusións de medicina funcional.
Proporcionamos e presentamos colaboración clínica con especialistas de diversas disciplinas. Cada especialista réxese polo seu ámbito profesional e a súa xurisdición de licenza. Usamos protocolos funcionais de saúde e benestar para tratar e apoiar a atención das lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético.
Os nosos vídeos, publicacións, temas, temas e coñecementos abarcan asuntos clínicos, cuestións e temas relacionados co noso ámbito de práctica clínica e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito de práctica.*
A nosa oficina intentou razoablemente proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación relevantes que apoian as nosas publicacións. Proporcionamos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para os consellos reguladores e o público logo de solicitude.
Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional de como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para debater máis sobre o tema anterior, non dubide en preguntar Dr. Alex Jiménez, DC, ou póñase en contacto connosco 915-850-0900.
Estamos aquí para axudarche a ti e á túa familia.
Bendicións
Dr. Alex Jiménez ANUNCIO, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licenciado como Doutor en Quiropráctica (DC) en Texas & Novo México*
Número de licenza de Texas DC TX5807, New Mexico DC Número de licenza NM-DC2182
Licenciada como enfermeira rexistrada (RN*) in Florida
Licenza Florida Licenza RN # RN9617241 (Nº de control 3558029)
Estado compacto: Licenza multiestatal: Autorizado para Practicar en Estados 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
A miña tarxeta de visita dixital