Varios exercicios de hiperextensión para a dor de costas (Parte 2)

---

introdución

Cando os factores cotiáns afectan a cantos de nós funcionamos, os músculos das costas comezan a sufrir. O músculos das costas na sección cervical, torácica e lumbar rodean a columna vertebral e a medula espiñal, o que axuda ao corpo a manterse en posición vertical e promove boa postura. Os músculos permiten que as partes superiores do corpo se dobran e se torcen sen dor mentres proporcionan estabilidade ás partes inferiores do corpo. Non obstante, cando o corpo envellece ou as actividades cotiás causan problemas, pódese desenvolver dor lumbar asociado con músculos das costas débiles. Hai moitas formas de evitar que estes problemas aumenten con varios exercicios de hiperextensión para a dor lumbar. Esta serie de 2 partes analiza como afecta a dor lumbar ao corpo e como diferentes exercicios de hiperextensión poden axudar a fortalecer as costas. Parte 1 examina como a hiperextensión afecta ao corpo e como se asocia coa dor lumbar. Mencionamos aos nosos pacientes a provedores médicos certificados que ofrecen tratamentos terapéuticos dispoñibles para persoas que padecen dor lumbar crónica. Animamos a cada paciente cando sexa oportuno remitíndoo a provedores médicos asociados en función do seu diagnóstico ou necesidades. Entendemos e aceptamos que a educación é un xeito marabilloso ao facer preguntas cruciais dos nosos provedores a petición e recoñecemento do paciente. O doutor Jiménez, DC, fai uso desta información como servizo educativo. retratação

 

Dor lumbar que afecta o corpo

 

Estiveches lidando con dores e dores ao agacharte? Sentes rixidez no torso ao torcer? Ou experimentaches unha mobilidade limitada nas túas cadeiras? Moitos destes síntomas correlacionan coa dor lumbar. Os estudos revelan que a dor nas costas é un dos problemas máis comúns nas urxencias. A dor lumbar está asociada con moitos factores que exercen presión sobre os distintos músculos das costas e poden provocar condicións subxacentes que poden provocar que os síntomas disfuncionales o corpo. Estudos adicionais revelaron que a dor lumbar crónica pode influír nos perfís de risco superpostos, que inclúen:

• Estrés
• Hábitos alimentarios
• Levantamento de obxectos pesados
• Trastornos músculo-esqueléticos

Cando estes factores afectan as costas, moitas persoas terán dor constante e tomarán medicamentos para aliviar a súa dor. Non obstante, a medicina só pode ir tan lonxe como só enmascara a dor, pero hai outras formas de reducir a dor lumbar e axudar a fortalecer os diversos músculos que rodean a zona lumbar. 

---

Unha visión xeral da hiperextensión (Parte 2)

O fisiólogo biomédico Alex Jiménez explica como hai un par de variacións diferentes que podes facer para previr a dor lumbar. O primeiro son os cóbados diante. O segundo son os cóbados por diante mentres os apuntan cara adiante e mantéñenos apuntados cara adiante durante todo o movemento. O terceiro son as mans detrás da cabeza. E entón a cuarta variación é poñer peso detrás das costas unha vez que traballas ata este nivel. E despois usar ese peso para poñer máis estrés nun punto de pivote. Tamén podes manter o peso no peito, pero poñelo detrás da cabeza dáche un punto de pivote máis ou un punto máis no fulcro, que son as túas cadeiras que poñen máis tensión nos teus reitores espiñais. As repeticións e a frecuencia deben realizarse ao comezo da maioría dos adestramentos, antes ou despois dos exercicios abdominais nos días de pernas. Podes usar este exercicio como un quecemento antes de deadlifting ou agacharse. Lembrarei que non tes que facer tanto peso nin tantas repeticións cando o fas nos días de perna. Polo tanto, recomendamos comezar con catro series de 20 repeticións e traballar lentamente ata catro series de 40 repeticións. Isto parece moito, pero ao final será beneficioso.

---

Varios exercicios de hiperextensión para as costas

Cando se trata de dor lumbar, os distintos músculos están débiles, o que pode provocar múltiples síntomas que afectan á mobilidade dunha persoa. Afortunadamente, facer pequenos cambios nunha estrutura diaria, como incorporar exercicios orientados ás costas, pode ser beneficioso. Os estudos revelan que os exercicios dirixidos aos músculos das costas poden axudar a fortalecer os músculos dirixidos para ter mobilidade e estabilidade nas costas. Como bonificación, os exercicios combinados con tratamentos quiroprácticos poden axudar a restaurar o corpo e permitir que a columna vertebral se realine. Cando se trata de exercicios para as costas, os exercicios de hiperextensión poden axudar a evitar que se repitan os síntomas da zona lumbar e fortalecer os músculos débiles das costas. Aquí tes algúns dos diversos exercicios de hiperextensión que benefician as costas.

 

Moscas inversas

Existen diferentes variacións de como facer voos inversos. Podes escoller unha pesa moderada ou lixeira ou unha banda de resistencia. Este exercicio é excelente para os músculos da parte superior das costas e os deltoides traseiros.

• Senta-se nunha cadeira onde as pesas están diante de ti. *Para as bandas de resistencia, asegúrate de que as bandas estean debaixo dos teus pés.
• Colle as pesas / bandas de resistencia coas palmas das mans e inclínate cara a adiante. 
• Apriete os omóplatos xuntos, levante os brazos ata o nivel dos ombreiros cos cóbados lixeiramente dobrados e báixaos.
• Repita durante tres series de 12 repeticións e descanse no medio.

 

Empuxe da cadeira

As diferentes variacións deste exercicio poden axudar cos músculos posteriores da parte inferior das costas. Podes usar barras, pesas, bandas de resistencia ou o peso corporal para fortalecer os músculos das costas. 

• Apóiase nun banco cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
• Apoya os omóplatos no banco para apoiar e coloque o peso preto do núcleo.
• Levante lixeiramente o corpo empurrando os talóns ata o chan e saíndo lentamente máis alá dos xeonllos.
• Empurra polos talóns para que as cadeiras estean á altura dos ombreiros, manteña un segundo e baixa as cadeiras cara abaixo.
• Repita durante tres series de 12 repeticións e descanse no medio.

 

Supermáns

Este exercicio ten dúas variacións diferentes e faiche consciente dos músculos das costas. Este exercicio axuda a mellorar a mobilidade muscular nas tres seccións das costas.

• Déitese sobre o tapete boca abaixo cos brazos diante e as pernas rectas.
• Manteña a cabeza nunha posición neutral e levante os brazos e as pernas fóra da colchoneta. Isto permite que o corpo estea en forma de plátano nunha posición cómoda. *Se queres máis reto, levanta os brazos e pernas opostos simultaneamente.
• Manteña durante un par de segundos a parte superior e inferior das costas e os isquiotibiais para manter as súas posicións.
• Baixo abaixo con control.
• Repita durante tres series de 12 repeticións e descanse no medio. 

 

Bocas de Incendio

 

Este exercicio axuda aos músculos lumbares e glúteos a reducir os efectos da dor lumbar e facer que sexa máis difícil usar unha banda de resistencia.

• Estar nunha posición de gato/vaca na súa colchoneta, permitindo que o pulso estea aliñado debaixo dos ombreiros e os xeonllos debaixo dos cadros. 
• Mantén unha columna vertebral neutra mentres engancha o núcleo.
• Apreta os glúteos e levanta a perna dereita da colchoneta, mantendo o xeonllo a 90 graos. *As cadeiras deben ser as únicas que se moven para manter estables o núcleo e a pelve.
• Baixa a perna dereita con control.
• Repita durante tres series de 12 repeticións e descanse antes de repetir o movemento na perna esquerda.

 

Conclusión

En definitiva, ter dor lumbar non significa que a túa vida rematou. Incorporar exercicios de hiperextensión como parte da túa rutina diaria pode axudar a fortalecer os músculos das costas e garantir que non terás síntomas recurrentes de dor lumbar. Facer estes pequenos cambios pode levar a resultados beneficiosos a longo prazo para a súa viaxe de saúde e benestar.

 

References

Allegri, Massimo, et al. "Mecanismos da dor lumbar: unha guía para o diagnóstico e a terapia". F1000 investigación, Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, 28 de xuño de 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E, et al. "Dolor de costas - Statpearls - NCBI Bookshelf". En: StatPearls [Internet]. A illa do tesouro (FL), Publicación StatPearls, 4 de setembro de 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, et al. "Diagnóstico e tratamento da dor lumbar". BMJ (Ed. de Investigación Clínica), Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, 17 de xuño de 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

retratação