Adestramento de forza de voleibol

O voleibol é un xogo dinámico que require que os xogadores sexan rápidos. Os xogadores teñen que ser capaces de cambiar rapidamente a varias posicións, facer movementos rápidos en calquera dirección rapidamente e alcanzar o balón. Os adestramentos de forza do voleibol céntranse no desenvolvemento de potencia e no mantemento de posicións seguras ao explotar a través das xogadas. Moitos xogadores inclúen exercicios de adestramento de resistencia nos seus programas de adestramento para maximizar a potencia e establecer unha base sólida.

Adestramento de forza de voleibol

Un adestramento completo de voleibol axudará aos xogadores a fortalecer e manter unha saúde corporal óptima.

Bos Días

• Este exercicio é ideal para a forza dos glúteos, a forza dos isquiotibiais e a mellora dos saltos verticais.
• Recoméndase facer tres series de 10 repeticións.

Ascensor de mortos romanos dunha pata á prensa aérea

• Este adestramento de voleibol traballa os isquiotibiais e os glúteos.
• Axuda a mellorar o equilibrio e aumenta a forza dos saltos.
• Recoméndase facer tres series de 10 repeticións.

Estocada cunha torsión

• Este adestramento de forza de voleibol aumenta as pernas e estabiliza os nocellos para reducir o risco de lesións.
• Tamén axuda con saltos dunha soa perna.
• Recoméndase facer tres series de 16 repeticións, 8 á esquerda e 8 á dereita.

Durmiente manexo

• O arranque con mancuernas axuda ao desenvolvemento da potencia dos mecánicos de salto e mellora a explosividade.
• Recoméndase facer tres series de 8 repeticións.

Curl de bíceps a prensa aérea

• Este exercicio axuda a previr o ombreiro lesións.
• Ataqueiros desenvolver músculos secundarios que fortalecen os picos.
• Recoméndase facer tres series de 8 repeticións.

Lanzamento de balón medicinal

• Outro exercicio recomendado de adestramento de resistencia que se pode facer son os lanzamentos de balón medicinal.
• O obxectivo é lanzar un balón medicinal cara abaixo con forza; a pelota bota, colle e repite.
• Recoméndase facer dous-catro series de 6-10 repeticións.

Estocada inversa de banda a prensa aérea

• Un exercicio recomendado que se pode facer cunha banda de resistencia.
• O exercicio non require moito espazo, polo que pódese facer case en calquera lugar.
• Recoméndase facer dúas-tres series de 10-15 repeticións.

Recoméndase consultar a un adestrador profesional que poida crear un programa de fitness diverso para facer exercicio / adestramento / exercicio moito máis agradable.

---

Composición do corpo

---

Como interactúan o adestramento aeróbico e de resistencia

O corpo axústase de forma diferente a varios tipos de exercicio. Cada adestramento aeróbico e de resistencia dille ao corpo que se adapte de diferentes xeitos. Ambos son importantes para a composición corporal saudable e, cando se fan en combinación, coñécese como adestramento simultáneo. O aeróbico é o mellor para perder graxa, o adestramento de resistencia constrúe músculo que mantén o corpo funcionando durante todo o día. Non obstante, Os mecanismos moleculares implicados nas adaptacións aeróbicas e de resistencia poden interferir entre si se non se planifican adecuadamente. Dous pasos para minimizar calquera posible interferencia e maximizar os beneficios aeróbicos/resistencia:

Nutrición

• A inxestión de proteínas adecuada é vital para a adaptación muscular do adestramento de resistencia.
• Estimula a síntese de proteínas musculares despois do adestramento simultáneo.
• Despois das sesións de adestramento, consumir polo menos 25 g de proteína de alta calidade para conseguir melloras de forza e hipertrofia.

Recuperación

• Ao facer adestramentos aeróbicos e de resistencia o mesmo día, maximizar a recuperación tempo entre sesións.
• As ganancias de forza e aptitude aeróbica son baixas cando os dous están separados por 6 horas ou menos.
• Vinte e catro horas entre sesións é o tempo recomendado, sobre todo se a prioridade é a resistencia.

References

Camera, Donny M et al. "A inxestión de proteínas aumenta a síntese de proteínas miofibrilares despois do exercicio simultáneo". Medicina e ciencia no deporte e o exercicio vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M et al. "Prevención de lesións no ombreiro en atletas de cabeza: un enfoque baseado na ciencia". Revista Brasileira de Fisioterapia Vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana et al. "Estratexia de adestramento de forza explosiva en mozas xogadoras de voleibol". Medicina (Kaunas, Lituania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramírez-Campillo, Rodrigo et al. "Efectos do adestramento de salto pliométrico na altura do salto vertical dos xogadores de voleibol: unha revisión sistemática con metaanálise de ensaio controlado aleatoriamente". Revista de ciencia e medicina do deporte vol. 19,3 489-499. 13 de agosto de 2020

Seminati, Elena e Alberto Enrico Minetti. "Uso excesivo no adestramento/práctica de voleibol: unha revisión das lesións relacionadas co ombreiro e a columna vertebral". Revista Europea de Ciencias do Deporte vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa et al. "O efecto do adestramento pliométrico en xogadores de voleibol: unha revisión sistemática". Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública vol. 16,16 2960. 17 de agosto de 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "Exercicio aeróbico ou de resistencia, ou ambos, en adultos maiores obesos a dieta". The New England Journal of Medicine vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338