A maioría das persoas non pensan en como camiñan ou se camiñan coa postura correcta. Saber camiñar coa técnica e a postura adecuadas pode axudar:
- Asegúrese de que os ósos e as articulacións manteñan un aliñamento adecuado.
- Diminúe o desgaste anormal das articulacións, músculos e ligamentos desde posicións incómodas.
- Evita a dor de pescozo, costas, cadeiras e pernas.
- Reducir as dores musculares e a fatiga.
- Reducir o risco de lesións.
- Mellora o equilibrio, a estabilidade e a mobilidade.
Camiñar coa técnica e a postura correctas non é complicado pero require que os individuos estean conscientes de estar de pé e de moverse.
Contidos
Postura correcta
Camiñar é unha actividade física que implica todo o corpo. Axuda a centrarse en cada parte do corpo para comprender como camiñar correctamente.
Cabeza erguida
- Concéntrase en estar de pé co queixo paralelo ao chan e as orellas aliñadas por riba dos ombreiros.
- Imaxina a cabeza sendo tirada suavemente cara arriba por unha corda invisible unida ao ceo/teito.
- Isto pode axudar a evitar que a cabeza caia no peito mentres camiña.
- Manteña os ollos cara adiante e mira.
- Concéntrase nunha zona duns 10 a 20 pés por diante cando camiñas.
Endereitar e estender a columna vertebral
- Concéntrase en estender a columna vertebral mentres camiña.
- Evite agacharse, encorvarse ou inclinarse cara adiante. Isto estresa os músculos das costas.
Ombros relaxados abaixo e costas
Os ombreiros teñen un papel coa postura e a técnica. Os ombreiros que están tensos ou encorvados para adiante poden esforzar os músculos e as articulacións dos ombreiros, a parte superior das costas e o pescozo. Cando camiñas, fai o seguinte:
- Levante os ombreiros o máis alto que vaian facendo un movemento de encollemento de ombreiros, despois déixaos caer e relaxarse.
- O encollemento de ombreiros axudará a aliviar a tensión ou a tensión.
- Isto coloca os ombreiros nunha posición natural que permite o movemento do brazo doado.
- Manteña os ombreiros soltos e relaxados.
- O encollemento dos ombreiros ao camiñar pode axudar a garantir que os ombreiros estean relaxados e na posición correcta.
Balancear os brazos
Camiñar correctamente pódese axudar movendo suavemente os brazos cara atrás e cara atrás nos lados.
- Asegúrate de balancear os brazos desde os ombreiros, non desde os cóbados.
- Non balance os brazos polo corpo.
- Non balance os brazos demasiado alto.
- Mantéñaos ao redor da sección media, non ao redor do peito.
Involucra o núcleo do corpo
Os músculos do núcleo teñen un papel esencial e axudan ao corpo a moverse con facilidade.
- Concéntrase en tensar e enganchar os músculos do núcleo apretando o embigo cara á columna.
- Isto axuda a manter o equilibrio e a estabilidade.
- Axuda a aliviar o estrés e a presión nas costas ao camiñar.
Paso de talón a dedo
Paso de forma constante marcha de talón a punta.
- O pé debe tocar o chan primeiro co talón.
- A continuación, rola polo talón ata os dedos dos pés.
- Empuxe fóra dos dedos dos pés.
- Evitar pasos planos e/ou aterrando cos dedos dos pés primeiro.
Prevención de lesións
Para evitar lesións ou desgaste excesivo dos músculos e articulacións, recoméndase evitar o seguinte:
Mirando cara abaixo con demasiada frecuencia
- Mirar cara abaixo para o chan ou o teléfono demasiado provoca unha tensión innecesaria no pescozo.
Non deas grandes pasos
- O poder vén de empuxar a perna traseira.
- Sobrepasando pon estrés nas articulacións das pernas inferiores.
Rodar ou balancear as cadeiras
- As cadeiras deben estar o máis niveladas posible.
Encorvado
- Isto axudará a evitar a tensión nas costas e nos ombreiros.
Usar zapatos equivocados
- Use o calzado adecuado cando camiñe máis duns minutos.
- Os zapatos deben caber cómodamente.
- Proporcionar soporte para o arco e o talón.
- Ben amortiguado para absorber o choque dos pés que golpean o chan.
Beneficios da postura correcta
Os beneficios físicos e mentais dunha postura adecuada e da técnica óptima de camiñar inclúen:
Alivio da dor muscular e articular
- Camiñar correctamente evitará colocar estrés e tensión innecesarias nos músculos, ligamentos e articulacións.
Aumento da enerxía
- Camiñar cunha postura incorrecta/incómoda pode desgastar os músculos máis rápido, mentres que camiñar cunha forma adecuada axuda a conservar enerxía.
Mellora da respiración
- Camiñar cos ombreiros cara atrás permite que os pulmóns se enchen e se expandan completamente. Isto fai que a respiración sexa máis manexable e eficiente.
Mellora da circulación
- Cando o corpo está ben aliñado e se move correctamente, é máis fácil que o sangue circule por todo o corpo.
Mellora da dixestión
- Cando os órganos internos non se comprimen por posturas incómodas, o corpo dixere os alimentos de forma máis eficiente e aumenta o fluxo sanguíneo ao tracto dixestivo.
Forza do núcleo mellorada
- Os músculos abdominais gañan forza e potencia ao camiñar correctamente.
Dores de cabeza reducidos
- Manter a cabeza recta, sen inclinarse cara adiante, pode axudar a reducir a tensión do pescozo, o que leva a reducir as dores de cabeza.
Mellor equilibrio
- A postura correcta mellora o equilibrio e é menos propenso a caer.
A marcha correcta e postura non son complicados pero si hai que practicar para desenvolver hábitos saudables. Para calquera problema con problemas de marcha ou de costas, fale cun médico, fisioterapeuta ou quiropráctico sobre a mellora da técnica.
Composición do corpo
Velocidade e distancia dos dez mil pasos
Antes de decidir poñer a distancia e o tempo a pé, tamén hai que ter en conta a velocidade. As calorías queimadas ao camiñar dependen da intensidade ou velocidade da marcha. A velocidade media de camiñada é de aproximadamente 3 millas por hora e o número de calorías queimadas depende da velocidade da marcha.
- Unha camiñada de lecer de 30 minutos a 102 mph produce unha queima de XNUMX calorías
- A intensidade moderada de 3.5 mph no mesmo paseo de 30 minutos aumenta para queimar 157 calorías.
- Canto máis rápido sexa o ritmo, maior será a frecuencia cardíaca.
- Cantas máis calorías se queiman percorrendo a mesma distancia.
- Non obstante, chegar aos 10,000 pasos pode ser case totalmente irrelevante se non ten coidado cunha inxestión calórica estable.
References
Buldt, Andrew K et al. "A relación entre a postura do pé e a cinemática dos membros inferiores durante a camiñada: unha revisión sistemática". Marcha e postura vol. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010
Erros e correccións de postura comúns. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-errors-and-fixes/
O custo de estar atento. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/
Hackford, Jessie et al. "Os efectos da postura de camiñar nos estados afectivos e fisiolóxicos durante o estrés". Revista de terapia conductual e psiquiatría experimental vol. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004
Perfeccionando a túa técnica de marcha. (nd). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique
Técnica adecuada de marcha. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670
Ámbito de práctica profesional *
A información aquí contenida en "Camiñando cunha postura correcta" non pretende substituír unha relación individual cun profesional da saúde cualificado ou un médico licenciado e non é un consello médico. Animámoslle a que tome decisións sobre a saúde baseándose na súa investigación e colaboración cun profesional sanitario cualificado.
Información do blog e debates de alcance
O noso ámbito de información limítase a quiropráctica, músculo-esqueléticos, medicamentos físicos, benestar, contribuíndo etiolóxico trastornos viscerosomáticos dentro de presentacións clínicas, dinámica clínica do reflexo somatovisceral asociado, complexos de subluxación, problemas de saúde sensibles e/ou artigos, temas e discusións de medicina funcional.
Proporcionamos e presentamos colaboración clínica con especialistas de diversas disciplinas. Cada especialista réxese polo seu ámbito profesional e a súa xurisdición de licenza. Usamos protocolos funcionais de saúde e benestar para tratar e apoiar a atención das lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético.
Os nosos vídeos, publicacións, temas, temas e coñecementos abarcan asuntos clínicos, cuestións e temas relacionados co noso ámbito de práctica clínica e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito de práctica.*
A nosa oficina intentou razoablemente proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación relevantes que apoian as nosas publicacións. Proporcionamos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para os consellos reguladores e o público logo de solicitude.
Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional de como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para debater máis sobre o tema anterior, non dubide en preguntar Dr. Alex Jiménez, DC, ou póñase en contacto connosco 915-850-0900.
Estamos aquí para axudarche a ti e á túa familia.
Bendicións
Dr. Alex Jiménez ANUNCIO, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licenciado como Doutor en Quiropráctica (DC) en Texas & Novo México*
Número de licenza de Texas DC TX5807, New Mexico DC Número de licenza NM-DC2182
Licenciada como enfermeira rexistrada (RN*) in Florida
Licenza Florida Licenza RN # RN9617241 (Nº de control 3558029)
Estado compacto: Licenza multiestatal: Autorizado para Practicar en Estados 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
A miña tarxeta de visita dixital