Equipo de Quiroprácticos de Hixiene do Soño da Clínica Atrás. O ambiente ideal para durmir é fresco, tranquilo e escuro. Non obstante, as investigacións demostraron que o sono continuo pode verse interrompido pola temperatura ambiente, a luz e os ruídos incómodos. Os especialistas adecuados en hixiene do sono tamén poden recomendar que selecciones un colchón, almofadas e roupa de cama cómodos, ademais de mover ou ocultar un reloxo visible. Isto evita que o durmiente se centre no tempo que pasa mentres intenta conciliar o sono. O doutor Alex Jiménez describe a hixiene do sono como unha variedade de hábitos diferentes que adoitan ser necesarios para lograr unha calidade de sono adecuada para levantarse con alerta durante o día.
O sono é esencial para a saúde mental e física e o benestar dunha persoa porque xoga un papel importante nas funcións naturais de cura e reparación do corpo. Polo tanto, a medida máis importante para durmir é manter patróns de sono regulares. Segundo o doutor Jiménez, as comidas pesadas antes de durmir, a cafeína ou o alcohol antes de durmir, e incluso as posturas inadecuadas para durmir acompañadas de dor e molestias poden ser frecuentes prácticas deficientes de hixiene do sono que poden interferir coa calidade do sono de moitas persoas. Polo tanto, os diversos artigos sobre o sono e a hixiene do sono poden axudar a proporcionar unha visión útil para mellorar o sono e a saúde en xeral.
Para as persoas con dor nas costas, pode durmir cunha almofada entre os xeonllos ou debaixo dos xeonllos?
Durme Cunha Almofada Entre As Pernas
Os provedores de coidados de saúde poden recomendar que as persoas con dor nas costas debido ao embarazo ou a condicións como unha hernia de disco e unha ciática durman cunha almofada entre as pernas. Durmir cunha almofada entre as pernas pode axudar a aliviar a dor nas costas e na cadeira, xa que a posición axuda a manter o aliñamento da pelve e da columna vertebral. O aliñamento correcto da columna vertebral pode axudar a aliviar o estrés e a dor nas costas.
Os beneficios
Algúns beneficios potenciais de durmir cunha almofada entre os xeonllos.
Reduce a dor nas costas e na cadeira
Ao durmir de lado, a columna vertebral, os ombreiros e as cadeiras poden torcerse para manter a posición porque o centro de gravidade está elevado, causando inestabilidade. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Colocar unha almofada entre os xeonllos pode axudar a manter a estabilidade e reducir a dor nas costas e na cadeira. (Gustavo Desouzart et al., 2015) A almofada neutraliza a posición da pelve elevando lixeiramente a perna enriba. Isto diminúe a presión sobre a parte baixa das costas e as articulacións da cadeira, o que pode axudar a reducir a dor e mellorar o sono.
Reducir os síntomas da ciática
A dor do nervio ciático viaxa dende a parte inferior das costas ata unha perna debido a unha raíz nerviosa espiñal comprimida na parte inferior das costas. (Academia Americana de Cirurxiáns Ortopédicos, 2021) Durmir cunha almofada entre os xeonllos pode axudar a reducir os síntomas e sensacións. Unha almofada entre as pernas pode axudar a evitar torcer as costas, xirar a columna vertebral ou inclinar a pelve durante o sono.
Reducir os síntomas da hernia discal
Unha hernia de disco pode presionar os nervios espiñais, provocando dor e entumecimiento. (Penn Medicine. 2024) Durmir de costado pode empeorar a dor da hernia discal; con todo, colocar unha almofada entre os xeonllos mantén a pelve en aliñación neutra e impide a rotación da columna vertebral. Durmir de costas cunha almofada debaixo dos xeonllos tamén pode axudar a reducir a presión sobre o disco. (Universidade da Florida Central. ND)
Mellorar a postura
Manter unha postura saudable mentres está sentado ou de pé é importante para a saúde neuromusculoesquelética e a prevención de lesións. Un aliñamento adecuado durante o sono pode axudar a mellorar a postura (Doug Cary et al., 2021). Segundo un estudo, os individuos pasan máis da metade do seu tempo durmindo nunha postura de lado. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) Durmir de lado coa perna superior cae frecuentemente cara adiante, levando a pelve a unha inclinación cara adiante que exerce unha presión adicional sobre as cadeiras e os tecidos conxuntivos da columna vertebral. Esta posición perturba o aliñamento natural do corpo. (Doug Cary et al., 2021) Colocar unha almofada entre os xeonllos mellora a postura para durmir ao levantar a perna superior e evita o desprazamento cara adiante. (Centro Médico da Universidade de Rochester. 2024)
O aumento de peso leva a unha maior presión sobre as articulacións.
Cambio significativo no centro de gravidade.
Os cambios hormonais fan que os tecidos conxuntivos sexan máis laxos.
A miúdo recoméndase ás mulleres embarazadas con dor de cadeira ou costas durmir cunha almofada entre os xeonllos para aliviar a dor e as molestias. Os médicos coinciden en que deitarse no lado esquerdo é a mellor posición para durmir durante o segundo e o terceiro trimestre. Esta posición garante un fluxo sanguíneo óptimo para a nai e o bebé e axuda á función renal. (Standford Medicine, 2024) Colocar unha almofada entre os xeonllos pode axudar a reducir a presión sobre as articulacións e tamén axudar a manter a posición deitada do lado esquerdo. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Standford Medicine, 2024) As almofadas de maternidade máis grandes que apoian o abdome e a parte inferior das costas poden proporcionar máis comodidade.
Consulte a un provedor de saúde sobre durmindo cunha almofada entre os xeonllos para ver se che convén.
Que causa a hernia de disco?
References
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F. e Filgueiras, E. (2015). Efectos da posición de durmir na dor nas costas en persoas maiores fisicamente activas: un estudo piloto controlado. Obra (lectura, misa), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A. e Briffa, K. (2021). Examinando as relacións entre a postura do sono, os síntomas da columna vertebral de espertar e a calidade do sono: un estudo transversal. PloS un, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL e Holtermann, A. (2017). Posicións do sono e movementos corporales nocturnos baseados en rexistros de acelerómetros de vida libre: asociación con datos demográficos, estilo de vida e síntomas de insomnio. Natureza e ciencia do sono, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM e Lindsey, RW (2015). Dor lumbar e dor da cintura pélvica no embarazo. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 23 (9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). Posición do sono materno: que sabemos onde imos? BMC Pregnancy Childbirth, 15, artigo A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
O tratamento da acupuntura pode axudar ás persoas que teñen problemas de insomnio e/ou trastornos do sono?
Acupuntura para o insomnio
A acupuntura é un tipo de medicina holística que consiste na inserción de agullas estériles, desbotables e finas en puntos específicos coñecidos como acupoints do corpo. Cada agulla insírese nunha área diferente para estimular o alivio dos síntomas de varias condicións, como dor crónica e náuseas. (Medicina Johns Hopkins. 2024) Investigacións recentes analizaron a acupuntura para o insomnio e descubriron que pode ser unha alternativa eficaz. (Mingming Zhang et al., 2019)
Insomnio
O insomnio fai que as persoas teñan problemas para quedarse ou durmir. As persoas que teñen insomnio tenden a espertar antes do que pretenden e resulta difícil ou imposible volver durmir unha vez espertas. O trastorno do sono é bastante común, xa que ao redor do 10% dos individuos a experimentan nalgún momento. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Ocorre de cando en vez durante menos de tres meses.
Crónica
Duración máis de tres meses.
Problemas de saúde
O insomnio pode causar varios problemas de saúde e as persoas poden desenvolver cambios de humor, irritabilidade, fatiga e problemas de memoria, control de impulsos e concentración. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Tamén se demostrou que o insomnio aumenta o risco de insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco e outras condicións de saúde crónicas. (Mingming Zhang et al., 2019)
Beneficios
Estudos sobre o uso da acupuntura para o insomnio descubriron que pode mellorar o sono pola súa influencia en certos neurotransmisores. Unha revisión observou que os neurotransmisores específicos implicados no ciclo sono-vixilia se ven afectados positivamente pola acupuntura. (Kaicun Zhao 2013) Os neurotransmisores inclúen:
Norepinefrina
Axuda a espertar e estar alerta.
Melatonina
Unha hormona que axuda o corpo a calmarse e prepararse para durmir.
Ácido gamma-aminobutírico - GABA
Axuda ao corpo a durmir e permanecer durmido.
Non obstante, necesítanse máis investigacións para confirmar aínda máis os beneficios da acupuntura para o insomnio.
Condicións
Algunhas condicións poden contribuír ao insomnio, incluíndo:
Trastornos do humor
Dor crónica
Outros trastornos do sono
A acupuntura pode axudar a diminuír os efectos destes trastornos.
Dor
Debido á forma en que a acupuntura afecta a certos produtos químicos, é un tratamento complementario comprobado para a dor.
As agullas potencian produtos químicos como endorfinas, dinorfinas e encefalinas.
A acupuntura tamén libera corticoides, que son hormonas do estrés.
Cada un destes produtos químicos ten un papel nos síntomas da dor.
Os estudos descubriron que as persoas con ansiedade tamén poden beneficiarse da acupuntura para axudar a reducir os síntomas. (Meixuan Li et al., 2019)
Apnéia do sono
A apnéia do sono é un trastorno da respiración do sono que fai que un individuo deixe de respirar durante a noite temporalmente.
Os músculos da cavidade nasal, o nariz, a boca ou a gorxa afóstanse demasiado.
A acupuntura pode axudar a estimular os músculos e evitar a relaxación excesiva, evitando as apnéias.
Os datos suxiren que a acupuntura pode afectar o índice de apnea-hipopnea, o número de veces que un individuo para e comeza a respirar durante o sono. (Liaoyao Wang et al., 2020)
sesión
Os individuos non deben sentir dor e só unha pequena cantidade de presión na zona de inserción das agullas.
Se hai dor, pode deberse a que as agullas non se introducen no lugar correcto.
É esencial dicirlle ao acupuntor para que poida restablecer e reinserilos correctamente. (Malcolm WC Chan et al., 2017)
Sangrado ou hematomas onde se introduciu a agulla.
Náusea
Desmaio
Sensación de patas e agullas
Sentindo máis tratamento da dor
Antes de conseguir Acupuntura, recoméndase ás persoas que falen co seu proveedor de atención sanitaria. Poden aconsellar sobre como pode axudar e sobre calquera efecto secundario que poida ocorrer debido á saúde do individuo, as condicións subxacentes e o historial médico. Unha vez aprobado, poden recomendar un acupuntor licenciado.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L. e Gao, X. (2019). Eficacia e seguridade da acupuntura para o insomnio: protocolo para unha revisión sistemática. Medicina, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA e Ashbrook, LH (2019). A avaliación e xestión do insomnio: unha actualización. World psychiatry: revista oficial da World Psychiatric Association (WPA), 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ e Kaye, AD (2016). O papel da acupuntura na xestión da dor. Informes actuais de dor e dor de cabeza, 20 (4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X. e Yang, K. (2019). Acupuntura para o tratamento da ansiedade, unha visión xeral das revisións sistemáticas. Terapias complementarias en medicina, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y. e Pei, J. (2020). Acupuntura para a apnea obstrutiva do sono (SAOS) en adultos: unha revisión sistemática e metaanálise. BioMed Research International, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Chan, MWC, Wu, XY, Wu, JCY, Wong, SYS e Chung, VCH (2017). Seguridade da acupuntura: visión xeral das revisións sistemáticas. Informes científicos, 7(1), 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0
Ernst, G., Strzyz, H. e Hagmeister, H. (2003). Incidencia de efectos adversos durante a terapia de acupuntura: unha enquisa multicéntrica. Terapias complementarias en medicina, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
As persoas que se recuperan despois da cirurxía ou que se enfrontan a unha enfermidade ou unha lesión poden experimentar músculos debilitados e resistencia que poden causar perda temporal da mobilidade para durmir e non poder moverse normalmente debido á debilidade, a diminución do rango de movemento ou a dor. Poden beneficiarse da fisioterapia para axudar a recuperar a mobilidade funcional normal?
Mobilidade durmida
Para as persoas que están hospitalizadas ou confinadas en casa por lesións, enfermidades ou recuperación cirúrxica, un fisioterapeuta avaliará varias áreas de mobilidade funcional. Estes inclúen transferencias: desde posicións sentadas ata de pé, camiñar e mobilidade para durmir. A mobilidade para durmir é a capacidade de realizar movementos específicos mentres está na cama. Un terapeuta pode avaliar a mobilidade do sono ou da cama e recomendar estratexias e exercicios para mellorar os movementos. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Un terapeuta pode facer que o individuo use dispositivos específicos, como un trapecio sobre a cama ou unha táboa deslizante, para axudar a moverse.
Todos estes movementos requiren forza en diferentes grupos musculares. Ao comprobar os movementos individuais na mobilidade do sono, un terapeuta pode traballar grupos musculares específicos que poden ser débiles e requirir exercicios e estiramentos específicos para restaurar a mobilidade á normalidade. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) As persoas que visitan un terapeuta nunha clínica ambulatoria ou área de rehabilitación poden ter o traballo individual sobre a mobilidade do sono nunha mesa de tratamento. Os mesmos movementos na mesa de tratamento pódense facer na cama.
Importancia
O corpo está destinado a moverse.
Para as persoas que non poden moverse cómodamente na súa cama, o corpo pode sufrir atrofia por desuso ou desgaste da forza muscular, o que pode provocar un aumento das dificultades. Non poder moverse tamén pode provocar úlceras por presión, especialmente para persoas que están gravemente desacondicionadas e/ou permanecen nunha posición durante un longo período. A saúde da pel pode comezar a deteriorarse, provocando feridas dolorosas que requiren coidados especializados. Poder moverse na cama pode axudar a previr as úlceras por presión. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Mellora
Un fisioterapeuta pode prescribir exercicios específicos para fortalecer os grupos musculares e mellorar a mobilidade para durmir. Os músculos inclúen:
Músculos do ombreiro e do manguito rotador.
Tríceps e bíceps nos brazos.
Músculos glúteos das cadeiras.
isquiotibiais
Cuádriceps
Músculos do becerro
Os ombreiros, os brazos, as cadeiras e as pernas traballan xuntos ao mover o corpo ao redor da cama.
Varios Exercicios
Para mellorar o movemento da cama, os exercicios de fisioterapia poden incluír:
Os fisioterapeutas están adestrados para avaliar estes movementos e funcións e prescribir tratamentos para mellorar o movemento corporal. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Manter unha forma física adecuada pode axudar ao corpo a manterse activo e móbil. A realización de exercicios de mobilidade prescritos por un fisioterapeuta pode manter os grupos musculares correctos funcionando correctamente, e traballar cun fisioterapeuta pode garantir que os exercicios sexan correctos para a condición e se realicen correctamente.
Bhattacharya, S. e Mishra, RK (2015). Úlceras por presión: coñecemento actual e novas modalidades de tratamento. Revista india de cirurxía plástica: publicación oficial da Asociación de Cirurxiáns Plásticos da India, 48 (1), 4-16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
As persoas pasan preto dun terzo da súa vida durmindo ou descansando. Cada persoa ten a súa propia posición preferida para durmir. Non obstante, non todas as posicións de sono son cómodas e de apoio para o corpo, especialmente a columna vertebral. As persoas que dormen de costado ou de estómago que experimentan dor nas costas poden querer considerar cambiar a durmir de costas. Cambiar as posicións preferidas para durmir pode parecer imposible, non obstante, aprender a durmir de costas é posible cun pouco de adestramento e período de axuste.
Aprendendo a durmir de costas
Despois de durmir de costas, o durmir de costas é a segunda posición máis común. Persoas con estómago ou durmidos de lado que padecen:
Recoméndase aprender a durmir de costas porque os seus beneficios para a saúde poden resolver todos estes problemas e moito máis.
Adaptar esta posición para durmir pode axudar a manter o aliñamento correcto da columna vertebral.
Alivia o espertar con dores de cabeza tensionais.
Aliviar os problemas dos seos.
Os individuos que non son durmidores naturais de costas entenden o difícil que é obrigarse a adaptarse a unha nova posición para durmir. Hai xeitos de condicionar a mente e o corpo para quedarse e quedar durmidos de costas, obtendo un descanso saudable. Estes inclúen:
Unha almofada baixo os xeonllos
Pode axudar a colocar unha almofada de apoio debaixo dos xeonllos.
Os xeonllos deben estar lixeiramente dobrados e sentirse cómodos.
Asegúrese de que o pescozo e a columna vertebral se sintan cómodos e están aliñados.
Fai os axustes segundo sexa necesario.
Unha almofada baixo a parte baixa das costas
Ao principio, cambiar a durmir de costas pode aumentar o malestar na zona lumbar.
Colocar unha almofada debaixo da parte inferior das costas pode axudar.
Usar unha almofada demasiado grande ou grosa pode xerar unha incomodidade adicional.
Proba algunhas almofadas diferentes para atopar o que funciona mellor e se sente ben.
Envolvente de almofada
Individuos que son durmientes activos e tenden a rodar de costado ou estómago logo de adormecer, poden colocar almofadas ao redor da sección media e das cadeiras.
Unha pequena barreira de almofadas ao redor do corpo pode axudar a aprender a durmir de costas.
As almofadas axudan a evitar que o corpo se rote.
Recoméndase colocar as almofadas preto de cada lado do corpo.
Usar as almofadas como cerramento obrigará ao corpo a permanecer nunha posición neutral durante toda a noite.
Durmir na almofada dereita
As persoas quererán asegurarse de que están a usar a almofada correcta.
Ademais de apoiar o aliñamento da columna, unha almofada de calidade tamén apoiará o pescozo.
A almofada recomendada para durmir de costas debe berce a cabeza e garantir que permaneza elevada.
Unha almofada demasiado plana ou moi grosa pode provocar que a cabeza se desnivele co corpo, provocando:
Dor no pescozo e na parte superior do corpo
Fluxo de aire restrinxido, que pode provocar que ronques ou padeces apnéia do sono.
Problemas dixestivos como refluxo ácido e azia.
Considere unha almofada que estea feita con algún tipo de escuma viscoelástica para axudar a aprender a durmir de costas.
O grosor e a sensación de abrazo poden axudar a manterse nas costas e evitar que se voltee inadvertidamente.
Durmir no colchón dereito
Unha experiencia positiva para durmir de costas comeza co colchón correcto. Hai moitos tipos de colchóns para escoller. Recoméndase ter en conta os materiais, o nivel de firmeza e o tamaño. Para durmir cómodamente de costas, o nivel de firmeza é esencial.
Considere a posición da súa columna vertebral.
O obxectivo é manter a columna o máis recta posible, o que se consegue coa firmeza adecuada.
Un colchón demasiado firme creará presión e tensión non desexadas nos ombreiros e na rexión pélvica.
Un colchón que é demasiado brando fará que as cadeiras se afundan, desfacendo o aliñamento da columna vertebral e provocando síntomas de dor nas costas.
Recoméndase un colchón de firmeza media.
A escuma viscoelástica é unha excelente opción para aprender a durmir de costas.
A escuma viscoelástica protexe a curva natural do corpo e abraza o corpo durante o sono, o que axuda a evitar rodar accidentalmente de costado ou estómago.
Os colchóns de escuma viscoelástica con xel integrado poden proporcionar arrefriamento e ventilación para manter o corpo fresco durante toda a noite.
A colchón de espuma viscoelástica de firmeza media asegurarase de que o corpo permaneza recto, coa amortiguación adecuada ao redor da pelve e as cadeiras.
Adestramento para durmir de costas
References
Anderson, Ngaire H et al. "Asociación da posición supina de ir a durmir ao final do embarazo con peso ao nacer reducido: unha análise secundaria dunha metaanálise de datos de participantes individuais". Rede JAMA vol. 2,10 e1912614. 2 de outubro de 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo, et al. "Efectos da posición de durmir na dor nas costas en persoas maiores fisicamente activas: un estudo piloto controlado". Obra (Lectura, Misa) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad, et al. "Efecto da elevación da cabeceira durante o sono en pacientes sintomáticos de refluxo gastroesofágico nocturno". Revista de Gastroenteroloxía e Hepatoloxía vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. "Cando son os episodios de refluxo sintomático?" Enfermidades do esófago: revista oficial da Sociedade Internacional de Enfermidades do Esófago vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "Posicións de sono e movementos corporais nocturnos baseados en rexistros de acelerómetros de vida libre: asociación con datos demográficos, estilo de vida e síntomas de insomnio". Natureza e ciencia do sono vol. 9 267-275. 1 de novembro de 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora, et al. "Enfermidade de refluxo gastroesofáxico e alimentario". Química medicinal actual vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi: 10.2174/0929867324666170515123807
As persoas poden volverse demasiado apaixonadas polo exercicio. Non obstante, adestrando constantemente o corpo sen tomar o tempo suficiente para descansar e recuperarse pode afectar aos atletas e aos entusiastas do fitness física e mentalmente e provocar a síndrome de sobreadestramento. Un adestramento excesivo pode causar diminucións no rendemento físico atlético que poden ser duradeiros, ás veces tardando varias semanas ou meses en recuperarse. As persoas que non aprenden a xestionar o sobreentrenamento poden sufrir lesións e enfermidades e infeccións máis frecuentes. E os efectos psicolóxicos tamén poden levar a cambios de humor negativos. Aprende os sinais e como recortar para evitar lesións e/ou esgotamento.
Síndrome de sobreentrenamento
Os atletas e os amantes do fitness adoitan facer exercicio máis longo e máis duro que a media para alcanzar o máximo rendemento. Incluso os individuos que acaban de comezar a facer exercicio poden superar os seus límites mentres intentan descubrir o que lles funciona. Isto significa ter en conta o seguinte:
O lado mental do adestramento.
Como estar e estar motivado.
Como configurar un programa seguro e eficaz con exercicios cardiovasculares e de forza equilibrados.
Como evitar saltarse os adestramentos cando as cousas se interpoñen.
Facer moito exercicio é un erro que cometen moitos principiantes, poñendo en risco de sufrir lesións.
A síndrome de sobreentrenamento é cando o corpo pasa e sente:
Fatiga extrema.
Problemas de rendemento físico.
Cambios de humor.
Trastornos do sono.
Outros problemas debido a facer exercicio ou adestrar demasiado e/ou demasiado sen darlle tempo suficiente ao corpo para descansar.
O sobreadestramento é común entre os atletas que adestran máis alá da capacidade de recuperación do seu corpo, normalmente cando se preparan para unha competición ou evento. O acondicionamento para deportistas e entusiastas require un equilibrio entre traballo e recuperación.
Sinais e Sintomas
Hai varios signos que hai que buscar, sendo os máis comúns:
Dolores musculares ou articulares leves, dores xerais e dores.
Diminución da capacidade, intensidade ou rendemento de adestramento.
Falta de enerxía, canso constante e/ou esgotado.
Néboa do cerebro.
Insomnio.
Diminución do apetito ou perda de peso.
Perda de entusiasmo polo deporte ou o exercicio.
Frecuencia cardíaca irregular ou ritmo cardíaco.
Aumento das lesións.
Aumento das dores de cabeza.
Sentirse deprimido, ansioso ou irritable.
Disfunción sexual ou diminución do desexo sexual.
Baixa a inmunidade cun aumento dos arrefriados e dor de garganta.
Evitar o sobreadestramento
Predicir se hai risco de sobreadestramento pode ser complicado porque cada persoa responde de forma diferente a varias rutinas de adestramento.
Os individuos teñen que variar o seu adestramento e programar o tempo adecuado para o descanso.
As persoas que cren que poden estar adestrando demasiado deben probar as seguintes estratexias para previr a síndrome de sobreadestramento.
Toma nota dos cambios mentais e de humor
Existen métodos para probar o sobreadestramento obxectivamente.
Un deles é tomar nota dos signos e síntomas psicolóxicos asociados aos cambios no estado mental dun individuo que poden ser un indicador.
Diminución dos sentimentos positivos para o exercicio, as actividades físicas e os deportes.
O aumento das emocións negativas, como a depresión, a rabia, a fatiga e a irritabilidade, poden aparecer despois duns días de adestramento intenso.
Se estes sentimentos e emocións comezan a aparecer, é hora de descansar ou reducir a intensidade.
Caderno de formación
Un rexistro de adestramento que sinala como se sente o corpo a diario.
Pode axudar ás persoas a notar tendencias á baixa e diminución do entusiasmo.
Isto pode axudar ás persoas a aprender a escoitar os sinais do seu corpo e descansar cando sexa necesario.
Monitor de frecuencia cardíaca
Outra opción é facer un seguimento dos cambios na frecuencia cardíaca ao longo do tempo.
Monitoriza a frecuencia cardíaca en repouso e as intensidades específicas do exercicio durante o adestramento e rexistrao.
Se a frecuencia cardíaca aumenta en repouso ou cunha intensidade determinada, este podería ser un indicador de risco, especialmente se se desenvolven síntomas.
Realiza un seguimento da frecuencia cardíaca en repouso cada mañá.
Os individuos poden tomar un pulso manualmente durante 60 segundos inmediatamente despois de espertar.
As persoas tamén poden usar un monitor de frecuencia cardíaca ou unha banda de fitness.
Calquera aumento marcado da norma pode indicar que o corpo non se recuperou completamente.
Tratamento
Descanso e recuperación
Reducir ou deter o exercicio e permitir que a mente e o corpo descansen uns días.
A investigación sobre o sobreentrenamento mostra que o descanso completo é o tratamento principal.
Toma días de descanso extra
Comezar algo novo xeralmente fará que o corpo doera.
Prepárate para as dores e toma días de descanso extra cando sexa necesario.
O corpo non terá os mesmos niveis de enerxía dun día a outro ou mesmo dunha semana a outra.
Consultar a un adestrador
Non sei por onde comezar nin como abordar o exercicio con seguridade.
Este é o momento de reunirse cun profesional que poida ver o historial físico e médico, o nivel de condición física e os obxectivos.
Poden desenvolver un programa personalizado para satisfacer necesidades específicas.
Nutrición e Hidratación
Mantén unha hidratación corporal óptima con abundante H2O/auga e bebidas, vexetais e froitas rehidratantes.
Manterse correctamente hidratado é fundamental tanto para a recuperación como para a prevención.
Obter suficientes proteínas e carbohidratos axuda a recuperación muscular.
Os carbohidratos son importantes para a resistencia e as proteínas son importantes para a forza e a potencia muscular.
Masaxes Quiroprácticas Deportivas
A investigación mostra que a masaxe deportiva beneficia a recuperación muscular e pode mellorar a dor muscular/DOMS de aparición retardada.
A masaxe mantén os músculos soltos e flexibles e aumenta a circulación sanguínea para unha recuperación rápida.
Técnicas de relaxación
As técnicas de redución do estrés como a respiración profunda e os exercicios de relaxación muscular progresiva poden mellorar o descanso e a recuperación.
A recuperación total da síndrome de sobreadestramento pode levar unhas poucas semanas ou máis, dependendo do estado de saúde do individuo e do tempo que transcorreu o adestramento excesivo. Un médico pode referir individuos a un fisioterapeuta ou Quiropráctico deportivo, quen pode desenvolver un plan de recuperación personalizado para que o corpo recupere a súa forma.
Adestramento militar e quiropráctica
References
Bell, G W. "Terapia de masaxe deportiva acuática". Clínicas de medicina deportiva vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, et al. "Diagnóstico da síndrome de sobreentrenamento: unha revisión de alcance". Saúde Deportiva vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa, et al. "Efecto da masaxe deportiva no rendemento e na recuperación: unha revisión sistemática e metaanálise". BMJ medicina do deporte e do exercicio aberto vol. 6,1 e000614. 7 de maio. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, et al. "Síntomas de sobreentrenamento no exercicio de resistencia: enquisa transversal internacional". Revista Internacional de Fisioloxía e Performance do Deporte vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, et al. "Neurotransmisores cerebrais en fatiga e sobreentrenamento". Fisioloxía aplicada, nutrición e metabolismo = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro, e Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Actividade física e saúde mental: a asociación entre exercicio e estado de ánimo". Clinics (Sao Paulo, Brasil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee, et al. "Os mecanismos da masaxe e os efectos sobre o rendemento, a recuperación muscular e a prevención de lesións". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi: 10.2165/00007256-200535030-00004
Deitado no sofá ou na cama cando a parte inferior da perna se apodera con sensacións intensas e dor que non para, e o músculo pode ser difícil ao tacto. Ao tentar mover a perna, séntese paralizada. Calambres nocturnos nas pernas, chamados espasmos musculares ou cabalos Charley, ocorren cando un ou máis músculos das pernas tensan involuntariamente. Os individuos poden estar espertos ou durmidos cando se produce un calambre nas pernas. tratamento quiropráctico, descompresión, e as terapias de masaxe poden axudar a aliviar os síntomas, estirar e relaxar os músculos e restaurar a función e a saúde.
Calambres nocturnos nas pernas
Os calambres nocturnos das pernas afectan con maior frecuencia ao músculo gastrocnemio/becerro. Non obstante, tamén poden afectar os músculos da parte dianteira da coxa/cuádriceps e da parte posterior da coxa/isquiotibiais.
Moitas veces, o músculo tenso reláxase en menos de 10 minutos.
A perna e a zona poden sentirse doloridas e sensibles despois.
Os calambres frecuentes na pantorrilla pola noite poden causar problemas de sono.
Os calambres nocturnos nas pernas son máis comúns entre mulleres e adultos maiores.
Causas
Non se coñecen as causas exactas, polo que a maioría dos casos son idiopáticos. Non obstante, hai factores coñecidos que poden aumentar o risco. Estes poden incluír:
Sentado e posición prolongadas
Sentarse coas pernas cruzadas ou os dedos apuntados durante longos períodos acurta/tira os músculos da pantorrilla, o que pode causar cólicos.
Postura e posición prolongadas
As persoas que están de pé durante longos períodos son máis propensas a experimentar calambres nocturnos dos músculos estresados.
Sobreesforzo muscular
Demasiado exercicio pode crear un músculo sobrecargado e pode contribuír aos calambres.
Os músculos deben estirarse regularmente para funcionar correctamente.
A falta de actividade física durante longos períodos debilita os músculos, facéndoos máis susceptibles a sufrir lesións.
Acurtando os tendóns
Os tendóns, que conectan os músculos e os ósos, acurtanse naturalmente co paso do tempo.
Sen estirar, isto pode provocar calambres.
Os calambres poden estar relacionados coa posición dos pés ao durmir, cos pés e os dedos que se estenden lonxe do corpo, coñecido como flexión plantar.
Isto acurta os músculos da pantorrilla, facéndoos máis susceptibles aos calambres.
Os calambres nas pernas pola noite son pouco probables un sinal dunha condición médica máis grave, pero están asociados ás seguintes condicións:
Trastornos musculoesqueléticos.
Problemas estruturais: pés planos ou estenose da columna.
Trastornos metabólicos como a diabetes.
Embarazo.
Medicamentos: estatinas e diuréticos.
Trastornos neurolóxicos, como enfermidade das neuronas motoras ou neuropatía periférica.
Trastornos neurodexenerativos.
Condicións hepáticas, renais e tiroideas.
Condicións cardiovasculares.
Quiropraxia e fisioterapia
A rehabilitación con quiropráctica, masaxe e fisioterapia depende da gravidade da lesión e da condición. Un plan de tratamento quiropráctico pode incluír o seguinte:
Estiramento do músculo da pantorrilla.
Exercicios de estiramento dirixidos.
Exercicios de estiramento progresivo da pantorrilla: un programa regular de estiramento e flexibilidade aumentará o rango de movemento e evitará futuras lesións na pantorrilla.
Rolling de escuma: a automasaxe suave cun rolo de escuma pode axudar a reducir os espasmos e mellorar a circulación sanguínea.
Masaxe percusiva.
Os exercicios de fortalecemento muscular aumentarán a forza muscular e a coordinación para evitar futuras lesións por tensión.
A terapia na casa pode incluír:
Manter a hidratación
Os fluídos permiten a función muscular normal.
É posible que os individuos teñan que axustar a cantidade de líquido que se bebe en función do tempo, a idade, o nivel de actividade e os medicamentos.
Cambiar a posición de durmir
As persoas deben evitar durmir en posicións nas que os pés estean apuntando cara abaixo.
Tenta durmir de costas cunha almofada detrás dos xeonllos.
Automasaxe
Masaxear os músculos afectados axudaralles a relaxarse.
Use unha ou as dúas mans ou unha pistola de masaxe para amasar e soltar suavemente os músculos.
along
Varios estiramentos manterán o tratamento, axudarán a manter os músculos relaxados e volverán adestrar os músculos.
Ciclo Estacionario
Uns minutos de pedaleo fácil poden axudar a afrouxar os músculos das pernas antes de durmir.
Camiñando sobre os tacóns
Isto activará os músculos do outro lado da pantorrilla, permitindo que os becerros se relaxen.
Calzado de apoio
Un calzado deficiente pode agravar os problemas cos nervios e os músculos dos pés e das pernas.
As ortopédicas poden axudar.
Aplicación de calor
A calor pode calmar os músculos tensos e aumenta o fluxo sanguíneo á zona.
Aplique unha toalla quente, unha botella de auga, unha almofada térmica ou unha crema tópica muscular na zona afectada.
Un baño ou ducha quente (se está dispoñible, a configuración de masaxe de ducha) tamén pode axudar.
Segredos de ciática revelados
References
Allen, Richard E e Karl A Kirby. "Cólicos nocturnos nas pernas". Médico de familia americano vol. 86,4 (2012): 350-5.
Butler, JV et al. "Cólicos nocturnos nas pernas nas persoas maiores". Revista médica de posgrao vol. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
Garrison, Scott R et al. "Magnesio para calambres musculares esqueléticos". The Cochrane Database of Systematic Reviews vol. 2012,9 CD009402. 12 de setembro de 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatomía, nervio ciático. [Actualizado o 2023 de maio de 4]. En: StatPearls [Internet]. A illa do tesouro (FL): StatPearls Publishing; 2023 xaneiro-. Dispoñible desde: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi, et al. "Calebras nocturnos nas pernas e estenosis espinal lumbar: un estudo transversal na comunidade". Revista Internacional de Medicina Xeral vol. 15 7985-7993. 1 de novembro de 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
Hsu D, Chang KV. Cepa Gastrocnemio. [Actualizado o 2022 de agosto de 22]. En: StatPearls [Internet]. A illa do tesouro (FL): StatPearls Publishing; 2023 xaneiro-. Dispoñible desde: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534766/
Persoal de Mayo Clinic. (2019). Calambres nocturnos nas pernas. mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
Monderer, Renee S et al. "Cólicos nocturnos nas pernas". Informe actual de Neuroloxía e Neurociencia vol. 10,1 (2010): 53-9. doi:10.1007/s11910-009-0079-5
Coa chegada do verán, a calor do día fai que o corpo queira comer lixeiro ou nada. É entón cando entra a fame a última hora da noite. Os individuos non poden durmir porque os seus estómagos non deixan de rosmar. Sexa cal sexa o motivo, o corpo necesita algo para comer para volver durmir. O reto é descubrir o que é rápido, sabroso, sa, e pode axudar a promover o sono, xa que algúns alimentos conteñen compostos que poden mellorar o sono.
Snacks nutritivos nocturnos
Hai varias razóns para necesitar unha merenda nocturna, e unha merenda saudable pode ser unha boa forma de obter algúns nutrientes adicionais para o día seguinte. Ter pequenos lanches ricos en nutrientes con menos de 200 calorías está ben. As persoas que comen habitualmente a noite deberían considerar ter preparados lanches para favorecer o sono e non inhibilo. A planificación é a clave para escoller lanches que axuden a manter un sono saudable e a satisfacer a fame.
Snacks Para Considerar
Sementes de cabaza
A cabaza contén triptófano que contribúe a durmir.
Tamén conteñen nutrientes esenciais cinc, fósforo, potasio, selenio e magnesio.
Estes poden axudar a combater enfermidades relacionadas coa inflamación.
Bananas
As bananas son unha fonte dietética saudable melatonina.
Nunha estudar, os individuos que comían unha banana tiñan un aumento nos niveis de melatonina sérica dúas horas despois de comer.
O contido de potasio das bananas pode axudar a inhibir os calambres musculares, un problema que algunhas persoas teñen cando intentan durmir.
Vaso de leite
Quente ou frío, un vaso de leite antes de durmir pode axudar a mellorar o sono.
O leite contén propiedades antioxidantes e antiinflamatorias, que poden axudar a mellorar a calidade do sono.
Os aminoácidos que inducen o sono, como o triptófano, tamén se atopan no leite.
O leite lácteo non é o único tipo de leite demostrado que axuda a durmir.
O leite de soia é unha boa fonte tanto de melatonina como de triptófano.
O leite de orixe vexetal feito con froitos secos pode conferir os mesmos beneficios que as noces enteiras.
Leite e cereais
Os individuos poden reservar cereais para o almorzo, pero pode facer un merenda saudable a última hora da noite para promover o sono.
Un estudo atopou iso carbohidratos de alto índice glicémico en moitos cereais a base de millo antes de durmir reduciu o tempo que tardaba en durmir.
Limite o tamaño da porción xa que o lanche completo debe ser inferior a 300 calorías, especialmente para aqueles con azia, xa que unha comida pesada pode agravar o problema.
Os produtos lácteos conteñen calcio, un mineral que produce directamente a hormona do sono melatonina e é un relaxante natural no corpo.
Sándwich de manteiga de cacahuete e marmelada
Alimentos como a manteiga de cacahuete conteñen un aminoácido chamado triptófano, que se converte en melatonina para promover a somnolencia.
Os carbohidratos como o pan e a marmelada axudan a que o triptófano estea máis dispoñible para o cerebro.
Opción para pan integral e manteiga de cacahuete natural sen azucres engadidos para unha nutrición adicional.
Iogur con froita
Iogur simple con bagas, noces picadas e mel.
O iogur proporciona unha fonte saudable de calcio, que se relacionou cun mellor sono.
Asegúrese de ler as etiquetas, xa que algunhas variedades conteñen azucre engadido.
Froitas e froitos secos
As froitas e as noces son xeniais cando tes fame e cansas.
Eles nutren, proporcionan satisfacción e axudan ao corpo a durmir.
Unha mazá cun puñado de améndoas, un plátano e pacanas, ou unha pera cunhas poucas noces.
Unha cucharadita de manteiga de cacahuete en rodajas de plátano ou molla as rodajas de mazá en manteiga de améndoas.
Se a manteiga de améndoas é demasiado espesa para mergullar, pon 1-2 culleradas de sopa no microondas durante 30 segundos ata que estea o suficientemente suave como para mergullar.
Pipoca
As palomitas de millo son un gran lanche que ten poucas calorías.
Tres cuncas de palomitas de millo con aire teñen menos de 100 calorías e uns 4 gramos de fibra.
Saltar a manteiga e mesturar especias secas para un sabor extra.
Vexetais e Dip
Apetece algo crocante e baixa en calorías, verduras frescas e salsa.
Calquera combinación de cenorias crúas, floretes de brócolis, rodajas de pepino, apio, cabaciñas, pementos e tomates de uva pode satisfacer un estómago revolto.
Mellora o sabor cunha salsa de queixo cottage sen graxa, iogur grego ou hummus.
Bocadillo de pavo
Cando desexa un bocadillo, unha combinación de proteínas e carbohidratos complexos de proteínas magras como o pavo e o pan integral con tomate, leituga e un chorrito de maionesa e mostaza pode satisfacer.
Deixe tempo suficiente para dixerir, xa que estar demasiado cheo pode inhibir o sono.
Os garavanzos, o ingrediente principal do hummus, conteñen triptófano.
Corpo En Equilibrio
References
Bandín, C et al. "O momento das comidas afecta a tolerancia á glicosa, a oxidación do substrato e as variables relacionadas co circadiano: un ensaio cruzado aleatorizado". Revista Internacional de Obesidade (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo, et al. "Momento da inxestión de alimentos: sonando a alarma sobre as deficiencias metabólicas? Unha revisión sistemática". Investigación farmacolóxica vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide, et al. "Os efectos antioxidantes, antiinflamatorios e inmunomoduladores do leite de camelo". Fronteiras en inmunoloxía vol. 13 855342. 12 de abril de 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette, et al. "Aspectos nutricionais de comer tarde e comer nocturno". Informes actuais sobre obesidade vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena, et al. "Actividade antioxidante do leite e dos produtos lácteos". Animais: unha revista de acceso aberto de MDPI vol. 12,3 245. 20 de xaneiro de 2022, doi:10.3390/ani12030245
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
