Exercicio para a saúde das costas e da columna vertebral: O exercicio é unha das formas máis importantes de aumentar a lonxevidade, mellorar a saúde e diminuír a dor e o sufrimento. Un programa de exercicios axeitado pode mellorar a flexibilidade, a mobilidade, aumentar a forza e reducir a dor nas costas. O coñecemento dos mellores exercicios para mellorar a saúde ou diminuír a dor é esencial para un plan de adestramento ou un programa de xestión da dor. O exercicio regular é unha das mellores cousas que podes facer para a saúde en xeral. Os moitos beneficios inclúen a mellora da saúde e a condición física e a redución do risco de enfermidades crónicas.
Hai moitos tipos diferentes de exercicios; é importante escoller os tipos correctos. A maioría dos beneficios dunha combinación de exercicios: Resistencia ou aeróbica as actividades aumentan a respiración e a frecuencia cardíaca. Manterán o corazón, os pulmóns e o sistema circulatorio saudables e melloran a súa condición física xeral. Os exemplos inclúen a camiña rápida, a carreira, a natación e a bicicleta.
Adestramento de forza ou resistencia, os exercicios fan que os músculos sexan máis fortes. Algúns exemplos son levantar pesos e usar unha banda de resistencia. Saldo os exercicios poden facer máis fácil camiñar sobre superficies irregulares e axudar a evitar caídas. Para mellorar o teu equilibrio, tenta o tai chi ou exercicios como estar nunha pata. Flexibilidade Os exercicios estiran os músculos e poden axudar ao corpo a manterse áxil. O ioga e facer varios estiramentos poden facelo máis flexible.
“For individuals who want to exercise but have fears or concerns, can understanding what they are scared of help ease their minds?”
Overcoming Exercise Fears
One reason for the ongoing weight problem is that individuals don’t move around enough, and one reason individuals don’t exercise is fear (Craig M. Hales et al., 2020). For individuals, physical exertion and moving the body to the point of increased heart rate, heavy breathing, and excessive sweating can cause anxiety and be scary when they haven’t done it in a while or have never worked out. Some anxieties and fears individuals may experience include the following:
Looking Foolish
Anything can happen when exercising. When individuals can’t figure out how a machine works or aren’t sure if they’re doing an exercise correctly, falling off a machine or dropping a weight can cause a feeling of foolishness. Knowing how to use machines and weights takes practice. Ask a gym employee or personal trainer for guidance, as educating individuals on doing exercises correctly and safely is their job. And most individuals working out are happy to help as well.
Experiencing Pain
Some avoid exercise, fearing intense pain. Exercise is not supposed to be painful, but it will cause soreness because individuals use muscles that they haven’t used for a while or at all. For instance, the muscles will experience a slight burning sensation when lifting weights. The body reacts to the workout and adapts to exercise. As the body gets stronger, individuals recognize their body’s response and are able to challenge themselves with heavier weights, longer runs, walks, and workouts. When beginning an exercise program, start slow. Some trainers recommend doing slightly less than an individual thinks they can for the first weeks. This helps to build a habit without the risk of burnout.
Lesións
When starting an exercise program, individuals can feel changes all over their bodies, like everything is pulling and tearing apart. Individuals who haven’t exercised much may be unable to distinguish between the normal discomfort from exercising for the first time and pain from an injury. Shin splints, side stitches, or other common side effects may develop from beginning an exercise program. Individuals may need to stop exercising, treat the injury, and start again.
If there are sharp pains in the joints, tearing in the muscles or ligaments, or anything else that doesn’t feel normal, stop and seek medical attention.
Exercicio de Mindfulness
The body will feel something while exercising, but separating real injury pain from normal sensations is important.
Be aware of how the body feels throughout the workout.
Follow instructions and pay attention to proper form to minimize the risk of injury.
Calzado adecuado
Wearing the right workout shoes is a good idea to avoid and prevent injuries.
Invest in a quality pair of shoes to give the body the support it needs.
Forma adecuada
If lifting weights, one way to sustain an injury is using incorrect form or posture.
If you are unsure how to do the exercises, consult a trainer or gym employee to explain how the machine works.
Warm Up
Jumping into a workout without warming up can lead to injuries that can lead to chronic pain conditions.
If lifting weights, do a little cardiovascular exercise first or a warm-up set with lighter weights.
Workout Within Fitness Levels
Injuries happen when trying to do too much too soon.
Start with a light program.
Work up to more intense and frequent workouts.
For example, if only able to walk for 10 minutes, start there and increase gradually.
Falla
When it comes to exercise, failure can be experienced in different ways, like losing weight, failing to make it through a workout, being unable to stick to an exercise program, etc. This is part of the process, but individuals can overcome exercise fears through perseverance.
Setting the bar too high can become an excuse to quit.
A simple way to deal with this is to set a reachable goal.
Long-term goals can be set to work toward.
Do what you can handle now.
Individuals take risks whenever they do something out of their comfort zone. However, taking risks may be necessary to overcome exercise fears, keep going, and achieve success.
Weight Loss Techniques
References
Hales CM, C. M., Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalence of obesity and severe obesity among adults: United States, 2017–2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Retrieved from www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"Pode comprender o exercicio moderado e como medir a cantidade de exercicio pode axudar a acelerar os obxectivos de saúde e o benestar dos individuos?"
Exercicio moderado
Varias pautas de actividade física recomendan exercicio regular e moderado para acadar e manter a saúde e o benestar. Realizar a actividade física semanal mínima e moderada pode axudar a previr enfermidades, aumentar o benestar mental, apoiar a perda de peso e o mantemento e mellorar a calidade de vida.
O exercicio cardiovascular de intensidade moderada inclúe: camiñar a paso rápido, traballo no xardín, fregar, pasar o aspirador e practicar varios deportes que requiren un movemento constante.
Cando se realizan exercicios moderados, as persoas deben respirar máis forte pero aínda así poder manter unha conversación. (Asociación Americana do Corazón, 2024)
A proba de conversa é unha forma de controlar se o exercicio é de intensidade moderada.
A frecuencia cardíaca máxima dun individuo varía segundo a idade.
Un gráfico de frecuencia cardíaca ou unha calculadora pode determinar a frecuencia cardíaca máxima dun individuo.
Para medir a frecuencia cardíaca durante o exercicio, as persoas poden tomar o pulso ou usar un monitor de frecuencia cardíaca, unha aplicación, un rastreador de fitness ou un reloxo intelixente para asegurarse de que se manteñen a unha intensidade moderada.
TEN
MET significa Equivalente metabólico para Task e refírese á cantidade de osíxeno que utiliza o corpo durante a actividade física.
Asignar MET a unha actividade permite aos individuos comparar a cantidade de esforzo que leva unha actividade.
Isto funciona para persoas con diferentes pesos.
Durante a actividade física moderada, a respiración e a frecuencia cardíaca aumentan, e o corpo queima entre 3.5 e 7 calorías por minuto.
O número real queimado depende do teu peso e nivel de condición física.
O corpo usa 1 MET para funcións básicas como respirar.
Graos de actividade:
1 MET – Corpo en repouso
2 METs – Actividade lixeira
3-6 METs – Actividade moderada
7 ou máis METs – Actividade vigorosa
Escala de esforzo percibido
As persoas tamén poden comprobar o seu nivel de actividade mediante o Valoración Borg da escala de esforzo percibido/RPE. (Centros para o Control e Prevención de Enfermidades, 2022) Usar esta escala implica controlar como se sente un individuo sobre o duro que traballa o seu corpo durante a actividade física. A escala comeza en 6 e remata en 20. Un esforzo percibido entre 11 e 14 considérase actividade física moderada.
6 - Sen esforzo - sentado ou durmido
7-8 – Esforzo moi leve
9-10 – Esforzo moi leve
11-12 – Esforzo leve
13-14 – Esforzo algo duro
15-16 – Esforzo intenso
17-18 – Esforzo moi intenso
20 – Máximo esforzo
Exemplos
Moitas actividades contan como exercicios de intensidade moderada. Escolle algúns atractivos e aprende a engadilos a unha rutina semanal.
Bailes de salón
Baile en liña
Xardinería
As tarefas domésticas que fan que o corazón late.
Softball
béisbol
Voleibol
Tenis de dobres
Camiñando rápido
Jogging lixeiro
Camiñar ou trotar nunha cinta de correr
Usando unha elíptica
Andar en bicicleta a menos de 10 quilómetros por hora no nivel do chan
Nadar tranquilamente
Aeróbic acuático
Retos de mobilidade
As persoas con problemas de mobilidade poden alcanzar unha intensidade moderada usando unha cadeira de rodas manual ou unha bicicleta manual e natación ou aeróbic acuático.
As persoas que poden usar as pernas pero non toleran camiñar ou trotar poden probar a andar en bicicleta ou a nadar.
Facendo máis exercicio
Existen diferentes formas de incorporar e aumentar as actividades físicas moderadas. Estes inclúen:
Explosións de actividades de 10 minutos
Camiña con rapidez polo menos 10 minutos á vez.
Camiña a ritmo sinxelo durante un par de minutos.
Aumenta o ritmo durante 10 minutos.
Intente camiñar durante as pausas de traballo ou o xantar e/ou antes ou despois do traballo.
Adestramentos a pé
Os individuos poden camiñar no interior, ao aire libre ou nunha cinta de correr.
A postura correcta e as técnicas de camiñar facilitan conseguir un ritmo rápido.
Unha vez que se sienta cómodo camiñando a paso rápido durante 10 minutos, comeza a prolongar o tempo de camiñada.
Proba diferentes exercicios de camiñada que ofrecen camiñadas rápidas, intervalos de trote e/ou engadindo outeiros ou inclinacións para correr.
Novas Actividades
Recoméndase que os individuos experimenten con varios exercicios para atopar o que lles funciona.
Considera a patinaxe sobre ruedas, o patinaxe ou o monopatín para aumentar a frecuencia cardíaca.
A actividade física moderada conseguirá e manterá o corpo en forma. Os individuos non deberían estar angustiados se só poden facer un pouco ao principio. Deixa tempo para aumentar a resistencia e fai tempo cada día para facer actividades físicas agradables.
Para as persoas que se senten desmotivadas para facer exercicio e facer exercicio, o desenvolvemento dunha mentalidade de fitness pode axudar a mellorar e manter a motivación?
Motivación da mentalidade física
Aprender a facer exercicio como parte dunha rutina de adestramento regular pode ter un impacto significativo na saúde e o benestar. Ao principio, os individuos están todos, pero a medida que pasa o tempo, os bloqueos mentais poden interferir coa motivación do adestramento. Ser flexible consigo mesmo e cos obxectivos de fitness/saúde forma parte do proceso, e superar os bloqueos mentais é fundamental para manter a motivación. Trátase de crear unha mentalidade de fitness para manter a confianza e a motivación e gozar dos beneficios do exercicio regular.
Sentirse Canso
Cando se sente canso, os individuos deben preguntarse se é fatiga física ou mental. Se o esgotamento non é pola falta de sono, a enfermidade ou un traballo esixente fisicamente, é máis que probable que sexa cansazo mental. O esgotamento mental moitas veces pode sentirse físico, e unha cura recomendada é a actividade física. Moitas veces, unha vez que un individuo comeza a traballar e supera a fatiga mental, séntese mellor. (Juriena D. de Vries et al., 2016) A actividade física regular pode aumentar os niveis de enerxía e deixar o corpo menos fatigado. (Bryan D. Loy et al., 2013) Non obstante, os individuos deben asegurarse de que hai un tempo de recuperación suficiente para reparar e restaurar o corpo despois do exercicio.
Autofalación
Ás veces hai unha pequena voz que di que tome un día de descanso ou realice un adestramento máis sinxelo. Está ben ser flexible, pero a maioría das veces, os individuos teñen que estar preparados para enfrontarse ás voces de saltos de adestramento e manterse motivados.
Eliminar Obstáculos
Elimina os obstáculos que poidan distraer o exercicio.
Ten preparado o equipo de adestramento e o tempo de exercicio programado previamente para que non teñas dubidas.
Se o espazo limitado é un problema, busca equipos compactos como unha corda sen fíos que non require moito espazo.
Non permita a toma de control da relaxación
As persoas que planean facer exercicio despois da escola ou do traballo non deben ir a casa, sentarse e relaxarse vendo a televisión antes de facer exercicio.
As persoas que poidan necesitar unha transición para facer exercicio deben probar algo suave pero activo, como estirarse ou facer unha tarefa lixeira.
As persoas que fan exercicio pola mañá deben usar a súa roupa de adestramento inmediatamente, para que non poidan adiviñar e continuar o seu adestramento.
Lembra os motivos polos que te comprometes a facer exercicio.
A investigación mostra que usar a conversación en segunda persoa pode axudar a manter a motivación. Animarse con frases como que podes facer isto, que conseguiches isto ou que vas acadar os teus obxectivos de fitness mellora as posibilidades de obter o resultado desexado. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Loita a través da dúbida
Comeza con pequenos pasos. Pregunta se a dúbida che impide comezar. Se comezan a xurdir dúbidas:
Pedir axuda
Un colega, amigo ou parella pode axudar a reanimar a motivación.
Fálale sobre os retos de seguir co exercicio.
Pídalles que traballen xuntos.
Fai o que é posible
Se traballar durante 30 minutos é demasiado difícil, non te preocupes.
Vaia o maior tempo posible e proba máis a próxima vez.
O exercicio proporciona tempo de meditación para pensar sobre problemas e desafíos.
Utiliza o tempo de adestramento para traballar os problemas e reenfocar estratexias para resolvelos.
Obxectivos do proceso
Recoméndase escoller obxectivos específicos que forman parte do proceso de adestramento, como facer exercicio 3-4 veces por semana, en comparación co uso de obxectivos de resultado, como perder dez quilos.
Os obxectivos de resultados poden estar fóra do control do individuo; en cambio, céntrase nos pasos para acadar os obxectivos, o que diminúe o estrés e é un método máis controlable para traballar. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Cambiar o estilo de vida para incluír exercicio non é fácil. O paso máis importante é ter a actitude correcta. (Margie E. Lachman et al., 2018) Pensar no exercicio como unha obriga desanimará a motivación. En vez diso, crea unha mentalidade de fitness para tratar o exercicio como un descanso de todo o estrés e unha recompensa para o mente e corpo a unha vida máis saudable.
Exercicios na casa para aliviar a dor
References
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. e Kompier, M. A. (2016). Exercicio como intervención para reducir a fatiga relacionada co estudo entre os estudantes universitarios: un ensaio controlado aleatorio paralelo de dous brazos. PloS un, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor e Rodney K. Dishman (2013) O efecto dun só exercicio sobre os estados de enerxía e fatiga: unha revisión sistemática e metaanálise, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). O discurso interno da regulación do comportamento: as intencións e o rendemento das tarefas fortalézanse cando falas a ti mesmo como ti. Eur J Psicoloxía Social. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. e Jette, A. M. (2018). Cando os adultos non fan exercicio: estratexias de comportamento para aumentar a actividade física en adultos sedentarios de mediana idade e maiores. Innovación no envellecemento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. e Holmes, E. A. (2019). Imaxinería mental como “amplificador motivacional” para promover actividades. Investigación e terapia do comportamento, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson e Darren Brookfield (2009). Efecto do establecemento de obxectivos sobre a motivación e a adhesión nun programa de exercicios de seis semanas, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Para as persoas maiores que experimentan problemas de postura, caer, agacharse e dor nas costas, ¿podería engadir exercicios de caixa torácica axudar a aliviar e evitar que a condición empeore?
Postura mellorada
É común asociar unha postura da parte superior das costas colapsada coa idade, pero outros factores tamén poden contribuír aos problemas. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) A caixa torácica e a pelve son importantes para a estrutura do corpo e comprenden gran parte do núcleo. Se estas estruturas óseas están desalineadas debido a unha postura pouco saudable, os músculos que se unen a elas fanse axustados, débiles ou ambos, e os músculos circundantes teñen que compensalo, provocando un empeoramento da condición e máis lesións.
As posturas pouco saudables poden ser causadas por unha caixa torácica que se comprime sobre o óso pélvico.
A medida que a parte superior das costas cae ou comprime, a altura pode comezar a diminuír.
Os exercicios de concienciación postural poden axudar a levantar a caixa torácica do óso pélvico.
Exercicios de caixa torácica
Este exercicio pódese facer sentado ou de pé. Unha rutina diaria pode axudar a mellorar a postura e aliviar os problemas de costas e a dor.
A versión sentada axuda a manter o foco en facer ben o exercicio.
A versión de pé desafía a conciencia corporal, permitindo ao individuo sentir como a caixa torácica e os movementos da parte superior das costas afectan a postura pélvica e lumbar.
Para comezar, recoméndase comezar nunha posición sentada.
Unha vez que se aprenden os conceptos básicos, certamente progresa a estar de pé.
Exercer
Coloque a pelve de xeito que estea lixeiramente inclinada cara adiante.
Esta inclinación cara adiante esaxerará lixeiramente a curva da parte baixa das costas mentres tensa os músculos da parte inferior das costas dun bo xeito.
Establecer e manter esta curva na posición sentada debería parecer natural.
Inhale e esaxere a elevación cara arriba da caixa torácica.
A inhalación fai que a columna vertebral e as costelas se estendan lixeiramente.
Exhala e permite que a caixa torácica e a parte superior das costas volvan á súa posición natural.
Repita ata 10 veces unha ou dúas veces ao día.
Para este exercicio, use a respiración para desenvolver gradualmente a elevación e o transporte da caixa torácica.
Non te limites á extensión da columna.
En vez diso, concéntrese en como respiración/inhalar apoia o movemento das costelas e da parte superior das costas e desenvolve os músculos dende alí.
Intente levantar a caixa torácica por igual a ambos os dous lados segundo o permita o corpo.
Coa práctica, os individuos daranse conta dos cambios de postura saudables e do aumento da distancia entre as costelas e a pelve.
Orientación e Variación
Realiza o exercicio coas costas contra unha parede para guiar a parte superior das costas.
Outra variación do exercicio de adestramento da pelve e da caixa torácica é levantar os brazos.
Isto creará unha perspectiva diferente de adestramento de conciencia postural.
Concéntrase no movemento da caixa torácica cando os brazos están levantados.
Levantar os brazos fai que o exercicio sexa máis fácil, máis difícil ou diferente?
Para mellorar a postura, estire os músculos pectorais.
Ioga
As persoas que buscan máis formas de fortalecer a postura saudable deberían considerar o ioga.
Un estudo publicado no Revista Internacional de Yoga suxire que unha boa forma de activar o núcleo pode ser incluír unha variedade de posturas de ioga na rutina. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Os músculos abdominais únense a varios lugares da caixa torácica e desempeñan un papel na postura, o aliñamento e o equilibrio. Os investigadores identificaron dous músculos, os oblicuos externos e o abdominal transversal, como clave para unha postura aliñada sa.
Forza Máxica
References
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J. e Banaś, A. (2013). Cambios na postura corporal das mulleres que ocorren coa idade. Xeriatría BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. e Sinha, MB (2017). Correlación anatómica da activación do músculo central en diferentes posturas ióguicas. Revista internacional de ioga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E. e Hortobágyi, T. (2014). O envellecemento provoca unha reorganización do control cortical e da columna vertebral da postura. Fronteiras na neurociencia do envellecemento, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
As persoas que se dedican a un réxime de fitness regular poden comezar a perder interese e motivación. Coñecer os signos de esgotamento físico pode axudar ás persoas a redescubrir a súa motivación?
Exercicio Burnout
Cando manter a condición física e a saúde convértese nunha tarefa e facer calquera outra cousa é mellor que traballar, as persoas poden estar experimentando un esgotamento físico. Aquí tes algúns sinais de que un individuo está queimado.
Procrastinación
Un sinal está constantemente retrasando as cousas.
Unha persoa pode poñerse roupa de adestramento, configurar o equipo, etc.
Non obstante, o adestramento nunca ocorre xa que o individuo segue atopando outras cousas que facer.
Nalgún momento, deciden que é demasiado tarde e mañá traballarán.
solución
Simplifica o adestramento. Fai algúns pequenos obxectivos ou axustes e mantén o adestramento lixeiro. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020) Un exemplo pode ser:
Concéntrase só en estirar.
Dar un paseo polo bloque.
Sube e baixa unhas escaleiras equivalentes a unhas voltas.
Fai 10 flexións, 10 agachamentos e 10 estocadas ou outros exercicios e xa está.
Xa non interesa
Cando está queimado, o exercicio non é interesante e desencantador. (Franklin Velasco, Rafael Xorda. 2020) Os adestradores suxerirán atopar algo positivo sobre os adestramentos.
Cando o interese e a paixón non se atopan por ningún lado, non participes nos adestramentos habituais, xa que isto pode diminuír aínda máis a motivación.
Este é o momento de cambiar a rutina e ir a unha sesión tranquila de bicicleta ou patíns, monopatín, etc.
Vai a un parque, só tes que andar e esquécese de facer exercicio con todo.
Xoga un xogo cun amigo ou xoga unha pelota.
Esgotamento
Non só a fatiga física, senón tamén mental pode ser un sinal de esgotamento físico.
solución
Descanso.
As persoas poden pensar que teñen que facer exercicio todos os días e seguir o réxime ou non fallaron.
Este tipo de mentalidade pode levar ao esgotamento e ao estrés adicional.
O corpo e a mente requiren un tempo de recuperación adecuado.
Esquece o exercicio estruturado durante un día e mira como se sente a mente e o corpo ao día seguinte.
Dous ou tres días de descanso seguidos poden marcar unha diferenza significativa na motivación e ofrecer unha nova perspectiva sobre a rutina de adestramento.
Baixos niveis de enerxía despois do exercicio
Os adestramentos, aínda que cansativos dun bo xeito, deben dinamizar o individuo. A maioría dos adestramentos deberían deixar o corpo mellor que antes. Cando o corpo se sente peor ou os niveis de enerxía son baixos, isto pode ser un sinal de sobreentrenamento que pode levar ao esgotamento físico.
solución
Este podería ser o momento de aliviar o réxime de fitness.
Esquece os adestramentos intensos e/ou adestramentos con peso pesado.
Este é o momento de calmar o corpo.
Os adestramentos lixeiros de ioga ou Pilates poden axudar.
Esta é unha forma de recuperación activa, que permite que a mente e o corpo descansen do exceso de traballo.
Cambios de humor e/ou irritabilidade
Cando a mente e o corpo están sobrecargados de traballo e demasiado adestrados, pode causar mal humor, irritabilidade e frustración que leva ao esgotamento.
solución
Fai algo que se sinta ben. Isto podería incluír:
Unha masaxe terapéutica.
Unha sesión de spa.
Botar unha longa sesta.
Mollar os pés.
Tomando un baño terapéutico.
Meditación
O burnout pode ocorrer, o obxectivo é manter as solucións sinxelas como tomarse uns días de descanso ou probar algo novo para volver sentirse renovado e con enerxía.
Avaliación e Tratamento Multidisciplinar
References
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A. e Drid, P. (2020). Fai que o fitness sexa divertido: podería ser a novidade o determinante clave para a adhesión á actividade física?. Fronteiras en Psicoloxía, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). Retrato do aburrimento entre os atletas e as súas implicacións na xestión deportiva: un enfoque multimétodo. Fronteiras na psicoloxía, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
O poder é a combinación de forza e velocidade ao longo do tempo. A forza é canta forza pode exercer un individuo. poderiso rápido que un individuo pode exercer a forza. O adestramento de forza para o poder, tamén coñecido como adestramento de poder, é ser capaz de exercer unha certa cantidade de forza nun tempo determinado. O poder pódese construír co adestramento con pesas. Non obstante, o adestramento de forza non é só para levantadores de pesas. Moitos deportistas como xogadores de fútbol, baloncesto e voleibol, velocistas, bailaríns e loitadores adquiren forza para aumentar a potencia, mellorar a explosividade, aumentar o seu salto/salto vertical e darlle un descanso ao seu corpo no adestramento con pesas.
Adestramento de forza de poder
Construír a forza é un factor, pero facerse poderoso require outro elemento no adestramento. Bioloxicamente, os individuos adestran os músculos se alongan e se contraen rapidamente para que o corpo poida realizar un determinado conxunto de movementos.
Beneficios
Os beneficios do adestramento de forza.
Promove o descanso corporal activo
O adestramento de potencia dálle á mente e ao corpo un descanso do adestramento intenso.
Proporciona descanso aos tendóns, articulacións e sistema nervioso central.
Ofrece un cambio divertido e saudable con saltos, lanzamentos, balances, etc.
Axuda a fortalecer os músculos por riba do xeonllo.
A estudar descubriron que os individuos con artrose no xeonllo que participaron nun adestramento de forza de alta intensidade, en comparación cos de baixa intensidade, tiñan unha redución dos síntomas de dor no xeonllo.
Mellora o salto vertical
O salto ou salto vertical é a altura que pode saltar un individuo e é un parámetro común para avaliar a capacidade atlética.
É parte integrante dos programas de adestramento do movemento para mellorar o rendemento deportivo.
A investigación demostrou que a forza de potencia e o adestramento de saltos poden mellorar a altura do salto.
Programa de formación
Antes de comezar calquera programa de exercicios, recoméndase falar cun médico. Compoñentes clave nos que se debe concentrar cando se adestra para conseguir poder.
Superar esta frecuencia pode ser intenso para o corpo e o sistema nervioso central.
Limitar as sesións a algunhas veces por semana dálle tempo ao corpo para recuperarse.
equipamento
Debido a que o adestramento de potencia implica unha combinación de aumento da forza e da velocidade, é importante utilizar o equipo adecuado que permita ambas as dúas cousas. Non obstante, hai formas de mellorar sen equipos.
Para practicar saltos, aumenta a forza aumentando a distancia usando unha caixa máis alta.
Para practicar flexións no chan, aumenta a forza empurrando con máis forza para que as mans saian do chan.
Para mellorar a potencia aumentando a velocidade, os exercicios pódense realizar máis rápido ou con diminución do descanso entre series.
peso
O peso depende do individuo unha repetición máx ou o peso máis pesado que se pode levantar nunha soa repetición.
Este é esencialmente o rexistro dun individuo para calquera tipo de levantamento de pesas que se está a facer.
Opcións de movemento de adestramento de potencia: Pliometría, Balística ou Dinámica.
A pliometría inclúe actividades como sentadillas ou saltos, comúns cos xogadores de fútbol e baloncesto.
O adestramento balístico inclúe actividades como unha sentadilla traseira para xogadores de fútbol ou de fútbol.
O adestramento dinámico funciona para movementos de adestramento específicos de deportes, como o swing de golf ou o servizo de tenis.
Nutrición
Xa sexa exercicio cardiovascular ou de forza, a inxestión calórica adecuada é importante independentemente do tipo de adestramento. isto significa ter un equilibrio saudable dos tres macronutrientes: carbohidratos, graxas e proteínas.
Os carbohidratos poden ser os máis importantes, xa que a investigación demostrou que o exercicio de alta intensidade como o adestramento de potencia mellora cando comer hidratos de carbono antes, durante e despois do adestramento.
A graxa é necesaria, e unha inxestión diaria inferior ao 20% da inxestión de calorías pode diminuír a absorción de varios nutrientes esenciais.
Recoméndase consumir 1.2-1.7 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal individual.
Como con calquera exercicio, o adestramento leva tempo, e é importante progresar gradualmente só cando o corpo está preparado. A incorporación dos elementos dun estilo de vida saudable inclúe unha dieta equilibrada e rica en nutrientes e días adecuados de sono e descanso. Isto axudará a obter o máximo de beneficios e previr feridas.
Mellorar o rendemento atlético a través da quiropráctica
References
Balachandran, Anoop T et al. "Comparación do adestramento de potencia fronte ao adestramento de forza tradicional sobre a función física en adultos maiores: unha revisión sistemática e metaanálise". JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 de maio. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "Adestramento de forza e potencia na rehabilitación: principios fundamentais e estratexias prácticas para devolver aos atletas ao alto rendemento". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, et al. "Mellora a forza máxima, o salto vertical e o rendemento de sprint despois de 8 semanas de adestramento de salto en cuclillas con cargas individualizadas". Revista de Ciencias do Deporte e Medicina vol. 15,3 492-500. 5 de agosto de 2016
Peebles, Alexander T et al. "Os déficits biomecánicos de aterraxe en pacientes con reconstrución do ligamento cruzado anterior poden ser avaliados nun ambiente que non sexa de laboratorio". Revista de investigación ortopédica: publicación oficial da Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "A importancia da forza muscular: consideracións de adestramento". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "Biomecánica de aterraxe das extremidades inferiores en ambos sexos despois dun protocolo de exercicio funcional". Revista de adestramento atlético vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "O adestramento de resistencia é medicina: efectos do adestramento de forza na saúde". Informes actuais de medicina deportiva vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Todo o mundo, nalgún momento, ten algunha forma de actividade física que lles axuda a liberar as tensións dos factores cotiáns. Xa sexa para adestramento deportivo ou para manter un estilo de vida saudable, facer exercicio durante polo menos 30 minutos a unha hora pode axudar a promover o crecemento muscular e a tonificación. reducindo o estrés e presión arterial alta. Non obstante, moitas persoas moitas veces non poderían atopar tempo para facer exercicio, o que pode provocar moitos problemas nos seus corpos. Cando moitas persoas están fisicamente inactivas, isto pode provocar dor musculoesquelética, músculos débiles e outras enfermidades crónicas. Ata ese punto, pode facer que a persoa sexa miserable e causar discapacidade. Afortunadamente, numerosas terapias poden axudar a reducir os efectos dos síntomas similares á dor asociados á inactividade física e poden axudar a restaurar o corpo. O artigo de hoxe céntrase en como a terapia MET (técnicas de enerxía muscular) usa unha cadeira e exercicios abdominais para axudar a promover a flexibilidade da columna vertebral, reducir a debilidade abdominal e fortalecer os músculos lumbares e pélvicos. Utilizamos e incorporamos información valiosa sobre os nosos pacientes a provedores médicos certificados que utilizan a cadeira e os exercicios abdominais na terapia MET. Animamos e remitimos aos pacientes aos provedores médicos asociados en función dos seus descubrimentos, ao tempo que apoiamos que a educación é unha forma extraordinaria e fantástica de facerlles aos nosos provedores as preguntas esenciais para o recoñecemento do paciente. O doutor Alex Jimenez, DC, comprende esta información como un servizo educativo. retratação
Exercicios de cadeira en terapia MET
Estás experimentando dor muscular en áreas específicas do teu corpo? Sentes as túas pernas cansas despois dun longo día de traballo ou cando te agachas para coller algo? Estes síntomas de dor musculoesquelética adoitan ser causados pola inactividade física, o que pode provocar que os músculos se debiliten e sexan curtos. Isto pode levar a varios problemas de saúde relacionados coa dor musculoesquelética se non se abordan. Non obstante, podes axudar a reducir estes efectos incorporando obxectos cotiáns como unha cadeira á túa rutina de exercicios. Os estudos de investigación revelaron que os exercicios baseados en cadeira poden proporcionar beneficios cognitivos e psicolóxicos á vez que reducen o risco de lesións. Ademais, usar unha cadeira para facer exercicio pode mellorar a flexibilidade da columna vertebral.
Exercicios baseados na cadeira para a flexibilidade da columna vertebral
Ao facer exercicios baseados na cadeira para mellorar a flexibilidade da columna na terapia MET, é fundamental asegurarse de que cada repetición sexa cómoda e sen dor. Siga os conxuntos recomendados dados polo seu adestrador ou fisioterapeuta.
Séntese nunha cadeira para que os pés estean plantados no chan e as palmas das mans descansen nos xeonllos.
Inclínate cara adiante para que os brazos da cadeira soporten o peso da parte superior do corpo; isto permite que os cóbados se dobran cara a fóra e que a cabeza colgue cara atrás.
Manteña a posición durante tres respiracións profundas para permitir que a parte inferior das costas se estire.
Ao exhalar, afárate ata que sintas un lixeiro aumento do estiramento, sen sentir dor, e repite os tres ciclos de respiración profunda.
Repita a secuencia ata que non poida ir máis lonxe do que poida sen molestias nin dor.
Volve á cadeira e descansa uns minutos para que os músculos das costas se relaxen.
Desbloqueando o potencial atlético con vídeo de coidados quiroprácticos
Estás experimentando problemas musculoesqueléticos que están afectando o teu rendemento deportivo? Sentes debilidade muscular nos abdominais, lumbar ou pelve? Ou non che funciona o exercicio correcto? Estes problemas adoitan asociarse coa inactividade física e poden causar dor. A inactividade física pode ser causada por varios factores, que poden afectar a súa vida diaria e impedir que faga exercicio. Afortunadamente, hai moitas formas de incorporar a actividade física ao teu estilo de vida saudable. O coidado quiropráctico e a terapia MET son dous tratamentos que se poden combinar coa actividade física para reducir a dor muscular e articular. Os estudos de investigación revelaron que MET, ou técnicas de enerxía muscular, son un tipo de tratamento de tecidos brandos que os especialistas en dor usan para estirar os músculos e a fascia tensos, mobilizar as articulacións, reducir a dor e mellorar a circulación no sistema linfático. Este tratamento pode axudar a aliviar a dor e restaurar naturalmente o corpo cando se combina co exercicio. Mira o vídeo anterior para obter máis información sobre como combinar tratamentos e actividade física pode axudarche a iniciar a túa viaxe de benestar para mellorar a saúde.
Exercicios abdominais en terapia MET
Moitas persoas poden non estar fisicamente activas debido á debilidade dos músculos abdominais, que poden causar dor lumbar no sistema músculo-esquelético. No libro "Aplicacións clínicas das técnicas neuromusculares" de Judith Walker DeLany, LMT e Leon Chaitow, ND, DO, suxire que combinar exercicio coa terapia MET pode axudar a fortalecer os músculos abdominais débiles e incluso aliviar a dor lumbar. Como estudos de investigación revelan, esta combinación pode eliminar factores que debilitan os músculos abdominais e activan os músculos profundos e superficiais para mellorar a estabilidade do núcleo. A continuación móstranse algúns exercicios abdominais que se usan habitualmente na terapia MET.
Exercicios para a debilidade abdominal
Déitese nunha alfombra de ioga ou no chan alfombrado cunha almofada debaixo da cabeza.
Dobre un xeonllo na cadeira e suxeiteo coas dúas mans.
Inhala e exhala profundamente e tira o xeonllo cara ao lado do ombreiro o máis lonxe posible.
Repita dúas veces e apoie a perna no chan.
Repita a secuencia na outra perna.
Esta secuencia de exercicios axuda a estirar os numerosos abdominais e músculos lumbares asociados á debilidade abdominal. Ademais, esta secuencia de exercicios axuda a restaurar o ton muscular nos abdominais e reducir a tensión muscular nas costas.
Exercicios para a zona lumbar e os músculos pélvicos
Déitese de costas e mantén as pernas rectas.
Mantendo a zona lumbar plana durante todo o exercicio, inhala e exhala mentres atraes a cadeira dereita cara aos ombreiros.
Permite que o talón esquerdo presione a superficie e lonxe de ti; intenta facer a perna esquerda máis longa mantendo a parte baixa das costas plana.
Manteña esta posición brevemente antes de inspirar e relaxarse, despois cambia á outra perna.
Repita a secuencia cinco veces a cada lado.
Esta secuencia de exercicios axuda a estirar e tonificar os músculos ao longo da pelve e da parte inferior das costas. Este exercicio é eficaz para moitas persoas con dor lumbar asociada á inactividade física.
Conclusión
Para evitar que os problemas musculoesqueléticos afecten o noso corpo, é importante facer exercicio durante polo menos 30 minutos a unha hora ao día. A combinación de actividades físicas coa terapia MET pode axudar a estirar e fortalecer os músculos debilitados ao tempo que promove a curación natural para previr problemas futuros. Usar unha cadeira ou facer exercicios abdominais pode estabilizar os músculos do núcleo e axudar á recuperación natural. Centrarse na nosa saúde e benestar pode levar a un estilo de vida mellor.
References
Calatayud, Joaquín, et al. "Tolerabilidade e actividade muscular dos exercicios musculares básicos na dor lumbar crónica". Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública, 20 de setembro de 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon e Judith Walker DeLany. Aplicacións clínicas das técnicas neuromusculares. Churchill Livingstone, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. "Os exercicios combinados baseados na cadeira melloran a aptitude funcional, o benestar mental, o equilibrio de esteroides salivares e a actividade antimicrobiana en mulleres maiores pre-fráxiles". Fronteiras en Psicoloxía, 25 de marzo de 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
Thomas, Ewan, et al. "A eficacia das técnicas de enerxía muscular en suxeitos sintomáticos e asintomáticos: unha revisión sistemática". Quiropráctica e terapias manuais, 27 de agosto de 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
