Fitness para as costas e a columna vertebral en PUSH como Rx lidera o campo cun foco láser en apoiar os nosos programas deportivos xuvenís. O PUSH-as-Rx System é un programa deportivo específico para o deporte deseñado por un adestrador de axilidade en forza e un doutor en fisioloxía cunha experiencia combinada de 40 anos traballando con atletas extremos.
O programa é o estudo multidisciplinar da axilidade reactiva, a mecánica corporal e a dinámica do movemento extremo no seu núcleo. Unha imaxe cuantitativa clara da dinámica corporal emerxe a través de avaliacións continuas e detalladas dos atletas en movemento e baixo cargas de estrés supervisadas directamente.
Preséntase ao noso equipo a exposición ás vulnerabilidades biomecánicas. Inmediatamente, axustamos os nosos métodos para que os nosos atletas optimicen o rendemento. Este sistema altamente adaptativo con axustes dinámicos continuos axudou a moitos dos nosos atletas a volver máis rápido, máis fortes e preparados despois da lesión, mentres minimizan os tempos de recuperación de forma segura.
Os resultados demostran unha axilidade, velocidade e tempo de reacción mellorados claramente cunha mecánica de torque postural moi mellorada. PUSH-as-Rx ofrece melloras especializadas de rendemento para os nosos atletas sen importar a idade.
Para os atletas, os entusiastas do fitness e as persoas que fan exercicio regularmente, pode ser beneficioso facer unha pausa para adestrar se se estrutura correctamente?
Descanso de adestramento
Darse permiso para facer un descanso do exercicio é necesario, especialmente para manter un nivel de condición física actual. Para manterse en forma a todos os niveis e sen lesións, o corpo necesita descanso e recuperación, especialmente para progresar nos niveis de rendemento. O exercicio regular é importante para:
Construír a resistencia
Mellorando a forza
Perder e manter peso
Aliviar o estrés
¿Que é iso?
Unha pausa voluntaria/pausa de adestramento é unha cantidade de tempo dedicada cando o individuo decide non facer exercicio. Normalmente é unha resposta ás indicacións individuais do corpo cando a persoa sabe que a súa mente e o seu corpo necesitan facer un descanso do exercicio. Un descanso de adestramento é diferente dun día de descanso xa que pode durar unha ou dúas semanas desde a rutina de adestramento habitual. É posible que as persoas teñan que facer un descanso porque os adestramentos se están facendo aburridos e/ou a posibilidade de queimar ou sobreentrenamento.
Impacto na forma física
Os estudos sobre xogadores de fútbol recreativos demostraron que de tres a seis semanas de inactividade non alteraron a capacidade aeróbica nin a forza muscular. (Chang Hwa Joo. 2018)
As persoas extremadamente en forma experimentarán unha rápida caída da súa condición física durante as tres primeiras semanas de inactividade antes de estabilizarse. (Chang Hwa Joo. 2018)
Leva aproximadamente dous meses de inactividade perder completamente as ganancias obtidas. (Jonny St-Amand et al., 2012)
Os expertos médicos proporcionan termos para persoas que poden estar facendo demasiado:
Exceso é cando o adestramento se fai excesivo, e o rendemento comeza a baixar. Pode ser a curto ou longo prazo.
O sobreentrenamento ocorre cando non se aborda o exceso de alcance.
A síndrome de sobreadestramento/OTS dura máis tempo e produce contratempos de rendemento máis graves xunto con síntomas como cambios hormonais, depresión, fatiga e inflamación sistémica. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
O exceso ou o sobreentrenamento parece que o progreso da condición física se está movendo cara atrás en lugar de cara adiante. Canto máis adestramento, máis lento e máis fatigado se fai o corpo.
Os deportistas de resistencia teñen un maior risco de sobreadestramento e sobreadestramento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
A mentalidade de resistencia anima a impulsar máis horas de adestramento para ser máis forte e máis rápido. Non obstante, nalgún momento, o rendemento sofre.
Facer un descanso permite recuperar o equilibrio para centrarse no traballo ou na escola, xestionar varios eventos da vida e gozar do tempo entre amigos e familiares. Os estudos suxeriron que conseguir un mellor equilibrio entre traballo e vida familiar pode mellorar:
O sobreadestramento xeralmente resulta dun adestramento excesivo e dunha recuperación insuficiente.
Os expertos en fitness e adestramento recomendan descanso e adestramento lixeiro como terapia para o sobreadestramento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Sinais de que o corpo necesita un descanso
Algúns signos e síntomas comúns poden indicar que pode ser necesaria unha pausa para o adestramento.
Constantemente desmotivado ou aburrido
Sen ganas de traballar
Mal rendemento
Esgotamento físico
Fatiga
Dor que non se resolve
Falta de avance nos adestramentos
Actividades alternativas
Durante o descanso do adestramento, participa en outras cousas activas que traballan o corpo de forma diferente, como xogar ao tenis de mesa, por exemplo, ou actividades que sexan divertidas pero que manteñan o corpo en movemento sen facer exercicios duros. Lembre, o corpo non ten que estar completamente inactivo. Os individuos poden probar:
Andar en bicicleta tranquilamente
Danza
Escalada
Fácil traballo de xardín
Ioga ou Pilates
along
Volvendo A Adestrar
Podería ter ganas de comezar de novo, pero o corpo non tardará moito en recordar como facer exercicio. Só ten que afacerse a traballar de novo. Pode ser tentador entrar nunha rutina de adestramento total, pero iso non se recomenda debido ao risco de lesións. Aquí tes algúns principios básicos para manter o corpo forte e saudable mentres volves a facer unha rutina de adestramento normal.
Comezar Simple
Comeza cunha versión máis lixeira da rutina habitual usando pesos máis lixeiros e menos intensidade.
Dálle tempo ao corpo
Use as dúas primeiras semanas para que o corpo se acostume aos adestramentos.
Pode tardar ata tres semanas en volver, dependendo dos adestramentos anteriores e do tempo de relaxación que pasou.
Toma días de descanso extra
Volver ao exercicio significa que o corpo vai estar máis dolorido.
Planifica días adicionais de recuperación para que o corpo poida curar e gañar forza.
Cada semana, aumenta gradualmente a intensidade ata que volva ao rendemento normal.
Revolucionando a Sanidade
References
Joo C. H. (2018). Os efectos do adestramento e reciclaxe a curto prazo na aptitude física dos xogadores de fútbol de elite. PloS un, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N. e Tanaka, H. (2012). Efectos do cesamento do adestramento de exercicios leves no músculo esquelético humano. Revista Europea de Fisioloxía Aplicada, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Diagnóstico e prevención da síndrome de sobreentrenamento: unha opinión sobre as estratexias educativas. Revista de acceso aberto de medicina deportiva, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A. e Kater, C. E. (2019). Novos coñecementos sobre a síndrome de sobreentrenamento descubertos a partir do estudo EROS. BMJ medicina aberta para o deporte e o exercicio, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S. e Miglioretti, M. (2020). Conciliación da vida laboral e familiar: ponderando a importancia da conciliación laboral e familiar e da saúde laboral. Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Para as persoas que intentan optimizar o crecemento muscular, a inxestión de proteínas é esencial. Non obstante, o corpo está limitado pola cantidade de proteína que pode sintetizar para reparar e facer crecer os músculos. Coñecer o momento da inxestión de proteínas, a cantidade e como estimular mellor o crecemento muscular pode axudar a conseguir mellores resultados?
Síntese de proteínas musculares
A síntese de proteínas musculares é un proceso fisiolóxico de produción de novas proteínas musculares e é un compoñente importante de como o corpo mantén e constrúe o músculo. O crecemento muscular conséguese co adestramento de resistencia e a inxestión de proteínas. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Como funciona a síntese de proteínas
A proteína é o bloque de construción dos músculos, mentres que a síntese de proteínas é un proceso metabólico natural no que se producen proteínas para reparar o dano muscular causado polo exercicio. Isto ocorre a partir dos aminoácidos que se unen ás proteínas do músculo esquelético, aumentando o tamaño do músculo. Contrarresta a degradación das proteínas musculares (MPB) debido á perda de proteínas durante o exercicio. A ruptura dos músculos é unha parte necesaria da construción muscular. Cando estean danados, os músculos volverán ser máis grandes, sempre que se consuman calorías e proteínas suficientes para reparar e crecer os músculos. A síntese de proteínas musculares pódese mellorar aumentando a inxestión de proteínas inmediatamente despois do exercicio. Aprender a estimular a síntese de proteínas musculares a través do exercicio e da dieta pode axudar a acelerar o crecemento muscular, acelerar recuperación, mellorar o rendemento físico e aumentar a resistencia xeral. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Efectos do exercicio
Balance de proteínas describe a relación entre a degradación das proteínas musculares e a síntese de proteínas musculares. Cando o corpo está en equilibrio de proteínas, non se produce ningún crecemento muscular nin desgaste, e o individuo considérase nun estado saudable de equilibrio biolóxico/homeostase, tamén coñecido como mantemento. Para estimular o crecemento muscular, os individuos necesitan axitar o equilibrio proteico. Aínda que poida parecer contra-intuitivo, o exercicio pode romper a proteína muscular, pero non máis que a cantidade de proteína que o corpo pode sintetizar. (Felipe Damas, et al., 2015) Canto máis intenso sexa o adestramento, maior será a síntese de proteínas musculares, xa que a degradación muscular estimula a reparación e o crecemento dos tecidos. Os científicos miden a intensidade polo máximo dunha repetición - 1-RM - é dicir, o peso máximo que un individuo pode levantar por unha repetición. Segundo un estudo de investigación, intensidades de adestramento inferiores ao 40% do 1-RM non afectarán á síntese de proteínas musculares. E intensidades superiores ao 60% duplicarán ou triplicarán a síntese de proteínas musculares. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Impacto alimentario
A relación entre dieta e equilibrio proteico non é tan sinxela. Mesmo co aumento da inxestión de proteínas, a síntese de proteínas musculares ocorre durante un período específico. Isto débese a que o corpo só pode utilizar unha certa cantidade dos aminoácidos esenciais que recibe, con calquera outra cousa que se degrada e excreta polo fígado. Os nutricionistas recomendan entre 1.4 e 2.0 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal por día para construír músculo e forza. (Ralf Jäger, et al., 2017) Pódese obter suficiente proteína centrándose en produtos lácteos, ovos, carnes magras, froitos secos e legumes. Tamén se recomenda consumir suficientes cereais integrais, graxas saudables, froitas e vexetais para axudar ao corpo a funcionar e reparar correctamente. Por exemplo, os carbohidratos son necesarios para a construción muscular xa que estimulan a liberación de insulina que apoia a absorción de proteínas das células musculares. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Un estudo analizou as taxas de resposta nos homes aos que se receitaron 10, 20 ou 40 gramos de proteína de soro de leite inmediatamente despois do adestramento de resistencia. Os investigadores observaron os seguintes resultados: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 gramos de proteína de soro de leite - Sen efecto sobre a síntese de proteínas musculares.
20 gramos: aumentou a síntese de proteínas musculares nun 49%.
40 gramos - Aumentou a síntese de proteínas musculares nun 56% pero tamén provocou a acumulación excesiva de urea.
O consumo de 20 gramos a 40 gramos de proteína de soro de leite despois do adestramento de resistencia tamén aumentou outros aminoácidos esenciais asociados ao crecemento muscular magro. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
A proteína do soro de leite é unha proteína de rápida dixestión.
Pódense obter resultados aumentados consumindo proteínas de dixestión máis lenta ao longo do día.
A ganancia muscular varía dunha persoa a outra xa que o corpo de cada un é diferente. As persoas que estean considerando consumir proteínas máis aló da inxestión dietética recomendada deben consultar co seu médico ou cun nutricionista rexistrado para comprender os posibles beneficios e riscos.
Construíndo un corpo máis forte
References
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. e Phillips, SM (2018). Perspectivas recentes sobre o papel da proteína dietética para a promoción da hipertrofia muscular co adestramento de exercicios de resistencia. Nutrientes, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ e Phillips, SM (2014). A síntese aguda de proteínas miofibrilares despois do exercicio non está correlacionada coa hipertrofia muscular inducida polo adestramento de resistencia en homes novos. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC e Ugrinowitsch, C. (2015). Unha revisión dos cambios inducidos polo adestramento de resistencia na síntese de proteínas do músculo esquelético e a súa contribución á hipertrofia. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ e Smith, K. (2012). Síntese de proteínas musculares en resposta á nutrición e ao exercicio. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posto da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva: proteína e exercicio. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Necesítanse carbohidratos para estimular aínda máis a síntese/hipertrofia de proteínas musculares despois do exercicio de resistencia?. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A. e Tipton, KD (2014). Taxas de síntese de proteínas do músculo miofibrilar despois dunha comida en resposta ao aumento das doses de proteína do soro de leite en repouso e despois do exercicio de resistencia. The American Journal of Clinical Nutrition, 99 (1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA e Tipton, KD (2016). A resposta da síntese de proteínas musculares despois do exercicio de resistencia de todo o corpo é maior tras 40 g que con 20 g de proteína de soro de leite inxerida. Informes fisiolóxicos, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
As persoas que queiran mellorar a súa rutina de fitness poden incorporar pesas que se poden levar e saber usalas de forma eficaz poden axudar a alcanzar os obxectivos de saúde?
Pesas portátiles
Engadir pesos que se poden levar permite aos individuos usar o seu peso corporal cunha resistencia adicional. Isto pode engadir adestramento de forza a unha rutina, pero tamén se pode usar durante camiñadas ou carreiras para aumentar a saúde cardiovascular e axudar na perda de peso. Os estudos de investigación descubriron que usar un chaleco pesado reduce o peso corporal e a masa de graxa. Isto débese a que as cargas máis pesadas aumentan o gasto enerxético polo aumento da carga física de traballo. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Beneficios
As pesas que se poden levar son fáciles de usar.
Segundo o tipo, son compactos e pódense levar en calquera lugar.
O uso de pesas é unha opción para persoas con lesións ou enfermidades articulares dexenerativas como a artrite que dificulta manter ou mover pesos.
Non hai límite de idade para os pesos que se poden levar.
Debido a que moitos son só uns poucos quilos, están dispoñibles para calquera persoa, desde adolescentes ata anciáns.
Calquera persoa pode beneficiarse dos diferentes tipos de pesos.
Tipos
Tres tipos principais de pesos para levar postos inclúen pesos de pulso, pesos de nocello e chalecos lastrados.
Os pesos do pulso poden substituír as pesas nalgúns casos.
Normalmente pesan entre 1 e 10 libras.
Os pesos dos nocellos poden proporcionar resistencia adicional aos movementos das pernas.
Pódense atopar desde 1 libra ata 20 libras.
Os chalecos lastrados ofrecen un desafío para todo o corpo.
As opcións de peso para eles varían, xa que a maioría conteñen petos onde se pode aumentar ou diminuír o peso.
Usando os pesos
Os individuos poden usar pesos portátiles como complemento aos réximes de forza e cardiovasculares. Os principiantes quererán comezar con pesos máis lixeiros usados durante menos tempo. A medida que o corpo se fai máis forte, é importante aumentar o peso para ver os resultados.
Pesos do nocello
Os pesos de nocello pódense usar durante un adestramento de forza para engadir resistencia aos exercicios da parte inferior do corpo.
A medida que o corpo envellece, faise máis importante diminuír o risco de caídas aumentando a forza dos membros inferiores e do tronco.
Recoméndase usar pesas de nocello para aumentar a forza, especialmente en adultos maiores. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
Os individuos poden usalos durante un paseo ou correr para aumentar o desafío.
Pódense usar para un adestramento básico de alto nivel.
Pesos de pulso
As pesas de pulso pódense usar como pesas e usalas durante un paseo ou unha carreira.
Levar pesas nos pulsos xera un maior gasto enerxético, o que permite engadir intensidade a un paseo ou carreira sen ter que aumentar a velocidade. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Chalecos Lastrados
Usar un chaleco pesado durante os adestramentos creará un desafío para todo o corpo.
Pódense usar mentres camiña ou corre e engaden automaticamente máis dificultade.
Outra forma de utilizar un chaleco pesado é usalo mentres realizas un adestramento regular.
Xa sexa facendo HITT, adestramento de forza, etc., as persoas poden usar un chaleco lastrado.
O peso debe estar distribuído uniformemente para evitar lesións ou trastornos funcionais na parte inferior do corpo.
As persoas queren falar cun médico antes de comezar un novo programa de fitness, e engadir pesos non é diferente, especialmente se hai algunha lesión actual ou pasada.
O movemento é a clave para a curación?
References
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA e Jansson, JO (2020). O aumento da carga de peso reduce o peso corporal e a graxa corporal en suxeitos obesos: un ensaio clínico aleatorizado de proba de concepto. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L. e Yu, Y. (2020). Exercicio e osteoartrite. Avances na medicina experimental e na bioloxía, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T. e Ohara, H. (2022). Efecto do peso do nocello como estratexia de prevención da fraxilidade nos anciáns que viven na comunidade: un informe preliminar. Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA e Kim, J. (2018). Efectos do peso do brazo sobre o rendemento da marcha en suxeitos sans. Ciencia do movemento humano, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Efectos de camiñar con pesas de man sobre o gasto enerxético e o exceso de consumo de osíxeno despois do exercicio. Revista de rehabilitación do exercicio, 13 (6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C. e Bampouras, TM (2022). Os chalecos con peso en CrossFit aumentan o estrés fisiolóxico durante a marcha e a carreira sen cambios nos parámetros espazotemporais da marcha. Ergonomía, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Para as persoas que intentan construír músculo pero non están a ver resultados, poden coñecer factores como que alimentos comer, como facer exercicio e a xenética axudar a conseguir ganancias musculares significativas?
Erros nutricionais no crecemento muscular
O crecemento muscular é un elemento importante da condición física e da saúde en xeral. As persoas poden cometer erros nutricionais, como non comer suficientes proteínas ou carbohidratos e non hidratarse adecuadamente, o que pode impedir que ganen músculo. Os factores que contribúen á construción muscular inclúen:
Nutrición
Xenética
formación
As persoas que queiran aumentar a masa muscular de forma máis eficiente poden reformular estes problemas para manter a coherencia e o compromiso co exercicio e a nutrición. Os beneficios inclúen:
A construción muscular axuda a fortalecer os ósos
Mellora o equilibrio
Diminúe o risco de enfermidades cardiovasculares e diabetes.
A construción muscular mellora a forza e a velocidade e tamén pode reducir o risco de sufrir lesións ou caídas a medida que envellece. (Colexio Americano de Medicina Deportiva. 2017)
Factores
Os expertos sinalan algúns erros comúns que poden dificultar o crecemento muscular, como non comer suficientes proteínas, non consumir calorías suficientes, sobreentrenar ou practicar unha forma e técnica inadecuadas. Como todos somos diferentes, non hai un enfoque único para todos aumento muscular ou hipertrofia. Estes inclúen:
Xenética
Os xenes dun individuo contribúen ao fácil ou difícil que pode ser construír músculo.
Algúns individuos teñen unha maior proporción de fibras musculares de contracción rápida, o que aumenta o potencial de crecemento.
A distribución natural do músculo e da graxa corporal tamén varía e pode afectar a taxa e localización do crecemento muscular.
Tamén hai diferenzas nas capacidades de recuperación individuais que poden influír na frecuencia e intensidade das sesións de adestramento.
Nutrición
A nutrición importa cando se intenta construír músculo. Os individuos necesitan comer suficientes proteínas para a reparación e o crecemento muscular.
Os individuos poden necesitar consumir máis calorías das que queiman para crear reservas de enerxía.
Ao mesmo tempo, os individuos necesitan consumir suficientes carbohidratos e graxas saudables para alimentar os adestramentos e a recuperación.
formación
A obtención de músculo require exercicios regulares de adestramento de resistencia ou forza.
Estes exercicios provocan micro bágoas nas fibras musculares, que logo reparan e medran máis fortes e grandes.
O adestramento de resistencia eficaz inclúe: consistencia, intensidade, recuperación e sobrecarga progresiva.
A sobrecarga progresiva significa aumentar gradualmente o peso, a frecuencia ou o número de repeticións nunha rutina de exercicios para desafiar os músculos.
Forza muscular para un envellecemento saudable
A investigación mostra que realizar exercicios que aumentan a masa muscular pode retardar o declive cognitivo relacionado coa idade e diminuír o risco de enfermidades neurodexenerativas como a enfermidade de Alzheimer e a demencia. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
O exercicio muscular tamén pode mellorar a saúde do corazón e reducir o risco de enfermidades cardiovasculares. (Medicina Johns Hopkins. 2023)
Erros nutricionais
Cando se intenta gañar músculo, os desafíos poden afectar o progreso. Algúns dos erros máis comúns que poden atrasar ou retrasar o crecemento muscular e recomendacións inclúen.
Non hai suficientes proteínas
Comer proteínas como carnes magras, produtos lácteos e mariscos é crucial para a reparación e o crecemento muscular.
Non consumir suficientes proteínas fai que o corpo non poida crecer músculos, e verás melloras subóptimas.
Obtén proteínas suficientes de varias fontes como carne de tenreira, cordeiro, polo, pavo, peixe, ovos, produtos lácteos, legumes e proteínas vexetais.
Non obstante, hai un límite á cantidade de proteína que o corpo pode usar de forma eficaz á vez para a síntese de proteínas musculares.
Recoméndase distribuír a inxestión de proteínas de forma uniforme ao longo do día, co obxectivo de obter uns 20 a 30 gramos de proteína de alta calidade en cada comida.
Se o corpo ten un déficit calórico, a capacidade de crecemento muscular é limitada.
A inxestión de calorías insuficiente pode crear déficits enerxéticos, facendo que o corpo use os músculos para obter enerxía en lugar de crecer.
Para solucionar isto, os individuos necesitan consumir máis calorías que as calorías queimadas.
Pode ser útil controlar a inxestión de calorías cunha aplicación para facer os axustes necesarios.
As persoas que teñan problemas para aumentar a súa inxestión calórica ou que teñan dúbidas sobre o que necesita o corpo, consulte cun dietista ou nutricionista rexistrado.
Non hai suficientes carbohidratos
Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía do corpo durante os adestramentos de alta intensidade.
Non consumir o suficiente pode provocar unha diminución do rendemento e unha recuperación máis lenta.
As recomendacións inclúen consumir unha variedade de cereais integrais e carbohidratos mínimamente procesados, como arroz integral, patacas, patacas doces, avea e quinoa.
Para as persoas que realizan adestramentos regulares de moderado a intenso, as recomendacións de hidratos de carbono poden variar entre 3 e 7 gramos por quilo de peso corporal por día.
Para os individuos que realizan rutinas de adestramento de resistencia ou frecuencia intensa, poden ter que aumentar este rango.
Non hidratar o suficiente
A auga é necesaria para todas as funcións corporais, incluíndo a contracción muscular e a reparación.
Para persoas que non están seguras de canta auga necesitan? As recomendacións inclúen usar a metade do peso corporal dun individuo como punto de partida para descubrir cantas onzas beber ao día.
Por exemplo, os individuos que pesan 140 libras poden establecer un obxectivo de hidratación base de 70 onzas de auga/8 cuncas por día que se pode axustar segundo as actividades.
Recomendacións de toma de auga
o A inxestión total de líquidos recomendada de alimentos e bebidas varía segundo a idade e o sexo. As recomendacións xerais son:
11.5 cuncas ao día para as mulleres
15.5 cuncas para homes adultos
Para só auga, as mulleres necesitan ao redor de 9 cuncas de líquido ao día, e os homes necesitan unhas 13 cuncas para substituír os líquidos que se perden ao longo do día.
Non obstante, a cantidade exacta de auga necesaria para manter unha hidratación adecuada tamén depende do nivel de actividade e da saúde xeral do individuo. (Academia de Nutrición e Dietética. 2022)
Para evitar a deshidratación, beba auga constantemente durante todo o día, especialmente antes, durante e despois dos adestramentos.
Os alimentos cun alto contido en auga como certas froitas poden axudar a acadar os obxectivos diarios de hidratación.
Non hai suficientes graxas saudables
Non consumir suficientes graxas saudables pode facer que o corpo non poida producir suficientes hormonas que apoien o crecemento muscular.
Depender de suplementos en lugar de obter nutrientes de alimentos enteiros tamén pode provocar deficiencias e desequilibrios nutricionais.
Comer demasiadas barritas de proteínas ou batidos tamén pode causar efectos secundarios gastrointestinais. (National Capital Poison Center. 2023)
As recomendacións son engadir máis graxas saudables, como aguacates, noces, sementes, peixes graxos e aceite de oliva.
Esquecendo a nutrición post-entreno
Despois de traballar, o corpo está preparado para absorber os nutrientes e comezar o proceso de reparación e crecemento muscular.
O corpo necesita nutrientes para activar a recuperación despois do exercicio
Cando o corpo carece de nutrición despois dun adestramento pode retardar o crecemento muscular e causar fatiga.
As recomendacións son levar un equilibrio de proteínas e carbohidratos para repostar inmediatamente despois dun adestramento.
Erros de adestramento
O adestramento insuficiente ou a realización de adestramentos de baixa intensidade tamén pode retardar o crecemento muscular.
As persoas que non sobrecargan os seus músculos, por exemplo, usando pesos demasiado lixeiros, non os romperán para que poidan crecer e fortalecerse.
A falta de microdanos significa que o crecemento muscular será máis lento.
A sobrecarga muscular tamén require descanso.
As recomendacións son tomar polo menos un día de descanso á semana e evitar o adestramento de forza no mesmo grupo muscular dous días seguidos.
Ao crear un plan de levantamento, asegúrese de incluír exercicios compostos como squats, deadlifts e press de banca.
Estes exercicios traballan con varios grupos musculares e recoméndanse para aumentar a forza e os músculos.
Unha rutina de adestramento debe incluír unha variedade de movementos compostos, como estocadas, sentadillas divididas, prensas de pernas, pull-downs, filas verticales e flexións.
Se non está seguro de que exercicios compostos incluír, consulte a un adestrador persoal, fisioterapeuta ou quiropráctico deportivo.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ e Rattray, B. (2018). Intervencións de exercicios para a función cognitiva en adultos maiores de 50 anos: unha revisión sistemática con metaanálise. British journal of sports medicine, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Para as persoas que intentan entrar nun réxime de fitness regular, pode usar o Principio FITT axudar a estruturar o exercicio, seguir o progreso e alcanzar os obxectivos de fitness?
Principio FITT
O principio FITT é un conxunto de pautas para axustar, revisar e mellorar os exercicios. FITT é un acrónimo de:
frecuencia
Intensidade
Tempo
Tipo de exercicio
Os individuos toman estes elementos para crear e axustar adestramentos que se axusten aos seus obxectivos e niveis de fitness.
Por exemplo, este podería ser un adestramento de 3 a 5 días combinado con exercicios de baixa, media e alta intensidade durante 30 a 60 minutos cada sesión que incorpore exercicios cardiovasculares e de forza. Centrarse nestes detalles e progresar ao longo do tempo axuda a crear un programa eficaz.
frecuencia
A frecuencia dos adestramentos e a frecuencia con que o individuo vai facer exercicio é o primeiro que hai que ver.
A frecuencia depende de varios factores, incluíndo o tipo de adestramento que se está a facer, a intensidade do adestramento, os niveis de condición física e os obxectivos do exercicio.
As pautas xerais de exercicio desenvolvidas polo American College of Sports Medicine ofrecen recomendacións. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Adestramentos Cardiovasculares
Os adestramentos de cardio adoitan programarse con máis frecuencia.
Dependendo dos obxectivos, as directrices recomendan exercicio cardio moderado cinco ou máis días á semana ou cardio intenso tres días á semana para mellorar a saúde.
Os individuos poden axustar o nivel de intensidade do exercicio facilmente nunha cinta para proporcionar excelentes e cómodos adestramentos cardiovasculares.
As persoas que queiran perder peso poden querer facer máis exercicios gradualmente.
Non obstante, máis non sempre é mellor e o tempo de recuperación é esencial. (Pete McCall. 2018)
Para as persoas que seguen unha rutina dividida, como a parte superior do corpo un día e a parte inferior do corpo ao seguinte, os adestramentos poden ser máis frecuentes que os adestramentos do corpo total.
Intensidade
A intensidade do adestramento implica a forza coa que o individuo está empurrando durante o exercicio. Como se aumenta ou diminúe depende do tipo de adestramento. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Adestramentos Cardiovasculares
Para cardio, os individuos controlarán a intensidade do adestramento mediante:
A recomendación xeral é traballar a unha intensidade moderada para adestramentos constantes.
O adestramento por intervalos realízase a maior intensidade durante un período máis curto.
Recoméndase mesturar exercicios de cardio de baixa, media e alta intensidade para estimular diferentes sistemas de enerxía e evitar o sobreadestramento. (Nathan Cardoos. 2015)
Adestramento de Forza
A intensidade individual comprende a cantidade de peso que se levanta e o número de repeticións e series realizadas.
A intensidade pode cambiar en función dos obxectivos de saúde.
Principiantes que buscan recoméndase aumentar a estabilidade, a resistencia e o músculo para usar un peso máis lixeiro e facer menos series con repeticións altas. - por exemplo, dúas ou tres series de 12 a 20 repeticións.
Persoas que queiran crecer músculo recoméndase facer máis series cunha cantidade moderada de repeticións - por exemplo, catro series de 10 a 12 repeticións cada unha.
Persoas que queiran recoméndase aumentar a forza para usar pesos pesados e facer máis series con menos repeticións - por exemplo, cinco series de tres repeticións cada unha.
O seguinte elemento do plan é a duración do exercicio durante cada sesión. A duración do exercicio depende do nivel de aptitude individual e do tipo de adestramento que se realiza.
Adestramentos Cardiovasculares
As pautas de exercicio suxiren entre 30 e 60 minutos de cardio, pero a duración do adestramento dependerá do nivel de aptitude e do tipo de exercicio. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Recoméndase aos principiantes comezar cun adestramento de 15 a 20 minutos.
As persoas con algunha experiencia de adestramento e que estean facendo cardio en estado estacionario, como correr ou usar unha máquina de cardio, poden facer exercicio durante 30 a 60 minutos.
Para as persoas que realizan adestramentos por intervalos e traballan a intensidade moi alta, o adestramento será máis curto, duns 10 a 15 minutos de adestramento por intervalos de alta intensidade.
Ter unha variedade de adestramentos de diferentes intensidades e duracións proporcionará un programa cardiovascular sólido e equilibrado.
Adestramento de Forza
Canto tempo un adestra de forza individual dependerá do tipo de adestramento e do horario.
Un adestramento corporal total pode levar máis dunha hora.
Unha rutina dividida pode levar menos tempo traballando menos grupos musculares nunha sesión.
tipo
O tipo de exercicio que fas é a última parte do principio FIIT.
É doado de manipular para evitar lesións por uso excesivo ou mesetas de perda de peso.
Adestramentos Cardiovasculares
O cardio é fácil de axustar e cambiar porque calquera actividade que aumente a frecuencia cardíaca conta.
Camiñar, bailar, correr, andar en bicicleta, nadar e usar unha elíptica son algunhas das actividades que se poden incorporar.
Recoméndase realizar varias actividades cardiovasculares para reducir o esgotamento e manter os adestramentos frescos.
Adestramento de Forza
Os adestramentos de adestramento de forza tamén poden ser variados.
Inclúen calquera exercicio onde se usa algún tipo de resistencia: bandas, pesas, máquinas, etc. para traballar os músculos.
Os exercicios de peso corporal tamén se poden considerar unha forma de adestramento de forza.
Os adestramentos de forza pódense cambiar desde o adestramento corporal total ata engadir, por exemplo, superconjuntos ou adestramento piramidal.
Incorporar novos exercicios para cada zona do corpo é outra forma de variar o tipo de adestramentos.
Pasando unhas semanas traballando en movementos de forza funcionais, despois cambiando a hipertrofia ou adestramento baseado na forza.
Cada modalidade inclúe varios tipos alternativos de exercicios baseados na forza.
Usando FITT
O principio FITT describe como axustar os programas de adestramento para conseguir mellores resultados. Tamén axuda a descubrir como cambiar os adestramentos para evitar queimaduras, lesións por uso excesivo e mesetas.
Por exemplo, recoméndase a un principiante camiñar tres veces por semana durante 30 minutos a un ritmo moderado. Despois dunhas semanas, o corpo adáptase ao adestramento. Isto resulta en queimar menos calorías, esgotamento ou esforzos de xestión de peso, e os obxectivos quedan en espera. Aquí é onde entran os principios do FITT. Por exemplo, un cambio pode incluír:
Cambiar a frecuencia engadindo outro día de andar ou trotar.
Cambia a intensidade camiñando máis rápido, engadindo terreos máis desafiantes como un outeiro ou trotando a determinados intervalos.
Camiñar durante máis tempo cada día de adestramento.
Cambiar o tipo de adestramento cambiando unha ou máis das sesións de camiñada por andar en bicicleta ou aeróbic.
Incluso só cambiar un elemento pode marcar unha gran diferenza no adestramento e na forma en que o corpo responde ao exercicio.
É importante cambiar as cousas regularmente para manter o corpo saudable e a mente comprometida.
Prevención de lesións
Unha das mellores cousas do uso de FITT é que permite aos individuos controlar a duración e intensidade dos seus adestramentos. Cando as persoas fan exercicio con demasiada frecuencia ou non descansan o suficiente, corren o risco de sufrir lesións por uso excesivo, esgotamento e tensión muscular. O FITT principio anima a engadir variedade aos adestramentos. Ao seguir esta práctica, permite que o corpo descanse e se recupere correctamente. Debido a que os individuos non están traballando os mesmos grupos musculares unha e outra vez, conséguense mellores resultados.
Loita contra a inflamación de forma natural
References
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP e American College of Sports Medicine (2011). Stand do American College of Sports Medicine. Cantidade e calidade do exercicio para desenvolver e manter a aptitude cardiorrespiratoria, musculoesquelética e neuromotora en adultos aparentemente sans: orientación para prescribir exercicio. Medicina e ciencia no deporte e o exercicio, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 razóns para tomar un día de descanso. (2018) Consello Americano de Exercicio.
Asociación Nacional de Forza e Acondicionamento. (2017) Determinación da frecuencia do adestramento de resistencia.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. e Krieger, JW (2016). Efectos da frecuencia do adestramento de resistencia nas medidas da hipertrofia muscular: unha revisión sistemática e metaanálise. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. Síndrome de sobreentrenamento. (maio/xuño 2015). Informes actuais de medicina deportiva 14 (3): p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
As persoas que tratan de molestias crónicas no xeonllo, tensión na cadeira e dor lumbar poderían estar experimentando a síndrome do glúteo latente. Recoñecer os síntomas e signos e incorporar a parte inferior do corpo e a forma física do núcleo pode axudar a previr e tratar a enfermidade?
Síndrome do glúteo latente
Os problemas de xeonllos, cadeiras e lumbares poden remontarse a nádegas debilitadas. Algúns científicos chaman á afección "síndrome do glúteo inactivo" (Universidade Estatal de Ohio, .2023). Non obstante, os investigadores están aprendendo sobre o importante papel que os músculos glúteos proporcionan para manter a parte inferior do corpo forte e saudable. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
¿Que é iso?
A síndrome defínese como músculos febles das nádegas e flexores da cadeira axustados. Os expertos do Ohio State Wexner Medical Center traballaron con persoas que tratan con lesións de xeonllos, cadeiras ou costas e cren que moitos destes problemas están relacionados coa debilidade dos músculos dos glúteos. (Universidade Estatal de Ohio. 2023) Os glúteos son os músculos das cadeiras e das nádegas. Os músculos debilitados non absorben o choque que se supón durante as actividades, o que provoca unha sobrecarga dos músculos e articulacións circundantes e aumenta o risco de lesións. (Universidade Estatal de Ohio, .2023)
A síndrome do glúteo inactivo pode resultar dun estilo de vida sedentario e dunha inactividade prolongada, como estar sentado durante longos períodos.
A condición tamén ocorre en corredores e outras persoas físicamente activas que se esquecen destes músculos con exercicios específicos.
Exercicios
Os exercicios para dirixir os glúteos e previr a síndrome do glúteo inactivo inclúen actividades/exercicios que traballan as cadeiras e o núcleo.
Cando se camiña correctamente, os glúteos deben executar a extensión da cadeira de forma natural.
As posturas pouco saudables, a sentada excesiva e a biomecánica continua disfuncional significan camiñar sen conseguir unha extensión óptima da cadeira. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Cando isto ocorre, os músculos glúteos nunca chegan a funcionar completamente, acabando cunha serie de dores e dores.
Os exercicios de Pilates pódense axustar para abordar a orde, a repetición e a variación para fortalecer os glúteos. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Curls isquiotibiais
Déitese boca abaixo nunha colchoneta de exercicio.
Usa as túas mans para crear un coxín para a fronte.
Dobra os dous xeonllos para que os pés apunten cara ao teito.
Deixa que os xeonllos estean lixeiramente separados, pero mantén os talóns xuntos.
Apreta os talóns xuntos e tensa os músculos dos glúteos.
Manteña durante 3 segundos, despois solta as nádegas.
Repita 10 veces e despois descanse.
Os rizos dos isquiotibiais tamén se poden facer usando unha máquina de pesas.
Coloque as mans xusto detrás da parte traseira cos dedos apuntando cara adiante se é posible.
Levantar o corpo.
Manteña a cabeza erguida e mira cara diante.
Levante unha perna o máis alto posible.
Manteña o maior tempo posible.
Baixa e sube a outra perna.
Repita para un total de 3 repeticións.
Facendo cola cun axudante de postura na parede
A postura de pé é importante para o correcto funcionamento das nádegas. Forrar o corpo cunha parede pode axudar a adestrar o corpo para manter unha postura adecuada.
Busca unha parede e ponte contra ela desde os talóns ata a parte posterior da cabeza.
Traballe as parte traseira das pernas e a columna o máis firmemente posible na parede.
Traballa para meter a parte traseira do cranio tamén na parede.
Engade un pouco de traballo abdominal traballando a cintura cara a dentro e cara arriba.
Manteña ata un minuto.
O aliñamento é como queres manter o teu corpo.
A medida que te afastas da parede, aprende a manter esa postura durante o día e a noite.
Repita o exercicio da parede varias veces para reforzo.
Se a dor de cadeira, costas ou xeonllos forma parte das loitas diarias, traballa músculos glúteos pode ser a solución. Póñase en contacto coa Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas para unha consulta completa.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Síndrome do glúteo profundo. Journal of hip preservation surgery, 2 (2), 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H. e Karimi, M. (2017). Efectos adversos do comportamento sentado prolongado sobre a saúde xeral dos traballadores de oficina. Journal of lifestyle medicine, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Efectos do Pilates sobre a forza muscular, o equilibrio postural e a calidade de vida dos adultos maiores: un ensaio clínico aleatorizado, controlado. Revista de ciencia da terapia física, 27 (3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
As persoas que intentan poñerse e manterse en forma poden ter dificultades para facer un adestramento regular. Pode saltar a corda axudar cando non hai tempo?
Salto de corda
Saltar á corda pode ser un exercicio moi rendible para incorporar a aptitude cardiovascular de alta intensidade nunha rutina de adestramento. É barato, eficiente e feito correctamente pode mellorar a saúde cardiovascular, mellorar o equilibrio e a axilidade, aumentar a forza muscular e a resistencia e queimar calorías. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Saltar a corda pódese utilizar no adestramento por intervalos para manter a frecuencia cardíaca elevada e permitir que os músculos descansen entre o levantamento de pesas e outros exercicios intensos.
Pódese usar unha corda para saltar cando se viaxa, xa que a súa portabilidade convérteo nunha peza superior do equipo de adestramento.
Pódese combinar con exercicios de peso corporal para unha rutina de exercicios fiable e portátil.
Beneficios
Saltar á corda é un exercicio de impacto medio con beneficios que inclúen:
Mellora o equilibrio, a axilidade e a coordinación
Aumenta a resistencia e a velocidade do pé para a coordinación, axilidade e reflexos rápidos.
As variacións inclúen saltos dunha perna e dobres baixos ou con cada salto, a corda dá voltas dúas veces para engadir dificultade.
Desenvolve a forma física rapidamente
Queima calorías
Dependendo do nivel de habilidade e da taxa de salto, os individuos poden queimar de 10 a 15 calorías por minuto saltando a corda.
Saltar a corda máis rápido pode queimar calorías como correr.
Precaucións
Para as persoas que teñen presión arterial alta, pode non recomendarse saltar a corda. A posición do brazo cara abaixo pode reducir a circulación sanguínea de volta ao corazón, o que pode aumentar aínda máis a presión arterial. Os estudos demostraron que saltar a unha intensidade moderada é beneficioso para os individuos prehipertensos. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Recoméndase ás persoas con hipertensión e/ou enfermidade cardíaca que comenten os posibles riscos co seu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios.
Elixir unha corda
As cordas para saltar están dispoñibles e están feitas de varios materiais e veñen con diferentes asas.
Algúns destes materiais axudan a saltar as cordas a xirar máis rápido cun movemento suave.
Algunhas opcións teñen unha acción xiratoria entre os cables e asas.
A corda que compre debe ser cómoda de suxeitar e ter un xiro suave.
As cordas de saltar con peso poden axudar a desenvolver o ton muscular e a resistencia da parte superior do corpo. (D. Ozer, et al., 2011) Estas cordas non son para principiantes e non son necesarias para un adestramento de axilidade.
Para as persoas que queiran unha corda con peso, asegúrate de que o peso estea na corda e non nas asas para evitar esforzar os pulsos, os cóbados e/ou os ombreiros.
Dimensiona a corda de pé no centro da corda
Tire as asas cara arriba ao longo dos lados do corpo.
Para os principiantes, as asas só deben chegar ás axilas.
A medida que se desenvolven as habilidades e a forma física do individuo, a corda pódese acurtar.
Unha corda máis curta xira máis rápido, forzando máis saltos.
Técnica
Seguir a técnica adecuada garantirá un adestramento máis seguro e eficaz.
Comeza lentamente.
A forma de salto adecuada mantén os ombreiros relaxados, os cóbados dentro e lixeiramente dobrados.
Debe haber moi poucos movementos na parte superior do corpo.
A maior parte do poder de xiro e do movemento proveñen dos pulsos, non dos brazos.
Durante o salto, mantén os xeonllos lixeiramente flexionados.
Rebota suavemente.
Os pés deben deixar o chan o suficiente para que a corda pase.
Aterra suavemente sobre as puntas dos pés para evitar lesións no xeonllo.
Non se recomenda saltar alto e/ou aterrar con forza.
Salta sobre unha superficie lisa e libre de obstáculos.
Recoméndase madeira, unha pista deportiva ou unha colchoneta de goma.
Quentamento
Antes de comezar a saltar á corda, fai un quecemento leve de 5 a 10 minutos.
Isto pode incluír camiñar ou trotar no lugar, ou saltar a ritmo lento.
Aumenta o tempo e a intensidade gradualmente
O exercicio pode ser relativamente intenso e de alto nivel.
Comeza lentamente e aumenta gradualmente.
Un individuo pode probar tres series de 30 segundos ao final dun adestramento de rutina durante a primeira semana.
Dependendo do nivel de condición física, as persoas poden sentir nada ou algunha leve dor nos músculos da pantorrilla.
Isto pode axudar a determinar canto hai que facer para a próxima sesión de saltar á corda.
Aumente gradualmente o número de series, ou a duración, durante varias semanas ata que o corpo poida ir uns dez minutos de salto continuo.
Unha forma é saltar despois de cada conxunto de levantamento de pesas ou outro exercicio de circuíto, como engadir saltos de 30 a 90 segundos entre as series de exercicios.
Os dous pés levántanse lixeiramente do chan e aterran xuntos.
Salto de pé alternativo
Isto usa un paso de salto.
Isto permite aterrar de forma máis destacada nun pé despois de cada xiro.
Paso de carreira
Incorpórase un lixeiro trote ao saltar.
Paso alto
Un ritmo moderado cunha elevación alta do xeonllo aumenta a intensidade.
O salto á corda é un excelente complemento para un adestramento por intervalos ou unha rutina de adestramento cruzado que crea un adestramento eficiente para todo o corpo que incorpora tanto resistencia cardiovascular como forza muscular.
Superación da lesión do LCA
References
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. e Alberti, G. (2015). Adestramento á corda: equilibrio e coordinación motriz en futbolistas preadolescentes. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. e Schulz, T. (2020). Estrutura e función vascular en nenos e adolescentes: que impacto teñen a actividade física, a aptitude física relacionada coa saúde e o exercicio?. Fronteiras en pediatría, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. e Colakoglu, F. (2011). Os efectos do adestramento de salto de corda ou de corda con peso na forza, coordinación e propiocepción en xogadoras adolescentes de voleibol. The Journal of Sports Medicine and physical fitness, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Necesitamos un refresco despois do exercicio? Unha revisión narrativa dos efectos psicofisiolóxicos e dos efectos sobre o rendemento, as lesións e a resposta adaptativa a longo prazo. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
