ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Seleccione Páxina

Potencia e forza

Adestramento de forza e forza da clínica de volta. Este tipo de programas de acondicionamento son tanto para deportistas como para a poboación en xeral. Poden alcanzar niveis máis altos de poder e forza persoal, facéndoos capaces de alcanzar os seus obxectivos persoais de fitness. O poder defínese como a capacidade de xerar tanta forza o máis rápido posible. É necesario para movementos atléticos como adestramentos (limpio e jerk), balance dun bate, palo de golf, raqueta de tenis e correr a través dun tackle.

O poder require forza e velocidade para desenvolver a forza. A forza é a cantidade de forza que os músculos/s poden exercer contra unha carga externa. Realízase unha proba máxima de repetición onde os individuos avalían o maior peso que poden levantar mantendo a forma correcta. A velocidade do movemento non é importante nunha proba de forza. O doutor Alex Jiménez ofrece información sobre varios tramos e exercicios e explica os posibles riscos de lesións no adestramento de forza a través dos seus numerosos arquivos de artigos.


O poder dos deportes para o fitness: aumenta a túa saúde e benestar

O poder dos deportes para o fitness: aumenta a túa saúde e benestar

A participación nun deporte favorito varios días á semana pode axudar a persoas que intentan poñerse en forma ou manter un certo nivel de saúde?

O poder dos deportes para o fitness: aumenta a túa saúde e benestar

Deportes para Fitness

Pasar horas no ximnasio ás veces pode parecer unha tarefa, especialmente para as persoas que prefiren deportes competitivos ou recreativos fronte aos adestramentos cardiovasculares e de resistencia tradicionais. Varias actividades deportivas requiren só tempo, enerxía, roupa suficiente e ganas de xogar. Aquí tes algúns deportes de fitness que poden axudar a mellorar a saúde e o benestar en xeral.

Ciclismo e BTT

O ciclismo é un dos mellores deportes para o fitness. Xa sexa en estradas ou camiños, rápido ou lento, é un fantástico adestramento aeróbico e beneficia os músculos das pernas, especialmente os cuádriceps, glúteos e isquiotibiais. A investigación demostrou que, especialmente para aqueles con diabetes, andar en bicicleta pode reducir o risco de mortalidade prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)

  • Hai bicicletas adecuadas para todas as idades e etapas.
  • Os principiantes comezan con camiños pavimentados.
  • Os niveis intermedios a avanzados poden practicar ciclismo de estrada e de montaña.
  • Carreiras de bicicleta de estrada ou de montaña para persoas que buscan competir.

Deportes de raqueta

Os xogadores de deportes de raqueta varían de todas as idades e niveis de condición física, desde un nivel de entrada ata moi competitivo, e todos ofrecen adestramentos intensos.

  • Os deportes de raqueta teñen como obxectivo os músculos das costas, os ombreiros, os brazos, o peito, os cuádriceps, os glúteos, os isquiotibiais e o núcleo.
  • Tamén se demostrou que os deportes de raqueta reducen o risco de mortalidade por enfermidades cardiovasculares. (Pekka Oja et al., 2017)
  • Combínao coa resistencia, a velocidade, o equilibrio e a axilidade necesarios para competir, e os individuos verán rapidamente como estes dous deportes poden dar un adestramento fenomenal ao mesmo tempo que queiman unha tonelada de calorías.

Golf

Para que o golf sexa un deporte de fitness, os individuos deben percorrer todos os buratos mentres levan ou empurran os palos.

  • O que se necesita é un par de zapatos de apoio.
  • Camiñar polo curso pode ter múltiples beneficios para a saúde, incluíndo a saúde cardiovascular e respiratoria. (AD Murray et al., 2017)
  • O golf é un deporte no que os individuos poden participar en calquera etapa da vida.

Deportes Acuáticos

Paddleboarding, remo, kayak e piragüismo poden proporcionar unha solución de fitness para as persoas que gozan do aire libre. Estes deportes aumentan a frecuencia cardíaca, melloran a resistencia muscular e a forza e queiman calorías importantes. (Thomas Ian Gee et al., 2016)

Natación

As actividades que requiren que os músculos da parte superior e inferior do corpo traballen xuntos ocupan un lugar destacado nos deportes de fitness. A natación é o adestramento perfecto para o corpo enteiro para quen busque unha saída intensa e competitiva que requira forza e resistencia.

  • É un deporte ou actividade que é suave coas articulacións. (Grace H. Lo et al., 2020)
  • A natación pode ser un deporte durante todo o ano con varios niveis de competición.

Adestramento de Triatlón

O adestramento de triatlón é para deportistas de por vida que buscan mellorar a resistencia e a forza e os principiantes no exercicio que necesitan un obxectivo; é o deporte definitivo para o fitness.

  • Correr, andar en bicicleta e nadar xuntos desafían todos os músculos e aumentan significativamente a aptitude aeróbica e anaeróbica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
  • Hai algo para todos os niveis de fitness, desde competicións curtas de sprint ata eventos completos de Ironman.

Baloncesto e Voleibol

O baloncesto e o voleibol ofrecen os beneficios físicos dun duro adestramento. Estes deportes requiren sprint, pivote e saltos, o que implica o sistema cardiovascular e fortalece todos os músculos. Xogar ao voleibol na area fai que os músculos traballen máis.

  • Ambos deportes son apropiados para a maioría dos niveis de condición física.
  • Recoméndase que os principiantes aprendan as habilidades básicas e pasen por exercicios antes de pasar a xogos ou partidas.
  • Ambos deportes requiren un movemento constante, aumentando o risco de ferida, polo que é importante aprender os fundamentos.

Fale cun médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios ou engadir unha nova actividade a un réxime de exercicios.


Lesións deportivas lumbares


References

Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asociación de ciclismo con mortalidade por todas as causas e enfermidades cardiovasculares entre as persoas con diabetes: o estudo europeo de investigación prospectiva sobre o cancro e a nutrición (EPIC). Medicina interna JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. e Stamatakis, E. (2017). Asociacións de tipos específicos de deportes e exercicio con mortalidade por todas as causas e enfermidades cardiovasculares: un estudo de cohorte de 80 306 adultos británicos. British journal of sports medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. e Mutrie, N. (2017). As relacións entre o golf e a saúde: unha revisión de alcance. Revista británica de medicina deportiva, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. e Grant Thompson, K. (2016). Investigando os efectos das prácticas típicas de adestramento de forza de remo no desenvolvemento da forza e da potencia e do rendemento do remo de 2,000 m. Revista de cinética humana, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC e Suarez -Almazor, ME (2020). Evidencia de que a natación pode ser protectora da artrose do xeonllo: datos da iniciativa de osteoartritis. PM & R: revista de lesións, función e rehabilitación, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Preparación para o adestramento e a competición en triatlón. Sports (Basilea, Suíza), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

Unha guía de unidades motrices: beneficios do adestramento con pesas

Unha guía de unidades motrices: beneficios do adestramento con pesas

Para as persoas que comezan a levantar pesos, as unidades motoras son importantes para o movemento muscular. Pode construír máis unidades motoras axudar a aumentar a forza e manter a masa muscular?

Unha guía de unidades motrices: beneficios do adestramento con pesas

Unidades motoras

As unidades motoras controlan os músculos esqueléticos e son a forza detrás de cada movemento corporal. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Isto inclúe movementos voluntarios como levantar pesas e movementos involuntarios como respirar. Ao levantar obxectos e pesos, o corpo adáptase ás necesidades da unidade motora, o que significa que os individuos deben aumentar constantemente o peso para progresar.

  • Levantar pesas adestra regularmente o corpo para xerar máis unidades motrices e forza.
  • As pautas xerais recomendan levantar pesas para todos os grupos musculares de dous a tres días non consecutivos á semana.
  • A consistencia axuda a manter a masa muscular.
  • A progresión regular aumenta o risco de estabilización.

O que son

O exercicio aumenta a forza muscular do corpo, mentres que o sedentarismo e a inactividade os debilitan. Unha unidade motora é unha única célula nerviosa/neurona que proporciona os nervios para inervar un grupo de músculos esqueléticos. A neurona recibe sinais do cerebro que estimulan todas as fibras musculares desa unidade motora en particular para xerar movemento.

  • Os músculos comprenden diferentes tipos de fibras.
  • Están unidos aos ósos con tecido conxuntivo, que é máis forte que o músculo.
  • Múltiples unidades motoras están dispersas por todo o músculo.
  • As unidades motoras axudan a garantir que a forza de contracción muscular estea repartida uniformemente por todo o músculo.
  • As unidades motoras teñen diferentes tamaños e funcionan de forma diferente dependendo de onde e que fagan.
  • As unidades motoras pequenas só poden inervar cinco ou dez fibras. Por exemplo, pestanexar ou cheirar.
  • As grandes unidades motoras poden comprender centos de fibras musculares para os movementos de balanceo ou salto.

Como funcionan

O número de unidades activadas depende da tarefa. As contraccións musculares máis fortes requiren máis. Non obstante, son necesarias menos unidades para realizar o movemento para os individuos que gastan menos esforzo.

Contracción

  • Unha vez que unha unidade recibe un sinal do cerebro, as fibras musculares contraen simultáneamente.
  • A forza xerada depende de cantas unidades sexan necesarias para realizar a tarefa. (Purves D. et al., 2001)
  • Por exemplo, coller obxectos pequenos como un bolígrafo e un papel só require unhas poucas unidades para xerar a forza necesaria.
  • Se colles unha pesa pesada, o corpo necesita máis unidades porque se necesita máis forza para levantar a carga máis pesada.
  • O corpo pode xerar máis forza con músculos máis fortes.
  • Isto ocorre cando se levantan pesas de forma regular e se sobrecargan os músculos con máis peso do que poden soportar.
  • Este proceso coñécese como adaptación.

Adaptación

O propósito de levantar pesas é desafiar os músculos para que se adapten ao novo desafío e medren en forza e masa. As unidades motoras son unha parte importante do proceso de adaptación. (Doutora Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)

  • Cando comeza o adestramento con pesas, o cerebro recruta máis unidades cada vez que se contrae un músculo. (Pete McCall. American Council on Exercise. 2015)
  • A medida que os individuos seguen traballando, a súa capacidade de xerar máis forza aumenta e as unidades actívanse máis rapidamente.
  • Isto fai que os movementos sexan máis eficientes.
  • Os individuos poden aumentar o recrutamento de unidades motoras aumentando constantemente o desafío de peso para os seus músculos.
  • O desenvolvemento crea memoria do movemento.
  • Establécese unha relación entre o cerebro, os músculos e as unidades motoras aínda que o individuo deixe de traballar. Os camiños seguen aí por moito que o individuo despegue.
  • Ao volver a formación, o corpo lembrará como andar en bicicleta, facer un curl de bíceps ou agacharse.
  • Non obstante, os músculos non terán a mesma forza que a forza que hai que reconstruír xunto coa resistencia que se puido perder.
  • É a memoria do movemento que queda.

Adestramento militar e coidados quiroprácticos: maximizar o rendemento


References

Heckman, CJ e Enoka, RM (2012). Unidade motora. Fisioloxía Integral, 2 (4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editores. (2001). Neurociencia. 2a edición. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. A Unidade Motora. Dispoñible desde: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Doutora Erin Nitschke. American Council on Exercise. (2017). Como crece o músculo (Exercise Science, Issue. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. American Council on Exercise. (2015). 10 cousas que debes saber sobre as fibras musculares (Exercise Science, Issue. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

Faise máis forte con pesos wearable: todo o que necesitas saber

Faise máis forte con pesos wearable: todo o que necesitas saber

As persoas que queiran mellorar a súa rutina de fitness poden incorporar pesas que se poden levar e saber usalas de forma eficaz poden axudar a alcanzar os obxectivos de saúde?

Faise máis forte con pesos wearable: todo o que necesitas saber

Pesas portátiles

Engadir pesos que se poden levar permite aos individuos usar o seu peso corporal cunha resistencia adicional. Isto pode engadir adestramento de forza a unha rutina, pero tamén se pode usar durante camiñadas ou carreiras para aumentar a saúde cardiovascular e axudar na perda de peso. Os estudos de investigación descubriron que usar un chaleco pesado reduce o peso corporal e a masa de graxa. Isto débese a que as cargas máis pesadas aumentan o gasto enerxético polo aumento da carga física de traballo. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

Beneficios

As pesas que se poden levar son fáciles de usar.

  • Segundo o tipo, son compactos e pódense levar en calquera lugar.
  • O uso de pesas é unha opción para persoas con lesións ou enfermidades articulares dexenerativas como a artrite que dificulta manter ou mover pesos.
  • Probouse que o exercicio é unha ferramenta útil para o tratamento participar. (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
  • Non hai límite de idade para os pesos que se poden levar.
  • Debido a que moitos son só uns poucos quilos, están dispoñibles para calquera persoa, desde adolescentes ata anciáns.
  • Calquera persoa pode beneficiarse dos diferentes tipos de pesos.

Tipos

Tres tipos principais de pesos para levar postos inclúen pesos de pulso, pesos de nocello e chalecos lastrados.

  • Os pesos do pulso poden substituír as pesas nalgúns casos.
  • Normalmente pesan entre 1 e 10 libras.
  • Os pesos dos nocellos poden proporcionar resistencia adicional aos movementos das pernas.
  • Pódense atopar desde 1 libra ata 20 libras.
  • Os chalecos lastrados ofrecen un desafío para todo o corpo.
  • As opcións de peso para eles varían, xa que a maioría conteñen petos onde se pode aumentar ou diminuír o peso.

Usando os pesos

Os individuos poden usar pesos portátiles como complemento aos réximes de forza e cardiovasculares. Os principiantes quererán comezar con pesos máis lixeiros usados ​​durante menos tempo. A medida que o corpo se fai máis forte, é importante aumentar o peso para ver os resultados.

Pesos do nocello

  • Os pesos de nocello pódense usar durante un adestramento de forza para engadir resistencia aos exercicios da parte inferior do corpo.
  • A medida que o corpo envellece, faise máis importante diminuír o risco de caídas aumentando a forza dos membros inferiores e do tronco.
  • Recoméndase usar pesas de nocello para aumentar a forza, especialmente en adultos maiores. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
  • Os individuos poden usalos durante un paseo ou correr para aumentar o desafío.
  • Pódense usar para un adestramento básico de alto nivel.

Pesos de pulso

  • As pesas de pulso pódense usar como pesas e usalas durante un paseo ou unha carreira.
  • A investigación mostra que camiñar con pesas de pulso pode mellorar a marcha. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
  • Levar pesas nos pulsos xera un maior gasto enerxético, o que permite engadir intensidade a un paseo ou carreira sen ter que aumentar a velocidade. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

Chalecos Lastrados

  • Usar un chaleco pesado durante os adestramentos creará un desafío para todo o corpo.
  • Pódense usar mentres camiña ou corre e engaden automaticamente máis dificultade.
  • Outra forma de utilizar un chaleco pesado é usalo mentres realizas un adestramento regular.
  • Xa sexa facendo HITT, adestramento de forza, etc., as persoas poden usar un chaleco lastrado.
  • O peso debe estar distribuído uniformemente para evitar lesións ou trastornos funcionais na parte inferior do corpo.
  • Os estudos non mostran cambios na marcha nin un aumento do risco de lesións cando se usa correctamente. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)

As persoas queren falar cun médico antes de comezar un novo programa de fitness, e engadir pesos non é diferente, especialmente se hai algunha lesión actual ou pasada.


O movemento é a clave para a curación?


References

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA e Jansson, JO (2020). O aumento da carga de peso reduce o peso corporal e a graxa corporal en suxeitos obesos: un ensaio clínico aleatorizado de proba de concepto. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L. e Yu, Y. (2020). Exercicio e osteoartrite. Avances na medicina experimental e na bioloxía, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T. e Ohara, H. (2022). Efecto do peso do nocello como estratexia de prevención da fraxilidade nos anciáns que viven na comunidade: un informe preliminar. Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA e Kim, J. (2018). Efectos do peso do brazo sobre o rendemento da marcha en suxeitos sans. Ciencia do movemento humano, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Efectos de camiñar con pesas de man sobre o gasto enerxético e o exceso de consumo de osíxeno despois do exercicio. Revista de rehabilitación do exercicio, 13 (6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C. e Bampouras, TM (2022). Os chalecos con peso en CrossFit aumentan o estrés fisiolóxico durante a marcha e a carreira sen cambios nos parámetros espazotemporais da marcha. Ergonomía, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876

Adestramento con pesas de tenis

Adestramento con pesas de tenis

O tenis require forza, potencia e resistencia. Pode combinar o adestramento con pesas de tenis nun réxime de fitness dun xogador dividido en fases para conseguir resultados óptimos?

Adestramento con pesas de tenis

Adestramento con pesas de tenis

Nos deportes profesionais que utilizan o levantamento de pesas, o adestramento adoita dividirse en fases estacionais. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Cada fase consta de obxectivos específicos que contribúen e constrúen a fase anterior. Isto coñécese como periodización. O tenis xógase durante todo o ano no interior e ao aire libre. Este é un exemplo dun programa de adestramento con pesas de tenis para aumentar a forza.

Pretemporada

  • A principios da pretemporada, os xogadores prepáranse para recuperar a súa forza despois dun descanso.
  • A énfase está na construción de forza funcional e algo de músculo.

Final de pretemporada

  • A finais da pretemporada, os xogadores adestran para prepararse para o inicio da tempada.
  • Aquí, a énfase está na construción de potencia máxima.

En Temporada

  • Na tempada comezan os adestramentos regulares, o xogo e a competición e os xogadores están en perfectas condicións.
  • Nesta fase, o mantemento da forza e da potencia é o foco.

Descanso de Temporada

  • Isto é cando os xogadores necesitan relaxarse ​​un tempo.
  • Non obstante, os xogadores deben manterse activos se queren manter algún nivel de forma física.
  • O énfase está no descanso e a recuperación co mantemento dunha actividade lixeira, como adestramento cruzado e exercicios lixeiros de ximnasia.
  • A investigación demostrou que facer un descanso dun adestramento de forza serio axuda o corpo a recuperarse e reconstruír. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)
  1. Este é un programa completo en tres fases.
  2. A primeira fase céntrase na construción de forza e músculo básicos
  3. Segunda fase de entrega de enerxía.
  4. Os xogadores que xogan durante todo o ano poden continuar co programa de potencia unha vez que constrúen os conceptos básicos.
  5. Os xogadores que tomen un descanso de máis de seis semanas deberían comezar de novo co programa de forza.

Pretemporada - Fase XNUMX

Forza e Músculo

  • O foco está en levantar pesos pesados, pero non facer toda a forza para comezar a adestrar o sistema nervioso para traballar coas fibras musculares.
  • Durante o desenvolvemento da forza, ocorrerá un aumento do músculo ou hipertrofia/construción do tamaño muscular.
  • A forza é a base para a fase de desenvolvemento do poder.

Exercicios:

  1. Duración: 6-8 semanas
  2. Días de adestramento: 2-3, con polo menos un día, non obstante, recoméndase dous entre sesións.
  3. Representantes: 8-10
  4. Sets: 2-4
  5. Descanso entre series: 1-2 minutos
  • Sentadillas con barra, sentadilla con mancuernas ou sentadilla con trineo
  • Paso morto rumano
  • Fila con mancuernas dobradas
  • Extensión de tríceps con mancuernas ou pushdown da máquina
  • Corta de madeira por cable
  • Lat pulldown cara diante cun gran agarre
  • Crunch inverso

Cousas para lembrar

Use o peso adecuado

  • Axusta o peso para que as últimas repeticións sexan pesadas pero non causen un fracaso completo.

Equilibrar a metade inferior

  • A cadea posterior das cadeiras, os glúteos/nádegas, a parte superior das pernas e os abdominais son de igual importancia e requiren a mesma atención. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
  • As sentadillas e os pesos mortos aumentan a forza e o poder nesta rexión.

Siga o formulario adecuado

  • Para os exercicios da parte superior do corpo, como a prensa con mancuernas, o lat pulldown e as chuletas de madeira, hai que seguir a forma correcta.
  • Manteña os antebrazos nun plano vertical cos brazos superiores.
  • Non estenda excesivamente na parte inferior do movemento.
  • Lembra protexer a vulnerable articulación do ombreiro.

Escoita The Body

  • O adestramento de forza é un desafío físico e mental.
  • Recoméndase ás persoas que non poidan recuperarse dunha sesión cun só día de descanso que pasen o programa a dúas sesións por semana.
  • A dor muscular ou a dor muscular de aparición tardía (DOMS) é normal, pero a dor nas articulacións non o é.
  • Monitoriza as reaccións dos brazos e dos ombreiros durante esta fase.
  • Pare se se sente algunha dor ou molestia nas articulacións.

Final da pretemporada - Durante a tempada - Segunda fase

poder

A potencia é a capacidade de mover as cargas máis pesadas no menor tempo e é a combinación de forza e velocidade. Nesta fase, o xogador constrúe na forza desenvolvida na fase un co adestramento con pesas de tenis que aumentará a capacidade de mover unha carga a gran velocidade.

  • O adestramento de potencia require levantar pesos a gran velocidade e con explosividade.
  • O corpo necesita descansar adecuadamente entre repeticións e series para que cada movemento se faga o máis rápido posible.
  • O número de series pode ser inferior á fase un porque non ten sentido adestrar a este nivel cando o corpo está fatigado.

Exercicios

  1. Duración: en curso
  2. Días á semana: 2
  3. Repeticións: 8 a 10
  4. Sets: 2-4
  5. Descanso entre repeticións: 10 a 15 segundos
  6. Descanso entre series: polo menos 1 minuto ou ata que se recupere
  • A barra ou a mancuerna están limpas
  • Cable push-pull
  • Corta de madeira por cable
  • Un cable brazo levanta
  • Prensa de empuxe de balón medicinal
  • Torsión de pé de balón medicinal cun compañeiro ou só: 6 × 15 repeticións rápidas e recupera entre series.

Recordatorios ao preparar a tempada

Tempo de recuperación

  • No adestramento de potencia, é importante que o corpo se recupere relativamente para cada repetición e conxunto para que o individuo poida maximizar o movemento.
  • Os pesos non deben ser tan pesados ​​e os períodos de descanso suficientes.

Preme cando sexa posible

  • O descanso é importante, ao mesmo tempo, o xogador necesita atravesar cargas razoablemente pesadas para desenvolver o poder contra unha resistencia significativa.
  • Cando fagas xiros con balón medicinal, fai un conxunto completo como máximo, despois descansa o suficiente antes do seguinte.
  • Se realizas os exercicios con balón medicinal só, usa unha pelota máis lixeira e mantén a pelota nas mans mentres o xiras.

Na tempada - Fase XNUMX

Cando comeza a tempada os adestramentos non paran para axudar a manter a forza e a potencia.

Mantemento de forza e potencia

  • Alterna a fase un e a segunda para un total de dúas sesións por semana.
  • Cada quinta semana, omita o adestramento con pesas para lograr unha recuperación óptima.

Puntos clave

Cousas a ter en conta durante a tempada.

Evite a programación excesiva

  • Evite o adestramento de forza o mesmo día ao practicar na pista.
  • Se o adestramento con pesas ten que ser ambos o mesmo día, intente separar os adestramentos en sesións de mañá e de tarde.

Planificar o tempo

  • Descansa completamente do adestramento de forza unha semana de cada seis.
  • O traballo lixeiro no ximnasio está ben.
  • Durante a tempada, usa a intuición cando se trata de facer exercicio no ximnasio.
  • Individuos con tempo limitado, adestramento de habilidades de pista en lugar de adestramento con pesas de tenis.

Fóra de tempada

Se hai temporada baixa, este é o momento para a descompresión emocional e física e a recuperación de todo o corpo.

  • Durante varias semanas, esquece o adestramento con pesas e fai outras cousas.
  • Mantéñase en forma e activo con adestramento cruzado ou outras actividades físicas, pero mantéñase lixeiro para evitar lesións.

Recoméndase consultar a un adestrador, adestrador, deportes Quiroprácticos, e/ou fisioterapeuta para desenvolver un programa específico para as necesidades dun individuo, os obxectivos de fitness e o acceso aos recursos.


Lesións na columna vertebral nos deportes


References

Lorenz, DS, Reiman, MP e Walker, JC (2010). Periodización: revisión actual e implantación suxerida para a rehabilitación deportiva. Saúde deportiva, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D. e Morrison, S. (2015). CONCEPTOS ACTUALES EN PERIODIZACIÓN DA FORZA E ACONDICIONAMENTO PARA O FISIOTERAPEUTA DEPORTIVA. Revista internacional de terapia física deportiva, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG e Danneels, LA (2013). Actividade da cadea muscular posterior durante varios exercicios de extensión: un estudo observacional. Trastornos musculoesqueléticos BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204

Adestramento de forza deportiva de lanzamento

Adestramento de forza deportiva de lanzamento

Pode o adestramento de peso e forza aumentar a velocidade e a potencia nos atletas que participan en deportes de lanzamento?

Adestramento de forza deportiva de lanzamento

Deportes de lanzamento

Os atletas de alto nivel teñen unha velocidade de brazo incrible. Para ter éxito no lanzamento, os atletas deben ser capaces de xerar un poder explosivo rápido. Isto significa a capacidade de impulsar o brazo cara adiante cunha velocidade substancial para a máxima entrega de obxectos como unha pelota de béisbol, xavelina, lanzamento de martelo, lanzamento de peso, disco, etc. Combinado co adestramento de técnicas deportivas, pódese aumentar a forza e a potencia do lanzamento adestrando con pesas. Aquí tes un plan de adestramento en tres fases para mellorar o rendemento dos lanzamentos.

Corpo completo

  • O brazo ofrece só unha parte do proceso de entrega.
  • As pernas, o núcleo, os ombreiros e a flexibilidade xeral deben traballar de forma cooperativa para exercer o máximo empuxe e acadar a máxima velocidade do obxecto.
  • A capacidade natural de lanzar rápido con poder está determinada en gran medida por un individuais músculo tipo, estrutura articular e biomecánica. (Alexander E Weber, et al., 2014)

Preparación

  • A preparación debe proporcionar un acondicionamento muscular e de forza integral para o acondicionamento pretemporal.
  • Os atletas tamén farán adestramentos de lanzamento, polo que o traballo de campo terá que poder encaixar.
  • Recoméndase non adestrar con pesas antes da práctica de lanzamento.
  • Fai a sesión nun día separado se é posible.

frecuencia

  • 2 a 3 sesións por semana

tipo

Exercicios

  • Quentar
  • Sentadillas ou prensa de pernas
  • Press de banca ou press de peito
  • deadlift
  • Crunch
  • Fila de cables sentados
  • Empuxe de tríceps
  • lat pulldown
  • 3 xogos de 12
  • Refrixeración

Resto

  • Entre series de 60 a 90 segundos.

Entrenamento con pesas

  • Esta etapa centrarase máis no desenvolvemento da forza e da potencia. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
  • Isto leva ao inicio da competición e do xogo do torneo.

frecuencia

  • 2 a 3 sesións por semana

tipo

  • Forza e potencia: do 60% ao 70% para unha repetición máxima/1RM
  • o proba máxima dunha repetición, coñecido como a unha repetición como máximo ou 1RM, úsase para descubrir o peso máis pesado que podes levantar unha vez.
  • Ao deseñar un programa de adestramento de resistencia, os individuos usan diferentes porcentaxes do seu 1RM, dependendo de se están levantando para mellorar a forza muscular, a resistencia, a hipertrofia ou a potencia. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

Exercicios

  • 5 xogos de 6
  • Paso morto rumano
  • press de banca inclinada (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
  • Colgar prensa limpa
  • Sentadillas dunha soa perna
  • Agachamento traseiro
  • lat pulldown
  • Pull-ups
  • Combo abdominales

Resto

  • Entre series de 2 a 3 minutos

Competición

  • Esta etapa céntrase en manter a forza e o poder. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
  • A práctica de lanzamento e a competición son as prioridades.
  • Antes de comezar a competición, tómase un descanso de 7 a 10 días nas sesións de peso pesado mentres mantén os adestramentos de lanzamento.
  • O adestramento con pesas durante a competición debe proporcionar mantemento.

frecuencia

  • 1 a 2 sesións por semana

tipo

  • Potencia: cargas máis lixeiras e execución máis rápida que na fase de preparación.

Exercicios

  • 3 xogos de 10
  • Movemento rápido, do 40% ao 60% de 1RM.
  • Agachamento
  • Poder colgar limpo e presionar
  • Paso morto rumano
  • lat pulldown
  • Press de banca inclinado
  • Crunch

Resto

  • Entre series de 1 a 2 minutos.

Consellos de adestramento

  • Os deportistas teñen necesidades individuais, polo que un programa xeral coma este necesita modificacións en función da idade, sexo, obxectivos, habilidades, competicións, etc.
  • Un adestrador ou adestrador de forza e acondicionamento certificado pode axudar a desenvolver un plan de fitness que se pode axustar a medida que o atleta progresa.
  • Asegúrese de quentar antes do adestramento con pesas e arrefriar despois.
  • Non intentes adestrar con lesións nin intentes progresar demasiado rápido: recoméndase non lanzar nin facer pesas ao tratar ou recuperarse dunha lesión. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
  • Centrarse nos fundamentos e practicar a forma adecuada.
  • Tómese unhas semanas de descanso ao final da tempada para recuperarse despois dun duro adestramento e competición.

Transformación corporal


References

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ e Bedi, A. (2014). A biomecánica do lanzamento: simplificada e convincente. Revisión de medicina deportiva e artroscopia, 22 (2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Colexio Americano de Medicina Deportiva (2009). Stand do American College of Sports Medicine. Modelos de progresión no adestramento de resistencia para adultos sans. Medicina e ciencia no deporte e o exercicio, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenites, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P. e Terzis, G. (2013). Efectos da forza contra o adestramento de potencia balística no rendemento do lanzamento. Revista de ciencia e medicina do deporte, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG e So, WY (2012). Fiabilidade da proba máxima dunha repetición en función do grupo muscular e do xénero. Revista de ciencia e medicina do deporte, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H. e Sakuma, K. (2018). A eficacia do adestramento do press de banca con ou sen lanzamentos de forza e distancia de lanzamento de peso dos atletas universitarios competitivos. Revista Europea de Fisioloxía Aplicada, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Volver ao lanzamento despois dunha lesión no ombreiro ou no cóbado. Revisións actuais en medicina musculoesquelética, 11 (1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7

Aumento e mellora do salto vertical

Aumento e mellora do salto vertical

Para os atletas, o salto vertical é unha habilidade que se pode aumentar e mellorar cun adestramento adecuado. Para mellorar as habilidades de salto para deportes como baloncesto, tenis, Voleibol, ou eventos de pista e campo como o salto de altura é necesario facer tanto adestramento de forza como de potencia. A investigación descubriu que certos compoñentes clave poden axudar aos atletas a facer mellores saltos. Hai diferentes formas de mellorar o salto vertical dun individuo. Aquí repasamos algúns dos exercicios máis eficaces, incluíndo pliometría, e exercicios que aumentan a forza e o poder.

Aumento e mellora do salto vertical

Aumento e mellora do salto vertical

Saltar é un movemento explosivo.

  • Para saltar ben, un individuo necesita un resorte poderoso consistente.
  • Isto conséguese adestrando o fibras musculares explosivas/de contracción rápida coa capacidade de acurtar e estirar de forma dinámica.
  • A forza da parte superior do corpo é importante para crear un impulso ascendente.
  1. Exercicios de forza implican movementos lentos e controlados como agachamentos, estocadas e aumentos con pesas.
  2. Exercicios de poder implican movementos explosivos e rápidos.
  3. Pliometria implica saltos explosivos, delimitación, e exercicios de salto que combinan forza e velocidade.

Exercicios

Pliometria

  • Os exercicios pliométricos comúns inclúen saltos, saltos e movementos de salto.
  • Un exercicio popular é saltar dunha caixa e rebotar do chan e despois saltar a outra caixa máis alta.
  • Os saltos de caixa proporcionan práctica para saltar.

Sentadillas dunha soa perna

  • As sentadillas dunha soa perna pódense facer case en calquera lugar, sen equipo.
  • Traballan as cadeiras, os isquiotibiais, os cuádriceps, o glúteo maior e as pantorrillas.
  • Fortalecen o núcleo e aumentan a flexibilidade.

Sentadillas completas

  • Este é un exercicio de barra para aumentar a forza e o poder.
  • Considérase un dos mellores exercicios do corpo total.

Step-Ups ponderados

  • o step-up é un exercicio completo recomendado que se pode facer en case calquera lugar.
  • Non só aumentará a forza no teu cuádriceps, senón que tamén podes usalo como parte dun adestramento de cardio.
  • Ten un risco baixo de lesións.

Overhead Walking Lunges

  • Todo o que se necesita é un peso e espazo para camiñar.
  • Este exercicio aumenta a potencia, forza e velocidade nas pernas.
  • Mellora a forza do núcleo.

Escaleira Correndo

  • Este é un adestramento de alta intensidade que aumenta a velocidade, a potencia e a aptitude cardiovascular.
  • Diríxese aos glúteos, quads e becerros.

Brocas de axilidade

  • Os exercicios de axilidade poden incluír saltos para mellorar a coordinación, a velocidade, a potencia e as habilidades específicas.

Sprints

  • Os sprints son exercicios rápidos e intensos para construír músculo e aumentar o rendemento.
  • Os sprints usan máis grupos musculares.

Práctica

  • Aumenta a forza realizando exercicios básicos de adestramento con pesas mediante movementos lentos e controlados.
  • Aumenta o poder con movementos dinámicos máis rápidos.
  • Mellora a velocidade de movemento para crear potencia con exercicios explosivos e rápidos.
  • Traballar na forma, incorporando a técnica previa ao salto, o movemento dos brazos e a técnica de aterraxe seguro.
  1. Inclúe tempo para practicar o máximo salto e xúntalo todo.
  2. Sempre quente antes de saltar ou realizar exercicios para manter as articulacións e o corpo seguros.
  3. Os atletas saltan á corda para que o sangue circule e quentar os músculos.
  4. Fai varias elevacións lentas e controladas dos dedos dos pés para preparar os pés e os nocellos para saltar e aterrar.
  5. Vaia gradualmente ata un salto vertical completo, facendo saltos de caixa e agachamento.

Saltando

  • Cando finalmente traballes no salto vertical, comeza cos pés separados entre as cadeiras.
  • Se mide a altura do salto, mantéñase a un pé de distancia da cinta métrica ou barra de medición no lado.
  • Comeza cos brazos por riba.
  • Ao caer nunha posición agachada, balance os brazos detrás das cadeiras.
  • Volve á posición inicial antes de dar o salto completo.
  • O pre-swing axuda a crear impulso.
  • Terra co os xeonllos dobrados para minimizar o impacto.

Saltar é unha actividade de alto impacto que pode afectar os xeonllos, as cadeiras, os nocellos e os pés. Asegúrate de descansar o corpo entre adestramentos duros para que os músculos teñan tempo para recuperarse, repararse e acumularse.


Mellora do rendemento atlético


References

Barnes, Jacque L et al. "Relación entre saltos e rendemento de axilidade nas deportistas femininas de voleibol". Journal of Strength and Conditioning Research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "Influencia da posición do tronco durante tres exercicios de estocada na activación muscular en mulleres adestradas". Revista internacional de ciencia do exercicio vol. 14,1 202-210. 1 de abril de 2021

Hedlund, Sofía, et al. "Efecto da manipulación quiropráctica na altura do salto vertical en atletas mulleres novas con disfunción da articulación talocrural: un ensaio piloto clínico aleatorizado simple cego". Revista de Terapéutica Manipulativa e Fisiolóxica vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, et al. "Efectos do adestramento pliométrico no rendemento neuromuscular en xogadores de baloncesto xuvenil: un estudo piloto sobre a influencia da aleatorización do exercicio". Revista de ciencia e medicina do deporte vol. 17,3 372-378. 14 de agosto de 2018

Karatrantou, Konstantina, et al. "O adestramento específico do deporte pode afectar a capacidade de salto vertical durante a puberdade?". Bioloxía do deporte vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. "O adestramento pliométrico mellora a altura do salto vertical? Unha revisión metaanalítica". British Journal of Sports Medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; discusión 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "O papel da taxa de desenvolvemento da forza no rendemento do salto vertical". Journal of Strength and Conditioning Research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "Probas de salto verticais tradicionais e específicas para o deporte: fiabilidade, validez e relación coa forza das pernas e o rendemento no sprint en xogadores de fútbol e baloncesto adultos e adolescentes". Journal of Strength and Conditioning Research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios e Adrian Lees. "Unha análise biomecánica de bos e malos realizadores do salto vertical". Ergonomía vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262

Conxuntos, repeticións e descanso: unha guía de adestramento de forza

Conxuntos, repeticións e descanso: unha guía de adestramento de forza

Os programas de adestramento de fitness, exercicios, peso e forza usan termos como series, repeticións e intervalos de descanso. Coñecer o que significan e como utilizalos para obter resultados óptimos é importante para acadar os obxectivos de saúde. O programa de adestramento dun individuo diferirá nos pesos, repeticións, series, intervalos de descanso e velocidade de execución dependendo de se o adestramento é para a forma física, o crecemento muscular, a forza, a potencia ou a resistencia. Aquí ofrecemos unha guía de adestramento de forza para comprender estes termos e como se aplican a un programa de adestramento.

Guía de adestramento de forza

Conxuntos, repeticións e descanso: unha guía de adestramento de forza

Reps

  • Rep significa repetición.
  • Un representante é unha conclusión dun exercicio, como un press de banca ou un rizo de bíceps.
  • Entón, un curl de bíceps equivale a unha repetición e 10 curl de bíceps equivalen a 10 repeticións.
  • As repeticións constitúen un conxunto, que normalmente é o número total de repeticións realizadas antes de tomar un descanso.
  • A repetición máxima - 1RM é o mellor persoal dun individuo ou o máximo que pode levantar unha vez nunha única repetición.
  • Un 10RM sería o máximo que un individuo podería levantar e realizar con éxito 10 repeticións coa forma adecuada.

actuacións

  • Un conxunto é unha serie de repeticións realizadas secuencialmente.
  • Por exemplo, un conxunto de press de banca pode ser oito repeticións
  • Os conxuntos están deseñados segundo o programa de adestramento individual.

Resto

  • O intervalo de descanso é o tempo de descanso entre series que permiten que os músculos se recuperen.
  • O período de descanso entre series pode ir de 30 segundos a dous minutos.
  • Os exercicios poden ter descansos curtos ou longos entre repeticións.
  • O período de descanso ideal depende do obxectivo do adestramento e dos obxectivos de saúde.
  • Músculo hipertrofia/edificio: 30 a 60 segundos
  • Resistencia muscular: 30 a 60 segundos
  • Forza: 2 a 5 minutos
  • Potencia: 1 a 2 minutos
  1. É importante tempo de descanso entre conxuntos.
  2. Non descansar o tempo suficiente e comezar con outra serie demasiado pronto pode fatigar os músculos demasiado pronto, aumentando o risco de lesións.
  3. Descansar demasiado tempo entre repeticións pode arrefriar os músculos e liberar a tensión antes de comezar de novo.

velocidade de execución

  • A velocidade á que se realiza unha repetición dun exercicio é a velocidade de contracción.
  • Concéntrico: o acurtamento do músculo adoita ser a parte de elevación dunha repetición.
  • Excéntrico: o alongamento do músculo, moitas veces a parte baixa dunha repetición axuda a construír masa muscular.
  1. Forza: 1 a 2 segundos concéntricos e excéntricos
  2. Hipertrofia: 2 a 5 segundos concéntricos e excéntricos
  3. Resistencia: 1 a 2 segundos concéntricos y excéntricos
  4. Potencia: menos de 1 segundo concéntrico y 1 a 2 segundos excéntrico

Selección de pesos

A distribución de repeticións fronte a unha porcentaxe de elevación máxima de 1RM é a seguinte. Este exemplo usa unha prensa de banco onde 1RM é 160 libras.

  • 100% de 1RM: 160 libras, 1 repetición
  • 60% de 1RM: 96 libras, repeticións de quecemento
  • 85% de 1RM: 136 libras, 6 repeticións
  • 67% de 1RM: 107 libras, 12 repeticións
  • 65% de 1RM: 104 libras, 15 repeticións

Un individuo debería poder facer un levantamento a 1RM, seis repeticións ao 85%, 15 repeticións ao 65%, etc.

Obxectivos para construír un programa

Un programa de adestramento é un programa de tipos de exercicios, frecuencia, intensidade e volume, para o adestramento con pesas ou calquera outro tipo de adestramento físico. Os individuos poden idear varias combinacións de conxuntos, repeticións, descanso e tipos de exercicios para atopar o que lles funciona mellor. Un adestrador de forza e acondicionamento cualificado pode axudar a desenvolver un programa. As variables pódense axustar e inclúen:

  • Selección de exercicios
  • Pesos ou resistencias utilizados
  • Número de repeticións
  • Número de conxuntos
  • Velocidade de execución
  • Tempo de descanso entre series
  • Tempo de descanso entre sesións de adestramento e días da semana

Fitness xeral

  • Un programa básico de adestramento de forza está dirixido a fortalecer e fortalecer os músculos.
  • Entre oito e 15 repeticións de dúas a catro series axudarán a conseguir ambas.
  • Escolla de oito a 12 exercicios, asegurándose de golpear a parte inferior e superior do corpo e o núcleo.

forza

  • A fortaleza de construción usa o maior peso, o menor número de repeticións e os períodos de descanso máis longos.
  • O sistema neuromuscular responde aos pesos pesados ​​aumentando a capacidade do corpo para levantar cargas pesadas.
  • Por exemplo, os individuos cun obxectivo de forza poderían usar un sistema 5×5.
  • Isto significa cinco conxuntos de cinco repeticións.

Crecemento muscular

  • O crecemento muscular e o adestramento de musculación usan pesos máis lixeiros, máis repeticións e menos períodos de descanso.
  • O músculo require estrés metabólico para aumentar de tamaño.
  • Isto significa traballar os músculos ata o punto no que se constrúe o lactato e o músculo sofre danos internos, ás veces chamado "adestramento ao fracaso".
  • Despois, o descanso e a nutrición adecuada axudan á reparación muscular e o músculo crece no proceso.
  • Un programa pode ser tres series de 8 a 12 repeticións, con cargas que alcanzan ou preto do punto de falla nas últimas repeticións.

poder

  • O adestramento de potencia utiliza pesos lixeiramente máis lixeiros, leva períodos de descanso máis longos e céntrase na velocidade de execución.
  • O poder é a capacidade de mover un obxecto a gran velocidade.
  • Cada empuxe, tiro, agachamento ou estocada realízase a un ritmo rápido.
  • Este tipo de adestramento require practicar a aceleración dun ascensor, descansar correctamente e repetir.

Resistencia muscular

  • O adestramento con pesas de resistencia require máis repeticións en cada conxunto, ata 20 ou 30, con pesos máis lixeiros.
  • As persoas deberían preguntarse cal é a actividade física diaria que require máis resistencia muscular?
  • Por exemplo, os corredores quererán concentrarse en aumentar a resistencia nas súas pernas.
  • Os nadadores poden cambiar e concentrarse nos seus brazos un día e nas pernas outro.

O movemento como medicina


References

Liu, Chiung-Ju e Nancy K Latham. "Adestramento progresivo de forza de resistencia para mellorar a función física en adultos maiores". The Cochrane Database of Systematic Reviews vol. 2009,3 CD002759. 8 de xullo de 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. "Velocidade de contracción muscular: un enfoque axeitado para analizar as adaptacións funcionais en xogadores de fútbol de elite". Revista de ciencia e medicina do deporte vol. 15,3 483-491. 5 de agosto de 2016

Rønnestad, BR, e eu Mujika. "Optimizar o adestramento de forza para a carreira e o rendemento de resistencia en bicicleta: unha revisión". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. "A importancia da forza muscular: consideracións de adestramento". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, et al. "Adestramento de forza máxima: o impacto da sobrecarga excéntrica". Revista de Neurofisioloxía vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

Westcott, Wayne L. "O adestramento de resistencia é medicina: efectos do adestramento de forza na saúde". Informes actuais de medicina deportiva vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8