Agochado os exercicios son moi efectivos, xa que fortalecen os músculos das costas e do tronco, axudando á prevención de lesións. Pódense facer en calquera lugar con ou sen equipos como pesas e bandas de resistencia e poden formar parte dun exercicio aeróbico. Agacharse require seguir unha forma e unha postura adecuadas. Usando a forma incorrecta, engadindo demasiado peso demasiado pronto, esaxerando sen tempo de recuperación suficiente pode causar dor, dor nas costas e lesións. Espérase ter dor muscular despois de realizar agachamentos; con todo, se os síntomas como dor crónica, formigueo, entumecimiento ou dores agudos que van e veñen, comezan a aparecer, recoméndase consultar a un médico adestrador, quiropráctico, médico ou especialista en columna para avaliar os síntomas, e se é necesario elaborar un plan de tratamento, así como un plan de prevención para seguir facendo exercicio con seguridade.
Contidos
Exercicios de squat
Agacharse é unha forma de exercicio moi beneficiosa. Os atletas, adestradores, adestradores e persoas que só se manteñen saudables usan a técnica como parte dos seus adestramentos e adestramentos. Isto débese a que a posición en cuclillas aumenta a forza muscular do núcleo, aumentando poder corporal. Os beneficios dos exercicios de squat inclúen:
Maior flexibilidade
- A forza mellorada e un rango de movemento permiten que o corpo se mova perfectamente en varias direccións cun esforzo mínimo.
Aumento da forza do núcleo
- Todos os músculos principais traballan xuntos durante unha sentadilla.
- Isto aumenta a estabilización muscular, mantén o equilibrio corporal, aumentando a forza do núcleo.
Prevención de lesións
- As sentadillas traballan todos os músculos das pernas simultaneamente, sincronizando o corpo.
- Isto aumenta a estabilidade do corpo diminuíndo o risco de lesións.
Dor de costas e posibles lesións
A columna está exposta e desprotexida durante unha agachadura. Aquí é onde pode ocorrer dor nas costas e lesións. As causas potenciais inclúen:
- non quenta/cebando os músculos correctamente.
- Músculos tensos e un rango de movemento limitado.
- Forma inadecuada e técnica de agachamento.
- Engadindo peso ou cargando demasiado pronto.
- Músculos do núcleo débil.
- Calzado incorrecto ou inadecuado con apoio de arco inadecuado.
- Os músculos débiles do nocello non están afeitos ao peso e ao cambio, o que provoca un desalineamento e unha posición incómoda.
- As lesións previas na parte baixa das costas poden causar un brote na zona e potencialmente empeorar.
Prevención
Formas de solucionar problemas e previr a dor nas costas durante os exercicios de agachamento.
Quentar
- Empregando un quecemento adecuado e eficaz asegurará que o corpo estea preparado para o estrés do adestramento.
- Recoméndase cebar cada músculo. Isto podería ser:
- Comezando co traballo dos glúteos.
- Despois táboas para activar o núcleo.
- Remata con exercicios de estiramento e rango de movemento.
- Un adestrador persoal pode axudar a crear unha rutina de adestramento personalizada.
Posición inicial
- Os pés deben sempre mirar cara adiante para protexer as cadeiras e os xeonllos ao comezar unha agachamento.
- Se os pés miran en ángulo, a forma pode verse afectada, provocando dor nas costas ou arcos derrubados.
Alineamento espinal
- Manter unha mirada directa ou cara arriba, o que aumenta a conciencia do centro durante os exercicios de agachamento, pode evitar que o corpo se incline cara adiante e poña estrés na columna vertebral.
- Agáchate só na medida do posible, asegurándote de sentir o control e manter a forma.
- Agacharse demasiado profundo pode provocar unha tensión muscular que provoca dor.
- Centrarse na forma, xa que é máis importante que a profundidade.
Mobilidade conxunta
- A mobilidade e estabilidade do nocello son esenciais para o equilibrio e o control.
- Se o nocello está comprometido, os pés poderían levantarse do chan, forzando o corpo a compensar, provocando tensión e posibles lesións.
- Só se agacha ata onde o permita a estabilidade do nocello.
- Flexibilidade do nocello exercicios axudará a mellorar a forma de agachamento.
Variacións
- Escolla o correcto variación de agachamento.
- Goblet ou sentadillas frontales pode ser máis doado para os principiantes.
- Sentadillas traseiras con barra están máis avanzados e, se se fan incorrectamente, poden causar lesións.
A Quiroprácticos ou fisioterapeuta poderá avaliar a saúde da columna vertebral, a forma de exercicio e avisar se hai algún problema.
Composición do corpo
Consigue obxectivos de saúde e fitness facendo o que che gusta
Non participes en adestramentos ou programas de fitness que te fagan sentir miserable. Fai exercicios/actividades que che gusten e divírtete facendo. Facer exercicio por amor ao corpo, mantelo san e en forma, non porque haxa un sentimento de obriga.
- Proba e experimenta diferentes exercicios/actividades físicas para ver e sentir o que che funciona.
- As persoas ás que non lles gusta levantar pesas intentan usar bandas de resistencia ou exercicios de peso corporal.
- O mesmo ocorre coa nutrición. Non basees as opcións de dieta e suplementos percepcións erróneas sobre a saúde.
References
Calatayud, Joaquín et al. "Tolerabilidade e actividade muscular dos exercicios musculares básicos na dor lumbar crónica". Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública vol. 16,19 3509. 20 de setembro de 2019, doi:10.3390/ijerph16193509
Clark, Dave R et al. "Activación muscular na sentadilla gratuíta con barra cargada: unha breve revisión". Revista de investigación de forza e acondicionamento vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d
Cortell-Tormo, Juan M et al. "Efectos do adestramento de resistencia funcional sobre a condición física e a calidade de vida en mulleres con dor lumbar crónica inespecífica". Revista de rehabilitación lumbar e musculoesquelética vol. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684
Donnelly, David V et al. "O efecto da dirección da mirada na cinemática do exercicio de squat". Revista de investigación de forza e acondicionamento vol. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1
Zawadka, Magdalena et al. "Patrón de movemento de agachamento alterado en pacientes con dor lumbar crónica". Anais de medicina agrícola e ambiental: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708
Ámbito de práctica profesional *
A información aquí contenida en "Exercicios de agachamento que causan dor lumbar" non pretende substituír unha relación individual cun profesional da saúde cualificado ou un médico licenciado e non é un consello médico. Animámoslle a que tome decisións sobre a saúde baseándose na súa investigación e colaboración cun profesional sanitario cualificado.
Información do blog e debates de alcance
O noso ámbito de información limítase a quiropráctica, músculo-esqueléticos, medicamentos físicos, benestar, contribuíndo etiolóxico trastornos viscerosomáticos dentro de presentacións clínicas, dinámica clínica do reflexo somatovisceral asociado, complexos de subluxación, problemas de saúde sensibles e/ou artigos, temas e discusións de medicina funcional.
Proporcionamos e presentamos colaboración clínica con especialistas de diversas disciplinas. Cada especialista réxese polo seu ámbito profesional e a súa xurisdición de licenza. Usamos protocolos funcionais de saúde e benestar para tratar e apoiar a atención das lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético.
Os nosos vídeos, publicacións, temas, temas e coñecementos abarcan asuntos clínicos, cuestións e temas relacionados co noso ámbito de práctica clínica e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito de práctica.*
A nosa oficina intentou razoablemente proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación relevantes que apoian as nosas publicacións. Proporcionamos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para os consellos reguladores e o público logo de solicitude.
Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional de como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para debater máis sobre o tema anterior, non dubide en preguntar Dr. Alex Jiménez, DC, ou póñase en contacto connosco 915-850-0900.
Estamos aquí para axudarche a ti e á túa familia.
Bendicións
Dr. Alex Jiménez ANUNCIO, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licenciado como Doutor en Quiropráctica (DC) en Texas & Novo México*
Número de licenza de Texas DC TX5807, New Mexico DC Número de licenza NM-DC2182
Licenciada como enfermeira rexistrada (RN*) in Florida
Licenza Florida Licenza RN # RN9617241 (Nº de control 3558029)
Estado compacto: Licenza multiestatal: Autorizado para Practicar en Estados 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
A miña tarxeta de visita dixital