Exercicios de postura para facer no traballo

Exercicios de postura: é doado incorporarse ao mal hábito dunha mala/inadecuada postura, especialmente no traballo onde un individuo se mete nun surco e continúa sen pensar na súa postura. Non ata que comezan a aparecer molestias e dor, os individuos comezan a pensar sobre o que está causando os problemas. Isto xeralmente inclúe:

• Dor nas costas
• A dor no ombreiro
• dor de garganta
• Columna vertebral apretada/comprimida

Non se dan conta de que todos estes problemas son provocados por estar sentado prolongado e practicar unha postura inadecuada. Persoas que practican a postura correcta:

• Durmir mellor
• Móvete mellor
• Reducir a ningunha dores e dores
• A dixestión mellora
• Mellora a función dos órganos
• Ter unha mellor saúde xeral

Ser consciente da postura correcta é o primeiro paso para poder mantela. Cando sentes que a columna vertebral comeza a curvarse, os ombreiros encorvados ou o balance das costas, detente e tómase un momento para volver situar o corpo ao aliñamento adecuado.

Postura Sentado

A postura correcta significa estar sentado, de pé ou camiñar nunha posición con pouca ou ningunha tensión sobre os músculos e ligamentos do corpo. Unha boa posición sentada significa:

• Sentado coas costas rectas e os ombreiros cara atrás.
• Tendo todas as curvas naturais da columna vertebral aliñadas.
• Manter os xeonllos flexionados en ángulo recto cos pés planos no chan.
• O peso distribúese uniformemente entre as dúas cadeiras.
• Manteña os brazos a 90 graos co torso, usando os apoyabrazos ou nun escritorio.
• Cando mire o monitor dun ordenador, manténo nunha posición na que o vexa directo.
• Use unha cadeira con apoio lumbar.
• Incluso cando se senta cunha boa postura, é importante evitar sentarse na mesma posición durante máis de 30 minutos.
• Levántate regularmente, camiña e estira.

Exercicios Posturales

Os exercicios de postura axudarán a fortalecer as costas, o pescozo e os ombreiros. Tamén axudan como recordatorio para manter unha boa postura durante todo o día.

Levantamento e liberación do ombreiro

Cando se senta por longos períodos, os individuos tenden a desenvolverse ombreiros encorvados. É causado por un desequilibrio dos músculos do pescozo e da parte superior das costas. Os músculos específicos do pescozo, concretamente o pectoral maior e menor, acúrtanse e tensanse. Os outros músculos da parte superior das costas, o trapecio, o dorsal ancho e os romboides, debilitan e estiráronse. Estes músculos pódense estimular estirando ao longo do día.

• Séntese na súa cadeira cos pés planos no chan e a columna vertebral recta.
• Levante os ombreiros cara ao teito.
• Mantéñaos alí durante tres ou cinco segundos.
• Deixa caer os ombreiros.
• Recoméndase repetir de 5 a 6 veces cada hora.

Rolos de ombreiros

Outro exercicio para evitar os ombreiros redondeados/encorvados.

• Séntese na súa cadeira cos pés planos no chan e a columna vertebral recta.
• Respira.
• Levante os ombreiros cara ás orellas.
• Move os ombreiros cara atrás.
• Apriete os omóplatos xuntos.
• Na exhalación, remata a rotación deixando caer os ombreiros cara atrás a unha posición neutral.
• Repita de 5 a 6 veces cada hora.
• O exercicio pódese facer na dirección oposta.

Rolos de pescozo

A postura da cabeza cara adiante, tamén coñecida como pescozo de texto, pode desenvolverse. Recoméndase rodar o pescozo durante todo o día.

• Incline a cabeza cara ao ombreiro dereito.
• Relaxa o pescozo e deixa rodar a cabeza cara ao peito.
• Continúa xirando a cabeza cara á esquerda e cara arriba e volta cara atrás ata a posición inicial.
• Realiza polo menos 3-4 rolos de pescozo cada poucas horas.
• Repita o exercicio e cambia de dirección.

Trapecio trapecio

O trapecio é un grupo muscular importante na sección media superior das costas e do pescozo. O trapecio é o encargado de mover os omóplatos e estender o pescozo. Estirar estes músculos regularmente axudará a manter unha boa postura.

• Séntese na súa cadeira coa columna vertebral recta e os pés planos no chan.
• Coloca a man dereita sobre a parte superior da túa cabeza.
• Tire suavemente a cabeza cara ao ombreiro dereito.
• Realiza unha a tres veces para cada lado.
• Manteña a pose durante 30 a 60 segundos.

Rotacións dos brazos

Este exercicio pode axudar a manter o aliñamento das costas e dos ombreiros. Isto pódese realizar sentado ou de pé.

• Estira os brazos cara aos lados coas palmas das mans cara abaixo.
• Mentres mantén a columna recta, move os brazos en pequenos círculos.
• Realiza dez repeticións xirando os brazos cara adiante e despois cara atrás.
• Realiza 3-4 series.

Facer estes exercicios de postura no seu posto de traballo regularmente axudará a mellorar e manter postura adecuada e minimiza o risco de dor de costas, pescozo e ombreiros.

---

Composición do corpo

---

Aptitude para a saúde a longo prazo

A construción muscular non é só para fisiculturismo e atletas. Todo o mundo pode beneficiarse de construír a súa masa corporal magra para unha saúde a longo prazo. É fundamental controlar os cambios da masa corporal magra medindo a composición corporal. A análise da composición corporal divide o peso corporal en varios compoñentes.

• Masa gorda
• Misa corporal magra
• Taxa metabólica basal
• Isto dará unha imaxe máis clara da condición física e da saúde en xeral.

Construír masa corporal magra é un investimento no futuro do corpo. Canto máis LBM se constrúe, máis hai en reserva cando o corpo o necesita. Pero antes de engadir batidos de proteínas e exercicios de resistencia ao réxime diario, ten que haber un plan. O primeiro paso para construír unha masa corporal magra saudable é medir canto hai cunha análise da composición corporal.

References

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. O tempo sedentario e a súa asociación co risco de incidencia de enfermidades, mortalidade e hospitalización en adultos. Ann Intern Med. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. Consultado o 7 de xaneiro de 2017.

Ergonomía para unha sesión prolongada. Sitio web do UCLA Spine Center. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-prolonged-sitting. Accedeu a xaneiro 7, 2017.

Florido R, Michos E. Sitting Disease: Moving Your Way to a Healthier Heart. US News & World Report. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart. Publicado o 14 de setembro de 2015. Consultado o 7 de xaneiro de 2017.

Fortner, Miles O et al. "Tratar a postura 'slouchy' (hipercifosis) con quiropráctica biophysics®: un informe de caso que utiliza un programa de rehabilitación multimodal mirror image®. Revista de ciencias de terapia física vol. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

Levine JA. Cales son os riscos de estar demasiado sentado? Sitio web da Clínica Mayo. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. Publicado o 4 de setembro de 2015. Consultado o 7 de xaneiro de 2017.

O'Connor B. Sitting Disease: The New Health Epidemic. O sitio web do Chopra Center. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Accedeu a xaneiro 7, 2017.

Wolfe, Robert R. "O papel pouco apreciado do músculo na saúde e na enfermidade". The American Journal of Clinical Nutrition vol. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475