Alivio da dor nas costas e condición física xeral mediante o adestramento básico

 

 

O doutor Eric Goodman é o creador de Foundation Training, un protocolo altamente efectivo. Foundation Training céntrase en exercicios de peso corporal que integran tantos músculos como sexa posible para fortalecer e alongar o núcleo e a cadea posterior, que inclúe todos os músculos que se conectan á pelve, xa sexa por riba ou por debaixo dela, aliviando así moitos problemas de dor crónica.

O protocolo foi evolucionando ao longo dos anos, e entrevistei a Goodman dúas veces antes, en 2013 e a máis recente hai dous anos en 2014, que abarca varias actualizacións.

Nesta entrevista, afonda nalgúns dos detalles tratados no seu último libro, �Verdadeiro ao formulario: como usar o adestramento da Fundación para o alivio da dor e a forma cotiá.

Goodman, que se adestra como quiropráctico, é pioneiro no mundo da biomecánica estrutural. O seu programa ensínalle a optimizar a súa postura, diminuíndo así a dor corporal e o risco de lesións no exercicio.

�A idea é moi sinxela. O noso corpo está feito para axudarse. Mentres poidamos conseguir que os músculos o aliñan correctamente, os nosos patróns de respiración se aliñan correctamente, os nosos músculos pélvicos estean máis estabilizados, a nosa postura involuntariamente se fará máis forte", explica.
�A miña educación é en quiropráctica. Teño licenza en Colorado e California, pero só vexo pacientes se necesitan un axuste por algún motivo polo que non poden facer as poses.

Por que a formación da Fundación?

Mentres estaba na escola de quiropraxia, Goodman presentou dor lumbar severa. Os seus médicos suxeriron a cirurxía, que rexeitou sabiamente. Pola contra, a súa propia dor situouna no camiño para descubrir unha solución a longo prazo, que resultou finalmente na formación da Fundación.

�O meu coidado pasivo foi bo. Estaba recibindo coidados quiroprácticos. Estaba estirado. Estaba facendo masaxes e traballaba. Pero eu non estaba a fortalecer a miña columna. Esa é a diferenza que fixen", explica.

�Non creo que nunca vou negar a quiropráctica, porque me encanta a quiropráctica. Encántame a capacidade e capacidade de aliñar o corpo, aliñar o sistema nervioso e crear un ambiente moi bo para que se produzan diferentes procesos.

[Pero] se vas axustar o teu pescozo, quero que o teu pescozo permaneza moito tempo e forte despois, porque iso é o que impedirá que teñas ese mesmo axuste unha semana despois.

Mentres estudaba obsesivamente a anatomía, o aliñamento e o exercicio nun esforzo por resolver a súa dor nas costas, Goodman comezou a notar que el, e moitas outras persoas que padecían dor, non podían moverse como estaba deseñado para moverse o corpo, e isto estaba a provocar un efecto dexenerativo � e aqueles que se movían correctamente foron capaces de rexenerarse e aumentar a forza, ao tempo que reducían as lesións e a dor.

�Estaba na escola de quiropráctica. Realmente entendín ben o corpo. Decidín que isto se ía converter nunha obsesión. Vou descubrir isto. Non podo facerme médico, veñan pacientes que me piden consello sobre unha lesión que teño e que non podo solucionar. Non está ben.

Entón, ao longo duns catro anos, fixen iso. Quedei moi obsesionado. Utilizei os meus coñecementos de anatomía. Eu usei a miña comprensión do exercicio.

Fun adestrador persoal moito antes dun quiropráctico. Foundation Training é o que se me ocorreu. É o que fago por min mesmo todos os días, e é o que tiven a extraordinaria sorte de ensinar a miles de persoas neste momento.

O segredo da Fundación Training reside na súa sinxeleza: sen ximnasios, sen equipos especializados e sen tramos complicados. Ao incorporar unha serie de poderosos movementos á túa rutina diaria, podes moverte mellor, respirar mellor e volver a usar o corpo como a natureza pretende.

Abordando a dor nas costas

A dor nas costas é un problema moi común e a razón máis común por que a xente busca o adestramento da Fundación. No vídeo a continuación, Goodman demostra un exercicio de extensión nas costas que é especialmente útil para o alivio da dor nas costas.

A premisa é sinxela. Ao fortalecer os músculos das costas, manterán a súa columna vertebral adecuada a través de todos os movementos que fas ao seguir o teu día a día.

En xeral, preto de 7 de 10 das persoas que aprenden a formación do fundamento faino para tratar a dor nas costas, 2 de 10 busca mellorar o seu rendemento deportivo e o 10 por cento restante normalmente busca afrontar dor no xeonllo, dor no pescozo, dor da mandíbula, fasciite plantar, túnel carpiano e outras dores crónicas.

Como comezar coa formación da Fundación

Ademais do seu último libro, "True to Form", Foundation Training ofrece unha variedade de formas de obter os beneficios do seu sistema, incluídos os seus vídeos gratuítos no seu sitio web en www.FoundationTraining.com.

Training Foundation Tamén ofrece certificación para médicos, practicantes, formadores e instrutores que buscan compartir este protocolo innovador e altamente eficaz cos seus clientes e pacientes.

"Probablemente haxa máis persoas que utilicen os nosos vídeos gratuítos para mellorar que os nosos DVD e libros", di. �Iso é incrible. Por iso temos vídeos gratuítos.
O noso último libro, "True to Form", é o noso proceso ilustrativo de incorporar o adestramento básico ás túas actividades cotiás: lavar os dentes, espertar da cama, botar a man na neveira, o que sexa, como aplicar patróns de movemento moi sinxelos que che fagan máis forte. mentres fai iso.
Entón, se queres entrar realmente nel, temos DVDs e temos un novo sitio web de streaming. Se realmente che gusta, ven ao noso taller ou certificación. Se chegas ao noso obradoiro e decides que queres pasar por unha certificación, descontamos a cantidade de diñeiro que pagaches no obradoiro, o 100 por cento do custo da certificación.�
Aínda que millóns de persoas comezaron a través de vídeos gratuítos para a formación da Fundación, o xeito óptimo de aproveitar ao máximo o adestramento da Fundación é o programa completo paso a paso ofrecido no seu sitio web ou un instrutor certificado para a formación da Fundación.

A importancia da postura para a facilidade de movemento e a saúde

Como sinalou Goodman, "A postura é algo bonito, excepto cando está desordenada". De feito, aínda que vexo a moita xente camiñando pola praia durante os meus paseos diarios, a mala postura é a norma, sendo o encorvado un dos máis frecuentes. problemas de postura. De feito, "estar alto" é tan básico, aínda que a maioría esqueceu como facelo. Cando estás alto, os teus músculos realmente funcionan de forma máis eficaz.

�Adaptámonos naturalmente ao método escollido para absorber a gravidade � �Os nosos músculos absorben forza � Tanto se se contraen como se expanden, absorben ou proporcionan forza. Se aproveitas a oportunidade da gravidade, este peso sempre presente do teu propio corpo, e simplemente proporcionas un 5 por cento máis de enerxía para absorbelo, un 5 por cento máis de esforzo consciente ao longo do día, cambiará a túa vida para sempre. Fará que a xente reaccione ante ti de forma diferente. Vai facer que reacciones a cousas como a ansiedade de forma diferente. Vai sentir a diferenza dunha vía aérea pechada e unha vía aérea aberta.
Vai sentir a presión da mandíbula desde a cabeza cara a adiante, contraendo a parte posterior do pescozo cando esteas nunha mala postura � Comezas a interactuar coas persoas como un ser humano confiado en interactuar.�

Paciencia e práctica

A maioría da xente ten mala postura nestes días. Ademais de mirar de xeito crónico no teu teléfono intelixente ou tableta e estar demasiado sentado, o que fomenta unha mala postura a menos que esteas prestando atención activa e coidadosa ao teu corpo en todo momento, tamén nos ensinaron certas estratexias posturais que empeoran a postura en lugar de mellorala. .

Tirar os ombreiros cara atrás para endereitar a postura é un exemplo. Como sinalou Goodman, esta é unha "corrección compartimentada" nun lugar que realmente non está a causar o problema. Máis que calquera outra cousa, os lugares que causan os problemas de postura son os extremos superior e inferior da columna.

Unha explicación moi básica é que a columna vertebral superior e inferior deberían tirarse dos uns dos outros, non comprimirse nin caerse uns cara aos outros. Entón, a parte traseira e a parte superior da súa cabeza deben tirarse da súa cola de cola, directamente cara arriba e nin cara adiante nin cara atrás.

En canto ao tempo que pode tardar en corrixir a túa postura, depende claramente das túas circunstancias individuais e específicas: canto tempo levas unha mala postura, canto tempo dedicas aos exercicios correctores e o alcance dos teus problemas posturais.

�Pode ser cuestión de semanas ou meses. Creo que para algunhas persoas pode ser un ano [para completar] todo o proceso. [Pero] vanse sentir mellor no camiño. Van notar cambios incrementais. Van ver que o seu corpo se sostén mellor de xeito constante. Están a pensar menos. Senten menos dor. Están a sentir mellor postura. É entón cando comezan a producirse os verdadeiros cambios. Pero non hai un calendario establecido...

Camiñando 101

Camiñar é fundamental para unha saúde óptima e andar con boa postura realmente pode maximizar os seus beneficios. A súa elección de calzado pode ter unha influencia importante aquí. Ao camiñar en zapatillas ou tacóns, o talón está máis alto que os dedos dos pés. Á súa vez, o seu arco se endurece, o que altera completamente o teu rango de movemento. Entón, para comezar, camiña descalzo ou atopa un par de zapatos de caída cero.

O fundamento dos camiños descalzos ten que ver coa flexión plantar, o acurtamento dos músculos na parte traseira do nocello e o alongamento dos músculos na parte dianteira do nocello e o brillo. Ao camiñar descalzo, alteras a forma na que a parte traseira do corpo absorbe a forza para mellor.

Dorsiflexing é unha peza tremendamente importante de camiñar. Aquí é onde estás levantando a parte superior do teu pé cara á túa canela. Cando camiñas con flexión plantar (debido ao uso de tacóns), raramente fai flexión dorsal, polo que contrae e acurta os músculos da canela.

"É o paso 1, asegurándote de que hai unha boa dorsiflexión en cada paso", di Goodman. �Levanta literalmente os dedos superiores dos pés do chan. Levante as puntas dos pés lonxe do chan e tenta separar un pouco os pés. Iso permitirá que as cadeiras sigan un rango de movemento moito máis natural. Como os teus pés se flexionan dorsalmente, activa estes músculos do interior e do exterior das pernas.
Estes músculos teñen capacidade de rotación interna e capacidade de rotación externa. Ambos son moi importantes para camiñar � A capacidade dos adutores, dos isquiotibiais medial, dos músculos da parte interna da coxa, da parte interna superior da coxa, para contraerse durante unha camiñada, para xirar un pouco esa cadeira. máis neutral cara á fronte recta �
En resumo, o rango de movemento das cadeiras é tan importante para camiñar. Ese rango de movemento é limitado máis frecuentemente en persoas con flexión plantar, flexión plantar excesiva ou rotación externa excesiva.

Postura de cabeza mentres camiña

A outra peza do crebacabezas é a localización da túa cabeza. A maioría da xente camiña coma se estivese cheilando o camiño cara adiante, coa cabeza liderando o resto do corpo. Unha postura máis natural é levantar o peito cara arriba, o que permite que os ombreiros se levanten e que o queixo se retraia de forma máis ou menos automática. Entón, pensa: "Peito arriba, queixo cara atrás". Inicialmente, isto pode parecer e incluso parecer un pouco incómodo, pero notarás que é unha forma significativamente máis poderosa de camiñar, que che permite activar máis músculos.

�Se te centras simplemente no queixo cara atrás, o peito cara arriba, os ombreiros grandes, anchos, non retrocede senón fóra � se te centras niso � estarás camiñando moi diferente. Vai experimentar este contrapeso realmente rítmico na túa andaina. Cando o pé dereito sae adiante, o ombreiro vai cara adiante no lado oposto.
Son só estes pequenos e agradables glúteos musculares, isquiotibiais, pantorrillas, adutores que atravesan o corpo ata o ombreiro e o pectoral opostos. Tantos músculos implicados. Son os SCM os que tamén son moi importantes para manter ese queixo cara atrás, a función do peito arriba

Prevención do pescozo do iPhone e a joroba da viuda

A postura do peito cara arriba e do queixo atrás non só che fará ver mellor, senón que unha postura adecuada tamén pode axudar a previr a osteoporose e reducir significativamente o risco de desenvolver unha joroba de viuda, que adoita ser bastante común entre os anciáns e as mulleres en particular. .

Esta postura inclinada cara adiante tende a estar relacionada coa postura inadecuada crónica que empeora co paso do tempo, levando finalmente ao desenvolvemento de ríxidas calcificacións intratables. O inicio da progresión da joroba da viuda é normalmente a perda da extensión torácica.

�Creo que a falta de movemento e o estancamento do óso provoca calcificación e cambios dexenerativos típicos. Os cambios dexenerativos xunto coa columna fan que sexa menos móbil � Soportaa porque os músculos non están, os discos non. Coloca estruturas de apoio moi ríxidas.
Agora, podes imaxinar dentro de 20 ou 50 anos, cando pasarán 60 ou 70 anos despois de que aparezan os teléfonos móbiles e os iPads, as jorobas da viuda, podemos comezar a chamalas o iPad? Canto máis novo sexas, máis capacidade. tes que ser plástico, para involucrar a tendencia natural do teu corpo a responder aos estímulos de tal xeito que se fará cada vez mellor para facer o que lle pides.
Se a miúdo pídeslle que mire o teu teléfono, pídelle a miúdo que levante o peito, que tire do queixo cara atrás e que se manteña moi firme no chan. Só ten que mirar o teléfono mentres mantén o queixo cara atrás e o peito levantados
Segundo Goodman, aínda que xa comezou a desenvolver unha lixeira joroba, é probable que poida mellorar significativamente o seu aliñamento sempre que a súa columna aínda non se calcificase. As excepcións poden ser se ten espondilite anquilosante (AS) ou hiperostose esquelética idiopática difusa (DISH). Por suposto, canto máis novo sexas, máis marxe de mellora hai.

Respiración en descompresión

youtu.be/mGv4T_Q4dGA://

Un aspecto importante do adestramento básico é o que Goodman se refire como respiración por compresión. Co seu protocolo de respiración, literalmente reeducas os músculos que rodean o teu esqueleto axial, a columna vertebral da túa caixa torácica, ensinándolles a estar nun estado de expansión en lugar de contracción. No vídeo anterior atoparás unha demostración desta técnica, seguida doutro exercicio do fundador.

�[Esta técnica de respiración] é algo que sempre vai apartar o noso traballo de todo o demais. Non mellor. Non peor. Diferente. É un accesorio, di Goodman.
�A respiración de descompresión, que se pode tomar e aplicar a calquera movemento, exercicio ou actividade � fará máis para a túa columna vertebral, máis para o teu peito e pescozo, máis para a joroba da túa viuva� que calquera outra cousa que poida ensinarche. . O único é o noso protocolo específico para aprender a enganchar o diafragma de forma máis adecuada fortalecendo drasticamente os músculos que rodean a caixa torácica.
Aquí hai un resumo rápido do exercicio de respiración por compresión demostrado anteriormente:

Coloca os teus pés de xeito que o EXTERIOR dos teus pés estea paralelo. Isto fará que pareza que estás lixeiramente de pé
Tira o queixo cara atrás e levanta o peito
Coloque os polgares na parte inferior da gaiola das costelas e os teus rosados ​​sobre o óso pélvico
Con cada respiración, o seu obxectivo é aumentar a distancia entre o dedo polgar e os dedos rosados, así como aumentar o ancho da súa parte superior das costas. Isto ocorre ao alongar a parte traseira da súa gaiola. Cada inhalación amplía a gaiola das costelas e cada exhalación manterá o abdome estendido e axustado. Así, cada alento enche a gaiola das costelas e cada respiración mantén a altura e o ancho da súa gaiola
Repita cinco roldos de 10 con tres a catro respiracións por rolda

Máis información

Tes moitas opcións cando se trata de aprender Formación básica. Podes comezar lendo ou escoitando as miñas entrevistas anteriores con Goodman, �Como o adestramento da fundación pode axudarche a maximizar a forza e a liberdade de movemento� e �Os exercicios de adestramento da fundación novos e revisados ​​engaden aínda maiores beneficios para a saúde.�

Para ver demostracións e titoriais de vídeo gratuítos, asegúrate de consultar FoundationTraining.com e os vídeos gratuítos que teñen dispoñibles no seu sitio. Para obter información aínda máis detallada, colle o último libro de Goodman, "True to Form: How to Use Foundation Training for Sustained Pain Relief and Everyday Fitness". Únete a Foundation Training Connect ou consulta os seus recursos gratuítos en FoundationTraining.com/ recursos gratuítos.

Lembra que a clave é facer os exercicios. Só ler sobre eles ou ver un vídeo non che servirá de nada. A boa noticia é que, aínda que estea en cadeira de rodas, pode realizar os exercicios de respiración de compresión, que, como mínimo, axudarán a respirar mellor.

�Teño un amigo que está [en cadeira de rodas] e facemos algúns deses adestramentos. É un mozo moi bo de Oklahoma City, pero tivo un accidente moi tráxico. Realmente espero poder pasar un pouco máis de tempo con ese rapaz e ver o que podemos facer só en base á respiración", di Goodman.

Dirixido a través de Scoop.it de: Dr. Alex Jiménez

Foundation Training é un programa que che ensina a optimizar a túa postura. Ao conseguir que os músculos, os patróns de respiración e os músculos pélvicos estean aliñados correctamente e estabilizados, a nosa postura involuntariamente farase máis forte, diminuíndo a dor corporal e o risco de lesións.

Por D. Alex Jiménez