Os individuos poden incorporar estas rutinas de exercicios simples pero eficaces para reducir a dor e as molestias na columna vertebral e nas costas?
Por que é importante manter a parte traseira móbil
Cando moitas persoas están lidando con dor nas costas das súas partes superior, media e inferior, pode deter a rutina dunha persoa. Cando a dor nas costas se fai presente, fai que a persoa atope un lugar cómodo como un sofá ou unha cama e se deite. Non obstante, isto pode causar máis problemas que o orixinal, afectando ao individuo. A dor nas costas é un problema común en todo o mundo e é o principal problema de discapacidade asociado a un alto custo socioeconómico. (Chou, 2021) Ademais, cando unha persoa está a tratar con dor nas costas, tamén está a tratar con problemas dexenerativos que tamén están afectando ás súas columnas, causando así problemas nas súas articulacións, discos e ósos. (Hauser et al., 2022) Isto débese a que a dor nas costas é un trastorno musculoesquelético multifactorial que pode causar dor referida a diferentes localizacións do corpo. Entón, cando unha persoa con dor nas costas descansa, pode converterse nun problema xa que a inflamación se acumula e se incha nas áreas afectadas. Por iso, moitos médicos, quiroprácticos, fisioterapeutas e especialistas na columna vertebral recomendan manter o móbil para permitir o fluxo sanguíneo e a resposta natural de curación do corpo para reducir a dor e acelerar a recuperación. Dado que o alivio da dor nas costas é un reto a través de trastornos viscerais-somáticos, é importante atopar varias opcións de tratamento para axudar á condición específica da persoa. A medida que unha persoa vai recibir tratamento para a súa dor nas costas, é importante ter en conta que as causas da súa dor nas costas poden axudar a determinar que exercicios poden ser máis eficaces dentro do seu plan de tratamento. Asociámonos con provedores médicos certificados que informan aos nosos pacientes dos beneficios de incorporar exercicios sinxelos pero eficaces para a súa dor nas costas. Ao facer preguntas importantes aos nosos provedores médicos asociados, aconsellamos aos pacientes que integren unha rutina de exercicios para reducir as posibilidades de que os factores ambientais volvan a dor nas costas. O doutor Alex Jimenez, DC, contempla esta información como un servizo académico. retratação.
Comprensión da dor lumbar académica- Vídeo
Exercicios efectivos pero sinxelos para as costas
Moitas persoas adoitan preguntarse: "Se estou lidando con dor nas costas, por que debo facer exercicio para reducir esta dor?" A resposta é sinxela: xa que os músculos das costas afectados están tensos e debilitados, exercicios sinxelos pero eficaces poden axudar a recuperarse. A terapia de exercicios pode axudar a aumentar a forza das articulacións musculares do corpo ao mesmo tempo que mellora a función muscular e aumenta o rango de movemento. Isto favorece unha rápida recuperación e permite que o individuo volva ás súas actividades habituais. (Hayden et al., 2021) Ao mesmo tempo, cun plan de tratamento personalizado, a terapia de exercicio pode incorporar outros tratamentos non cirúrxicos cun único obxectivo: restaurar a función músculo-esquelética normal e reducir a dor causada por factores ambientais, enfermidades ou lesións. (Karlsson et al., 2020) Agora, dependendo da gravidade da dor nas costas, hai exercicios sinxelos pero eficaces a continuación para axudar a reducir a dor e restaurar a mobilidade nas costas.
Fisioterapia e exercicios na casa
A fisioterapia e os exercicios na casa poden axudar a moitas persoas con dor nas costas. Poden axudar a descubrir que posición pode axudar a centralizar a dor e corrixir os movementos restrinxidos. Moitos fisioterapeutas incorporan o método McKenzie para fortalecer e apoiar a columna vertebral mentres diminúen a dor e a inflamación. Os exercicios na casa pódense combinar cunha serie deseñada para ser práctica, avaliable e viable para obter beneficios terapéuticos ou mesmo para mellorar a capacidade física ao máximo esforzo. (Quentin et al., 2021)
Exercicios de auga
Os exercicios acuáticos son exercicios sorprendentes que poden axudar a diminuír o peso do corpo para eliminar a presión e o estrés da columna vertebral. Isto é porque se supón que a auga axuda a limpar e rexuvenecer o corpo. Cando os individuos están experimentando dor nas costas crónicas, a fisioterapia acuática pode axudar a aliviar a intensidade da dor, relaxar os músculos doloridos e incluso promover unha experiencia de adestramento positiva para o individuo. (Ma et al., 2022) Despois dalgunhas sesións consecutivas, moitas persoas poden ver unha mellora na intensidade da dor e unha función de mobilidade restaurada nas súas rutinas.
Tai Chi e exercicios de estabilización
Agora, outra rutina de exercicios simple e eficaz pode axudar a estabilizar os músculos circundantes das costas e da columna vertebral e facerse efectivos como parte dunha rutina de saúde e benestar. As prácticas de Tai chi e Qigong poden axudar ao individuo a enfatizar a quietude e os movementos controlados para promover a calma, a resiliencia, a conciencia corporal e a relaxación para un aliñamento corporal adecuado. (Yang et al., 2024) O tai chi e o Qigong tamén poden axudar a apoiar a función inmune no corpo ao tempo que regulan a inflamación, o que pode axudar a reducir e previr enfermidades. (Oh et al., 2020) Ao mesmo tempo, o ioga pode axudar a mellorar a flexibilidade, a mobilidade e a estabilidade nos músculos e as articulacións ao mesmo tempo que mellora o aliñamento da columna vertebral, o que pode axudar a que moitas persoas teñan unha postura adecuada. (Zhu et al., 2020) Segundo o exercicio que prefire unha persoa para o seu plan de tratamento e para reducir a súa dor nas costas; é importante facer estes pequenos cambios para conseguir resultados óptimos. Facer estes pequenos cambios pode axudar a moitas persoas a reducir as posibilidades de que volvan a súa dor nas costas e axudalos coa súa viaxe de saúde e benestar.
Hauser, RA, Matias, D., Woznica, D., Rawlings, B. e Woldin, BA (2022). A inestabilidade lumbar como etioloxía da dor lumbar e o seu tratamento mediante proloterapia: unha revisión. J Back Musculoskelet Rehabil, 35(4), 701-712. doi.org/10.3233/BMR-210097
Hayden, JA, Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A. e van Tulder, MW (2021). Terapia de exercicios para a dor lumbar crónica. Base de Datos Cochrane syst Rev, 9(9), CD009790. doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2
Karlsson, M., Bergenheim, A., Larsson, MEH, Nordeman, L., van Tulder, M. e Bernhardsson, S. (2020). Efectos da terapia de exercicios en pacientes con dor lumbar aguda: unha revisión sistemática de revisións sistemáticas. Syst Rev, 9(1), 182. doi.org/10.1186/s13643-020-01412-8
Ma, J., Zhang, T., He, Y., Li, X., Chen, H. e Zhao, Q. (2022). Efecto da fisioterapia acuática na dor lumbar crónica: unha revisión sistemática e metaanálise. BMC Musculoskelet Disord, 23(1), 1050. doi.org/10.1186/s12891-022-05981-8
Oh, B., Bae, K., Lamoury, G., Eade, T., Boyle, F., Corless, B., Clarke, S., Yeung, A., Rosenthal, D., Schapira, L., & Back, M. (2020). Os efectos do Tai Chi e Qigong sobre as respostas inmunes: unha revisión sistemática e metaanálise. Medicamentos (Basilea), 7(7). doi.org/10.3390/medicines7070039
Quentin, C., Bagheri, R., Ugbolue, UC, Coudeyre, E., Pelissier, C., Descatha, A., Menini, T., Bouillon-Minois, JB e Dutheil, F. (2021). Efecto do adestramento de exercicios na casa en pacientes con dor lumbar inespecífica: unha revisión sistemática e metaanálise. Int J Environ Res Public Health, 18(16). doi.org/10.3390/ijerph18168430
Yang, Y., McCluskey, S., Bydon, M., Singh, JR, Sheeler, RD, Nathani, KR, Krieger, AC, Mehta, ND, Weaver, J., Jia, L., DeCelle, S., Schlagal, RC, Ayar, J., Abduljawad, S., Stovitz, SD, Ganesh, R., Verkuilen, J., Knapp, KA, Yang, L. e Hartl, R. (2024). Un programa mente-corpo de Tai chi e qigong para a dor lumbar: un ensaio de control aleatorio practicamente entregado. N Am Spine Soc J, 20, 100557. doi.org/10.1016/j.xnsj.2024.100557
Zhu, F., Zhang, M., Wang, D., Hong, Q., Zeng, C. e Chen, W. (2020). Ioga en comparación co exercicio sen exercicio ou fisioterapia sobre dor, discapacidade e calidade de vida para pacientes con dor lumbar crónica: unha revisión sistemática e metaanálise de ensaios controlados aleatorios. PLoS ONE, 15(9), e0238544. doi.org/10.1371/journal.pone.0238544
Cal é a forma recomendada de escoller un colchón para persoas con dor nas costas?
Colchón para Dor de costas
Ao elixir un colchón para dor nas costas, unha talla non se adapta a todos para seleccionar un para aqueles con dor de columna. Outros factores tamén xogan un papel. Non obstante, se un colchón firme ou brando é a mellor opción para os individuos cuxa dor de costas os mantén despertos pola noite, a maioría dos expertos en saúde din que a elección é túa e que o colchón que che faga sentir máis cómodo sexa probablemente a mellor opción. A investigación di que a firmeza media parece proporcionar o sono máis indoloro. Unha revisión recompilou información de 24 ensaios controlados nos que os participantes usaron colchóns brandos, de firmeza media, firmes ou inflados a medida. Os resultados mostraron que os colchóns de firmeza media e autoaxustados eran os mellores para o confort, a calidade e o aliñamento da columna vertebral. (Radwan A. et al., 2015)
Estado médico
Seleccionar o colchón para dor nas costas que mellor se adapte á súa condición da columna vertebral é algo máis que o duro ou suave que é o colchón. As persoas e os seus profesionais sanitarios deben revisar a fondo o seu historial médico para adaptar o colchón ás súas necesidades. Antes de comprar un colchón, comprobe o seguinte:
idade
Historia médica
Lesións actuais e pasadas
Diagnóstico ou diagnósticos actuais
Enfermidade e/ou afeccións
Preferencias de durmir
Por exemplo, os síntomas da estenose da columna tenden a presentarse cando un está de pé e camiña, pero non cando está deitado. Por este motivo, a firmeza do colchón non é un gran problema só para as persoas con estenose da columna vertebral. Non obstante, debe terse en conta para aqueles que teñen dexeneración xunto coa estenose da columna.
Individuos con artrite espinal sen estenose, problemas de disco ou inespecíficos dor nas costas necesidade de ter en conta a relativa firmeza ou suavidade do colchón de dor nas costas. As persoas con estas condicións fano mellor con máis apoio, é dicir, cun colchón máis firme. Aínda que todos necesitan apoio para as costas cando dormen, aqueles que se someteron a varias cirurxías nas costas adoitan necesitar menos. Os tecidos foron alterados e poden ser máis ríxidos despois de varias cirurxías. Neste caso, un colchón máis suave pode ser máis axeitado e cómodo.
Idade do colchón
Os resortes do colchón descompoñen co paso do tempo, o que fai que a cama sexa máis suave. Isto pode agravar a columna vertebral e os músculos das costas. En base a isto, investir nun colchón novo ten sentido, ou a dor e a rixidez poden empeorar co actual. Aínda que isto variará entre os individuos, a investigación médica pode axudar a arroxar algo de luz: un estudo mediu a comodidade e a calidade do sono de 27 participantes con dor lumbar e rixidez. Os participantes rexistraron a súa comodidade e calidade de sono nas súas camas durante 21 días e despois cun novo sistema de colchón e roupa de cama prescrito, que usaron durante 12 semanas. O estudo descubriu que os participantes mostraron unha mellora significativa e progresiva na dor nas costas e na rixidez dos novos colchóns e melloraron significativamente a calidade do sono. (Jacobson BH et al., 2010)
Posición para durmir
A posición na que adoita durmir marca a diferenza no apoio necesario para o colchón de dor nas costas. Algunhas recomendacións para os durmientes de costas, os durmientes de lado e posición fetal e os durmidos de estómago:
Travesas laterais
A maioría da xente dorme de lado.
Durmen en posición fetal cos xeonllos levantados cara ao peito.
Esta posición tende a facer presión sobre as cadeiras e os ombreiros.
Para os que dormen de lado e fetais, recoméndase un colchón lixeiramente máis suave.
A escuma da que está feito o colchón axústase ao corpo, especialmente nas rexións torácicas e lumbares da columna.
Durmientes de estómago
Para o durmiente do estómago, os colchóns brandos poden irritar as costas.
Un colchón suave anima o abdome a afundirse na cama.
Sábese que a posición resultante aumenta o arco na parte baixa das costas e causa dor.
Unha superficie de firmeza media é boa para os durmidos de estómago.
A idea é obter apoio do colchón elixido sen que se afunda o abdome.
O efecto de afundimento é amplificado se tes un abdome grande.
Para os individuos delgados, o afundimento pode non ser tanto un problema.
Dormintes de costas
Como apoio, coloque unha toalla ou almofada fina e enrolada baixo os xeonllos e a parte inferior das costas dos que dormen de costas.
Unha/s almofada/s debaixo destas áreas axudaralles a apoialas e proporcionarán máis comodidade.
Os investigadores dividiron os participantes segundo a súa posición habitual de sono. Asignáronlles un colchón de firmeza media con capas de escuma e látex en función da súa posición preferida para durmir. Os participantes valoraron a súa comodidade e calidade do sono diariamente durante tres meses. Os investigadores descubriron que os novos colchóns melloraron a dor nas costas e a rixidez. Por este motivo, concluíron que as superficies do soño están relacionadas coas molestias do sono e que substituír un colchón por outro axeitado para a súa condición da columna pode reducir e aliviar a dor. (Jacobson BH et al., 2010)
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
Elixir o colchón adecuado para dor nas costas depende en última instancia das preferencias persoais. Os individuos deben probar varios colchóns e ver cal lles gusta máis. As persoas que loitan co sono ou outros trastornos do sono que afectan a súa capacidade de durmir reparador deben consultar co seu médico para obter unha avaliación e un tratamento. A Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas pode axudar ás persoas a recuperarse e recuperar os beneficios do descanso de calidade a través de prácticas de sono saudables e aloxamentos de estilo de vida. Creamos solucións óptimas de saúde e benestar con provedores de atención sanitaria primaria e especialistas. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función, previr lesións e axudar a mitigar os problemas mediante axustes que axuden ao corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
O coidado quiropráctico pode transformar a dor en alivio
References
Radwan, A., Fess, P., James, D., Murphy, J., Myers, J., Rooney, M., Taylor, J. e Torii, A. (2015). Efecto de diferentes deseños de colchóns na promoción da calidade do sono, a redución da dor e o aliñamento da columna vertebral en adultos con ou sen dor nas costas; revisión sistemática de ensaios controlados. Saúde do sono, 1(4), 257–267. doi.org/10.1016/j.sleh.2015.08.001
Jacobson, BH, Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A. e Acharya, H. (2010). Efecto das superficies de soño prescritas na dor nas costas e na calidade do sono en pacientes diagnosticados con dor lumbar e ombreiro. Ergonomía aplicada, 42(1), 91–97. doi.org/10.1016/j.apergo.2010.05.004
Os individuos que experimentan dor nas costas por diversos factores poden incorporar MET (técnicas de enerxía muscular) para restaurar a mobilidade?
Factores que causan dor de costas
Na maioría das veces, moitas persoas experimentaron dor nas costas en varias partes das súas vidas. Como unha das principais dores coas que se enfrontou a xente en todo o mundo, moitos factores poden contribuír ao desenvolvemento da dor nas costas e pode afectar a diferentes localizacións musculoesqueléticas nos cuadrantes superior e inferior do corpo. A dor nas costas adoita estar asociada co lugar de traballo ou factores ambientais. Para a dor nas costas, o problema pode ir desde todas as seccións das costas, afectando os músculos, ligamentos, tecidos, articulacións intervertebrais ou o propio óso. (Wiberg, 1949) As persoas están constantemente en movemento, e os músculos poden estar demasiado estirados e tensos co paso do tempo. Cando isto ocorre, moitas persoas buscan tratamento para reducir os perfís de risco superpostos da dor nas costas e restaurar a mobilidade. O artigo de hoxe céntrase nos factores asociados á dor nas costas e en como os tratamentos non cirúrxicos como MET (técnica de enerxía muscular) poden axudar a reducir a dor nas costas e restaurar a mobilidade. Discutimos con provedores médicos certificados que informan aos nosos pacientes sobre como se correlacionan varios factores ambientais coa dor nas costas e como pode afectar ao corpo. Mentres facemos preguntas informadas aos nosos provedores médicos asociados, aconsellamos aos pacientes que inclúan varios tratamentos non cirúrxicos como MET que se incorporarán para reducir os perfís de risco que se solapan. asociado dor nas costas. O doutor Alex Jimenez, DC, engloba esta información como un servizo académico. retratação.
Cantas veces experimentas dor en diferentes lugares das costas despois de facer algunhas actividades extenuantes? Sentes que estás tomando moitas pausas debido a sensación de opresión ou sensacións agudas nas costas? Ou sentiches que a túa postura está máis encorvada do normal? Moitos destes escenarios de factores ambientais están correlacionados coa dor nas costas e pode converterse nun problema co paso do tempo. A dor nas costas pode estar en dúas categorías: específica e inespecífica, e pode afectar a calidade de vida dunha persoa. A dor de costas inespecífica pode asociarse a un deterioro da mobilidade nas diferentes seccións das costas, denominado dor irradiante nas extremidades inferiores ou trastornos musculoesqueléticos. (Delitto et al., 2012) Isto causa problemas como a carga repetitiva na columna vertebral e varios síntomas similares á dor nas costas, causando un desequilibrio no individuo. (Zemková & Zapletalová, 2021) Cando se trata de factores ambientais que se correlacionan coa dor nas costas, existen numerosas formas de desenvolver esta e, co paso do tempo, provoca molestias para o individuo, xa que os síntomas da dor de costas varían para todos.
Durmir
Cando se trata da conexión entre o sono e a dor nas costas, estes dous problemas poden causar un círculo vicioso de trastornos do sono e problemas como o insomnio. (Van Looveren et al., 2021) Agora, cando se trata de trastornos do sono e dor nas costas, moitas persoas poden estar durmindo mal colchón, facendo que os seus corpos poidan causar presión nas súas articulacións e discos espiñais. Isto fai que os comportamentos de sono na cama, como movementos e posturas, poidan provocar complicacións para a saúde como feridas por presión, apnéia e espasmos musculares dolorosos nas costas e nas extremidades inferiores. (Elnaggar et al., 2023) Afortunadamente, hai varias formas de reducir a dor nas costas, mellorar a calidade do sono e restaurar o movemento corporal.
Comprensión académica da dor lumbar-vídeo
Que é MET?
Cando a xente acude ao tratamento da dor nas costas, as terapias non cirúrxicas poden axudar a estirar os músculos das costas sobrecargados e cansos e restaurar a mobilidade das extremidades superiores e inferiores do corpo. Un dos tratamentos non cirúrxicos que utilizan os especialistas en dor como os quiroprácticos e os terapeutas de masaxe é a terapia MET ou a terapia con técnicas de enerxía muscular. MET comprende a manipulación de tecidos brandos que usa contraccións isométricas e isotónicas controladas. (Sarkar et al., 2021) Isto axuda ao corpo non só a mellorar a función fisiolóxica dos músculos senón tamén a diminuír a dor. O MET tamén se pode combinar con outras terapias para axudar a alongar os músculos curtos, mellorar o rango de movemento das articulacións e aumentar a drenaxe de fluídos das rexións periféricas do corpo. (Batool et al., 2024)
MET Reducir a dor de costas
No que respecta ao MET, é posible reducir a dor nas costas xa que o MET pódese integrar coa fisioterapia para mellorar a discapacidade e a funcionalidade da persoa con dor nas costas. (Wahyuddin et al., 2020) Cando as persoas comecen a incorporar MET e tratamentos non cirúrxicos como parte da súa rutina para a súa saúde e benestar, comezarán a notar que a dor que estaban experimentando nas súas costas vai diminuíndo co paso do tempo. Isto permítelles ser máis conscientes das súas costas e corpos mentres fan pequenos cambios na súa rutina. Durmir mellor cun colchón correcto, facer máis exercicio para estirar e fortalecer os músculos, comer alimentos máis saudables e relaxarse máis permite que as persoas non teñan dor na súa viaxe de saúde e benestar.
References
Batool, K., Mehmood, M., Jafar, M. e Gull, M. (2024). Eficacia comparativa da técnica de enerxía muscular e da técnica de Bowen sobre a tensión muscular dos isquiotibiais en pacientes con dor lumbar crónica. Pak J Med Sci, 40(9), 2080-2084. doi.org/10.12669/pjms.40.9.8517
Delitto, A., George, SZ, Van Dillen, L., Whitman, JM, Sowa, G., Shekelle, P., Denninger, TR e Godges, JJ (2012). Dor lumbar. Revista de fisioterapia ortopédica e deportiva, 42(4), A1-A57. doi.org/10.2519/jospt.2012.42.4.a1
Elnaggar, O., Arelhi, R., Coenen, F., Hopkinson, A., Mason, L. e Paoletti, P. (2023). Un marco interpretable para a detección de cambios na postura do sono e a segmentación da inactividade postural mediante cinemática de pulso. Rep. Sci, 13(1), 18027. doi.org/10.1038/s41598-023-44567-9
Sarkar, M., Goyal, M. e Samuel, AJ (2021). Comparando a efectividade da técnica de enerxía muscular e do Kinesiotaping na disfunción da articulación sacroilíaca mecánica: un protocolo de ensaio clínico aleatorizado de dous grupos e non cegados. Xornal da columna vertebral asiática, 15(1), 54-63. doi.org/10.31616/asj.2019.0300
Van Looveren, E., Bilterys, T., Munneke, W., Cagnie, B., Ickmans, K., Mairesse, O., Malfliet, A., De Baets, L., Nijs, J., Goubert, D. ., Danneels, L., Moens, M. e Meeus, M. (2021). A asociación entre o sono e a dor espinal crónica: unha revisión sistemática da última década. J Clin Med, 10(17). doi.org/10.3390/jcm10173836
Wahyuddin, W., Vongsirinavarat, M., Mekhora, K., Bovonsunthonchai, S. e Adisaipoapun, R. (2020). Efectos inmediatos da técnica de enerxía muscular e exercicio de estabilización en pacientes con dor lumbar crónica con sospeita de orixe articular facetaria: un estudo piloto. Hong Kong Physiother J, 40(2), 109-119. doi.org/10.1142/S1013702520500109
Wiberg, G. (1949). Dor nas costas en relación coa subministración nerviosa do disco intervertebral. Acta Orthop Scand, 19(2), 211-221, ilustr. doi.org/10.3109/17453674908991094
Zemková, E. e Zapletalová, L. (2021). Problemas nas costas: pros e contras dos exercicios de fortalecemento do núcleo como parte do adestramento de atletas. Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400
Os individuos poden aliviar a dor nas costas incorporando o adestramento de forza do núcleo para reducir a dor e as molestias nas costas?
introdución
Moitas persoas en todo o mundo trataron con problemas posteriores que dificultan a realización de calquera tarefa que estean a realizar. Moitos adoitan sentir dor e molestias que irradian desde as tres seccións das costas e poden irradiarse desde o pescozo, os ombreiros e as cadeiras. Cando estas áreas do aparello músculo-esquelético están ser afectado, pode levar a unha vida de dor e enfermidades crónicas que provocan perfís de risco superpostos. Ao mesmo tempo, algunhas causas de dor nas costas adoitan correlacionarse con factores ambientais e músculos débiles do núcleo. Cando unha persoa está lidando con músculos do núcleo débil, experimentará inestabilidade e dor cando estea móbil, o que provoca dor nas costas. No artigo de hoxe, analizamos cales son os músculos do núcleo, como están conectados coa dor nas costas e como fortalecelos pode reducir os efectos da dor nas costas. Discutimos con provedores médicos certificados que informan aos nosos pacientes sobre como o fortalecemento dos músculos do núcleo pode reducir a dor nas costas. Ao facer preguntas informadas aos nosos provedores médicos asociados, aconsellamos aos pacientes que incorporen varios exercicios de fortalecemento básico para evitar perfís de risco superpostos correlacionados coa dor nas costas. O doutor Alex Jimenez, DC, engloba esta información como un servizo académico. retratação.
Cales son os músculos do núcleo?
Sentes dor ou dor constante nas costas despois de levantar ou transportar obxectos nunha posición encorvada? Experimenta debilidade muscular no tronco que non pode permanecer en posición de plancha durante uns segundos? Ou experimentas dor irradiada dende a parte inferior das costas ata a perna? Os músculos do núcleo son un grupo de músculos envoltos ao redor do torso como un cinto de apoio que axuda á estabilidade, o equilibrio e protexe a zona lumbar das lesións. Os músculos do núcleo atópanse na parte frontal, traseira e nos lados do corpo inferior. Ao mesmo tempo, os músculos do núcleo poden axudar a xerar presión intraabdominal mentres moven a columna vertebral. (Flynn e Vickerton, 2024) Nos músculos do núcleo, o músculo transverso do abdomen ou o músculo do cinto de seguridade. Este músculo traballa cos músculos inspiratorios mediante cargas elásticas para evocar actividade espiratoria transversa cando respira e funciona en movemento. (De Troyer et al., 1990)
Músculos do núcleo e dor nas costas
Os músculos do núcleo, especialmente os músculos transversos do abdome, adoitan pasarse por alto xa que moitas persoas tratan con frecuencia con numerosos factores que causan dor lumbar. Os músculos do núcleo común están asociados coa dor nas costas porque os factores ambientais poden descoidar os músculos transversais do abdome. A fatiga nos músculos do núcleo pode provocar unha carga asimétrica repetitiva na columna vertebral, o que aumenta a susceptibilidade á dor nas costas e outras lesións. (Zemkova & Zapletalova, 2021) Dado que a dor nas costas é unha condición multifactorial que é unha das principais causas de visitas hospitalarias e problemas socioeconómicos, moitas persoas comezan a descoidar os músculos do núcleo co paso do tempo, facendo que estean débiles. Algúns síntomas relacionados con músculos débiles do núcleo inclúen:
Cando isto ocorre, moita xente comezar a buscar tratamento para reducir a dor nas costas e axudar a fortalecer os músculos do núcleo.
Descubra os beneficios do coidado quiropráctico: vídeo
Fortalecemento dos músculos do núcleo
Antes de que as persoas reduzan a súa dor nas costas e volvan á súa rutina diaria, deberían ser avaliadas por un especialista en dor como un quiropráctico para avaliar completamente cales son os factores ambientais que causan a dor nas costas. Despois da avaliación, un quiropráctico pode traballar cun fisioterapeuta para reducir a dor nas costas e fortalecer os músculos do núcleo para evitar que volva a dor nas costas. Cando se trata de exercicios de fortalecemento do núcleo, céntranse nos músculos profundos ou superficiais do torso, que poden producir diferentes efectos sobre o movemento lumbar. (Puntumetakul et al., 2021) Ademais, os exercicios de estabilidade básica poden reducir a dor nas costas e a redución da discapacidade e mellorar a calidade de vida dunha persoa. (Kanwal et al., 2021) Envolver os músculos mediante exercicios de fortalecemento do núcleo pode axudar a conseguir unha forza óptima con movementos de torsión e flexión lateral para reducir a dor nas costas.
Preste atención aos músculos do núcleo comprometidos
Non obstante, os individuos deben prestar atención a enganchar os músculos do núcleo mentres manteñen unha posición neutra da columna vertebral para a estabilidade e previr a dor nas costas. (Cigdem Karacay et al., 2022) Isto permite que os individuos sexan coherentes co fortalecemento do seu núcleo e se comprometan a realizar exercicios curtos incorporados non só á súa rutina senón tamén como parte do seu plan de tratamento personalizado. Cando se trata de reducir a dor nas costas, é importante asegurarse de que os músculos do núcleo estean comprometidos para axudar a aumentar a forza e a estabilidade, diminuír a dor nas costas e mellorar a funcionalidade. Cando as persoas comecen a fortalecer os seus músculos básicos, poderán ser máis conscientes de como presentarse e vivir vidas máis saudables.
References
Cigdem Karacay, B., Sahbaz, T., Gurtekin, B., Yildiz, S. e Ozcan, E. (2022). Eficacia do exercicio de vibración de todo o corpo e exercicio de estabilización do núcleo na dor lumbar crónica non específica: un estudo controlado aleatoriamente. Turk J Phys Med Rehabil, 68(2), 184-194. doi.org/10.5606/tftrd.2022.7060
De Troyer, A., Estenne, M., Ninane, V., Van Gansbeke, D. e Gorini, M. (1990). Función do músculo transverso do abdomen en humanos. J Appl Physiol (1985), 68(3), 1010-1016. doi.org/10.1152/jappl.1990.68.3.1010
Kanwal, S., Yaqoob, I., Shakil-Ur-Rehman, S., Ghous, M., Ghazal, J. e Namroz, N. (2021). Efectos da estabilidade muscular do núcleo sobre a dor lumbar e a calidade de vida en mulleres posmenopáusicas: un estudo comparativo. J Pak Med Asoc, 71(1(A)), 37-40. doi.org/10.47391/JPMA.151
Puntumetakul, R., Saiklang, P., Tapanya, W., Chatprem, T., Kanpittaya, J., Arayawichanon, P. e Boucaut, R. (2021). Os efectos do exercicio de estabilización do núcleo coa técnica de manobra de deseño abdominal fronte ao exercicio de fortalecemento xeral no movemento segmentario lumbar en pacientes con inestabilidade lumbar clínica: un ensaio controlado aleatorizado con seguimento de 12 meses. Int J Environ Res Public Health, 18(15). doi.org/10.3390/ijerph18157811
Wattananon, P., Sinsurin, K. e Somprasong, S. (2020). Asociación entre o movemento lumbopélvico e a activación muscular en pacientes con dor lumbar inespecífica durante a tarefa de flexión cara adiante: un estudo transversal. Hong Kong Physiother J, 40(1), 29-37. doi.org/10.1142/S1013702520500043
Zemkova, E. e Zapletalova, L. (2021). Problemas nas costas: pros e contras dos exercicios de fortalecemento do núcleo como parte do adestramento de atletas. Int J Environ Res Public Health, 18(10). doi.org/10.3390/ijerph18105400
A incorporación destes 7 exercicios pode axudar ás persoas con dor nas costas a promover unha columna vertebral e unha funcionalidade saudables?
introdución
Moitas persoas trataron de dor nas costas nas partes superior, media e inferior do seu corpo, que poden correlacionarse con outros problemas nas extremidades superiores e inferiores do corpo. Isto débese a cantos factores ambientais afectan a rutina diaria dunha persoa. Desde días estresantes que afectan o día dunha persoa ata inactividade física ou ata problemas de columna que se desenvolveron co paso do tempo poden causar dor nas costas. Cando os individuos deciden facer cambios na súa viaxe de saúde e benestar para non só reducir a dor nas costas, senón tamén mellorar a forma en que se presentan. Moitas persoas poden comezar con exercicios para reducir a dor nas costas e axudar a súa saúde da columna asegurándose de que o fan correctamente para evitar lesións. O artigo de hoxe analiza como se correlacionan os problemas da columna coa dor nas costas e como estes sete exercicios e estiramentos sinxelos poden axudar a reducir a dor lumbar e axudarche a ter unha columna vertebral saudable. Falamos con provedores médicos asociados certificados que proporcionan información dos nosos pacientes para avaliar a dor nas costas correlacionada coa súa columna. Tamén informamos aos pacientes ao facer preguntas complicadas ao seu provedor médico asociado para formular plans de tratamento personalizados para reducir a dor nas costas integrando exercicios para axudar a reducir a dor e promover o benestar. O doutor Alex Jimenez, DC, inclúe esta información como servizo académico. retratação.
Problemas da columna vertebral relacionados coa dor de costas
Sentes rixidez ou dores musculares na zona superior, media ou inferior das costas? Observaches que a túa postura está máis encorvada do normal ao mirar o teléfono ou estar no ordenador durante un período prolongado? Ou doe as costas ao levantar un obxecto pesado ou durmir incorrectamente? Na maioría das veces, estes escenarios relacionados coa dor están asociados á dor nas costas combinada con problemas da columna vertebral. Como unha das principais causas de discapacidade, perda de produtividade e máis visitas a unha clínica de saúde, a dor nas costas pode afectar o corpo e provocar que os individuos se sintan miserables. (Bang et al., 2021) A dor nas costas pode ser específica ou inespecífica e pode facer que a columna vertebral dunha persoa dexenere a través do disco espinal. O disco espinal proporciona estabilidade, flexibilidade e mobilidade á columna, o que axuda a manter o hóspede en posición vertical. Non obstante, a medida que o corpo envellece, tamén o fai a columna, xa que a dor lumbar é multifactorial. Cando o disco espinal dexenera, a columna ten unha capacidade reducida de auto-reparación intrínseca nos tecidos. (Mohd Isa et al., 2022)
Ao mesmo tempo, cando moitas persoas están a tratar con dor lumbar, dependendo da gravidade do problema,adoita cambiar a súa mecánica da marcha adaptando diferentes estratexias para mitigar a carga sobre os músculos primarios asociados á locomoción que protexe os tecidos que producen dor. (Smith et al., 2022) Cando isto ocorre, a dor dos músculos da parte inferior das costas pode agravar aínda máis a columna e provocar problemas máis crónicos; con todo, hai formas de reducir os efectos da dor lumbar e de axudar a manter a columna vertebral saudable.
Os exercicios básicos poden axudar coa dor de costas?-Vídeo
Os 7 exercicios para incorporar para a dor de costas
Cando se trata de asegurarse de que a dor lumbar se pode reducir e de axudar a manter unha columna vertebral saudable, moitas persoas adoitan buscar terapia física para reducir a dor. Dado que a dor lumbar é custosa nun enfoque clínico, a fisioterapia é rendible, non invasiva e pode axudar aos individuos a iniciar a súa viaxe de saúde. A fisioterapia implica o movemento de todo o corpo que enfatiza a coordinación da respiración, reduce a dor da parte baixa das costas e axuda a estabilizar a columna lumbar para mellorar a función física. (Li et al., 2023) Ao pasar por un plan de tratamento que incorpora fisioterapia, moitas persoas comezarán a notar que a súa dor está mellorando e a súa calidade de vida está a mellorar. (Fischer et al., 2021) Ademais, os exercicios de estiramento e estabilidade do núcleo poden activar os músculos da columna vertebral profundos e superficiais fortalecéndoos e axudan a estirar os músculos doloridos afectados pola dor lumbar para axudar a moitas persoas a recuperarse. (Calatayud et al., 2019) A continuación móstranse sete exercicios que poden axudar a reducir a dor nas costas e, cando se fan de forma correcta e consecutiva, poden axudar a moitas persoas a ter unha columna vertebral máis saudable ao mesmo tempo que teñen máis conciencia do seu corpo.
Exercicio de xeonllos a peito
Este exercicio de xeonllos ao peito pode axudar a estirar os músculos da parte inferior das costas e pódese facer pola mañá ou pola noite.
Deitado de costas cos xeonllos flexionados e os pés planos para obter estabilidade.
Levante un xeonllo coas dúas mans e preme cara ao peito.
Manteña os músculos do estómago tensos mentres preme a columna vertebral contra o chan, mantendo durante polo menos 30 segundos antes de volver á posición.
Repita co outro xeonllo e faga cada estiramento 2-3 veces.
Estiramento rotacional da parte inferior das costas (no chan)
Este estiramento de rotación da parte inferior das costas pode axudar a estirar os músculos tensos da parte inferior das costas.
Deitado na alfombra, asegúrate de estar de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos.
Asegúrate de que os ombreiros estean firmemente no chan e rola lentamente os xeonllos cara un lado ata 45 graos.
Manteña esa posición durante 30 segundos antes de xirar lentamente os xeonllos para volver á posición inicial.
Repita no outro lado e faga cada estiramento 2-3 veces.
Exercicio de flexibilidade lumbar
Esta flexibilidade lumbar axudará a estirar e fortalecer a parte inferior das costas e os músculos do núcleo.
Deitarse no tapete. Para a estabilidade, asegúrese de que os xeonllos están dobrados cos pés son plana no chan.
Tensa os músculos do estómago para que a parte inferior das costas se poida afastar do chan.
Manteña a posición durante 5 segundos e relaxa, baixando lentamente ata o chan.
Aplana a parte traseira mentres o teu embigo comeza a ir cara ao chan e mantén a posición durante 5 segundos antes de relaxarte.
Fai cinco repeticións ao día para traballar lentamente ata 30 repeticións.
Exercicio ponte
O exercicio da ponte pode axudar á estabilidade do núcleo e axudar a fortalecer os músculos do núcleo.
Deitado de costas no chan, cos xeonllos flexionados e os pés plana. Asegúrese de que os ombreiros e a cabeza estean relaxados.
Tenta os músculos do núcleo e dos glúteos mentres se levanta lentamente das cadeiras para formar unha liña recta desde os xeonllos ata os ombreiros.
Mantéñase nesa posición durante 30 segundos mentres respiras profundamente.
Baixa lentamente ao chan e relaxa.
Fai cinco repeticións ao día para traballar lentamente ata 30 repeticións.
Estiramento de gato a vaca
O estiramento de gato a vaca axuda cos ombreiros, a parte superior das costas e os músculos da parte inferior das costas.
Nas mans e xeonllos, separados ao ancho das cadeiras sobre a colchoneta, estea nunha posición neutra da columna vertebral.
Arquea lentamente as costas tirando a barriga cara ao teito e a cabeza cara abaixo durante 30 segundos.
A continuación, deixe lentamente que as costas e a barriga se inclúan cara ao chan mentres a cabeza se ergue durante 30 segundos.
Volve á posición neutra da columna vertebral e repite unhas 3-5 veces dúas veces ao día.
Estiramento rotatorio da parte inferior das costas (sentado)
Este tramo de rotación da parte inferior das costas está sentado se o chan é incómodo para persoas con dor nas costas severa.
Sentado nunha cadeira ou taburete sen brazos en posición vertical sentado, cruza unha perna sobre a outra.
A continuación, coloque o cóbado esquerdo contra o exterior do xeonllo dereito e torce e estira o lado.
Manteña a posición durante 10 segundos antes de volver lentamente á posición sentada.
Repita o estiramento no lado oposto.
Fai este estiramento 3-5 veces a cada lado para estirar os músculos das costas unhas dúas veces ao día.
Apertura do omóplato
Esta aperta da omoplata axuda ás persoas a adoptar unha postura adecuada mentres se estiran e fortalecen os músculos da parte superior das costas e dos ombreiros.
Comeza sentado nunha cadeira ou taburete sen brazos.
Lentamente, xunta os omóplatos na posición vertical e mantén durante 5-30 segundos.
Reláxate, volve á posición vertical e repite 3-5 veces dúas veces ao día.
References
Bang, AA, Bhojraj, SY e Bang, AT (2021). Dor de costas e dor musculoesquelética como problemas de saúde pública: as comunidades rurais agardan solución. Saúde J Glob, 11, 01007. doi.org/10.7189/jogh.11.01007
Calatayud, J., Escriche-Escuder, A., Cruz-Montecinos, C., Andersen, LL, Pérez-Alenda, S., Aiguade, R., & Casana, J. (2019). Tolerabilidade e actividade muscular dos exercicios musculares básicos na dor lumbar crónica. Int J Environ Res Public Health, 16(19). doi.org/10.3390/ijerph16193509
Fischer, SC, Calley, DQ e Hollman, JH (2021). Efecto dun programa de exercicios que inclúe peso morto na dor lumbar. J Sport Rehabil, 30(4), 672-675. doi.org/10.1123/jsr.2020-0324
Li, Y., Yan, L., Hou, L., Zhang, X., Zhao, H., Yan, C., Li, X., Li, Y., Chen, X. e Ding, X. (2023). Intervención do exercicio para pacientes con dor lumbar crónica: unha revisión sistemática e metaanálise da rede. Fronte Sanidade Pública, 11, 1155225. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1155225
Mohd Isa, IL, Teoh, SL, Mohd Nor, NH e Mokhtar, SA (2022). Dor lumbar discoxénica: anatomía, fisiopatoloxía e tratamentos da dexeneración do disco intervertebral. Int J Mol Sci, 24(1). doi.org/10.3390/ijms24010208
Smith, JA, Stabbert, H., Bagwell, JJ, Teng, HL, Wade, V. e Lee, SP (2022). As persoas con dor lumbar andan de forma diferente? Unha revisión sistemática e metaanálise. J Sport Saúde Sci, 11(4), 450-465. doi.org/10.1016/j.jshs.2022.02.001
Poden os individuos con dor nas costas atopar tratamento para reducir a dor intestinal asociada con SIBO para mellorar a saúde corporal?
introdución
Moitas persoas notaron que cando se trata de mellorar a súa saúde e benestar, moitas incorporarán pequenos cambios nas súas rutinas diarias. Desde facer exercicio durante polo menos 30 minutos ata incorporar alimentos nutricionais saudables na súa dieta, moitas persoas non se dan conta de que a mellor forma de ter un estilo saudable comeza co intestino. O sistema intestinal axuda ao corpo a dixerir os alimentos e os nutrientes para ser transportados ao corpo, axuda a regular o crecemento e o metabolismo e proporciona apoio inmunitario a todos os sistemas de órganos. Non obstante, cando os patóxenos nocivos e os factores ambientais comezan a afectar o intestino, pode provocar o desenvolvemento de patóxenos nocivos dentro do sistema intestinal e, co paso do tempo, causar perfís de risco superpostos no organismo. Isto leva a disfunción intestinal e problemas musculoesqueléticos no individuo e pode causar dor e molestias se non se trata de inmediato. Afortunadamente, existen moitas formas de mellorar a saúde intestinal e reducir os problemas musculoesqueléticos. O artigo de hoxe céntrase nun problema intestinal coñecido como SIBO, como SIBO se correlaciona coa dor nas costas e que tratamentos poden axudar a reducir SIBO. Falamos con provedores médicos asociados certificados que proporcionan a información dos nosos pacientes para avaliar e identificar como se correlaciona SIBO coa dor nas costas. Tamén informamos aos pacientes ao facer preguntas complicadas ao seu provedor médico asociado para formular plans de tratamento personalizados para reducir os efectos do SIBO e axudar a restaurar a saúde intestinal. O doutor Alex Jimenez, DC, inclúe esta información como servizo académico. retratação.
Que é SIBO?
Cantas veces sentes dores xerais ou dor no intestino ou na zona lumbar? Sentes constantemente canso ao longo do día, mesmo despois de descansar unha noite completa? Ou te sentiches constantemente constipado ou inchado despois de comer? Moitos destes escenarios están asociados a un problema intestinal coñecido como SIBO ou proliferación bacteriana do intestino delgado. Antes de mergullarse no que é SIBO, é importante ver a función principal do intestino para o corpo. Coñecido como o segundo cerebro do corpo, o sistema intestinal alberga billóns de bacterias boas que axudan á dixestión dos alimentos e protexen o corpo das bacterias malas. Cando factores ambientais como unha dieta deficiente, a inactividade física ou os efectos inflamatorios afectan ao corpo, o delicado ecosistema do intestino tamén se ve afectado. Isto pode provocar unha disfunción intestinal no corpo e, co paso do tempo, cando non se trata, provoca SIBO.
SIBO é a presenza de exceso de bacterias malas no intestino delgado, o que provoca barreiras protectoras que axudan a debilitar o intestino delgado. (Sorathia et al., 2024) Ademais, SIBO pode correlacionarse coas condicións xa que pode acompañar a outros problemas intestinais estimulando o sistema inmunitario. (Banaszak et al., 2023) Cando o SIBO estimula hiperactivamente o sistema inmunitario, pode provocar que as citocinas inflamatorias produzan en masa e causen un efecto ondulatorio en todo o corpo. Dado que a inflamación é a resposta natural do corpo para eliminar os patóxenos nocivos que causan problemas, a produción masiva de citocinas inflamatorias no intestino pode facer que as toxinas e as bacterias malas entren no torrente sanguíneo e viaxan a diferentes áreas do corpo para causar dor. Ao mesmo tempo, SIBO pode perturbar o eixe intestino-cerebro, o que leva a cambios na motilidade e secreción intestinal, provocando así que os perfís de risco superpostos como a dor nas costas afecten o corpo. (Carter et al., 2023)
Comer ben para sentirse mellor - Vídeo
Como se correlaciona a dor de costas con SIBO?
Agora, moitas persoas pregúntanse como se correlaciona a dor nas costas con SIBO. Dado que SIBO fai que o sistema inmunitario estea hiperactivo e produza en masa citocinas inflamatorias para reducir a integridade e a función da barreira gastrointestinal, pode causar inflamación crónica e inducir dor, que inclúe condicións musculoesqueléticas como a dor nas costas. (Hui et al., 2023) Ademais, o eixe intestino-cerebro superado por SIBO e a inflamación crónica sendo un factor de risco superposto pode causar influencias negativas na composición do microbioma intestinal, e como reacciona o individuo aos cambios pode levar a un crecemento e reabsorción óseo anormal debido a o exceso de bacterias. (Geng et al., 2023) O exceso de bacterias producidos por SIBO pode afectar á homeostase do disco intervertebral e, cando se combina con factores ambientais, pode mellorar aínda máis o dano inflamatorio dos músculos das costas. (Yao et al., 2023) Non obstante, hai formas non só de reducir a dor nas costas, senón tamén de tratar que SIBO cause máis problemas no intestino.
Tratamentos para reducir SIBO
Cando se trata de tratar SIBO, depende de que tratamento se combinará unha persoa. Os principais obxectivos para crear un plan de tratamento para SIBO son:
Redución das bacterias malas
Biotransforma o intestino
Prevención dunha recaída
Ademais, moitas persoas poden facer pequenos cambios na súa rutina facendo cambios na dieta que poden modificar a microbiota intestinal. (Souza et al., 2022) Isto, á súa vez, axuda a promover a saúde intestinal e a repoñer os nutrientes mentres restaura as boas bacterias no intestino. Respecto da dor nas costas asociada con SIBO, o coidado quiropráctico pode axudar ás persoas a diminuír ou aliviar os síntomas musculoesqueléticos realiñando a columna vertebral mentres masaxe os músculos. Isto pode axudar a aumentar a circulación mentres calma os efectos inflamatorios causados por SIBO. O coidado quiropráctico pódese implementar como parte do plan de tratamento personalizable dunha persoa a través dun enfoque corporal enteiro incorporando cambios de estilo de vida e restaurando a saúde intestinal. Ao facer estes pequenos cambios cos tratamentos axeitados para xestionar os síntomas superpostos causados por SIBO, moitas persoas poden facer estes pequenos cambios na súa rutina para evitar que SIBO reapareza e cause problemas no corpo.
References
Banaszak, M., Gorna, I., Wozniak, D., Przyslawski, J. e Drzymala-Czyz, S. (2023). Asociación entre a disbiose intestinal e a aparición de SIBO, LIBO, SIFO e IMO. Microorganismos, 11(3). doi.org/10.3390/microorganisms11030573
Carter, J., Bettag, J., Morfin, S., Manithody, C., Nagarapu, A., Jain, A., Nazzal, H., Prem, S., Unes, M., McHale, M., Lin, CJ, Hutchinson, C., Trello, G., Jain, A., Portz, E., Verma, A., Swiderska-Syn, M., Goldenberg, D. e Kurashima, K. (2023). Modulación da microbiota intestinal da síndrome do intestino curto e do eixe intestino-cerebro. nutrientes, 15(11). doi.org/10.3390/nu15112581
Geng, Z., Wang, J., Chen, G., Liu, J., Lan, J., Zhang, Z. e Miao, J. (2023). Microbiota intestinal e dexeneración do disco intervertebral: un estudo de aleatorización mendeliana bidireccional de dúas mostras. J Orthop Surg Res, 18(1), 601. doi.org/10.1186/s13018-023-04081-0
Hui, J., Chen, Y., Li, C., Gou, Y., Liu, Y., Zhou, R., Kang, M., Liu, C., Wang, B., Shi, P., Cheng, S., Yang, X., Pan, C., Jia, Y., Cheng, B., Liu, H., Wen, Y. e Zhang, F. (2023). Visión da relación causal entre a microbiota intestinal e a dor nas costas: un estudo de aleatorización mendeliana bidireccional de dúas mostras. Adv Genet (Hoboken), 4(4), 2300192. doi.org/10.1002/ggn2.202300192
Sorathia, SJ, Chippa, V. e Rivas, JM (2024). Sobrecrecemento bacteriano do intestino delgado. En StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31536241
Souza, C., Rocha, R., & Cotrim, HP (2022). Dieta e proliferación bacteriana intestinal: hai probas? Casos World J Clin, 10(15), 4713-4716. doi.org/10.12998/wjcc.v10.i15.4713
Yao, B., Cai, Y., Wang, W., Deng, J., Zhao, L., Han, Z. e Wan, L. (2023). O efecto da microbiota intestinal na progresión da dexeneración do disco intervertebral. Cirurxía Ortopédica, 15(3), 858-867. doi.org/10.1111/os.13626
Pode ser un reto para as persoas que intentan manter as súas casas limpas con dor nas costas crónica. A aprendizaxe e a mecánica corporal adecuada poden axudar a xestionar as responsabilidades do fogar sen agravar os síntomas da dor?
Tarefas do fogar
Os problemas de costas relacionados co fogar adoitan ocorrer porque non tomamos o tempo para considerar como movernos e realizar as tarefas desde unha perspectiva musculoesquelética para evitar e previr lesións. A maioría dos consellos ergonómicos para as tarefas domésticas xiran arredor das mesmas ideas para deportistas e entusiastas do fitness: manter unha columna vertebral neutra, evitar torcerse cando sexa posible, fortalecer o núcleo do corpo, facer pausas regulares, estirar e non esaxere. Un sistema de mecánica corporal saudable tamén funciona para aqueles que cultivan o xardín. Usando estratexias como limpar un pouco aquí e alí en lugar de levar un día enteiro sempre que sexa posible e organizar as ferramentas con antelación e adestrar a un mesmo como realizalas de forma que a columna vertebral, os músculos das costas e todo o corpo estean protexidos de lesións. dor, ciática ou re-lesión. Non obstante, a implementación dunha mecánica corporal adecuada require a vontade de tomar conciencia de como se realiza cada tarefa e de reciclar o corpo cando sexa necesario a un método/técnica máis saudable e un fogar máis feliz.
Aspirar
Aspirar é unha desas tarefas que poden levar rapidamente a unha postura habitual encorvada. Isto non se recomenda para a saúde da columna vertebral; agacharse, xa sexa desde unha posición mantida durante un período de tempo prolongado ou unha actividade que require repetición, pode provocar problemas cos discos intervertebrais e síntomas de dor. (Nazari J., Pope MH e Graveling RA 2012) Outra postura que os individuos adoitan adoptar é pasar a aspiradora coas costas demasiado rectas. Do mesmo xeito que agacharse, manter a columna ríxidamente estendida durante o aspirador pode irritar a columna e causar espasmos musculares. Tamén pode aumentar a curva lumbar normal, o que, á súa vez, pode provocar unha tensión extra e unha dor nas costas.
Aspirar con mecánica corporal saudable inclúe empregar unha estocada mínima que se mantén nunha posición sen dor que non se estenda máis aló da posición cómoda. Os individuos deben colocar un pé diante do outro durante unha curta distancia. A postura é semellante á forma en que se colocan os tiradores. Isto permite un desprazamento cara a adiante e cara atrás durante o proceso de aspiración en lugar de dobrarse ou redondear a columna vertebral. Para aqueles con problemas de articulación sacroilíaca, a colocación cara adiante dunha perna pode ser máis cómoda que a colocación cara adiante da outra. Proba e usa o lado que se sinta cómodo e quédate con iso. Non traballes coa dor ou a través da dor. Cambiar de pernas e/ou brazos pode axudar a evitar a fatiga muscular ou os desencadenantes de lesións. Coloque a man sen aspirar na coxa diante para axudar a quitar o peso e a presión nas costas. Manter a pelve nunha posición nivelada ao traballar. Outra estratexia para aqueles que poden subir e baixar do chan sen problemas é pasar o aspirador mentres se axeonlla sobre un xeonllo. Isto achega o centro de masa do corpo ao chan, reducindo o grao en que o corpo ten que facer fronte á forza da gravidade. Axeonllarse mentres aspiras tamén pode axudar a evitar o redondeo da columna.
Polvo
Ao quitar o po, reduce a carga da parte traseira apoiando o brazo inactivo sobre o elemento ou a zona que se está a limpar. Alternativamente, apoia o brazo na coxa.
Lavandería
Nunha casa grande, é moi doado exceder a roupa e tentar rematar o máximo posible pode provocar síntomas de dor e lesións. Se é posible, divide as cargas que hai que levantar ou transportar en paquetes máis pequenos que pesen menos. Isto pode significar máis cargas, pero a estratexia protexe as costas e a columna vertebral. Evite os extremos na posición da columna vertebral; non redondee a columna vertebral nin a manteña ríxida e demasiado estendida. Levantar coas pernas e protexer os discos. Entre os axustes que se poden facer no levantamento básico coa perna e non na estratexia traseira, inclúese colocar o cesto da roupa nunha mesa ou cadeira que teña preferentemente a mesma altura que a lavadora ou secadora. Isto minimizará a flexión. Para aliviar a presión na parte traseira, use unha man para cargar a lavadora, a secadora ou a cesta da roupa mentres usa un dos aparellos para apoiar a outra man.
Pratos
Durante o lavado de louza, use un pequeno taburete ou caixa para axudar a previr lesións e/ou aliviar a dor. Colócao no armario debaixo da pía e apoia un pé sobre el. Esta estratexia pode funcionar ben para aqueles con problemas de articulación sacroilíaca, especialmente se o pé do lado sen dor é o colocado na caixa ou feces. Asegurar a colocación dos pés reduce a dor e as molestias e non causa dor. Usar unha caixa ou taburete tamén pode axudar á estabilidade do núcleo. A estabilidade do núcleo é unha das mellores formas, en xeral, de evitar lesións e afastar a dor lumbar. (Coulombe BJ, Games KE, Neil ER e Eberman LE 2017) Como a caixa está directamente debaixo da pía, o corpo ten que colocarse firmemente contra o mostrador, proporcionando estabilidade durante a tarefa. A caixa ou o taburete contraerá os músculos pélvicos e da cadeira e fortalecerá o núcleo.
Barrido
Moitos varrer, fregar e rastrillar coas súas columnas, o que pode ser contraproducente para a saúde, xa que torcer e dobrarse ao mesmo tempo é un factor de risco coñecido para unha hernia de disco. (Shimia, M. et al., 2013) Use os brazos e as pernas en lugar de implicar demasiado as costas durante o varrido e o rastrillo. A idea é alcanzar e tirar da vasoira ou da barredora cos brazos en lugar de xirar para chegar a todas as zonas que traballan cunha perna diante da outra. Cando necesites cambiar de dirección, pivota sobre a perna traseira, mantendo o tronco relaxado, equivalente a un movemento de tai chi. Ou, xira todo o corpo en diferentes direccións dando pequenos pasos. Dar pequenos pasos ou pivotar na perna traseira para cambiar a dirección do tronco e dos brazos protexe do uso excesivo e do desgaste extenso.
Os axustes para un novo método de varrido e rastrillo doméstico inclúen:
Varrendo ou rastrillando uns 1 ou 2 pés por diante para evitar a tensión excesiva.
Mantendo a columna vertebral nunha liña longa, flexible, pero ininterrompida.
A cabeza, os ombreiros, a caixa torácica, a pelve, os xeonllos e os pés deben estar sempre orientados na mesma dirección e estar equilibrados verticalmente entre si.
Isto significará cambiar de dirección xirando a perna traseira ou movendo todo o corpo, dando pequenos pasos.
Considera o uso dunha vasoira, varredora, fregona, anciño e outras ferramentas domésticas de deseño ergonómico. Esta será unha curva no mango ou vástago para axudar a evitar dobrarse.
Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións traballa con provedores de atención primaria e especialistas para desenvolver programas de tratamento personalizados. Centrámonos no que che funciona e utilizamos un enfoque integrado para tratar lesións e síndromes de dor crónica para mellorar a flexibilidade, a mobilidade e a axilidade, aliviar a dor e axudar ás persoas a volver ás actividades normais. Os nosos provedores utilizan os principios de Medicina Funcional, Acupuntura, Electroacupuntura e Medicina Deportiva. O doutor Jiménez uniuse cos principais cirurxiáns, especialistas clínicos, investigadores médicos e provedores de rehabilitación se son necesarios outros tratamentos.
Espolones de talón
References
Nazari, J., Pope, MH e Graveling, RA (2012). Realidade sobre a migración do núcleo pulposo dentro do disco intervertebral con posturas cambiantes. Biomecánica clínica (Bristol, Avon), 27(3), 213–217. doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.09.011
Coulombe, BJ, Games, KE, Neil, ER e Eberman, LE (2017). Exercicio de estabilidade do núcleo versus exercicio xeral para a dor lumbar crónica. Revista de adestramento atlético, 52 (1), 71-72. doi.org/10.4085/1062-6050-51.11.16
Shimia, M., Babaei-Ghazani, A., Sadat, BE, Habibi, B. e Habibzadeh, A. (2013). Factores de risco de hernia discal lumbar recorrente. Revista asiática de neurocirurxía, 8 (2), 93–96. doi.org/10.4103/1793-5482.116384
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional