Adestramento de Resistencia Calistenia
Pode engadir un adestramento de resistencia calistenia a unha rutina de fitness proporcionar beneficios para a saúde como flexibilidade, equilibrio e coordinación?
Adestramento de Resistencia Calistenia
- O adestramento de resistencia calistenia non require ningún equipo, pódense facer cun espazo mínimo e son unha boa forma de queimar rapidamente.
- Son unha forma de adestramento de resistencia usando o seu propio peso corporal de baixo impacto, o que o fai accesible a persoas de todas as idades e niveis de condición física.
- Axudan efectivamente a construír a axilidade e a saúde cardiovascular, e melloran o equilibrio, a coordinación e a flexibilidade.
Beneficios
Forza muscular
Debido a que a calistenia é facilmente adaptable a calquera nivel de fitness, require un mínimo ou ningún equipamento e é ideal para principiantes e entusiastas do exercicio experimentado, é un fantástico adestramento para todo o corpo e unha excelente forma de aumentar a forza e os músculos. A investigación apoia que o adestramento de resistencia calistenia pode mellorar a forza muscular de varias maneiras.
- Un estudo descubriu que oito semanas de calistenia non só melloraron a postura e o índice de masa corporal/IMC, senón que tamén poden afectar a forza, mesmo con exercicios que non se realizan habitualmente. (Thomas E, et al., 2017)
- Durante o estudo, un grupo fixo calistenia e o outro mantivo rutinas de adestramento regulares.
- Os investigadores descubriron que o grupo que fixo calistenia aumentaba as súas repeticións de exercicios que non estaban incluídos.
- O grupo que continuou coas súas rutinas habituais de adestramento non mellorou o que podía facer antes do estudo de oito semanas. (Thomas E, et al., 2017)
Fitness Cardiovascular
- A participación regular no adestramento de resistencia calistenia pode levar a unha mellora da saúde cardiovascular, incluíndo un aumento da resistencia e un corazón máis saudable.
- Certos exercicios de calistenia, como os burpees e os alpinistas, son movementos de alta intensidade que poden aumentar a frecuencia cardíaca e a circulación sanguínea só a partir dos movementos.
- Realizando gradualmente estes exercicios a un ritmo máis rápido, a investigación indica que podería experimentar os mesmos beneficios cardiovasculares da carreira a intervalos ou na cinta. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Equilibrio, coordinación e flexibilidade
- Os movementos requiren unha gama completa de movementos que estiran e fortalezan os músculos, tendóns e ligamentos.
- Estes exercicios poden axudar a diminuír o risco de lesións e facer que as actividades físicas diarias sexan máis fáciles de realizar sen esforzo excesivo.
- A incorporación do adestramento de resistencia calistenia de forma regular pode axudar a mellorar a postura, o equilibrio e a flexibilidade, dependendo dos exercicios que se recomendan.
- Os exercicios como estiramentos, estocadas e agachamentos axudan a mellorar a flexibilidade e a mobilidade.
- Exercicios como as sentadillas dunha soa perna e as flexións dun brazo poden traballar o equilibrio, a coordinación e a propiocepción do corpo.
Saúde Mental
- O exercicio, en xeral, é coñecido por mellorar o estado de ánimo, reducir o estrés e mellorar o benestar xeral.
- O adestramento de resistencia calistenia pode ter impactos adicionais no benestar mental.
- Por exemplo, a disciplina e o enfoque necesarios para realizar os movementos poden axudar á concentración e á claridade mental.
- Un estudo descubriu que a calistenia pode reducir o deterioro cognitivo e pode ser útil para a prevención da demencia. (Osuka Y, et al., 2020)
- Outro estudo descubriu que a calistenia axudou ao benestar mental en persoas con enfermidades como a espondilite anquilosante e a esclerose múltiple. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipos
Os exercicios de peso corporal que utilizan o propio peso corporal dun individuo como resistencia son a base. Exemplos comúns inclúen flexións, agachamentos e estocadas. Unha visión xeral dalgúns dos tipos de exercicios.
Tirando
- Estes exercicios céntranse en adestrar os músculos para tirar movementos, que inclúen as costas, os ombreiros e os brazos.
- Os exemplos inclúen pull-ups, chin-ups e filas.
Empuxando
- Estes exercicios céntranse en adestrar os músculos para empurrar movementos, como o peito, os ombreiros e os tríceps.
- Os exemplos inclúen dips, flexións e flexións de mans.
Núcleo
- Os exercicios básicos céntranse no adestramento do músculos abdominais e lumbares, que se encargan de manter a estabilidade e o equilibrio.
- Exemplos de exercicios básicos inclúen táboas, abdominales e levantamentos de pernas.
Perna única
- Os exercicios dunha soa perna céntranse en adestrar unha perna á vez.
- Estes diríxense aos músculos das pernas, cadros e núcleo.
- Exemplos de exercicios dunha soa perna inclúen agachamentos dunha soa perna, estocadas e step-ups.
Pliométrico
- O adestramento de resistencia calistenia céntrase en poderosos movementos explosivos.
- Os exercicios pliométricos desafían aos músculos a traballar con rapidez e forza.
- Os exemplos inclúen saltos en cuclillas, flexións de palmas e saltos de caixa.
Primeiros pasos
- Comeza por asegurarse de que a calistenia é unha opción de adestramento adecuada, especialmente se es un principiante ou tes condicións médicas preexistentes.
- Unha vez despexado para o exercicio comeza con movementos familiares que se poden facer coa forma correcta.
- As flexións, as sentadillas de peso corporal, as táboas, as estocadas e outros movementos básicos son un bo lugar para comezar.
- Asegúrate de quentar con movementos lixeiros e sinxelos que imiten os movementos do adestramento.
- Ten como obxectivo traballar cada parte do corpo durante o adestramento.
- Proba polo menos dous adestramentos á semana.
- Recoméndase dividir os patróns de movemento.
- As repeticións pódense contar ou configurar un temporizador para cambiar de exercicio cada minuto. Isto chámase Estilo EMOM ou cada minuto ao minuto.
- Escolle de catro a cinco exercicios que teñan como obxectivo varias áreas.
- Por exemplo, a Pódense facer abdominales para o núcleo, estocadas para os glúteos e coxas, as táboas para os ombreiros e o núcleo, e saltos ou saltar a corda para os cardiovasculares..
- O adestramento de resistencia calistenia é facilmente modificable e pódese axustar ás necesidades individuais.
Forza Máxica
References
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Os efectos dunha intervención de adestramento de calistenia sobre a postura, a forza e a composición corporal. Isocinética e ciencia do exercicio, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). As respostas fisiolóxicas e perceptivas agudas entre o peso corporal e a fita correndo exercicios de intervalos de alta intensidade. Fronteiras en fisioloxía, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. e Kim, H. (2020). Tipos de exercicios e risco de desenvolver un declive cognitivo en mulleres maiores: un estudo prospectivo. Revista da enfermidade de Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. e Gok, M. (2015). Efectos psicolóxicos dos exercicios de calistenia sobre enfermidades neuroinflamatorias e reumáticas. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV e Blair, SN (2015). Efectos da carreira sobre enfermidades crónicas e mortalidade cardiovascular e por todas as causas. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
