Power Walking: El Paso Back and Functional Wellness Clinic
A marcha en potencia é unha actividade de andar acelerada máis rápida que a ritmo típico de marcha. É unha técnica de exercicio que enfatiza a velocidade e o movemento dos brazos para aumentar os beneficios para a saúde. Non é un impacto tan alto como correr, pero aumenta significativamente a frecuencia cardíaca. Engadir camiñar con forza a un réxime de saúde xeral pode mellorar o benestar cardiovascular, articular, muscular e xeral.
camiñando poder
- A marcha en potencia considérase de 3 mph a 5 mph e céntrase na velocidade e no movemento dos brazos para aumentar a frecuencia cardíaca.
- Poder camiñar esixe máis do sistema cardiovascular.
- Debido a que require máis pasos por minuto, a frecuencia cardíaca aumentará máis que a partir dunha camiñada normal.
- Isto fai un adestramento cardiovascular máis intenso que queima máis calorías.
Beneficios
Andar en potencia é unha boa forma de mellorar a forma física, a saúde do corazón e das articulacións e o benestar mental. Demostrouse que reduce o risco de diabetes e reduce a presión arterial alta e algúns tipos de cancro. Outros beneficios inclúen:
Mellora a vida útil
- Os Institutos Nacionais de Saúde recoñecen os beneficios de camiñar, incluíndo a redución do risco de mortalidade por todas as causas.
Cardiovascular
- A marcha forzada aumentará a frecuencia cardíaca zona de intensidade moderada.
- Esta zona mellora a saúde cardiovascular, reducindo a frecuencia cardíaca en repouso e fortalecendo o corazón.
Reduce o risco de condicións de saúde
- Reduce o risco de varias enfermidades como enfermidades cardíacas, demencia e diabetes tipo 2.
- Mellora a calidade do sono, reduce os riscos de trastornos do sono, aumenta a función cerebral e apoia a saúde dos ósos.
Fortalece os músculos e os ósos
- Libera a presión das articulacións e dos músculos e aumenta o rango global de movemento do corpo.
Calidade de vida
- Mellora a calidade de vida a medida que o corpo se fai máis apto.
- Reduce o risco de enfermidades.
- As habilidades mentais e o rendemento melloran co aumento da circulación.
- Melloran a atención, a concentración e a motivación.
Visión xeral da técnica
Potencia óptima técnica de marcha maximizará os beneficios e evitará lesións. Algunhas pautas recomendadas a seguir:
Conciencia da postura
A postura correcta axudará ao corpo a manter a velocidade e axudará a protexer/previr lesións.
- Os ollos cara adiante, os ombreiros cara atrás e a cabeza erguida.
- Tire o ombligo cara á columna vertebral para enganchar os músculos do núcleo.
- Se comezas a caer cara adiante, toma un momento para corrixir a posición do teu corpo.
- Se comezas a manter a tensión nos ombreiros e no pescozo, tómase un momento para relaxarse e soltaos.
Os brazos balanceados suavemente
- Brazos dobrados a uns 90 graos.
- Move os brazos cara arriba e cara atrás para que o brazo e a perna opostos avancen xuntos.
- Se o pé dereito está a avanzar, o brazo esquerdo tamén debe ir cara adiante.
- Engadir movemento do brazo aumenta a velocidade.
- Concéntrase en controlar o rango de movemento.
- A man non debe elevarse máis arriba que a clavícula e non debe cruzar o centro do corpo.
Patrón de andar
- Con cada paso, aterra no talón e fai rodar o pé cara aos dedos.
- Concéntrase en mover as cadeiras cara adiante e non de lado a lado.
Movemento
- Usa pasos curtos e intenta un ritmo rápido.
- estudos demostraron que tomar máis pasos por minuto pode afectar positivamente os niveis de insulina, o índice de masa corporal e a circunferencia da cintura.
- Traballar gradualmente a distancias máis longas e aumentar a velocidade.
Quiropraxia
O coidado quiropráctico pode mellorar a experiencia de exercicio, o rendemento deportivo e o rendemento deportivo. Algúns beneficios inclúen os seguintes:
- Aumento da flexibilidade das articulacións, ligamentos e tendóns.
- Aumento da elasticidade e flexibilidade dos músculos.
- O apoio do sistema nervioso mellora o tempo de resposta, a velocidade e a resistencia.
A actividade física, sen importar a súa intensidade, é vital para a saúde. Se está a pensar en comezar un programa de exercicios, fale co seu médico sobre o desenvolvemento dun programa de adestramento.
Como Camiñar máis rápido
References
Dunlop DD, et al. (2019). Unha hora á semana: desprazamento para previr a discapacidade en adultos con síntomas articulares das extremidades inferiores. DOI: 10.1016/j.amepre.2018.12.017
Persoal de Mayo Clinic. (2019). Camiñar: recorta a cintura e mellora a túa saúde. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
Sharma, Ashish, et al. "Exercicio para a saúde mental". Compañeiro de atención primaria do Journal of Clinical psychiatry vol. 8,2 (2006): 106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a
Tudor-Locke, Catrine, et al. "Métricas de actividade física baseadas en pasos e risco cardiometabólico: NHANES 2005-2006". Medicina e ciencia no deporte e o exercicio vol. 49,2 (2017): 283-291. doi:10.1249/MSS.0000000000001100
