Para as persoas que se adestran para maratóns e/ou eventos de camiñada de longa distancia, pode centrarse na construción dunha base para camiñar e, a continuación, aumentar a quilometraxe progresivamente, axudar a condicionar o corpo para a preparación xeral?
Formación a pé de longa distancia
O adestramento axuda ás persoas a estar cómodas e seguras para camiñar e eventos de longa distancia.
O adestramento debe centrarse en construír un ritmo de marcha e aumentar a quilometraxe gradualmente.
Os individuos necesitan resistencia, non velocidade, e queren aumentar a resistencia mental para camiñar durante horas a un ritmo constante.
Para reducir o risco de lesións de adestramento, recoméndase aumentar a quilometraxe total por semana/a distancia da camiñada máis longa por semana a non máis do 10 %.
Os individuos tamén deben adestrar para levar a roupa usada durante as camiñadas de longa distancia.
O adestramento podería durar uns meses.
Ser metódico dálle tempo ao corpo para reparar e construír novos músculos, subministracións de sangue e resistencia.
Exemplos de plans de formación
Recoméndase seguir un plan de adestramento de maratón para construír a quilometraxe e determinar a hidratación, a nutrición e o equipamento adecuados para camiñar e camiñar de varios días. Non obstante, os individuos deben incluír longos días consecutivos nas súas sesións de adestramento para avaliar calquera problema ou problema derivado de camiñar longas distancias en días consecutivos.
Exemplos de plans de adestramento a pé
Horario de adestramento de camiñadas/camiñadas de varios días
13 millas por día/21 quilómetros
Use este plan para maratóns ou outras camiñadas de varios días con outeiros e superficies naturais que requiran unha mochila.
Adestramento para andar nun maratón
26.2 millas/42 quilómetros
Isto condicionará o corpo a percorrer distancias máis longas.
Cando se adestra para distancias de 31 a 100 millas/50 a 161 quilómetros, a distancia máis longa para adestrar non debe exceder de 20 a 25 millas,
Estes deben realizarse polo menos dúas veces dous meses antes do maratón ou evento.
Reduce o mes anterior ao evento a unha distancia de 12.4 millas/20 quilómetros.
Engrenaxe
Toda a roupa, calzado, protector solar, mochilas, etc., debe ser probado nos días de adestramento máis longos antes do evento.
Dado o clima e o terreo, planifique o que será necesario e eliminado.
Proba as cousas, xa que os individuos non queren sorprenderse con algo descoñecido no evento. Da cabeza aos pés, proba o equipo, incluíndo:
Zapatos/botas, medias, roupa interior, suxeitador, camisa, pantalóns, sombreiro, chaqueta e roupa de chuvia.
Elixe zapatos ou botas de sendeirismo e úsaos nos longos días de adestramento para botalos e garantir o rendemento.
As mochilas deben probarse en días de adestramento máis longos para asegurarse de que se poidan transportar cómodamente a longas distancias e teñan a capacidade necesaria.
Elixe tecidos absorbentes que permitan que a pel respire e arrefríe, especialmente baixo as capas. (Justin De Sousa et al., 2014)
Os individuos quererán usar equipamentos semellantes aos de maratón se a camiñada será maioritariamente en beirarrúa ou asfalto.
Os particulares poden modificar a súa marcha se o percorrido é todoterreo ou en diferentes estacións. Descubra o que levaron outros camiñantes de longa distancia na mesma ruta ou evento.
As persoas poden conectarse con outros camiñantes a través das redes sociais ou atopar respostas ás preguntas máis frecuentes no sitio web do evento ou do destino.
As persoas tamén poden contactar co director do evento a través da páxina web ou das redes sociais.
Nutrición
A nutrición deportiva adecuada preparará o corpo para a actividade de resistencia.
Por exemplo, recoméndase que os individuos sigan unha dieta que conteña un 70% de carbohidratos, un 20% de proteínas e un 10% de graxa.
Evite as dietas ricas en proteínas, xa que poden causar problemas de hidratación e esforzar os riles en condicións de andar de resistencia. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Adestra coa auga, as bebidas deportivas, a comida e os petiscos levados ao evento e non te desvíes deles durante o evento.
Necesítase auga durante 20 quilómetros e menos de eventos, pero unha bebida deportiva de substitución de electrólitos pode ser mellor para camiñar máis longos.
Diluir ou deixar fóra algo de azucre pode ser máis fácil para o estómago.
Ter aperitivos envasados previamente e etiquetados para a hora de comer.
Os individuos necesitan comer graxa e proteínas para as distancias de ultramaratón: isto pode vir de mestura de rutas, bocadillos de manteiga de cacahuete e barras de chocolate con froitos secos.
Os carbohidratos poden ser proporcionados por xeles deportivos ou barras enerxéticas.
Recoméndase evitar produtos feitos para distancias curtas e deportes de forza xa que poden provocar problemas dixestivos ao camiñar longas distancias.
Planificación dun paseo
A planificación comeza por establecer obxectivos. As consideracións inclúen:
Época do ano
Distancia
Transporte ao evento
Requisitos do ritmo do evento
Altitude e perfil do monte
clima
Recoméndase ás persoas que:
Prepárese investigando rutas e camiños.
Estude os mapas do curso para saber que servizos se prestan ao longo do camiño e que deben traer os individuos.
Camiña unha longa distancia sen un evento secundario.
Contacte coas persoas que realizaron o curso.
Coñece o terreo e as zonas de sol total, outeiros, pavimento, camiños naturais e sombra.
Se é posible, conduza o curso para familiarizarse con el.
É posible que os individuos poidan atopar aplicacións deseñadas para a súa ruta.
Facendo descansos e descansando
As pausas regulares deben ser curtas: usar o baño, comer un lanche, rehidratarse, atarse zapatos ou vendar burbullas.
O corpo pode endurecerse rapidamente durante os descansos e tardar varios minutos en recuperar o ritmo de marcha despois dun longo descanso.
As recomendacións poden ser facer un descanso para camiñar, o que significa seguir camiñando pero a un ritmo moi lento.
Coidado cos pés
Os individuos atoparán o que lles funciona en canto a calzado, botas, calcetíns, etc., nas longas xornadas de adestramento para evitar burbullas e lesións. Recoméndase probar diferentes estratexias, que inclúen:
Cinta deportiva
Almofadas de bloque de blister
Sprays
lubricantes
Medias absorbentes e/ou de dobre capa
Moleskin
Detén o primeiro sinal de irritación ao longo do paseo e cura o pé con cinta adhesiva, vendas de burbullas ou calquera método que funcione mellor.
O corpo foi construído para camiñar. Planificación e formación correctamente antes de facer unha camiñada de longa distancia ou de varios días asegurará un maratón seguro e agradable.
Móvete mellor, vive mellor
References
De Sousa, J., Cheatham, C. e Wittbrodt, M. (2014). Os efectos dunha camisa de tecido que absorbe a humidade nas respostas fisiolóxicas e perceptivas durante o exercicio agudo na calor. Ergonomía aplicada, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversias sobre a inxestión de dietas ricas en proteínas: efecto saciante e saúde dos riles e ósos. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Para as persoas que intentan optimizar o crecemento muscular, a inxestión de proteínas é esencial. Non obstante, o corpo está limitado pola cantidade de proteína que pode sintetizar para reparar e facer crecer os músculos. Coñecer o momento da inxestión de proteínas, a cantidade e como estimular mellor o crecemento muscular pode axudar a conseguir mellores resultados?
Síntese de proteínas musculares
A síntese de proteínas musculares é un proceso fisiolóxico de produción de novas proteínas musculares e é un compoñente importante de como o corpo mantén e constrúe o músculo. O crecemento muscular conséguese co adestramento de resistencia e a inxestión de proteínas. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Como funciona a síntese de proteínas
A proteína é o bloque de construción dos músculos, mentres que a síntese de proteínas é un proceso metabólico natural no que se producen proteínas para reparar o dano muscular causado polo exercicio. Isto ocorre a partir dos aminoácidos que se unen ás proteínas do músculo esquelético, aumentando o tamaño do músculo. Contrarresta a degradación das proteínas musculares (MPB) debido á perda de proteínas durante o exercicio. A ruptura dos músculos é unha parte necesaria da construción muscular. Cando estean danados, os músculos volverán ser máis grandes, sempre que se consuman calorías e proteínas suficientes para reparar e crecer os músculos. A síntese de proteínas musculares pódese mellorar aumentando a inxestión de proteínas inmediatamente despois do exercicio. Aprender a estimular a síntese de proteínas musculares a través do exercicio e da dieta pode axudar a acelerar o crecemento muscular, acelerar recuperación, mellorar o rendemento físico e aumentar a resistencia xeral. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Efectos do exercicio
Balance de proteínas describe a relación entre a degradación das proteínas musculares e a síntese de proteínas musculares. Cando o corpo está en equilibrio de proteínas, non se produce ningún crecemento muscular nin desgaste, e o individuo considérase nun estado saudable de equilibrio biolóxico/homeostase, tamén coñecido como mantemento. Para estimular o crecemento muscular, os individuos necesitan axitar o equilibrio proteico. Aínda que poida parecer contra-intuitivo, o exercicio pode romper a proteína muscular, pero non máis que a cantidade de proteína que o corpo pode sintetizar. (Felipe Damas, et al., 2015) Canto máis intenso sexa o adestramento, maior será a síntese de proteínas musculares, xa que a degradación muscular estimula a reparación e o crecemento dos tecidos. Os científicos miden a intensidade polo máximo dunha repetición - 1-RM - é dicir, o peso máximo que un individuo pode levantar por unha repetición. Segundo un estudo de investigación, intensidades de adestramento inferiores ao 40% do 1-RM non afectarán á síntese de proteínas musculares. E intensidades superiores ao 60% duplicarán ou triplicarán a síntese de proteínas musculares. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Impacto alimentario
A relación entre dieta e equilibrio proteico non é tan sinxela. Mesmo co aumento da inxestión de proteínas, a síntese de proteínas musculares ocorre durante un período específico. Isto débese a que o corpo só pode utilizar unha certa cantidade dos aminoácidos esenciais que recibe, con calquera outra cousa que se degrada e excreta polo fígado. Os nutricionistas recomendan entre 1.4 e 2.0 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal por día para construír músculo e forza. (Ralf Jäger, et al., 2017) Pódese obter suficiente proteína centrándose en produtos lácteos, ovos, carnes magras, froitos secos e legumes. Tamén se recomenda consumir suficientes cereais integrais, graxas saudables, froitas e vexetais para axudar ao corpo a funcionar e reparar correctamente. Por exemplo, os carbohidratos son necesarios para a construción muscular xa que estimulan a liberación de insulina que apoia a absorción de proteínas das células musculares. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Un estudo analizou as taxas de resposta nos homes aos que se receitaron 10, 20 ou 40 gramos de proteína de soro de leite inmediatamente despois do adestramento de resistencia. Os investigadores observaron os seguintes resultados: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 gramos de proteína de soro de leite - Sen efecto sobre a síntese de proteínas musculares.
20 gramos: aumentou a síntese de proteínas musculares nun 49%.
40 gramos - Aumentou a síntese de proteínas musculares nun 56% pero tamén provocou a acumulación excesiva de urea.
O consumo de 20 gramos a 40 gramos de proteína de soro de leite despois do adestramento de resistencia tamén aumentou outros aminoácidos esenciais asociados ao crecemento muscular magro. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
A proteína do soro de leite é unha proteína de rápida dixestión.
Pódense obter resultados aumentados consumindo proteínas de dixestión máis lenta ao longo do día.
A ganancia muscular varía dunha persoa a outra xa que o corpo de cada un é diferente. As persoas que estean considerando consumir proteínas máis aló da inxestión dietética recomendada deben consultar co seu médico ou cun nutricionista rexistrado para comprender os posibles beneficios e riscos.
Construíndo un corpo máis forte
References
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. e Phillips, SM (2018). Perspectivas recentes sobre o papel da proteína dietética para a promoción da hipertrofia muscular co adestramento de exercicios de resistencia. Nutrientes, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ e Phillips, SM (2014). A síntese aguda de proteínas miofibrilares despois do exercicio non está correlacionada coa hipertrofia muscular inducida polo adestramento de resistencia en homes novos. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC e Ugrinowitsch, C. (2015). Unha revisión dos cambios inducidos polo adestramento de resistencia na síntese de proteínas do músculo esquelético e a súa contribución á hipertrofia. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ e Smith, K. (2012). Síntese de proteínas musculares en resposta á nutrición e ao exercicio. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posto da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva: proteína e exercicio. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Necesítanse carbohidratos para estimular aínda máis a síntese/hipertrofia de proteínas musculares despois do exercicio de resistencia?. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A. e Tipton, KD (2014). Taxas de síntese de proteínas do músculo miofibrilar despois dunha comida en resposta ao aumento das doses de proteína do soro de leite en repouso e despois do exercicio de resistencia. The American Journal of Clinical Nutrition, 99 (1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA e Tipton, KD (2016). A resposta da síntese de proteínas musculares despois do exercicio de resistencia de todo o corpo é maior tras 40 g que con 20 g de proteína de soro de leite inxerida. Informes fisiolóxicos, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
