ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Seleccione Páxina
Queimar máis graxa camiñando: consellos e beneficios

Queimar máis graxa camiñando: consellos e beneficios

by | Fitness, Perda de Peso

A incorporación de camiñar pode axudar a alcanzar os obxectivos de saúde das persoas que intentan queimar graxa?

Queimar máis graxa camiñando: consellos e beneficios

Camiñando para queimar calorías e graxa

Camiñar ten moitos beneficios marabillosos que inclúen:

  • Mellorando a condición física
  • Fortalecemento dos ósos
  • Aliviar a dor nas articulacións
  • Mellora da saúde mental

Que saber

Tomalo con calma ao principio e traballando constantemente nos conceptos básicos pode axudar ás persoas a alcanzar os seus obxectivos de saúde. Dúas claves para queimar máis graxa ao camiñar son:

  1.  Camiña coa velocidade e intensidade suficientes para queimar graxa para obter enerxía.
  2. Canto máis tempo camiñas, máis graxa almacenada se queima en lugar dos azucres para facer exercicios rápidos.

Aínda que calquera exercicio pode queimar calorías, camiñar a paso rápido e outros exercicios aeróbicos son especialmente recomendados para queimar graxa visceral abdominal interna. Esta graxa contribúe á cintura e aumenta o risco de diabetes e enfermidades cardíacas. (Bairapareddy, KC et al., 2018)

Zona de queima de graxa

A Asociación Americana do Corazón clasifica a marcha rápida a un ritmo de 2.5 millas por hora como unha actividade aeróbica de intensidade moderada. (Asociación Americana do Corazón, 2024) A frecuencia cardíaca obxectivo para facer exercicio a este nivel de intensidade debe ser do 50 % ao 70 % da frecuencia cardíaca máxima dun individuo. Para actividades máis vigorosas, a frecuencia cardíaca debe ser entre o 70% e o 85% da frecuencia cardíaca máxima dun individuo. (Asociación Americana do Corazón, 2021) Facer exercicio a unha intensidade baixa ou moderada pode axudar a queimar graxa porque o corpo utiliza a graxa almacenada como combustible en comparación cos adestramentos de maior intensidade que dependen dos hidratos de carbono. (Carey DG 2009)

O intervalo de frecuencia cardíaca para esta zona varía segundo a idade. Un gráfico de zonas de frecuencia cardíaca por idade pode axudar ás persoas a atopar os números correctos. Durante o exercicio, tómase o pulso para comprobar o seu ritmo cardíaco. As aplicacións de frecuencia cardíaca e os monitores de pulso integráronse en monitores de actividade e reloxos intelixentes. Durante o exercicio nesta zona, a respiración é máis pesada e hai unha sensación de maior esforzo e transpiración, pero os individuos deberían poder manter unha conversación. (Centros para o Control e Prevención de Enfermidades, 2022)

  • Os principiantes deben ir aumentando gradualmente o tempo e a velocidade da marcha.
  • O plan de andaina para principiantes comeza con 15 minutos diarios, cinco días á semana e unha mellora continua na técnica de camiñada.
  • Aumenta o tempo de camiñada en 5 minutos por sesión cada semana.

Aumento da intensidade da marcha

Se a frecuencia cardíaca aínda está por debaixo do 60% da frecuencia cardíaca máxima, os individuos deben intensificar o adestramento para queimar graxa. As formas de facelo inclúen:

Engadindo distancia e tempo

Faga a camiñada máis longa para manter o corpo traballando máis e manter un ritmo rápido. Engadir minutos adicionais queimará graxa adicional almacenada. Non obstante, como non todos teñen tempo, hai outras opcións.

Collendo o ritmo

Incluso para unha camiñada curta, fíxate para rendir máis rápido do normal, camiñando máis rápido usando a postura correcta, o movemento dos brazos e un paso poderoso. Pode axudar a cronometrar a ruta a pé e desafiarse a completala máis rápido cada vez. Un estudo analizou individuos que camiñan a 3.6 millas por hora, 4.1 millas por hora e 4.6 millas por hora. Acelerar a 4.6 mph queimou máis dun 50% máis de calorías que pasar de 3.6 mph a 4.1 mph. (Schwarz, M. et al., 2006)

Engadindo intervalos

Os intervalos engaden intensidade e tamén axudan a aumentar o ritmo xeral. As estratexias mencionadas para camiñar máis rápido incorporan intervalos, onde os individuos aumentan a súa velocidade durante unha distancia ou tempo determinado, alternando con un ritmo máis lento. A investigación en persoas con diabetes descubriu que aqueles que andaban a intervalos durante catro meses perderon seis veces máis peso que os que camiñaban de forma constante. (Karstoft K. et al., 2013)

Engadindo outeiros e/ou escaleiras

Incorporar outeiros ou subir escaleiras nalgunhas sesións de camiñada axúdache a manterte desafiado e fai que os adestramentos sexan máis intensos. Se non hai acceso aos outeiros ou escaleiras ao aire libre, use unha cinta de correr: comece cunha lixeira inclinación e suba a unha máis pronunciada, ou suba a unha máquina para subir as escaleiras no ximnasio. Non hai necesidade de camiñar a paso rápido nos outeiros, xa que un estudo demostrou que camiñar lentamente nunha pendiente era un adestramento eficaz que non causaba estrés nas articulacións do xeonllo, especialmente para os obesos. (Haight, DJ et al., 2014)

Cambia os adestramentos

Mestura diferentes exercicios de andar como intervalos, paseos curtos e rápidos e paseos longos e moderados. As camiñadas meditativas e conscientes tamén teñen beneficios para reducir o estrés que axudan a reducir o cortisol, o que pode contribuír ao aumento de peso. As persoas que non poden pasar 45 minutos continuos camiñando aproveitan ao máximo o tempo dispoñible. Intente encaixar entre dous ou catro camiñadas de 15 minutos a un ritmo rápido. Tamén se recomenda incluír outros tipos de exercicios de intensidade moderada e actividades que inclúen:

  • Andar en bicicleta por terreo plano
  • Aeróbic acuático
  • Usando unha elíptica
  • Bailes de salón
  • Xardinería
  • Dobres de tenis ou pickleball

Desafía ao corpo de novas formas de queimar graxa, construír músculo e aumentar a taxa metabólica basal. Cun metabolismo aumentado, o corpo queima máis calorías todo o día.

Exemplo de adestramento a pé

Podes usar unha cinta de correr ou andar fóra. Asegúrate de ter zapatos deportivos planos e flexibles e que teñan o apoio e a amortiguación adecuados para unha longa andaina. Use roupa transpirable, que permita liberdade de movementos e elimine a suor.

Quentar

  • Comeza con 5 a 10 minutos de andaina fácil, aumentando a velocidade gradualmente.
  • O quecemento é importante para queimar o azucre no sangue almacenado e esgotar a enerxía preparada almacenada nos músculos.
  • Isto indica ao corpo que está en marcha unha sesión de exercicio máis longa.
  • Como resultado, o corpo prepárase para queimar a graxa almacenada.

Colle a velocidade

  • Para queimar graxa, o corpo necesita estar na zona de fitness, cunha frecuencia cardíaca do 60% ao 70% da frecuencia cardíaca máxima.
  • Comprobe a frecuencia cardíaca cada 10 minutos para permanecer na zona.

Quédese na zona de fitness

  • Durante 30 a 50 minutos ou máis.
  • Se a túa frecuencia cardíaca baixa, aumenta a velocidade.

Refrescar

  • Remata con 5 a 10 minutos a un ritmo máis fácil para arrefriar.

Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións

Usando un enfoque integrado para tratar e previr lesións e síndromes de dor crónica, mellorar a flexibilidade, a mobilidade e a axilidade e axudar ás persoas a volver ás actividades normais, a Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención sanitaria primaria, adestradores e especialistas para desenvolver un programa de fitness personalizado. Cada caso é diferente e require a revisión da historia clínica individual e un exame físico para determinar o plan de adestramento adecuado. O doutor Jiménez asociouse con adestradores, especialistas clínicos, investigadores médicos e provedores de rehabilitación para ofrecer os tratamentos e plans de adestramento máis eficaces.

Técnicas de perda de peso

References

Bairapareddy, KC, Maiya, AG, Kumar, P., Nayak, K., Guddattu, V. e Nayak, V. (2018). Efecto do exercicio aeróbico sobre o espesor do tecido adiposo epicárdico ecocardiográfico en individuos con sobrepeso. Diabetes, síndrome metabólica e obesidade: obxectivos e terapia, 11, 303-312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862

Asociación Americana do Corazón. (2024). Recomendacións da American Heart Association para a actividade física en adultos e nenos. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Asociación Americana do Corazón. (2021). Gráfica de frecuencia cardíaca obxectivo. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

Carey DG (2009). Cuantificación das diferenzas na zona de "queima de graxa" e na zona aeróbica: implicacións para o adestramento. Revista de investigación de forza e acondicionamento, 23 (7), 2090-2095. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5

Centros de Control e Prevención de Enfermidades. (2022). Medición da intensidade da actividade física. Recuperado de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T. e Kindermann, W. (2006). Respostas cardiocirculatorias e metabólicas a diferentes intensidades de marcha. Revista británica de medicina deportiva, 40(1), 64–67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198

Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, SH, Nielsen, JS, Thomsen, C., Pedersen, BK e Solomon, TP (2013). Os efectos do adestramento de camiñada a intervalos de vida libre sobre o control glicémico, a composición corporal e a aptitude física en pacientes con diabetes tipo 2: un ensaio aleatorizado e controlado. Atención á diabetes, 36(2), 228–236. doi.org/10.2337/dc12-0658

Haight, DJ, Lerner, ZF, Board, WJ e Browning, RC (2014). Unha comparación de andar lenta, cuesta arriba e rápida e nivelada na biomecánica das extremidades inferiores e a carga da articulación tibiofemoral en adultos obesos e non obesos. Revista de investigación ortopédica: publicación oficial da Orthopaedic Research Society, 32 (2), 324–330. doi.org/10.1002/jor.22497

Saltar á corda: beneficios para o equilibrio, a resistencia e os reflexos rápidos

Saltar á corda: beneficios para o equilibrio, a resistencia e os reflexos rápidos

by | Axilidade e velocidade, Fitness

As persoas que intentan poñerse e manterse en forma poden ter dificultades para facer un adestramento regular. Pode saltar a corda axudar cando non hai tempo?

Saltar á corda: beneficios para o equilibrio, a resistencia e os reflexos rápidos

Salto de corda

Saltar á corda pode ser un exercicio moi rendible para incorporar a aptitude cardiovascular de alta intensidade nunha rutina de adestramento. É barato, eficiente e feito correctamente pode mellorar a saúde cardiovascular, mellorar o equilibrio e a axilidade, aumentar a forza muscular e a resistencia e queimar calorías. (Athos Trecroci, et al., 2015)

  • Saltar a corda pódese utilizar no adestramento por intervalos para manter a frecuencia cardíaca elevada e permitir que os músculos descansen entre o levantamento de pesas e outros exercicios intensos.
  • Pódese usar unha corda para saltar cando se viaxa, xa que a súa portabilidade convérteo nunha peza superior do equipo de adestramento.
  • Pódese combinar con exercicios de peso corporal para unha rutina de exercicios fiable e portátil.

Beneficios

Saltar á corda é un exercicio de impacto medio con beneficios que inclúen:

  1. Mellora o equilibrio, a axilidade e a coordinación
  2. Aumenta a resistencia e a velocidade do pé para a coordinación, axilidade e reflexos rápidos.
  3. As variacións inclúen saltos dunha perna e dobres baixos ou con cada salto, a corda dá voltas dúas veces para engadir dificultade.
  4. Desenvolve a forma física rapidamente
  5. Queima calorías
  • Dependendo do nivel de habilidade e da taxa de salto, os individuos poden queimar de 10 a 15 calorías por minuto saltando a corda.
  • Saltar a corda máis rápido pode queimar calorías como correr.

Precaucións

Para as persoas que teñen presión arterial alta, pode non recomendarse saltar a corda. A posición do brazo cara abaixo pode reducir a circulación sanguínea de volta ao corazón, o que pode aumentar aínda máis a presión arterial. Os estudos demostraron que saltar a unha intensidade moderada é beneficioso para os individuos prehipertensos. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Recoméndase ás persoas con hipertensión e/ou enfermidade cardíaca que comenten os posibles riscos co seu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios.

Elixir unha corda

  • As cordas para saltar están dispoñibles e están feitas de varios materiais e veñen con diferentes asas.
  • Cordas sen fíos para saltar son excelentes para traballar en espazos limitados.
  • Algúns destes materiais axudan a saltar as cordas a xirar máis rápido cun movemento suave.
  • Algunhas opcións teñen unha acción xiratoria entre os cables e asas.
  • A corda que compre debe ser cómoda de suxeitar e ter un xiro suave.
  • As cordas de saltar con peso poden axudar a desenvolver o ton muscular e a resistencia da parte superior do corpo. (D. Ozer, et al., 2011) Estas cordas non son para principiantes e non son necesarias para un adestramento de axilidade.
  • Para as persoas que queiran unha corda con peso, asegúrate de que o peso estea na corda e non nas asas para evitar esforzar os pulsos, os cóbados e/ou os ombreiros.
  1. Dimensiona a corda de pé no centro da corda
  2. Tire as asas cara arriba ao longo dos lados do corpo.
  3. Para os principiantes, as asas só deben chegar ás axilas.
  4. A medida que se desenvolven as habilidades e a forma física do individuo, a corda pódese acurtar.
  5. Unha corda máis curta xira máis rápido, forzando máis saltos.

Técnica

Seguir a técnica adecuada garantirá un adestramento máis seguro e eficaz.

  • Comeza lentamente.
  • A forma de salto adecuada mantén os ombreiros relaxados, os cóbados dentro e lixeiramente dobrados.
  • Debe haber moi poucos movementos na parte superior do corpo.
  • A maior parte do poder de xiro e do movemento proveñen dos pulsos, non dos brazos.
  • Durante o salto, mantén os xeonllos lixeiramente flexionados.
  • Rebota suavemente.
  • Os pés deben deixar o chan o suficiente para que a corda pase.
  • Aterra suavemente sobre as puntas dos pés para evitar lesións no xeonllo.
  • Non se recomenda saltar alto e/ou aterrar con forza.
  • Salta sobre unha superficie lisa e libre de obstáculos.
  • Recoméndase madeira, unha pista deportiva ou unha colchoneta de goma.

Quentamento

  • Antes de comezar a saltar á corda, fai un quecemento leve de 5 a 10 minutos.
  • Isto pode incluír camiñar ou trotar no lugar, ou saltar a ritmo lento.

Aumenta o tempo e a intensidade gradualmente

O exercicio pode ser relativamente intenso e de alto nivel.

  • Comeza lentamente e aumenta gradualmente.
  • Un individuo pode probar tres series de 30 segundos ao final dun adestramento de rutina durante a primeira semana.
  • Dependendo do nivel de condición física, as persoas poden sentir nada ou algunha leve dor nos músculos da pantorrilla.
  • Isto pode axudar a determinar canto hai que facer para a próxima sesión de saltar á corda.
  • Aumente gradualmente o número de series, ou a duración, durante varias semanas ata que o corpo poida ir uns dez minutos de salto continuo.
  • Unha forma é saltar despois de cada conxunto de levantamento de pesas ou outro exercicio de circuíto, como engadir saltos de 30 a 90 segundos entre as series de exercicios.

Estirar despois

Exemplos de exercicios

Hai variacións de adestramentos. Aquí tes algúns:

Salto dobre pé

  • Este é o salto básico.
  • Os dous pés levántanse lixeiramente do chan e aterran xuntos.

Salto de pé alternativo

  • Isto usa un paso de salto.
  • Isto permite aterrar de forma máis destacada nun pé despois de cada xiro.

Paso de carreira

  • Incorpórase un lixeiro trote ao saltar.

Paso alto

  • Un ritmo moderado cunha elevación alta do xeonllo aumenta a intensidade.

O salto á corda é un excelente complemento para un adestramento por intervalos ou unha rutina de adestramento cruzado que crea un adestramento eficiente para todo o corpo que incorpora tanto resistencia cardiovascular como forza muscular.

Superación da lesión do LCA

References

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. e Alberti, G. (2015). Adestramento á corda: equilibrio e coordinación motriz en futbolistas preadolescentes. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. e Schulz, T. (2020). Estrutura e función vascular en nenos e adolescentes: que impacto teñen a actividade física, a aptitude física relacionada coa saúde e o exercicio?. Fronteiras en pediatría, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. e Colakoglu, F. (2011). Os efectos do adestramento de salto de corda ou de corda con peso na forza, coordinación e propiocepción en xogadoras adolescentes de voleibol. The Journal of Sports Medicine and physical fitness, 51 (2), 211–219.

Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Necesitamos un refresco despois do exercicio? Unha revisión narrativa dos efectos psicofisiolóxicos e dos efectos sobre o rendemento, as lesións e a resposta adaptativa a longo prazo. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2