O insomnio é unha condición con causas que varían dunha persoa a outra e que pode ser o resultado do estrés, a cafeína e o tempo excesivo ante a pantalla. A modificación dos hábitos alimentarios pode axudar a reducir os episodios e mellorar os patróns de sono?
Hábitos alimentarios e insomnio
O insomnio é un trastorno común do sono caracterizado pola dificultade persistente para conciliar o sono, permanecer durmido e/ou ambas as dúas cousas. Os individuos adoitan experimentar somnolencia diurna, trastornos do estado de ánimo ou deficiencias cognitivas. Hai dous tipos:
Insomnio primario, que non está vinculado a outras condicións de saúde.
Aínda que hai varias causas de insomnio, os investigadores coñeceron recentemente máis sobre o seu impacto nos hábitos alimentarios. Novos datos descubriron que o patrón dietético dun individuo pode afectar os hábitos de sono. (Gan ZH et al., 2024)
Factores de risco
O insomnio crónico está relacionado con resultados negativos para a saúde, incluíndo un aumento do risco de hipertensión arterial, diabetes, obesidade, depresión, ataque cardíaco e ictus. (Chalet FX et al., 2023) (Marie-Pierre St-Onge et al., 2016) Os investigadores recrutaron máis de cinco mil participantes que non padecían insomnio e avaliaron os seus hábitos alimentarios e a incidencia do insomnio. (Gan ZH et al., 2024) Os resultados mostraron que 464 dos participantes desenvolveron insomnio e, deles, o risco era menor nos vexetarianos que nos que comían máis carne. Os homes que seguían unha dieta máis vexetal tiñan unha menor incidencia de insomnio; con todo, esta relación non se viu entre as mulleres. A investigación suxire que unha dieta con máis vexetais pode afectar positivamente o sono. Moitos alimentos a base de plantas son fontes ricas de compostos que axudan ao sono, como a melatonina. Tratar e previr o insomnio é importante para restaurar a saúde e o funcionamento diario.
Os datos nutricionais anteriores destacan a relación entre un sono saudable e unha dieta rica en froitas, verduras, legumes e outras fontes de triptófano e melatonina. (Zuraikat FM et al., 2021) Investigacións previas tamén mostran como as dietas vexetarianas poden axudar a reducir a inflamación crónica, afectando positivamente o sono. (Dzierzewski JM et al., 2020) En concreto, a dieta mediterránea, coñecida polos seus efectos antiinflamatorios, está ligada a unha mellora do sono e á redución do insomnio. (Zaidalkilani AT et al., 2021) Ademais, os datos vinculan unha dieta vexetariana coa mellora do estado de ánimo, o que pode mellorar a calidade do sono moderando a saúde mental, incluíndo a depresión. (Wang X. et al., 2023)
Soporte de calidade de sono
Segundo os dietistas, analizar os hábitos alimentarios dun individuo durante o día é crucial para determinar por que non pode durmir pola noite. Moitas veces, facer uns pequenos axustes na dieta é suficiente para axudar a durmir mellor. Algúns pasos para probar inclúen:
Aumenta o magnesio engadindo máis verduras de folla, noces e sementes.
Incorporando alimentos ricos en melatonina como as noces en lugar de depender de suplementos de melatonina.
Reducir a cafeína, o alcohol e os carbohidratos refinados pode axudar a mellorar a calidade do sono.
Os cambios na dieta non deben ser a única forma de combater o insomnio. A terapia cognitivo-conductual (TCC-I) é un tratamento de primeira liña recomendado en lugar de medicamentos para durmir, xunto coa aprendizaxe de hábitos de sono saudables e o uso do colchón dereito. Esta terapia pode axudar a mellorar os hábitos e comportamentos do sono repensando o sono e as prácticas actuais que poden afectar a capacidade dun individuo para durmir ben. A combinación de CBT-I cunha dieta saudable e actividade física regular pode afectar significativamente a saúde xeral e os patróns de sono.
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
As persoas que loitan contra o insomnio ou outros trastornos do sono que afectan a súa capacidade de durmir reparador deben consultar co seu médico para obter unha avaliación e un tratamento para evitar os efectos secundarios da privación e restaurar a saúde. Un equipo de terapia quiropráctica pode avaliar a súa condición e desenvolver un tratamento personalizado plan de tratamento. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para crear solucións óptimas de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función, previr lesións e axudar a mitigar os problemas mediante axustes que axudan a curar o corpo.
Gan, ZH, Chiu, THT, Lin, CL, Lin, MN e Kuo, PH (2024). Patróns dietéticos a base de plantas e risco de insomnio: un estudo prospectivo. Revista Europea de Nutrición Clínica, 78(3), 228–235. doi.org/10.1038/s41430-023-01380-x
Chalet, FX, Saskin, P., Ahuja, A., Thompson, J., Olopoenia, A., Modi, K., Morin, CM e Wickwire, EM (2023). As asociacións entre a gravidade do insomnio e os resultados de saúde nos Estados Unidos. Revista de medicina clínica, 12(6), 2438. doi.org/10.3390/jcm12062438
St-Onge, MP, Grandner, MA, Brown, D., Conroy, MB, Jean-Louis, G., Coons, M., Bhatt, DL e Comités de obesidade, cambio de comportamento, diabetes e nutrición da American Heart Association. o Consello de Estilo de Vida e Saúde Cardiometabólica; Consello de Enfermidades Cardiovasculares en Mozos; Consello de Cardioloxía Clínica; e Consello de Ictus (2016). Duración e calidade do sono: impacto nos comportamentos de estilo de vida e na saúde cardiometabólica: unha declaración científica da American Heart Association. Circulación, 134(18), e367–e386. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000444
Zuraikat, FM, Wood, RA, Barragán, R., & St-Onge, MP (2021). Sono e dieta: crecente evidencia dunha relación cíclica. Revisión anual da nutrición, 41, 309-332. doi.org/10.1146/annurev-nutr-120420-021719
Dzierzewski, JM, Donovan, EK, Kay, DB, Sannes, TS e Bradbrook, KE (2020). Incoherencia do sono e marcadores de inflamación. Fronteiras en neuroloxía, 11, 1042. doi.org/10.3389/fneur.2020.01042
Zaidalkilani, AT, Alhaj, OA, Serag El-Dine, MF, Fekih-Romdhane, F., AlRasheed, MM, Jahrami, HA e Bragazzi, NL (2021). Adherencia das mulleres árabes á dieta mediterránea e insomnio. Medicina (Kaunas, Lituania), 58(1), 17. doi.org/10.3390/medicina58010017
Wang, X., Song, F., Wang, B., Qu, L., Yu, Z. e Shen, X. (2023). Os vexetarianos teñen un efecto indirecto positivo na calidade do sono a través da condición de depresión. Informes científicos, 13(1), 7210. doi.org/10.1038/s41598-023-33912-7
Autocuidado para dores de cabeza de tipo secundario. Os diferentes tipos de dores de cabeza varían de leves a insoportables, e a frecuencia de aparición tamén varía de persoa a persoa. As dores de cabeza clasifícanse en tres tipos que son dores de cabeza primarias, secundarias e nerviosas. As principais son a tensión, enxaqueca, e dores de cabeza en racimos. Tamén se chaman dores de cabeza nerviosas neuralxia craneal dores de cabeza. Isto é cando un ou máis nervios craniais que percorren o pescozo desde o cerebro inflámanse, causando dor e malestar. Os dores de cabeza secundarios son un síntoma dunha reacción corporal ou dunha lesión. Estes tipos de dores de cabeza poden ser causados por:
Problemas dos seos
Alerxias
Esforzo físico
Deshidratación
Cafeína
Hormonas
Medicamentos
Consumo de alcohol
Concussão
Trauma
Dores de cabeza sinusal
Estes poden ser causados por a infección do seo. Se aparece dor nos dentes superiores, febre e secreción nasal amarela ou verde, isto pode significar unha infección. Un médico pode axudar con algúns antibióticos. Para as persoas que sofren regularmente dores de cabeza sinusal por cambios na presión do aire ou outras causas, aquí tes algunhas técnicas de autocoidado:
Ducha quente
O vapor pode axudar a drenar os seos. Tome unha ducha quente ou manteña a cabeza sobre unha pota con auga fumante.
Irrigación nasal e macetas Neti
esta antigo remedio vén da India. O concepto é sinxelo; a tetera ten un pico longo que vai dentro dunha fosa nasal. A solución de auga/solución salina atravesará os seos e sairá pola outra fosa nasal drenando o nariz e aliviando a presión.
Compresas quentes e frías
Os individuos poden atopar alivio alternando compresas quentes e frías colocado na fronte. Isto reduce o inchazo e permite drenar os seos.
Aceite de eucalipto
Este poderoso aceite de Eucalipto follas axuda a limpar os seos. Pódese facer cheirando unhas gotas colocadas nun pano durante 10 minutos ou poñendo unha ou dúas pingas en auga quente e respirando o vapor.
Dores de cabeza de alerxia
As alerxias son unha causa común de dores de cabeza. O coidado persoal pode incluír:
Evitación de nitratos e nitritos
Estes son conservantes de alimentos comúns en tipos de carne procesada como touciño, cachorros quentes e salchichas. É un conservante, pero moitas persoas poden ter unha reacción alérxica que provoca dores de cabeza en lugar de urticaria.
Evite cheiros e cheiros poderosos
Isto pode ser difícil con todos os cheiros que circulan ao redor, pero trata de prestar atención aos cheiros circundantes, xa que calquera pode causar unha reacción alérxica. Os cheiros fortes poden incluír:
Produtos de limpeza
Esmalte de uñas
Perfume
Spray para o cabelo
Pintar
Fume de cigarro
Dieta de eliminación
As alerxias alimentarias adoitan provocar problemas dixestivos, urticaria e vías respiratorias inchadas, pero tamén poden causar dores de cabeza. Incluso as persoas que non son alérxicas ao alimento en si poden ser sensibles a outros elementos como cores artificiais ou conservantes. Os alimentos máis comúns que causan dores de cabeza inclúen:
Queixo
Chocolate
Cítricos
Café
Alcol
Consultar cun adestrador de saúde e/ou nutricionista pode axudar a crear un plan de alimentación personalizado.
Dores de cabeza por esforzo
Os dores de cabeza por esforzo poden ser producidos pola actividade física / exercicio ou tensión. Normalmente comezan con dor pulsatoria a ambos os dous lados da cabeza e provocan unha cara ou tez vermella. Poden ser causados por:
Actividades físicas prolongadas, exercicio.
Actividade extenuante no traballo levantando obxectos ou pesas.
O coidado persoal para deter unha dor de cabeza de esforzo inclúe:
Arrefriado
Unha dor de cabeza de esforzo é a forma do corpo de dicir que estendeu en exceso a súa capacidade.
Beber un pouco de auga fresca
Fai un descanso de 20-30 minutos.
Evite os desencadeantes da dor de cabeza
Tenta estar atento cando se presentan estas dores de cabeza e presta atención para ver se hai un desencadenante.
Isto pode ser causado pola deshidratación
Non sono suficiente.
Quiropraxia e fisioterapia
Este tipo de dores de cabeza tamén poden ser causados por unha postura incorrecta ao traballar ou facer exercicio.
Levantar pesos pesados ou correr coa cabeza demasiado cara adiante ou cara atrás limita o fluxo sanguíneo, provocando tensión muscular.
Un quiropráctico axusta a columna vertebral e todo o corpo
Educar sobre exercicios de fortalecemento básico e forma adecuada.
Dor de cabeza con cafeína
A cafeína estreita os vasos sanguíneos que rodean o cerebro. Cando un individuo deixa de consumir, os vasos sanguíneos agrandan. Isto provoca un aumento do fluxo sanguíneo e das presións sobre os nervios circundantes do cerebro. Isto pode provocar unha dor de cabeza por abstinencia de cafeína. O coidado persoal inclúe:
Aceite de menta ou lavanda
Masaxear unha pinga de aceite nas siens pode abrir os vasos sanguíneos e aliviar a presión.
Paquetes de xeo
Aplicar unha bolsa de xeo na parte posterior do pescozo pode deter a dor de cabeza con cafeína.
Facendo unha sesta
Deitarse e tomar unha sesta durante 30-60 minutos pode axudar a aliviar.
Alterna o café descafeinado co café normal.
Dor de cabeza hormonal
Os niveis de estróxenos poden afectar a varias áreas do corpo dunha muller, incluíndo dores de cabeza. Os dores de cabeza experimentados pouco antes ou nos primeiros días dun ciclo menstrual coñécense como xaquecas menstruais. As dores de cabeza que comezan ao ovular chámanse dores de cabeza hormonais. O coidado persoal pode incluír:
Ioga
Practicando ioga pode axudar a previr dores de cabeza.
Durmir
Recoméndase 7-9 horas de sono todas as noites para permitir que o corpo elimine as vellas hormonas e cree outras novas.
Isto pode axudar a previr unha sobrecarga hormonal.
Masaxe
O estrés leva a dores de cabeza.
A terapia de masaxe é moi recomendable para reducir o estrés e manter o corpo solto e relaxado.
Cambio de pílulas anticonceptivas
Certos tipos de pílulas anticonceptivas poden ter máis efectos secundarios que outras, incluíndo dores de cabeza.
Pregúntalle a un médico sobre o cambio a outro tipo para ver se axuda.
Composición do corpo
Dieta Master Cleanse
o Dieta Master Cleanse é un programa prescriptivo que se centra nun réxime específico de alimentos ou bebidas. Esta dieta está pensada para durar unhas dúas semanas e depende de:
Bryans, Roland et al. "Pautas baseadas na evidencia para o tratamento quiropráctico de adultos con dor de cabeza". Revista de terapéutica manipulativa e fisiolóxica vol. 34,5 (2011): 274-89. doi:10.1016/j.jmpt.2011.04.008
Chaibi, Aleksander e Michael Bjørn Russell. "Terapias manuais para dores de cabeza crónicas primarias: unha revisión sistemática de ensaios controlados aleatorios". O diario de dor de cabeza e dor vol. 15,1 67. 2 de outubro de 2014, doi:10.1186/1129-2377-15-67
Green, Mark W. "Dores de cabeza secundarios". Continuum (Minneapolis, Minnesota) vol. 18,4 (2012): 783-95. doi:10.1212/01.CON.0000418642.53146.17
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
