Para os atletas, o salto vertical é unha habilidade que se pode aumentar e mellorar cun adestramento adecuado. Para mellorar as habilidades de salto para deportes como baloncesto, tenis, Voleibol, ou eventos de pista e campo como o salto de altura é necesario facer tanto adestramento de forza como de potencia. A investigación descubriu que certos compoñentes clave poden axudar aos atletas a facer mellores saltos. Hai diferentes formas de mellorar o salto vertical dun individuo. Aquí repasamos algúns dos exercicios máis eficaces, incluíndo pliometría, e exercicios que aumentan a forza e o poder.
Aumento e mellora do salto vertical
Saltar é un movemento explosivo.
Para saltar ben, un individuo necesita un resorte poderoso consistente.
Isto conséguese adestrando o fibras musculares explosivas/de contracción rápida coa capacidade de acurtar e estirar de forma dinámica.
A forza da parte superior do corpo é importante para crear un impulso ascendente.
Exercicios de forza implican movementos lentos e controlados como agachamentos, estocadas e aumentos con pesas.
Exercicios de poder implican movementos explosivos e rápidos.
Pliometria implica saltos explosivos, delimitación, e exercicios de salto que combinan forza e velocidade.
Exercicios
Pliometria
Os exercicios pliométricos comúns inclúen saltos, saltos e movementos de salto.
Un exercicio popular é saltar dunha caixa e rebotar do chan e despois saltar a outra caixa máis alta.
Os saltos de caixa proporcionan práctica para saltar.
Sentadillas dunha soa perna
As sentadillas dunha soa perna pódense facer case en calquera lugar, sen equipo.
Traballan as cadeiras, os isquiotibiais, os cuádriceps, o glúteo maior e as pantorrillas.
Fortalecen o núcleo e aumentan a flexibilidade.
Sentadillas completas
Este é un exercicio de barra para aumentar a forza e o poder.
Considérase un dos mellores exercicios do corpo total.
Step-Ups ponderados
o step-up é un exercicio completo recomendado que se pode facer en case calquera lugar.
Non só aumentará a forza no teu cuádriceps, senón que tamén podes usalo como parte dun adestramento de cardio.
Ten un risco baixo de lesións.
Overhead Walking Lunges
Todo o que se necesita é un peso e espazo para camiñar.
Este exercicio aumenta a potencia, forza e velocidade nas pernas.
Mellora a forza do núcleo.
Escaleira Correndo
Este é un adestramento de alta intensidade que aumenta a velocidade, a potencia e a aptitude cardiovascular.
Diríxese aos glúteos, quads e becerros.
Brocas de axilidade
Os exercicios de axilidade poden incluír saltos para mellorar a coordinación, a velocidade, a potencia e as habilidades específicas.
Sprints
Os sprints son exercicios rápidos e intensos para construír músculo e aumentar o rendemento.
Os sprints usan máis grupos musculares.
Práctica
Aumenta a forza realizando exercicios básicos de adestramento con pesas mediante movementos lentos e controlados.
Aumenta o poder con movementos dinámicos máis rápidos.
Mellora a velocidade de movemento para crear potencia con exercicios explosivos e rápidos.
Traballar na forma, incorporando a técnica previa ao salto, o movemento dos brazos e a técnica de aterraxe seguro.
Inclúe tempo para practicar o máximo salto e xúntalo todo.
Sempre quente antes de saltar ou realizar exercicios para manter as articulacións e o corpo seguros.
Os atletas saltan á corda para que o sangue circule e quentar os músculos.
Fai varias elevacións lentas e controladas dos dedos dos pés para preparar os pés e os nocellos para saltar e aterrar.
Vaia gradualmente ata un salto vertical completo, facendo saltos de caixa e agachamento.
Saltando
Cando finalmente traballes no salto vertical, comeza cos pés separados entre as cadeiras.
Se mide a altura do salto, mantéñase a un pé de distancia da cinta métrica ou barra de medición no lado.
Comeza cos brazos por riba.
Ao caer nunha posición agachada, balance os brazos detrás das cadeiras.
Volve á posición inicial antes de dar o salto completo.
O pre-swing axuda a crear impulso.
Terra co os xeonllos dobrados para minimizar o impacto.
Saltar é unha actividade de alto impacto que pode afectar os xeonllos, as cadeiras, os nocellos e os pés. Asegúrate de descansar o corpo entre adestramentos duros para que os músculos teñan tempo para recuperarse, repararse e acumularse.
Mellora do rendemento atlético
References
Barnes, Jacque L et al. "Relación entre saltos e rendemento de axilidade nas deportistas femininas de voleibol". Journal of Strength and Conditioning Research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. "Influencia da posición do tronco durante tres exercicios de estocada na activación muscular en mulleres adestradas". Revista internacional de ciencia do exercicio vol. 14,1 202-210. 1 de abril de 2021
Hedlund, Sofía, et al. "Efecto da manipulación quiropráctica na altura do salto vertical en atletas mulleres novas con disfunción da articulación talocrural: un ensaio piloto clínico aleatorizado simple cego". Revista de Terapéutica Manipulativa e Fisiolóxica vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian, et al. "Efectos do adestramento pliométrico no rendemento neuromuscular en xogadores de baloncesto xuvenil: un estudo piloto sobre a influencia da aleatorización do exercicio". Revista de ciencia e medicina do deporte vol. 17,3 372-378. 14 de agosto de 2018
Karatrantou, Konstantina, et al. "O adestramento específico do deporte pode afectar a capacidade de salto vertical durante a puberdade?". Bioloxía do deporte vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovic, Goran. "O adestramento pliométrico mellora a altura do salto vertical? Unha revisión metaanalítica". British Journal of Sports Medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; discusión 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P et al. "O papel da taxa de desenvolvemento da forza no rendemento do salto vertical". Journal of Strength and Conditioning Research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, et al. "Probas de salto verticais tradicionais e específicas para o deporte: fiabilidade, validez e relación coa forza das pernas e o rendemento no sprint en xogadores de fútbol e baloncesto adultos e adolescentes". Journal of Strength and Conditioning Research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios e Adrian Lees. "Unha análise biomecánica de bos e malos realizadores do salto vertical". Ergonomía vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262
O hóckey sobre herba é un dos deportes de equipo máis antigos do mundo, que se remonta á era clásica grega. Tamén é recoñecido como un dos deportes universitarios máis antigos de América. É un xogo no que equipos compostos por 11 xogadores, incluído un porteiro, reúnense nun campo e usan paus de hóckey para introducir un balón nunha rede para marcar puntos. O gañador é determinado por quen teña máis puntos ao final do xogo. O deporte require aeróbico e alto aptitude anaeróbica para proporcionar resistencia, forza para posicionar, atrapar, pasar e golpear a pelota, empurrar e golpear a pelota, e aceleración/velocidade e axilidade. Aquí analizamos os compoñentes básicos de fitness e os beneficios do coidado quiropráctico.
Hóquei en Campo
Aptitude aeróbica
Os xogadores de hóckey herba deben ter altos niveis de resistencia para realizar. O xogo consta de 2 metades de 35 minutos, cun descanso de 10 minutos, máis paradas. Este uso consistente da enerxía e da forza muscular require que o sistema cardiovascular subministre osíxeno a través do sangue.
Correr de longa distancia ou andar en bicicleta é unha boa forma de aumentar a resistencia para correr de ida e volta no campo.
Para manter os adestramentos divertidos, alterna entre longa distancia e intervalo.
Forza e Poder
Os xogadores deben ser fisicamente fortes para poder atravesar a un opoñente, conducir o balón ou empuxar o balón fóra do pau doutro xogador. Axudar a incorporar exercicios que fortalezan todo o corpo.
Os adestramentos de peso corporal funcionarán se non tes acceso a un ximnasio ou a pesas.
As agachamentos, as pontes de glúteos e as estocadas poden axudar a construír unha parte inferior do corpo forte.
As flexións e os tríceps son excelentes para a parte superior do corpo.
As lesións na parte inferior do corpo son comúns. O risco pódese reducir nun 50% mediante a participación regular nun programa de adestramento de forza con a resistencia compoñente, como adestramento neuromuscular.
axilidade
A capacidade de cambiar de dirección rapidamente é importante, xa que os xogadores cambiarán de dirección polo menos cada 5 segundos durante o xogo.
Común axilidade os exercicios son exercicios de escaleira, sprints laterais e subidas de monte.
Flexibilidade
Os isquiotibiais saudables e a flexibilidade lumbar manteñen a estabilidade e o equilibrio, o que tamén é importante para a prevención de lesións.
Ioga e os tramos sinxelos aumentan a flexibilidade.
O fitness de hóckey sobre herba consiste en perfeccionar os movementos para converterse nunha reacción automática.
Beneficios de quiropraxia
Despois de someter o seu corpo a un adestramento intenso, os xogadores poden beneficiarse da masaxe deportiva e da quiropráctica. Os beneficios inclúen:
Maior movemento
O deporte require un amplo rango de movemento. Unha zona desalineada como a columna vertebral e as cadeiras provoca debilidade nos músculos e tendóns preto das articulacións, o que fai que o xogador adopte unha posición incómoda que pode provocar varios problemas neuromusculoesqueléticos e lesións. O reinicio e o realineamento quiroprácticos manteñen a flexibilidade corporal, a relaxación muscular, a circulación óptima e fortalecen as áreas que causan debilidade.
Mellorar o equilibrio e a coordinación
O equilibrio e a coordinación son fundamentais xa que os xogadores corren, cambian, torcen e xiran. Os ollos e os oídos son os principais compoñentes do equilibrio, pero o sistema nervioso xoga un papel. O aliñamento da columna vertebral quiropráctico aumenta a función do sistema nervioso de enviar sinais ao resto do corpo.
Acelera a recuperación dunha lesión
A quiropráctica axuda a curar as lesións máis rápido porque os fluídos e nutrientes liberados despois dun axuste avanzarán cara ao dano acelerando a curación. A quiropráctica rompe o tecido cicatricial e os puntos gatillo para reconstruír esa forza e resistencia sen o risco de empeorar ou de sufrir máis lesións.
O coidado quiropráctico mellorará a forma en que o sistema nervioso central se comunica co resto do corpo.
Adestramento de Forza
References
Espí-López, Gemma V et al. “Efecto da terapia manual fronte á facilitación neuromuscular propioceptiva no equilibrio dinámico, mobilidade e flexibilidade en xogadores de hóckey herba. Un ensaio controlado aleatorizado". Fisioterapia no deporte: revista oficial da Asociación de Fisioterapeutas Colegiados en Medicina do Deporte vol. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, M et al. “¿Aumenta o hóckey sobre herba a asimetría morfofuncional? Un estudo piloto". Homo : international Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
Reilly, T e A Borrie. "Fisioloxía aplicada ao hóckey herba". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 14,1 (1992): 10-26. doi: 10.2165/00007256-199214010-00002
Tapsell, Liam C et al. "Validez e fiabilidade dunha proba de velocidade de regate específica de hóckey sobre herba". Revista de investigación de forza e acondicionamento vol. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
Antes de comezar a correr, fale co seu médico, protésico e outros médicos implicados no seu tratamento de rehabilitación/atención sanitaria. Aprender a usar unha prótesis leva tempo e práctica. Persoas que cumpran as recomendacións mínimas para correr e ter dominado andando sobre unha prótese pode comezar a correr. O mundo da prótesis deportiva realizou avances tecnolóxicos para converterse en moi refinado e dirixido a todos os niveis de competición.
Recomendacións antes de executar
Cada individuo ten necesidades específicas de coidados de saúde e débense ter en conta as pautas para evitar lesións.
Para converterse nun corredor e progresar a ser un bo corredor, os individuos deben concentrarse en fortalecer as súas pernas para construír niveis de resistencia para satisfacer as demandas de enerxía.
Recoméndase traballar cun equipo de quiropráctica e fisioterapia deportiva para construír, fortalecer e acondicionar os músculos e desenvolver posturas saudables e hábitos de camiñar.
Saúde da pel
Fale co teu equipo de asistencia sanitaria para asegurarte de que a pel pode soportar as forzas mentres corres. Se a calidade da pel dos membros é insuficiente, correr pode producir feridas e burbullas que impiden usar unha prótese ata que cicatrizan. Outras consideracións inclúen as seguintes:
A incisión debe ser curada.
Elimináronse todos os puntos e grapas.
Non debe haber drenaxe.
Asegúrese de que non hai feridas ou burbullas abertas.
saúde ósea
A investigación suxire nalgúns casos que unha diminución da densidade ósea/osteopenia ou osteoporose do membro residual pode ocorrer despois da amputación.
Isto pode producir dor ao aplicar peso a través do membro residual.
Algunhas amputacións poden producirse osificación heterotópica – crecemento óseo nos tecidos brandos fóra do esqueleto normal.
Se a osificación heterotópica está a causar síntomas, non se recomenda correr e falar co seu médico e protésico sobre as opcións.
Axuste correcto da prótesis
Un axuste subóptimo do enchufe pode producir unha marcha alterada.
Se hai algunha compensación ao camiñar, as desviacións da marcha agravaranse ao correr.
As desviacións da marcha poden provocar unha carga anormal, o que provoca lesións.
Fale co seu protésico sobre o axuste se non é óptimo.
Recoméndase participar no adestramento da marcha cun equipo de fisioterapia quiropráctica para aprender a camiñar coa forma adecuada.
Axudan a coordinar os membros e pódense facer cunha prótese normal.
Axilidade e equilibrar exercicios promoven a estabilidade no enchufe para estabilizarse durante os movementos rápidos.
Poden axudar a previr caídas relacionadas co equilibrio.
Cando traballes en equilibrio, faino nun ambiente seguro cun amigo, familia ou algo ao que aferrarse.
Adestramento de Forza
A perna non afectada agora será a principal potencia, polo que o foco debe estar en fortalecer todos os músculos desa perna.
Se tes amputacións bilaterais ou as dúas pernas, as cadeiras serán a potencia para correr. Necesita xerar toda a forza para impulsar o corpo cara adiante.
As persoas cunha amputación por debaixo do xeonllo tamén terán isquiotibiais para axudar.
A musculatura da cadeira debe ser forte para satisfacer as demandas de carreira.
Sen a forza adecuada, o corpo compensará de varias maneiras, o que pode provocar lesións.
Resistencia
O adestramento de resistencia é esencial.
Requírese un alto nivel de resistencia antes de adestrar para correr para satisfacer as demandas de enerxía.
Correr cunha prótese require máis enerxía. Podería recomendarse o uso de a prótese en execución en lugar da prótese cotiá. A enerxía necesaria para funcionar é:
Mellor para os individuos con amputacións por riba do xeonllo que aqueles por debaixo do xeonllo.
Aínda maior para aqueles con amputacións de ambos os dous lados.
Asimetría
A carga asimétrica é un problema común ao correr cunha prótese. Os corredores queren usar o membro non afectado máis que manter o equilibrio por razóns que inclúen:
Non fiarse da prótese.
Molestias ao cargar o membro residual.
Non hai suficiente forza no membro residual.
A forza desequilibrada do impacto pode provocar lesións.
Horario de prácticas
Na primeira semana, avalía como encaixa o enchufe e se hai algunha molestia.
Se algo non parece correcto, consulte co seu protésico.
Non corras máis de 10 minutos ao principio sen parar a revisar a pel para ver se aparecen manchas vermellas.
Aumentarase a presión, así que teña en conta calquera cousa que irrite ou roze a pel.
As persoas que sufriron as amputacións hai algún tempo poden tolerar a carga máis facilmente ao principio que as persoas que sufriron unha amputación recentemente.
Demasiado cedo pode provocar lesións.
Facilita lentamente a carreira e dálle tempo aos membros e ao corpo para adaptarse ao estrés físico e mental.
Correndo cun membro protésico
References
Beck, Owen N et al. "A redución da rixidez protésica reduce o custo metabólico de correr para os atletas con amputacións transtibiais bilaterais". Revista de fisioloxía aplicada (Bethesda, Md.: 1985) vol. 122,4 (2017): 976-984. doi:10.1152/japplphysiol.00587.2016
Bragaru, Mihai, et al. "Próteses deportivas e adaptacións protésicas para amputados de membros superiores e inferiores: unha visión xeral da literatura revisada por pares". Prótesis y ortesis internacional vol. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
Kanas, Joanne L e Mark Holowka. "Próteses adaptativas de extremidades superiores para recreación e xogo". Revista de medicina de rehabilitación pediátrica vol. 2,3 (2009): 181-7. doi:10.3233/PRM-2009-0082
Matthews, D et al. "Volver ao deporte despois dunha amputación". The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vol. 54,4 (2014): 481-6.
Meyers, Carolyn, et al. "Osificación heterotópica: unha revisión exhaustiva". JBMR plus vol. 3,4 e10172. 27 de febreiro de 2019, doi:10.1002/jbm4.10172
Morgan, Sara J et al. "Mobilidade con prótese de membro inferior: experiencias de usuarios con altos niveis de capacidade funcional". Discapacidade e rehabilitación vol. 44,13 (2022): 3236-3244. doi:10.1080/09638288.2020.1851400
As causas máis comúns de lesións no golf son xogar practicando unha mecánica excesiva de balance excesivamente, pouco ou ningún condicionamento físico. Os medicamentos para a dor, sen receita ou prescritos, os axustes e os procedementos cirúrxicos son como se tratan os síntomas no canto da causa. Se se aborda a causa, a prevención de lesións vén de forma natural.
�
Exceso de uso
Conducir require un gran esforzo e potencia que pon un forte estrés no corpo. Cando feitas con moita frecuencia poden producirse lesións. O corpo pode tomar todo tipo de forzas xogadas contra el. Pero hai un límite sobre canto pode tomarse antes de que se produza unha lesión.
Demasiadas repeticións de balance durante o xogo e a práctica pode causar trauma nos músculos e tecidos conectivos, o que leva a inflamación e dor. O balance e o golpeo co cubo despois do cubo de bolas para mellorar o rendemento aumentará o risco de lesións. Trata de facer balance sen bater ningunha pelota a través de imaxinación. Converteuse nunha ferramenta estándar empregada por atletas. Practique mentalmente o balance perfecto sen o risco / a ameaza de exceso de brazos e costas.
�
Mecánica
O corpo inadecuado e os mecánicos de balance poden provocar lesións. O balance continuo, dobrado, agachado e camiñando engade estrés nos músculos que poden provocar un esguince ou tensión no ombreiro, dor no cóbado e fracturas na costela. As lesións nas costas poden suceder ao dobrar moi cara adiante mentres está en movemento de balanceo. Erros comúns de balance que poden contribuír a dor lumbar.
�
S-Postura
Isto pode suceder cando os golfistas dixen que se fagan a parte traseira, pero o que pasa é iso arquean as costas inferiores que causan hiperlordose. Isto coñécese como unha postura S e inhibe os abdominales e glúteos. Ou isto tamén ocorre cunha síndrome cruzada inferior. �
�
Ampliación anticipada
Este é un termo que provén de a movemento cara a dianteira onde o corpo inferior non xira do parte superior da parte traseira para seguir. As cadeiras e a pelve non xiran co corpo. A postura espinal esténdese, a cabeza levántase e a pelve móvese cara á posición do balón. Cando isto ocorre, os músculos da columna sobreactivan e forzan a columna a unha extensión rápida. O movemento cara adiante da parte inferior do corpo cara á pelota de golf pode ser un sinal de extensión precoz. �
Ampliación anticipada
Posición Ideal
�
Inversión C
Isto ocorre no remate do swing estando nunha posición de hiperextensión total. Coloca compresión adicional nas articulacións da faceta dereita da parte inferior das costas. �
� Extensión excesiva, Flexión e torsiónexcesivamente, incómodo e indebidamente aumenta as posibilidades de lesión. Un pouco de consello é analiza o teu balance por un profesional / instructor de golf para asegurarte de ter a forma e a técnica adecuadas. Pódese previr as lesións nas costas mediante unha mecánica adecuada do corpo levantando axeitadamente a bolsa de golf e arrincando a pelota adecuadamente.
�
Condicionamentos
Os músculos serán débiles e inflexibles cando non hai condicionamentos. Isto fai que se volvan altamente susceptible de lesións. A columna vertebral é excepcionalmente vulnerable ao aumento da presión durante un balance do golf. Isto pasa de xirar mentres se inclina cara adiante. Cando os músculos abdominais baixos e abdominales non teñen forza adecuada or flexibilidade as altas repeticións do balance causarán dor.
Cun programa específico de forza e flexibilidade específico para o golf, diminúe o risco de lesións xunto cun rendemento mellorado. Programas coma estes non teñen por que ser complicados nin levar moito tempo. Pare o potencial lesións no golf de pasar por evitar sesións de práctica excesivas, balancear correctamente e practicar regularmente exercicios de forza e flexibilidade orientados ao golf.
�
Lesións deportivas Tratamento quiropráctico
Descargo de responsabilidade sobre a publicación do blog do doutor Alex Jiménez
O alcance da nosa información limítase a medicamentos quiroprácticos, musculoesqueléticos, físicos, benestar e problemas de saúde sensibles e / ou artigos, temas e discusións de medicina funcional. Usamos protocolos de saúde e benestar funcionais para tratar e apoiar a atención a lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético. As nosas publicacións, temas, temas e ideas abarcan cuestións clínicas, problemas e temas que relacionan e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito clínico de práctica. *
A nosa oficina fixo un intento razoable de proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación pertinentes que apoian as nosas publicacións. Tamén poñemos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para o consello e / ou o público logo de solicitude. Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional sobre como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para discutir máis sobre o asunto anterior, non dubide en preguntar ao doutor Alex Jiménez ou contactar connosco no 915-850-0900. Proveedor (s) con licenza en Texas e Novo México *
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
