Fortalecemento do glúteo lumbar
Hoxe, máis que nunca, os individuos son menos activos fisicamente e están sentados durante períodos máis prolongados facendo que os músculos dos glúteos se usen menos e se debiliten. Débil, inactivo ou aperto glúteos pode provocar inestabilidade na parte inferior da columna vertebral, as cadeiras e a pelve para cambiar de aliñación. Isto leva a dor lumbar e nas nádegas. A dor é constantemente sorda, dor, palpitante, despois ao moverse, levantarse, latexa e pica. Os exercicios de fortalecemento dos glúteos poden fortalecer os músculos e aliviar a dor.
Fortalecemento do glúteo
Cada individuo ten unha fisioloxía única. O corpo desenvólvese de forma asimétrica xa que o individuo favorece un lado ou zona do corpo sobre outro. Isto pode provocar desequilibrios no sistema muscular, o que leva a un posicionamento incómodo que provoca dor. Os grupos musculares que sosteñen a parte baixa das costas consisten en:
- Músculos do núcleo
- O grupo muscular glúteo inclúe:
- Glúteo Máximo
- Gluteus medius
- Glúteo menor
- Músculos da pelvis
- isquiotibiais
- Cuádriceps
Nalgúns casos, o desenvolvemento ou a falta de nivel da forza da parte superior das costas dun individuo tamén pode afectar a cantidade de tensión na parte inferior das costas..
Diferenza de fortalecemento do glúteo
Nesta zona conéctanse moitas articulacións que poden ter problemas funcionais. Os músculos da zona lumbar necesitan:
- Exercer
- Resto
- Tempo de recuperación
- Para ser estirado
- Formación en mobilidade - exemplo, rolamento de escuma
Estiramento
O estiramento permite ao corpo mellorar os límites da súa flexibilidade e mobilidade. A maioría dos estiramentos implican a articulación da cadeira, xa que esta é unha das formas máis eficaces de afrouxar as rexións dos glúteos. É esencial quentar lixeiramente os músculos cunha actividade lixeira mentres os estira para alongarse de forma natural.
Sentado Figura 4 Estiramento
- Sentado nunha cadeira.
- Cruza a perna dereita sobre a esquerda.
- Co nocello dereito apoiado no xeonllo esquerdo.
- Debería parecerse ao número 4.
- Dobra cara adiante na cadeira, aplicando unha lixeira presión sobre a perna esquerda.
- Manteña este tramo durante dez e vinte segundos.
- Estirar o outro lado.
- Colocando o pé esquerdo no xeonllo dereito.
- Repita isto tres veces.
Can abaixo
esta pose de ioga engancha todos os músculos das costas. Cos glúteos na parte superior nesta posición, obrígaos a activarse, permitíndolles estirar completamente.
- Manteña esta pose e centra a atención nos glúteos.
- Arquear lixeiramente as costas.
- Sente o estiramento no asento dos glúteos.
- Manteña por 30 segundos.
Exercicios
Ponte de glute
- Deitarse de costas cos pés planos no chan.
- Xeonllos dobrados.
- Parte traseira apoiada no chan.
- Engancha os glúteos.
- Empurra a parte traseira cara arriba para formar unha ponte.
- Manteña por 60 segundos.
- Repita tres veces.
Sentadillas de parede con balón de estabilidade de exercicio suízo
Agachamento engancha naturalmente os glúteos. Esta é unha variación dunha sentadilla que se centra no desenvolvemento da forza dos glúteos.
- Párate coa parte traseira cara á parede.
- Coloque unha bola de estabilidade suíza entre a parede e a parte traseira.
- Inclínate cara atrás na pelota para conseguir o equilibrio.
- Baixa o torso ata que os xeonllos alcancen os 90 graos.
- Volver a estar de pé.
- Repita durante dez repeticións.
- Fai tres conxuntos.
Composición do corpo
Análise Unha ferramenta eficaz
As oportunidades para aumentar a actividade física levan aos individuos nunha dirección positiva. A razón máis común para reducir e deter os cambios saudables é a falta de motivación e retroalimentación. As estratexias que proporcionan comentarios inmediatos son esenciais para:
- Supervisar o progreso para establecer unha liña de base.
- Establecer obxectivos axeitados e alcanzables.
- Rastrexa os cambios ao longo do tempo.
- Asegurar o éxito.
O seguimento dos cambios cunha báscula de peso sinxela ou cunha calculadora de índice de masa corporal proporciona unha capacidade limitada para rastrexar os cambios con precisión que só destacan os cambios de peso e non seguen o progreso na ganancia muscular ou a perda de graxa. En menos de 45 segundos, a proba InBody ofrece médicos, adestradores e fisioterapeutas con medicións fáciles de entender, precisas e obxectivas para avaliar a composición corporal que inclúe:
- Valoración da distribución muscular.
- Áreas de destino debilitadas pola condición ou as lesións.
- Identificar os desequilibrios musculares e graxos en cada zona do corpo.
- Supervise os cambios para determinar a eficacia do plan de tratamento, o programa de exercicios e o plan de dieta para garantir o éxito a longo prazo.
References
Akuthota, Venu et al. "Principios básicos do exercicio de estabilidade". Informes actuais de medicina deportiva vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69
Distefano, Lindsay J et al. "Activación do músculo glúteo durante exercicios terapéuticos comúns". Revista de fisioterapia ortopédica e deportiva vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796
Glaviano, Neal R et al. "Inhibición do músculo glúteo: consecuencias da dor patelofemoral?". Hipóteses médicas vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046
Jeong, Ui-Cheol et al. "Os efectos do exercicio de fortalecemento do músculo glúteo e do exercicio de estabilización lumbar sobre a forza e o equilibrio dos músculos lumbares en pacientes con dor lumbar crónica". Revista de ciencias de terapia física vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813
Macadam, Paul et al. "UN EXAME DA ACTIVIDADE DO MÚSCULO GLUTEAL ASOCIADO Á ABDUCIÓN DINÁMICA DA CADERA E EXERCICIO DE ROTACIÓN EXTERNA DA CADERA: UNHA REVISIÓN SISTEMÁTICA". Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva vol. 10,5 (2015): 573-91.
