Para as persoas maiores que buscan un adestramento que poida axudar a mellorar a forma física xeral, o adestramento con kettlebell pode axudar a alcanzar os obxectivos de saúde?
Adestramento con Kettlebell a calquera idade
Investigacións anteriores descubriron que o adestramento con kettlebell pode mellorar a capacidade aeróbica, o equilibrio e a forza do núcleo. Novas investigacións suxiren que o adestramento con kettlebell é beneficioso a calquera idade (Sociedade Americana de Fisioloxía, 2024). En comparación coas pesas ou barras, a forma específica do kettlebell (unha esfera na parte inferior e un asa que se pode agarrar cunha ou ambas as mans) emula mellor como se move o corpo a través das tarefas e actividades diarias. Ao illar un músculo, como un bíceps, só se está a traballar ese músculo. Pero na vida cotiá, moito do que fai o corpo é levantar e mover cousas. Un kettlebell permite que eses grupos musculares se conecten nun movemento máis forte e eficiente.
Beneficios a calquera idade
Un estudo de investigación examinou como o uso de kettlebells afectaba a saúde de individuos de diferentes orixes sen exposición previa ao adestramento de resistencia entre os 60 e os 80 anos. Os participantes matriculáronse nun programa de exercicios dúas veces por semana usando kettlebells para mellorar a forma física. Ao final de seis meses, os investigadores descubriron que os participantes aumentaron a masa muscular e a forza de agarre. Ao final do ano, os participantes tiñan marcadores de inflamación máis baixos no sangue e cumpriron outros obxectivos de fitness, incluíndo subir escaleiras máis rápido e facer varias cadeiras de pé desde unha posición sentada. Os investigadores din que os descubrimentos mostran o efectivos que poden ser os kettlebells para todas as idades e demostran que o programa de adestramento con kettlebells leva a beneficios incluso en persoas maiores que comezan. (Sociedade Americana de Fisioloxía, 2024) A forma única do kettlebell permite un desplazamento do centro de gravidade do mango, fomentando un maior compromiso dos músculos estabilizadores. Esta combinación de forza e patróns de movemento funcionais axuda a mellorar o seguinte:
Saldo
coordinación
Estabilidade do núcleo
Isto fai que sexa unha ferramenta versátil para persoas maiores.
Primeiros pasos
Para as persoas que acaban de comezar o adestramento con kettlebell, recoméndase que traballen cun instrutor certificado ou busquen unha clase para principiantes. O adestramento guiado garante a técnica e a forma adecuadas e reduce o risco de lesións. Para evitar erros comúns de kettlebell ao levantar pesas por primeira vez, comeza con kettlebells máis lixeiros para dominar a forma e céntrate en movementos lentos e controlados. Ao levantar peso do chan ao peito, non tire cos músculos dos ombreiros. En vez diso, comeza nas pernas e deixa que a enerxía suba polo corpo, coñecida como cadea cinética. Ao facer exercicio, pase só de 20 a 30 segundos nunha repetición antes de descansar durante 30 segundos e non pase máis de cinco minutos nun só exercicio. (American Council on Exercise, 2015)
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
As persoas que queiran comezar unha rutina de exercicios deben considerar o adestramento con kettlebell. Seguindo consellos básicos e adestrando aos poucos, as kettlebells poden ser unha opción para quen queira mellorar fitness e saúde xeral. Considera traballar cun adestrador persoal para garantir a seguridade e sacar o máximo proveito dos adestramentos. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para crear solucións óptimas de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función, previr lesións e axudar a mitigar os problemas mediante axustes que axuden o corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Pode realizar o movemento do exercicio da bisagra da cadeira axudar ás persoas con dor lumbar?
Exercicio de bisagra da cadeira
Unha bisagra da cadeira é un movemento controlado que implica inclinarse cara adiante desde as cadeiras mantendo o columna vertebral neutra. O torácico, a lumbar e a pelve mantéñense neutras mentres se flexionan cara adiante. O movemento provén das cadeiras, evitando que a columna torácica e lumbar se flexione ou se redondee. É un movemento fundamental que axuda a previr lesións nas costas e fortalece os glúteos. Úsase en actividades cotiás, como coller obxectos e sentarse.
O exercicio da bisagra da cadeira diríxese á cadea posterior ou aos músculos das costas, incluíndo a parte inferior das costas, os glúteos e os isquiotibiais. Tamén fortalece o núcleo ou os músculos abdominais para axudar no movemento. Cando o corpo se articula nas cadeiras, a curva prodúcese nas cadeiras e a columna mantense neutral. Cando a parte inferior das costas se articula ou se dobra, isto causa dor e reduce o rango de movemento.
Realización do Movemento
Pódese usar un taco de madeira, un mango de vasoira ou un tubo de PVC como guía para axudar a conseguir o posicionamento axeitado e aprender a forma correcta. Coloque o taco ou tubo verticalmente nas costas, ancorandoo na cabeza, os omóplatos e o coxis.
Colle un extremo coa man dereita na curva natural do pescozo e o outro coa man esquerda na parte baixa das costas. Asegúrese de que a clavija toque a parte traseira da cabeza, a parte superior das costas e a zona onde a parte inferior das costas se atopa co sacro. Para realizar a bisagra da cadeira:
Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros
Cambia o teu peso aos talóns e
Empuxa as cadeiras cara atrás mentres levas o torso cara adiante
Manteña o peito aberto e as costas planas
Dobre lixeiramente os xeonllos
Visualiza sacando o traseiro
O taco non debe perder o contacto cos tres puntos mentres se articula. Se o fai, o movemento é incorrecto.
Baixa o torso ata que estea a medio camiño entre vertical e paralelo ao chan.
Fai unha pausa cando o teu torso estea a uns 45 graos
Manteña unha lixeira flexión nos xeonllos durante as fases descendente e ascendente.
Inverte o movemento contraendo os glúteos e empurrando as cadeiras cara adiante e cara arriba para volver á posición inicial.
Repetir
Beneficios
A bisagra da cadeira é un patrón de movemento fundamental que axuda ao corpo a realizar tarefas esenciais como agacharse e coller cousas sen preocuparse pola dor ou por lesións. Tamén se require en exercicios de adestramento de forza como o peso morto, o balanceo con kettlebell, o power clean e moito máis. O exercicio pode axudar a fortalecer o núcleo, reducir a dor nas costas, mellorar o equilibrio e mellorar a flexión, a extensión e a rotación do tronco. (Michaud F. et al., 2021) Os músculos máis fortes do núcleo poden aumentar a condición física e o rendemento atlético. (Clark DR et al., 2018)
Variacións
É un movemento desafiante que require moita práctica. As persoas que non poden realizalo correctamente despois duns poucos intentos poden ter que modificar o movemento.
Variación de muro
Usar unha parede como guía é un xeito sinxelo de facilitar o movemento.
Para iso, colócate de costas a unha parede, a uns tres centímetros de distancia.
Comeza a articular as cadeiras sacando o traseiro tocando a parede.
Manteña unha columna vertebral neutra e unha parte traseira plana.
Unha vez que poidas facelo varias veces, proba a saír outra ou dúas polgadas e realiza o mesmo movemento modificado. Mantéñase con isto ata que esteas lonxe da parede e poidas facer unha bisagra completa sen a parede.
Cunha Kettlebell
Unha vez que dominas a bisagra básica, podes elevala usando un kettlebell para facer este movemento máis difícil.
Teña en conta os erros comúns para manter o movemento efectivo e reducir o risco de lesións.
Tratando o movemento como unha agachada
A bisagra da cadeira non é o mesmo que unha agachada.
Este é un equívoco común. Cando se agacha, a articulación do xeonllo determina o patrón de movemento.
Pero cando se articula a cadeira, o movemento comeza nas cadeiras.
Non involucrar os músculos do núcleo
Este exercicio require un compromiso básico durante todo o movemento.
Se estes músculos se relaxan, hai un maior risco de mergullar as cadeiras durante a bisagra, o que pode facer que a parte inferior das costas se mergulle e cause dor.
Usando a parte inferior das costas
Dobrar ou articular a parte baixa das costas en lugar de deixar que as cadeiras xeren o movemento.
Usar a parede como guía pode axudar a reducir e eliminar a flexión excesiva da cintura.
Taco perdido contacto
Se o taco perde o contacto cunha ou máis posicións de configuración na parte traseira, a bisagra non se está executando correctamente.
Se a túa cabeza perde o contacto co taco, o pescozo está flexionado demasiado cara adiante.
Se perde o contacto co sacro ou a zona lumbar, a columna flexiona demasiado.
Se perde o contacto coa parte media das costas, os xeonllos están dobrados e non as cadeiras.
Seguridade
Pare e comprobe o seu formulario se sente dor nas costas durante calquera parte do movemento. O movemento pode ter que modificarse aínda máis ou diminuír ata onde está a bisagra nas cadeiras. Se a dor continúa, interrompa o exercicio e fale cun médico ou un fisioterapeuta antes de volver a intentar o exercicio. O taco é unha excelente ferramenta para axudar a manter unha columna vertebral neutra. Se non podes realizar a bisagra da cadeira mentres mantés a clavija en contacto co corpo, podes beneficiarte de traballar cun adestrador persoal ou fisioterapeuta que che pode guiar polos pasos coa forma correcta.
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
A atención quiropráctica ten como obxectivo axudar ás persoas a mellorar o movemento con menos dor debido á condición, despois dunha lesión ou da cirurxía. Un equipo de fisioterapia quiropráctica pode avaliar a súa condición e desenvolver un plan de tratamento personalizado para acelerar o alivio da dor e mellorar a mobilidade. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para crear solucións óptimas de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función, previr lesións e axudar a mitigar os problemas mediante axustes que axuden o corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Quiropráctica: o segredo para desbloquear a mobilidade
References
Michaud, F., Pérez Soto, M., Lugrís, U., & Cuadrado, J. (2021). Prevención de lesións lumbares e sensibilización da bisagra da cadeira coa columna vertebral neutra mediante sensores que se poden levar durante os exercicios de levantamento. Sensors (Basilea, Suíza), 21(16), 5487. doi.org/10.3390/s21165487
Clark, DR, Lambert, MI e Hunter, AM (2018). Perspectivas contemporáneas do adestramento de estabilidade básica para o rendemento deportivo dinámico: unha enquisa a atletas, adestradores, ciencias do deporte e practicantes de medicina deportiva. Medicina deportiva – aberto, 4(1), 32. doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3
Os individuos poden aliviar a dor nas costas incorporando o adestramento de forza do núcleo para reducir a dor e as molestias nas costas?
introdución
Moitas persoas en todo o mundo trataron con problemas posteriores que dificultan a realización de calquera tarefa que estean a realizar. Moitos adoitan sentir dor e molestias que irradian desde as tres seccións das costas e poden irradiarse desde o pescozo, os ombreiros e as cadeiras. Cando estas áreas do aparello músculo-esquelético están ser afectado, pode levar a unha vida de dor e enfermidades crónicas que provocan perfís de risco superpostos. Ao mesmo tempo, algunhas causas de dor nas costas adoitan correlacionarse con factores ambientais e músculos débiles do núcleo. Cando unha persoa está lidando con músculos do núcleo débil, experimentará inestabilidade e dor cando estea móbil, o que provoca dor nas costas. No artigo de hoxe, analizamos cales son os músculos do núcleo, como están conectados coa dor nas costas e como fortalecelos pode reducir os efectos da dor nas costas. Discutimos con provedores médicos certificados que informan aos nosos pacientes sobre como o fortalecemento dos músculos do núcleo pode reducir a dor nas costas. Ao facer preguntas informadas aos nosos provedores médicos asociados, aconsellamos aos pacientes que incorporen varios exercicios de fortalecemento básico para evitar perfís de risco superpostos correlacionados coa dor nas costas. O doutor Alex Jimenez, DC, engloba esta información como un servizo académico. retratação.
Cales son os músculos do núcleo?
Sentes dor ou dor constante nas costas despois de levantar ou transportar obxectos nunha posición encorvada? Experimenta debilidade muscular no tronco que non pode permanecer en posición de plancha durante uns segundos? Ou experimentas dor irradiada dende a parte inferior das costas ata a perna? Os músculos do núcleo son un grupo de músculos envoltos ao redor do torso como un cinto de apoio que axuda á estabilidade, o equilibrio e protexe a zona lumbar das lesións. Os músculos do núcleo atópanse na parte frontal, traseira e nos lados do corpo inferior. Ao mesmo tempo, os músculos do núcleo poden axudar a xerar presión intraabdominal mentres moven a columna vertebral. (Flynn e Vickerton, 2024) Nos músculos do núcleo, o músculo transverso do abdomen ou o músculo do cinto de seguridade. Este músculo traballa cos músculos inspiratorios mediante cargas elásticas para evocar actividade espiratoria transversa cando respira e funciona en movemento. (De Troyer et al., 1990)
Músculos do núcleo e dor nas costas
Os músculos do núcleo, especialmente os músculos transversos do abdome, adoitan pasarse por alto xa que moitas persoas tratan con frecuencia con numerosos factores que causan dor lumbar. Os músculos do núcleo común están asociados coa dor nas costas porque os factores ambientais poden descoidar os músculos transversais do abdome. A fatiga nos músculos do núcleo pode provocar unha carga asimétrica repetitiva na columna vertebral, o que aumenta a susceptibilidade á dor nas costas e outras lesións. (Zemkova & Zapletalova, 2021) Dado que a dor nas costas é unha condición multifactorial que é unha das principais causas de visitas hospitalarias e problemas socioeconómicos, moitas persoas comezan a descoidar os músculos do núcleo co paso do tempo, facendo que estean débiles. Algúns síntomas relacionados con músculos débiles do núcleo inclúen:
Cando isto ocorre, moita xente comezar a buscar tratamento para reducir a dor nas costas e axudar a fortalecer os músculos do núcleo.
Descubra os beneficios do coidado quiropráctico: vídeo
Fortalecemento dos músculos do núcleo
Antes de que as persoas reduzan a súa dor nas costas e volvan á súa rutina diaria, deberían ser avaliadas por un especialista en dor como un quiropráctico para avaliar completamente cales son os factores ambientais que causan a dor nas costas. Despois da avaliación, un quiropráctico pode traballar cun fisioterapeuta para reducir a dor nas costas e fortalecer os músculos do núcleo para evitar que volva a dor nas costas. Cando se trata de exercicios de fortalecemento do núcleo, céntranse nos músculos profundos ou superficiais do torso, que poden producir diferentes efectos sobre o movemento lumbar. (Puntumetakul et al., 2021) Ademais, os exercicios de estabilidade básica poden reducir a dor nas costas e a redución da discapacidade e mellorar a calidade de vida dunha persoa. (Kanwal et al., 2021) Envolver os músculos mediante exercicios de fortalecemento do núcleo pode axudar a conseguir unha forza óptima con movementos de torsión e flexión lateral para reducir a dor nas costas.
Preste atención aos músculos do núcleo comprometidos
Non obstante, os individuos deben prestar atención a enganchar os músculos do núcleo mentres manteñen unha posición neutra da columna vertebral para a estabilidade e previr a dor nas costas. (Cigdem Karacay et al., 2022) Isto permite que os individuos sexan coherentes co fortalecemento do seu núcleo e se comprometan a realizar exercicios curtos incorporados non só á súa rutina senón tamén como parte do seu plan de tratamento personalizado. Cando se trata de reducir a dor nas costas, é importante asegurarse de que os músculos do núcleo estean comprometidos para axudar a aumentar a forza e a estabilidade, diminuír a dor nas costas e mellorar a funcionalidade. Cando as persoas comecen a fortalecer os seus músculos básicos, poderán ser máis conscientes de como presentarse e vivir vidas máis saudables.
References
Cigdem Karacay, B., Sahbaz, T., Gurtekin, B., Yildiz, S. e Ozcan, E. (2022). Eficacia do exercicio de vibración de todo o corpo e exercicio de estabilización do núcleo na dor lumbar crónica non específica: un estudo controlado aleatoriamente. Turk J Phys Med Rehabil, 68(2), 184-194. doi.org/10.5606/tftrd.2022.7060
De Troyer, A., Estenne, M., Ninane, V., Van Gansbeke, D. e Gorini, M. (1990). Función do músculo transverso do abdomen en humanos. J Appl Physiol (1985), 68(3), 1010-1016. doi.org/10.1152/jappl.1990.68.3.1010
Kanwal, S., Yaqoob, I., Shakil-Ur-Rehman, S., Ghous, M., Ghazal, J. e Namroz, N. (2021). Efectos da estabilidade muscular do núcleo sobre a dor lumbar e a calidade de vida en mulleres posmenopáusicas: un estudo comparativo. J Pak Med Asoc, 71(1(A)), 37-40. doi.org/10.47391/JPMA.151
Puntumetakul, R., Saiklang, P., Tapanya, W., Chatprem, T., Kanpittaya, J., Arayawichanon, P. e Boucaut, R. (2021). Os efectos do exercicio de estabilización do núcleo coa técnica de manobra de deseño abdominal fronte ao exercicio de fortalecemento xeral no movemento segmentario lumbar en pacientes con inestabilidade lumbar clínica: un ensaio controlado aleatorizado con seguimento de 12 meses. Int J Environ Res Public Health, 18(15). doi.org/10.3390/ijerph18157811
Wattananon, P., Sinsurin, K. e Somprasong, S. (2020). Asociación entre o movemento lumbopélvico e a activación muscular en pacientes con dor lumbar inespecífica durante a tarefa de flexión cara adiante: un estudo transversal. Hong Kong Physiother J, 40(1), 29-37. doi.org/10.1142/S1013702520500043
Zemkova, E. e Zapletalova, L. (2021). Problemas nas costas: pros e contras dos exercicios de fortalecemento do núcleo como parte do adestramento de atletas. Int J Environ Res Public Health, 18(10). doi.org/10.3390/ijerph18105400
Para moitas persoas, subirse ao chan para facer abdominales ou outros exercicios pode ser difícil debido ás condicións médicas, á idade e ás lesións. Pode participar en exercicios abdominais na cadeira na casa, no traballo ou en calquera lugar onde estea dispoñible unha cadeira axudar a fortalecer os músculos abdominais superior, inferior e oblicuo?
Cadeira Exercicios abdominais
Os exercicios abdominais da cadeira son esenciais para fortalecer o núcleo, manter a flexibilidade, a mobilidade, a postura e a prevención de lesións saudables. Incorporar exercicios abdominais ao día pode ser sinxelo, independentemente do horario ou do nivel de condición física. Varios exercicios están deseñados para realizarse sentado, o que os fai accesibles a todos, incluídos aqueles con problemas de mobilidade ou os que non fan exercicio.
Beneficios
Construír e manter un núcleo sólido é esencial para a saúde xeral, a postura e as actividades diarias, especialmente a medida que o corpo envellece. Un núcleo forte mantén o equilibrio e a estabilidade do corpo, prevén as caídas, protexe aos individuos da dor nas costas e facilita levantar, dobrarse e camiñar. Permite ás persoas manterse independentes e activas. Os músculos abdominais son unha parte do núcleo, que inclúe os músculos das costas, glúteos, chan pélvico e diafragma. Estes son importantes para manter o corpo erguido e estable, protexendo a columna vertebral e os órganos e axudar cos movementos entre a caixa torácica e a pelve. Engadir exercicios de exercicios abdominais a unha rutina de fitness é unha forma de mellorar a forza e a estabilidade do núcleo xeral. Os exercicios baseados en cadeiras son cómodos e accesibles xa que os individuos non necesitan máquinas ou equipos especializados, só unha cadeira resistente e algo de espazo. (Frizziero A. et al., 2021)
Exercicio de cadeira
Os exercicios abdominais da cadeira son exercicios suaves ideais para persoas maiores que necesitan aumentar a súa forza e mobilidade. Dado que as cadeiras proporcionan estabilidade e seguridade, estes exercicios céntranse nos movementos sentados e están destinados a persoas con mobilidade limitada. Os exercicios abdominais da cadeira pódense adaptar e modificar ás preferencias e necesidades individuais, preparando o corpo para exercicios de pé máis avanzados. Melloran a capacidade de realizar tarefas diarias e aumentan a mobilidade articular, a forza muscular e a coordinación. Para evitar lesións, cada sesión de exercicio debe comezar cun quecemento e rematar cun arrefriamento.
Un quecemento pode ser marchas suaves sentadas, rolos de ombreiros e exercicios de respiración profunda.
Un refrixeración pode incluír estiramentos sentados, centrándose nas costas, no pescozo e nas pernas para axudar o corpo a recuperarse e evitar a rixidez.
Recoméndase que os pacientes falen primeiro cun médico se teñen problemas de mobilidade limitada ou problemas de saúde crónicos. Aquí tes algúns exercicios de mostra.
Levantamentos de xeonllos sentados
Séntese no bordo da cadeira coas costas rectas.
Levante os xeonllos cara ao peito, enganchando os abdominales superiores.
Báixaos lentamente cara abaixo.
Repita durante 10 a 15 repeticións.
Os principiantes levantan un xeonllo á vez.
Báixao e repite coa outra perna.
Crunches Sentados
Séntese no bordo da cadeira.
Inclínate lixeiramente cara atrás.
Coloque as mans detrás da cabeza.
Crunch cara adiante, levando o peito cara aos xeonllos.
Volver á posición inicial.
Repita durante 10 a 15 repeticións.
Os principiantes poden sentarse máis na cadeira e manter o asento para obter estabilidade.
Reducir a amplitude de movemento ao aplastar o peito cara aos xeonllos.
Levantamento de pernas sentados
Séntese no bordo da cadeira coas costas rectas.
Estende as pernas diante de ti e levántaas xuntos, enganchando os abdominais inferiores.
Báixaos de novo lentamente.
Repita de 10 a 15 repeticións.
Os principiantes sentan na cadeira e agarran os lados.
Levante unha perna e manteña unha conta antes de baixar.
Cambia de perna.
Patadas de tesoira sentado
Senta-se no bordo da cadeira e inclínate lixeiramente cara atrás.
Estende as pernas por diante.
Alterna levantando cada perna cara arriba e abaixo nun movemento de tesoira.
Realizar durante 30 segundos a un minuto.
Os principiantes tocan un talón no chan entre os ascensores para reducir a tensión abdominal.
Crunches Laterais Sentado
Séntese no bordo da cadeira coas costas rectas.
Levante un xeonllo cara ao peito mentres leva o cóbado oposto cara ao xeonllo, enganchando os oblicuos.
Alterna entre 10 e 15 repeticións por lado.
Os principiantes, mantén os pés planos no chan coas mans detrás da cabeza.
Dobra suavemente cara ao lado, volve ao centro e dobre cara ao outro lado.
Sentado Bicicleta Crunches
Senta-se no bordo da cadeira e inclínate lixeiramente cara atrás.
Levante os pés do chan.
Alterna levando cada xeonllo cara ao cóbado oposto nun movemento de pedaleo.
Realizar durante 30 segundos a un minuto.
Para os principiantes, manteña o talón suavemente no chan mentres pica no lado oposto.
Para un desafío, ralentiza o movemento e manteña cada xiro uns segundos máis para crear máis tensión. (Krzysztofik M. et al., 2019)
Progreso
Para os principiantes, comeza coas versións máis fáciles e realiza menos repeticións e duracións máis curtas se é necesario. Concéntrase en manter unha postura e unha forma adecuadas. A medida que o corpo se fortalece, aumenta o número de repeticións ou prolonga a duración de cada exercicio. Unha vez cómodo, proba exercicios de cadeira máis desafiantes. Exercicios abdominais da cadeira son un xeito sinxelo e eficaz de fortalecer o núcleo, mellorar a postura e apoiar a saúde xeral. Facer regularmente estes exercicios como parte dunha rutina ben redondeada pode construír un núcleo sólido sen equipos especiais. Lembra escoitar o corpo e progresar ao teu ritmo a variacións máis desafiantes ao longo do tempo para seguir acumulando forza.
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
Conseguir e manter a forma física require un traballo e desenvolvemento constantes. Recapacitar o corpo e manter a súa saúde óptima require esforzos diarios a través do exercicio. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para desenvolver unha solución óptima de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función e previr lesións. No que respecta á dor musculoesquelética, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas e masaxeterapeutas poden axudar a mitigar a dor mediante axustes da columna vertebral que axudan ao corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Exercicios básicos e dor de costas
References
Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D. e Costantino, C. (2021). Eficacia da estabilidade do núcleo na dor lumbar crónica non específica. Revista de morfoloxía funcional e kinesioloxía, 6(2), 37. doi.org/10.3390/jfmk6020037
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. e Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: unha revisión sistemática de técnicas e métodos avanzados de adestramento de resistencia. Revista Internacional de Investigación Ambiental e Saúde Pública, 16(24), 4897. doi.org/10.3390/ijerph16244897
Pode unha máquina de remo proporcionar un adestramento de corpo enteiro para persoas que buscan mellorar a forma física?
Un grupo de persoas fai exercicio no ximnasio usando unha máquina de remo xuntos. Vista lateral dunha deportista facendo exercicio nunha máquina de remo nun centro de CrossFit. Unha moza musculosa e un home deportista están a traballar nun simulador de adestramento nun ximnasio CrossFit.
Máquina de remar
Hoxe, as máquinas de remo son amplamente recoñecidas como ferramentas de fitness eficaces. Pódense atopar en ximnasios, centros de fitness, fisioterapia e clínicas de rehabilitación deportiva. O remo é de baixo impacto, permitindo o control do movemento e do ritmo, e recoméndase para a recuperación activa. Ás veces recoméndase como exercicio para persoas con estadios iniciais de artrose.
Beneficios
Os beneficios inclúen:
O remo é un adestramento para todo o corpo que fortalece os principais grupos musculares dos brazos, pernas e núcleo e aumenta a resistencia cardiovascular.
A parte superior e inferior do corpo úsanse en cada golpe.
Fortalece e tonifica os músculos.
O remo queima calorías significativas sen poñer un estrés adicional nas articulacións.
Mellora a resistencia e a saúde cardíaca e pulmonar.
Fitness Cardiovascular
O remo é un exercicio raro que implica potencia e resistencia. É un exercicio aeróbico que aumenta a frecuencia cardíaca e o osíxeno do organismo, mellorando a condición cardiovascular. (Hansen RK, et al. 2023) A través do movemento continuo e rítmico, que aumenta a utilización de osíxeno, o remo mellora a capacidade do corazón e dos pulmóns para subministrar osíxeno ao corpo e traballa na resistencia muscular.
Adestramento de corpo enteiro
Un adestramento de remo é un adestramento completo de corpo enteiro que traballa simultaneamente varias áreas do corpo e grupos musculares, especialmente os brazos, as costas, o núcleo e as pernas. O movemento move os principais grupos musculares a través de todo o rango de movemento, promovendo melloras de flexibilidade e ton muscular que son excelentes para persoas con problemas con exercicios para soportar peso, como correr. O remo tamén pode mellorar os marcadores fisiolóxicos, dependendo da intensidade do adestramento e da zona de frecuencia cardíaca mantida.
Amigable conxuntamente
O remo é un exercicio de baixo impacto, que facilita as articulacións e é apto para persoas con problemas articulares ou que buscan un adestramento agradable para as articulacións. O adestramento engancha os músculos máis grandes dun xeito de baixo impacto sen golpes nas articulacións nin rotación excesiva.
Queimas calorías
Remar pode ser unha forma eficaz de queimar calorías. A súa combinación de adestramento cardiovascular e de resistencia convérteo nunha ferramenta eficaz para o control de peso e a perda de peso. Alternar intensidades máis altas e máis baixas pode mellorar a queima de calorías durante e despois da sesión de exercicio debido ao consumo excesivo de osíxeno despois do exercicio (EPOC).tamén coñecido como efecto poscombustión. (Sindorf, MAG et al., 2021)
Mellora a postura
Manter unha postura saudable ofrece numerosos beneficios, como mellorar a capacidade respiratoria, axudar á dixestión e previr lesións. (Kim D, 2015) O remo pode ser un adestramento eficaz que mellora a forza postural e a conciencia e reduce os riscos de dor nas costas. A correcta activación da columna é necesaria para un remo eficiente, o que tamén axuda a tirar os ombreiros cara atrás. Os flexores da cadeira axudan a alongarse durante a fase de condución mentres se abren os ombreiros. A técnica de remo adecuada implica:
Dorsiflexión do pé.
Estiramento do tendón de Aquiles.
Enganchando o tibial.
Primeiros pasos
Remar non é moi difícil para comezar. Seguir técnicas compartidas por expertos axudará a mellorar a experiencia e reducir o risco de ferida.
Manter a postura erguida
As costas deben estar rectas durante todo o movemento.
Prepare os músculos do núcleo para evitar que as costas se redondeen mentres se flexionan os xeonllos e as cadeiras durante o movemento.
Isto mantén o corpo aliñado, evita lesións e fai que o exercicio sexa máis efectivo.
Manter as secuencias de trazos
Hai catro partes na secuencia:
o incorporarse - é cando se senta na parte dianteira da máquina cos xeonllos flexionados e os brazos estendidos para suxeitar o mango.
o conducir - é o seguinte paso, que consiste en empurrar a plataforma cos talóns e atravesar as pernas mentres enganchan as pernas, glúteos e núcleo. Durante a condución, queres inclinarte lixeiramente cara atrás mentres empurras coas pernas mentres tiras o asa ata o fondo da caixa torácica.
o acabado – inclínate un pouco máis cara atrás mentres tiras do mango ata o nivel inferior do peito.
o recuperación - estenda os brazos cara adiante mentres dobra as cadeiras para levar o torso cara adiante, usando as pernas para volver á posición inicial.
Axuste a resistencia en consecuencia
A maioría das máquinas de remo teñen axustes de resistencia axustables. Os principiantes deben comezar cun nivel de resistencia máis baixo para centrarse na técnica adecuada e aumentar gradualmente a medida que se fagan máis cómodos para que a resistencia proporcione un desafío sen comprometer a forma. Nunha máquina de remo, o individuo debe sentir que está a deslizarse eficientemente sobre a auga con golpes fortes e potentes que se repiten durante moitas repeticións dependendo do adestramento.
Respiración
Os adestramentos aeróbicos requiren unha respiración adecuada. Recoméndase inspirar durante a fase de recuperación mentres deslizas o asento cara adiante e exhalar durante a fase de condución ao empurrar a través das pernas. A respiración sincronizada co movemento do remo mantén o fluxo de osíxeno, polo que o corpo mantén a enerxía e os golpes suaves.
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
Do mesmo xeito que con calquera programa de fitness, as persoas deben consultar a un profesional sanitario ou un experto en fitness, especialmente se existen problemas ou problemas de saúde preexistentes. Na Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións, centrámonos no que funciona para ti e esforzámonos por mellorar o corpo a través de métodos investigados e programas de benestar total. Centrámonos no tratamento das lesións dos pacientes e as síndromes de dor crónica para crear plans de atención personalizados que melloren a capacidade mediante programas de flexibilidade, mobilidade e axilidade personalizados para o individuo. Usando un enfoque integrado, o noso obxectivo é aliviar a dor de forma natural restaurando a saúde e a función do corpo mediante protocolos de Medicina Funcional, Acupuntura, Electro-Acupuntura e Medicina Deportiva. Se é necesario outro tratamento, o doutor Jiménez uniuse cos principais cirurxiáns, especialistas clínicos, investigadores médicos e provedores de rehabilitación para ofrecer os tratamentos máis eficaces dispoñibles.
Exercicios básicos e dor de costas
References
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L. e Larsen, RG (2023). O exercicio de remo aumenta a aptitude cardiorrespiratoria e o diámetro da arteria braquial, pero non os factores de risco cardiometabólicos tradicionais en humanos feridos na medula espiñal. Revista Europea de Fisioloxía Aplicada, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA e Lopes, CR (2021). Exceso de consumo de osíxeno despois do exercicio e oxidación do substrato despois do adestramento de intervalos de alta intensidade: efectos da manipulación da recuperación. Revista internacional de ciencia do exercicio, 14(2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y. e Yang, Y. (2015). Efecto dun programa de exercicios para a corrección da postura sobre a dor musculoesquelética. Revista de ciencia da terapia física, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Os músculos glúteos/glúteos comprenden as nádegas. Son un grupo muscular poderoso que consta de tres músculos. Glúteo maior, glúteo medio e glúteo menor. Os músculos dos glúteos axudan a potenciar o rendemento físico e os movementos diarios como camiñar, estar de pé e sentarse e axudan a previr lesións no núcleo, as costas, os músculos abdominais e outros músculos e tecidos de apoio. Os individuos poden desenvolver un desequilibrio do glúteo onde un lado faise máis dominante e activa máis ou é máis alto que o outro. Un desequilibrio que non se aborda pode levar a un maior desequilibrio muscular, problemas de postura e problemas de dor. A Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas pode desenvolver un plan de tratamento personalizado para aliviar os síntomas e restaurar o aliñamento, o equilibrio e a saúde.
Desequilibrio muscular do glúteo
Glúteos fortes e sans promoven a estabilidade lumbopélvica e ritmo, o que significa que manteñen a zona lumbar e a pelve en aliñación correcta para evitar tensións e lesións. O desequilibrio dos glúteos ocorre cando un lado dos glúteos é máis grande, máis forte ou máis dominante. Os desequilibrios dos glúteos son comúns e forman parte da anatomía humana normal, xa que o corpo non é perfectamente simétrico. Cambiar e utilizar o lado máis dominante ao tomar peso ou recoller obxectos é normal, polo que un lado faise máis grande. Do mesmo xeito que un individuo prefire unha man, un brazo e unha perna sobre outra, un lado do glúteo pode traballar máis e facerse máis forte.
Causas
Hai varias causas de desequilibrio muscular do glúteo, incluíndo:
Variacións anatómicas: todos teñen músculos, puntos de unión e vías nerviosas de forma única. Estas variacións poden facer que un lado dos glúteos sexa máis dominante ou máis forte.
Postura pouco saudable.
Os síntomas da dor nas costas poden facer que os individuos adopten posturas e posicionamentos pouco saudables, como inclinarse nun lado.
Lesións preexistentes.
Rehabilitación inadecuada por unha lesión previa.
Lesións nerviosas.
Os esguinces de nocello poden levar a unha redución da activación dos glúteos.
Adestramento inadecuado
Discrepancias na lonxitude das pernas
Atrofia
Estado da columna vertebral
Ocupación laboral
Os factores deportivos poden priorizar un lado do corpo sobre o outro.
Cambiando o Corpo
Cando a dor se presenta nunha zona do corpo, envíanse sinais para advertir que os outros músculos se contraigan ou se apreten como mecanismo de protección para evitar máis lesións. Estes cambios alteran os patróns de movemento, levando a desequilibrios musculares nos glúteos e outras áreas. As persoas que non se rehabilitan dunha lesión adecuadamente poden quedar cun desequilibrio.
Alivio Quiropráctico e Restauración
Esta condición debe ser abordada para evitar máis lesións e problemas coa postura. O tratamento varía dependendo do individuo e da extensión do problema. Un plan de tratamento para previr e mellorar algunhas formas de desequilibrio do glúteo pode incluír o seguinte.
A masaxe terapéutica relaxará os músculos e aumentará o fluxo sanguíneo.
Axustes quiroprácticos para realiñar a columna vertebral e o corpo.
Proporcionaranse estiramentos e exercicios específicos para manter o aliñamento.
Formación unilateral ou adestrar un lado do corpo á vez pode axudar a construír e fortalecer o lado máis débil.
O fortalecemento do núcleo pode resolver as diferenzas en ambos os lados do corpo.
Enfoque quiropráctico para aliviar a dor
References
Bini, Rodrigo Rico e Alice Flores Bini. "Comparación da lonxitude da liña alba e o compromiso do núcleo-músculo durante os exercicios orientados ao núcleo e á zona lumbar". Journal of Bodywork and Movement Therapies vol. 28 (2021): 131-137. doi:10.1016/j.jbmt.2021.07.006
Buckthorpe, Matthew, et al. "AVALIACIÓN E TRATAMENTO DA DEBILIDADE DO GLUTEUS MÁXIMO: UN COMENTARIO CLÍNICO". Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva vol. 14,4 (2019): 655-669.
Elzanie A, Borger J. Anatomía, pelvis ósea e membro inferior, músculo glúteo máximo. [Actualizado o 2023 de abril de 1]. En: StatPearls [Internet]. A illa do tesouro (FL): StatPearls Publishing; 2023 xaneiro-. Dispoñible desde: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Liu R, Wen X, Tong Z, Wang K, Wang C. Cambios do músculo glúteo medio en pacientes adultos con displasia de cadeira de desenvolvemento unilateral. BMC Trastorno musculoesquelético. 2012;13(1):101. doi:10.1186/1471-2474-13-101
Lin CI, Khajooei M, Engel T, et al. O efecto da inestabilidade crónica do nocello nas activacións musculares das extremidades inferiores. Li Y, ed. PLoS ONE. 2021;16(2):e0247581. doi:10.1371/journal.pone.0247581
Pool-Goudzwaard, AL et al. "Estabilidade lumbopélvica insuficiente: un enfoque clínico, anatómico e biomecánico para a dor lumbar" específica ". Terapia manual vol. 3,1 (1998): 12-20. doi:10.1054/math.1998.0311
Vazirian, Milad, et al. "Ritmo lumbopélvico durante o movemento do tronco no plano saxital: unha revisión dos métodos de medición cinemática e enfoques de caracterización". Terapia Física e Rehabilitación vol. 3 (2016): 5. doi:10.7243/2055-2386-3-5
Os músculos do núcleo do corpo utilízanse para a estabilidade, o equilibrio, o levantamento, o empurrar, a tirar e o movemento. Empregar os músculos do núcleo significa reforzar e tensar os músculos abdominais, que inclúen o latissimus dorsi/lats, músculos paraspinais, glúteo maior/glúteos e trapecio/trampas. Cando están comprometidos, os músculos do tronco axudan a manter a estabilidade da columna vertebral, apoian a columna vertebral e a pelve en posicións sentadas e de repouso e durante os movementos dinámicos e axudan a previr lesións.
Enganchando o núcleo
Para saber como involucrar o núcleo, os individuos deben comprender cal é o núcleo. Os músculos máis importantes para enganchar o núcleo inclúen: Estes músculos están implicados cada vez que o corpo inspira e exhala, no control da postura, e cando se usa o baño, inician e paran o proceso.
Recto Abdominis
O músculo recto do abdomen é responsable do paquete de seis.
É un músculo longo e plano que se estende desde o óso púbico ata a sexta e a sétima costela.
O recto do abdomen é o principal responsable de dobrar a columna.
Oblicuos externos
Estes son os músculos a cada lado do recto abdominal.
O externo oblicuos permite que o torso se torce, dobre cara aos lados, flexione a columna vertebral e comprima o abdome.
Oblicuos internos
Os oblicuos internos sitúanse por debaixo dos oblicuos externos.
Traballan cos oblicuos externos nas mesmas funcións.
Abdominis transversal
Esta é a capa muscular máis profunda do abdome.
Envolve completamente o torso e esténdese desde as costelas ata a pelve.
Os abdominales transversos non son responsables do movemento da columna vertebral ou da cadeira senón de estabilizar a columna, comprimir os órganos e apoiar a parede abdominal.
Dorso ancho
Coñecidos comunmente como dorsais, estes músculos percorren os dous lados da columna vertebral desde xusto por debaixo dos omóplatos ata a pelve.
Os dorsais axudan a estabilizar as costas, especialmente ao estender os ombreiros.
Tamén contribúen á capacidade do corpo cando se torce dun lado a outro.
Erector de columnas
Os músculos erectores da columna están a cada lado da columna e esténdense polas costas.
Estes músculos son os responsables de estender e rotar o movemento de costas e de lado a lado.
Estes considéranse músculos posturais e case sempre traballan.
Que non facer
Os individuos aprenden dos erros, o que pode facilitar a aprendizaxe de como involucrar o núcleo entendendo o que non facer. Exemplos comúns de fallar ou non enganchar correctamente o núcleo.
As costas caen ao sentarse: a parte superior do corpo carece de forza e estabilidade.
Cando se dobra, o estómago sobresae máis.
Balancearse ou inclinarse moito a un lado ao camiñar: a falta de forza na parte inferior do corpo provoca problemas de equilibrio e estabilidade.
A parte inferior do abdome e as costas presentan molestias e síntomas de dor.
formación
Empregar o núcleo diminúe a posibilidade de sufrir unha lesión na casa, no traballo ou facendo exercicio e pode axudar a dor nas costas crónica. Crea unha musculatura estable ao redor da columna vertebral que evita que as vértebras se flexionen, se estendan demasiado e se dobran demasiado cara a un lado. Envolver os músculos do núcleo pode significar cousas diferentes, dependendo do que se intenta conseguir.
Por exemplo, se se realiza un traballo de flexión, os músculos necesarios e a orde na que se contraen difiren de cando se intenta manter o equilibrio mentres está de pé nunha perna.
Os músculos implicados diferirán no seu movemento dependendo de se un individuo é:
Tentando mover a columna ou estabilizala.
Empuxando ou tirando de peso.
De pé, sentado ou deitado.
Para un núcleo forte e funcional, o obxectivo é poder implicar o núcleo en calquera situación. Envolver o núcleo pode ser un reto, pero co adestramento e a práctica, o corpo faise máis forte. Practica a implicación do núcleo nas actividades diarias que inclúen.
Suxeitar o núcleo mentres está de pé, sentado nunha estación de traballo ou escritorio e camiñando.
Actividades do día a día, como buscar algo desde un estante alto, facer a compra e subir as escaleiras.
A Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas pode crear un programa personalizado para tratar problemas musculoesqueléticos, adestramento básico, exercicios específicos, estiramentos, nutrición, masaxes e axustes para conseguir que o corpo teña unha saúde óptima e manter a saúde.
A solución non cirúrxica
References
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomía e fisioloxía do chan pélvico". Clínicas de Medicina Física e Rehabilitación de América do Norte vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha e Ashley Sacks. "Fisioterapia do solo pélvico e promoción da saúde da muller". Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Construír un centro para a saúde do núcleo abdominal: a importancia dun enfoque multidisciplinar holístico". Revista de cirurxía gastrointestinal: revista oficial da Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Efectos do coidado quiropráctico sobre a forza, o equilibrio e a resistencia no persoal militar dos EUA en servizo activo con dor lumbar: un ensaio controlado aleatorio". Journal of Alternative and Complementary Medicine (Nova York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Coidados quiroprácticos para adultos con dor lumbar relacionada co embarazo, dor na cintura pélvica ou dor combinada: unha revisión sistemática". Revista de Terapéutica Manipulativa e Fisiolóxica vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Efecto do adestramento do diafragma e dos músculos abdominais sobre a forza e a resistencia do chan pélvico: resultados dun ensaio aleatorizado prospectivo". Informes científicos vol. 9,1 19192. 16 decembro 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
