Mindful Eating Conexión con alimentos saudables: Back Clinic
A alimentación consciente implica prestar atención ao que e como comen os individuos, axudando a ser máis conscientes da fame e da satisfacción naturais do corpo. O proceso pode axudar ás persoas a tomar conciencia das razóns detrás da súa fame e axudar a reducir os desexos, controlar o tamaño das porcións e desenvolver hábitos alimentarios saudables a longo prazo.
Mindful Eating
É doado apurar as comidas e os lanches sen facer unha pausa para gozar da experiencia mentres recarga o corpo. Gústame Meditación, os individuos céntranse no que están comendo, como cheira, sabe e as sensacións corporais experimentadas. É unha forma de comprobar a mente e o corpo ao longo dunha comida ou merenda. A alimentación consciente pon ao individuo en contacto:
- Cos alimentos.
- Niveis de fame.
- Determine se é verdade:
- Fame fisiolóxica.
- Fame hedónica – emocional, estresante, condicionado, festivo, etc.
Beneficios
Os individuos non teñen que facer todo, pero poden adoptar algúns principios de ralentizar e sintonizar o corpo para mellorar a saúde.. Os beneficios inclúen:
Mellor dixestión
- Ralentizar e mastigar correctamente os alimentos facilita a súa dixestión.
Nutrición mellorada
- As comidas rápidas poden causar unha sensación de lentitud e inchazo.
- Comer comidas cheas de nutrientes proporciona máis enerxía.
- Mellorar a nutrición significa mellorar a saúde do sistema inmunitario.
- A conciencia reforza a toma de opcións máis saudables.
Satisfacción despois das comidas
- Apresurarse a rematar unha comida significa non gozar dos sabores e dos factores de textura que poden xerar sensación de plenitude e satisfacción.
- Adestrar a mente e o corpo para que estean verdadeiramente satisfeitos coas comidas e os lanches leva a menos estrés e menos desexo.
Relación alimentaria máis saudable
- O corpo necesita alimentos fisioloxicamente como combustible e nutrición.
- Os individuos tamén desenvolven apegos emocionais aos alimentos asociados a experiencias e recordos.
- Abordar todos os aspectos e influencias nas relacións alimentarias permite que os individuos sexan máis conscientes dos seus comportamentos, percepcións, emocións e mentalidades aprendidas.
- Identifica comportamentos que non son beneficiosas para que o individuo poida traballar para melloralas.
Mellora da saúde cardiometabólica
Demostrouse que a alimentación consciente ou intuitiva mellora:
- Niveis de azucre no sangue nas mulleres embarazadas.
- Marcadores inflamatorios en mulleres posmenopáusicas.
- Lípidos e presión arterial en adultos con sobrepeso.
Consumo Alimentario Saúde
- Deixa os produtos electrónicos e reserva tempo e espazo só para comer.
- Coma nun ambiente onde estea relaxado.
- Comer no coche, diante dun ordenador mentres traballas ou por teléfono non prestar toda a atención ao proceso de alimentación e, como resultado, pode facer que o individuo coma máis ou coma alimentos que non son saudables.
- Senta e respira profundamente antes de comezar a comida.
- Se as emocións están a aumentar e están orientadas a comer, mira se podes recoñecer e expresar esas emocións en lugar de comerlas.
- Isto axudará ao proceso dixestivo e sacará o máximo proveito da comida.
- Coma a paleta de cores, proba varios sabores salgados, doces, picantes e umami/salgados e toma a comida con todos os sentidos.
- Non comer unha variedade de sabores nunha comida pode causar a sensación de faltar algo que pode provocar desexos pouco saudables.
- Coma con outros, xa que compartir alimentos pode enriquecer a todos os implicados e axudar a centrarse na experiencia, non na cantidade de alimentos consumidos.
- Mastique ben, xa que a dixestión comeza na boca, onde se secretan encimas na saliva para descompoñer os alimentos.
- Non mastigar correctamente e facer máis pequenos os alimentos pode causar indixestión e outros problemas dixestivos.
- Escoita o teu corpo e recoñece cando tes abondo ou queres máis.
- Esperar cinco minutos antes de obter outra porción pode axudar ao corpo a estar máis en sintonía coas indicacións de fame e saciedade.
Coma con atención
References
Cherpak, Christine E. "Comida consciente: unha revisión de como a tríada estrés-dixestión-mindfulness pode modular e mellorar a función gastrointestinal e dixestiva". Medicina integrativa (Encinitas, California) vol. 18,4 (2019): 48-53.
Espel-Huynh, HM et al. "Unha revisión narrativa do constructo da fame hedónica e a súa medida polo poder da escala alimentaria". Ciencia e práctica da obesidade vol. 4,3 238-249. 28 de febreiro de 2018, doi:10.1002/osp4.161
Grider, Hannah S et al. "A influencia da alimentación consciente e / ou enfoques de alimentación intuitiva na inxestión dietética: unha revisión sistemática". Revista da Academia de Nutrición e Dietética vol. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
Hendrickson, Kelsie L, e Erin B Rasmussen. "A alimentación consciente reduce a elección impulsiva de alimentos en adolescentes e adultos". Psicoloxía da saúde: revista oficial da División de Psicoloxía da Saúde, American Psychological Association vol. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440
Morillo Sarto, Héctor, et al. "Eficacia dun programa de alimentación consciente para reducir a alimentación emocional en pacientes con sobrepeso ou obesidade nos ámbitos de atención primaria: un protocolo de ensaio aleatorizado por cluster". BMJ aberto vol. 9,11 e031327. 21 de novembro de 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
Nelson, Joseph B. "Comer consciente: a arte da presenza mentres comes". Espectro da diabetes: unha publicación da American Diabetes Association vol. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015
Warren, Janet M et al. "Unha revisión da literatura estruturada sobre o papel da atención plena, a alimentación consciente e a alimentación intuitiva no cambio de comportamentos alimentarios: eficacia e mecanismos potenciais asociados". Revisións de investigación sobre nutrición vol. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
