Proporcionar ao corpo unha hidratación e nutrición adecuadas no momento adecuado pode maximizar as capacidades de rendemento, a resistencia e a reparación e restauración muscular. Comer os alimentos axeitados no momento adecuado alimentará o corpo para soportar exercicios intensos. Isto significa moita enerxía para o adestramento cardiovascular e de forza. A combinación óptima da nutrición previa ao adestramento depende do tipo de adestramento e do tempo que tarda o corpo en absorber os nutrientes para moverse. A Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas pode desenvolver a fitness e un plan nutricional personalizado ás necesidades e obxectivos de saúde do individuo.
Nutrición pre-entreno
Os tres principais Os macronutrientes son hidratos de carbono, proteínas e graxas cando se preparan comidas e lanches antes do adestramento. As proporcións baséanse nas necesidades específicas do adestramento. Por exemplo, facer un trote dunha milla ou unha clase de aeróbic lixeiro require cantidades diferentes para diferentes propósitos. Canto máis longo e intenso sexa o exercicio, máis alimentos se necesitan. É posible que as persoas só necesiten modificar ou axustar lixeiramente os seus hábitos alimentarios para adestramentos lixeiros. Os seus papeis varían:
Carbohidratos
Fats
Proteínas
Cada un ten un papel diferente na subministración de combustible para alimentar a actividade física.
Carbohidratos
Os carbohidratos son un combustible importante para o exercicio.
Os carbohidratos pódense atopar en grans, froitas, vexetais e produtos lácteos.
Estes son os alimentos enerxéticos máis fáciles de converter para o corpo glicosa.
A glicosa almacénase nos músculos como glicóxeno.
Sen carbohidratos suficientes, o corpo quedará esgotado de enerxía e esgotarase.
Proteínas
Este macronutriente atópase en aves de curral, ovos, peixes e froitos secos.
O corpo tarda máis en dixerir.
As proteínas axudan ao corpo a sentirse cheo.
O corpo usa varios nutrientes para reparar e construír músculos.
Tomar proteínas ao longo do día pode axudar a recuperarse despois dun adestramento.
Fats
O corpo queima graxa durante exercicios máis longos de intensidade baixa ou moderada, como unha carreira longa ou un paseo en bicicleta.
Non obstante, a graxa leva máis esforzo e tempo para que o corpo dixera.
Entón, comer graxas saudables non é o mellor dereito antes do exercicio.
Pautas de nutrición antes do adestramento
A mestura exacta de alimentos/nutrientes ideal para o adestramento depende do momento en que o individuo poida comer en relación co tempo da actividade e a intensidade do exercicio.
De dúas a catro horas antes do exercicio
Toma unha comida que conteña unha mestura de hidratos de carbono, graxas e proteínas.
Avea con froitas e froitos secos, un bocadillo de pavo con verduras e algo de froita, ou unha cunca de polo e arroz con verduras e aguacate.
Unha a dúas horas antes do exercicio
Unha comida lixeira ou merenda.
Cereal con leite baixo en graxa, manteiga de cacahuete con galletas ou un batido de froitas.
Evite os alimentos ricos en fibra e graxa porque tardan máis en dixerirse e poden provocar problemas de dixestión/estómago durante o exercicio.
Antes do exercicio da mañá
Ir ao ximnasio ou saír a correr a primeira hora da mañá, algo pequeno, como unha barra de plátano ou granola.
Para as persoas que non poden comer cedo, non se forza.
Tome unha ración extra na cea ou na merenda antes de durmir para ter combustible suficiente para a mañá.
Durante o adestramento
Ten carbohidratos fáciles de dixerir se a sesión de exercicio dura máis dunha hora.
Unha banana ou pretzels.
A bebida deportiva durante o adestramento contén electrólitos e minerais como sodio, magnesio e potasio que axudan a regular funcións como as contraccións musculares que se perden ao suar o corpo.
Hidratación
Os líquidos pérdense cando o corpo sua. Beber auga antes, durante e despois do adestramento é importante.
Incluso unha pequena caída nos niveis de hidratación pode reducir o rendemento do exercicio e diminuír a agudeza mental.
Recoméndase beber dúas ou tres cuncas de auga dúas ou tres horas antes do exercicio.
Durante o adestramento, debes obter polo menos a metade dunha cunca chea de auga cada 15 a 20 minutos.
Despois do adestramento, repoñer os niveis de hidratación con dúas ou tres cuncas máis.
Pre-Adestramentos
References
Jensen, Jørgen, et al. "O papel da degradación do glicóxeno do músculo esquelético para a regulación da sensibilidade á insulina polo exercicio". Fronteiras en fisioloxía vol. 2 112. 30 de decembro de 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112
Jeukendrup, Asker. "Un paso cara a nutrición deportiva personalizada: a inxestión de carbohidratos durante o exercicio". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 44 Supl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Lowery, Lonnie M. "Graxa dietética e nutrición deportiva: unha cartilla". Revista de Ciencias do Deporte e Medicina vol. 3,3 106-17. 1 de setembro de 2004
Ormsbee, Michael J et al. "A nutrición previa ao exercicio: o papel dos macronutrientes, os amidóns modificados e os suplementos no metabolismo e no rendemento da resistencia". Nutrientes vol. 6,5 1782-808. 29 de abril de 2014, doi:10.3390/nu6051782
Rothschild, Jeffrey A et al. "Que debo comer antes do exercicio? A nutrición previa ao exercicio e a resposta ao exercicio de resistencia: orientacións actuais e futuras. Nutrientes vol. 12,11 3473. 12 de novembro de 2020, doi:10.3390/nu12113473
Shirreffs, Susan M. "A importancia dunha boa hidratación para o rendemento no traballo e no exercicio". Nutrition Reviews vol. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x
Hai varios tratamento / manexo crónico opcións dispoñibles. Dor crónica o tratamento céntrase en tratar e xestionar a causa raíz e a afección que está causando a dor. Hai que equilibrar os aspectos físicos e psicolóxicos da dor crónica para que funcione un plan de tratamento.
�
�
É dicir por que un plan de tratamento completo ás veces pode ser necesario para abordar os factores físicos e psicolóxicos que xeran a dor. Por mor deste plan de tratamento a miúdo participan especialistas na dor que traballan en conxunto cun plan de tratamento / manexo personalizado segundo as necesidades do individuo. Isto pode incluír unha combinación de protocolos de tratamento, como:
Coaching sanitario
Terapia psicolóxica
Quiropraxia
A terapia física
Medicación
Acupuntura
Ioga, Pilates
�
Tratamento / Xestión
o foco do tratamento da dor crónica é:
Diminúe a frecuencia e intensidade da dor
Axuda ás persoas a volver ao traballo
Mellorar a mobilidade e a flexibilidade
Manter a calidade de vida
Reduce ou elimine a confianza nos medicamentos para a dor
Reduce unha posible lesión ou unha nova lesión
Reduzca síntomas mentais e emocionais como ansiedade e depresión
�
Dolores
�
Non opioides
Antiinflamatorios non esteroides Os medicamentos adoitan ser o primeiro tratamento para dor crónica de leve a moderada. Exemplos son ibuprofeno, aspirina e naproxeno. Estes medicamentos funcionan bloquear encimas e reducir prostaglandinasen todo o corpo que causan dor e inchazo. Acetaminofeno usado en Tylenol é similar a estes medicamentos pero funciona de forma diferente. En cambio, estes medicamentos bloquean a produción de produtos químicos inflamatorios no cerebro.
�
Opioides
Os opioides son estupefacientes e poden ser calmantes extremadamente poderosos. Estes úsanse para aliviar a dor grave síntomas temporalmente. Os estupefacientes funcionan bloqueando os sinais de dor antes de que cheguen ao cerebro. Non obstante, estes medicamentos son altamente adictivos e poden provocar abusos. Os médicos prescriben estupefacientes cando non opioides e todas as formas de tratamento non farmacolóxico/ s fallan ou non funcionan ao proporcionar un alivio suficiente da dor. Algúns exemplos inclúen:
Anticonvulsivos ou anti-epilépticos úsanse para tratar as convulsións. Tamén poden axudar aliviar a dor que está asociada a lesións / danos nerviosos e fibromialxia. Os exemplos inclúen:
Os relaxantes musculares pódense usar para a dor crónica, pero hai división entre os expertos médicos sobre a eficacia e a súa adicción. Ademais, hai poucos estudos que apoian o seu uso en persoas con dor crónica.
�
Corticosteroides
Os corticosteroides son medicamentos baseados en hormonas que axudan a reducir a inflamación. Xéranse de forma natural no corpo mentres que algúns sintetízanse nun laboratorio. Os esteroides inxectables poden axudar a aliviar a dor provocada nervios pinchados ou trastornos articulares.
�
Antirumáticos
Medicamentos antireumáticos úsanse para controlar e xestionar os síntomas da artrite reumatoide. Prevenen ou inhiben o sistema inmune e axudan a reducir os danos nas articulacións. Algúns exemplos inclúen:
Metotrexato
Leflunomida
Hidroxicloroquina
Sulfasalazina
�
Antidepresivos
Os antidepresivos úsanse para tratar trastornos de ansiedade e depresión, pero tamén se usan para aliviar a dor crónica. Úsanse para tratar a dor causada por:
Artrite
Enxaqueca
Dano nervioso
Fibromialxia
Estes medicamentos aumentan os niveis químicos do cerebro como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina. Tamén se poden usar incluso cando un individuo non ten síntomas de depresión. Algúns exemplos inclúen:
Amitriptilina
Venlafaxina
Paroxetina.
�
Tratamento alternativo
O tratamento / manexo alternativo tamén pode axudar á dor. É recomendable discutir calquera tipo de tratamento alternativo con un médico ou un médico. Os médicos animan os tratamentos alternativos e gardan un diario sobre como se sente un individuo despois dunha serie de sesións de tratamento. Se o o individuo séntese mellor e o tratamento está funcionando, entón considere continuar durante un período prolongado. Aquí tes algúns tratamentos / terapias alternativas para pensar.
Acupuntura: Funciona liberando endorfinas, os produtos químicos naturais para aliviar a dor e afecta á rexión cerebral que controla a serotonina, o produto químico que regula o estado de ánimo.
Masaxes: Axuda a aliviar a dor mantendo músculos, ligamentos soltos e un fluxo sanguíneo adecuado por todo o corpo
Meditación: Demostrouse que axuda a mellorar a percepción da dor e a reducir os síntomas depresivos
Hipnose: Atopouse útil para tratar o cancro e as costas
�
Terapia psicolóxica
Psicoterapia, tamén coñecida como terapia falante podería formar parte dun plan de tratamento da dor crónica. O que fai é axudar a mellorar os síntomas / condicións asociados que inclúen:
Depresión
Ansiedade
Medo á dor
A psicoterapia mostrou resultados prometedores e ten varias formas. Eles son:
�
Terapia de aceptación / compromiso
A terapia de compromiso de aceptación é a psicoterapia a curto prazo. Hai dúas aproximacións á percepción da dor. Un, é tsaca o individuo a aceptar cousas máis aló do que controlan. En segundo lugar, anima ao individuo a sentir as cousas do seu xeito, traballar cara ao alivio en lugar de cuestionarse e ser escéptico. Abre a perspectiva psicolóxica dun individuo. Pode usarse para tratar dores de costas, pernas e pescozo.
�
Terapia cognitivo-conductual
Esta terapia educa aos individuos sobre dor, estado de ánimo, comportamento e como se relacionan todos uns cos outros. Tamén adestra a un individuo en estratexias de relaxación. Os individuos aprenden técnicas para substituír pensamentos negativos sobre a súa dor por pensamentos positivos. A terapia cognitivo-comportamental demostrou ser eficaz para tratar a dor causada por:
Descargo de responsabilidade sobre a publicación do blog do doutor Alex Jiménez
O alcance da nosa información limítase a medicamentos quiroprácticos, musculoesqueléticos, físicos, benestar e problemas de saúde sensibles e / ou artigos, temas e discusións de medicina funcional. Usamos protocolos de saúde e benestar funcionais para tratar e apoiar a atención a lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético. As nosas publicacións, temas, temas e ideas abarcan cuestións clínicas, problemas e temas que relacionan e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito clínico de práctica. *
A nosa oficina fixo un intento razoable de proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación pertinentes que apoian as nosas publicacións. Tamén poñemos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para o consello e / ou o público logo de solicitude. Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional sobre como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para discutir máis sobre o asunto anterior, non dubide en preguntar ao doutor Alex Jiménez ou contactar connosco no 915-850-0900. Proveedor (s) con licenza en Texas e Novo México *
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
