Datos nutricionais de Turquía: a guía completa
Para as persoas que observan a súa inxestión de alimentos durante as vacacións de Acción de Grazas, saber o valor nutricional do pavo pode axudar a manter a saúde da dieta?
Nutrición e beneficios
O pavo mínimamente procesado pode ser unha fonte beneficiosa de proteínas, vitaminas e minerais. Non obstante, o pavo procesado pode ser rico en azucre, graxas non saudables e sodio.
Nutrición
Información nutricional para unha pata de pavo asada coa pel - 3 onzas - 85 g. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
- Calorías - 177
- Graxa - 8.4
- Sodio - 65.4 mg
- Hidratos de carbono - 0 g
- Fibra - 0 g
- azucres - 0 g
- Proteína - 23.7 g
Carbohidratos
- Turquía non contén carbohidratos.
- Algunhas carnes de xantar deli conteñen carbohidratos xa que o pavo é empanado, adobado ou cuberto nunha salsa que contén azucre ou engádese durante o procesamento.
- Escoller fresco pode marcar unha gran diferenza no contido de azucre.
Fats
- A maior parte da graxa provén da pel.
- O pavo xeralmente ten partes iguais de graxa saturada, monoinsaturada e poliinsaturada.
- Eliminar a pel e cociñar sen graxa engadida reduce significativamente o contido total de graxa.
Proteína
- O pavo é unha excelente fonte de proteína completa, cuns 24 gramos nunha porción de 3 onzas.
- Os cortes máis delgados, como a peituga de pavo sen pel, teñen máis proteínas.
Vitaminas e minerais
- Aporta vitamina B12, calcio, folato, ferro, magnesio, fósforo, potasio e selenio.
- A carne escura ten máis ferro que a carne branca.
Beneficios para a saúde
Apoia a retención muscular
- A sarcopenia, ou desgaste muscular, adoita levar á fraxilidade en persoas maiores.
- Conseguir proteínas suficientes en cada comida é esencial para que os adultos maiores manteñan a masa muscular e a mobilidade física.
- O pavo pode axudar a cumprir as directrices que suxiren o consumo de carne magra 4-5 veces por semana para manter a saúde muscular co envellecemento. (Anna Maria Martone, et al., 2017)
Reduce os brotes de diverticulite
A diverticulite é a inflamación do colon. Os factores dietéticos que inflúen no risco de diverticulite inclúen:
- A inxestión de fibra reduce o risco.
- A inxestión de carne vermella procesada aumenta o risco.
- A inxestión de carne vermella con maior graxa total aumenta o risco.
- Os investigadores estudaron 253 homes con diverticulite e determinaron que substituír unha porción de carne vermella por unha de aves ou peixe reduce o risco de padecer diverticulite nun 20%. (Yin Cao et al., 2018)
- As limitacións do estudo son que a inxestión de carne só se rexistrou nos homes, a inxestión foi autoinformada e a cantidade consumida en cada episodio de alimentación non se rexistrou.
- Pode ser unha substitución útil para calquera persoa en risco de padecer diverticulite.
Prevén a anemia
- Turquía ofrece os nutrientes necesarios polas células sanguíneas.
- Ofrece hemo ferro, de fácil absorción durante a dixestión, para previr a anemia ferropénica. (Institutos Nacionais de Saúde. 2023)
- O pavo tamén contén folato e vitamina B12, que son necesarios para a formación e o correcto funcionamento dos glóbulos vermellos.
- O consumo regular de pavo pode axudar a manter células sanguíneas sans.
Apoia a saúde cardíaca
- O pavo é unha alternativa magra a outras carnes baixas en sodio, especialmente se se elimina a pel e se cociña fresca.
- O pavo tamén ten un alto contido en aminoácidos arginina.
- A arginina pode axudar a manter as arterias abertas e relaxadas como precursor do óxido nítrico. (Patrick J. Skerrett, 2012)
Alerxias
As alerxias á carne poden ocorrer a calquera idade. É posible unha alerxia ao pavo e pode estar asociada con alerxias a outros tipos de aves e carnes vermellas. Os síntomas poden incluír: (Colexio Americano de Alerxia, Asma e Inmunoloxía. 2019)
- Vómitos
- Diarrea
- Sibilancias
- Falta de aire
- Tose repetitiva
- inchazo
- Anafilaxia
Almacenamento e seguridade
Preparación
- O USDA recomenda 1 libra por cada persoa.
- Isto significa que unha familia de cinco necesita un pavo de 5 libras, un grupo de 12 uns 12 libras. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2015)
- Manteña a carne fresca na neveira ata que estea lista para cociñala.
- Os pavos prerecheos conxelados etiquetados coa marca de inspección USDA ou estatal preparáronse en condicións seguras e controladas.
- Cociña pavos previamente recheos conxelados directamente desde o estado conxelado en lugar de desconxelar primeiro. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2015)
- Formas seguras de descongelar un pavo conxelado: na neveira, en auga fría ou no forno microondas.
- Deben desconxelarse durante un período de tempo especificado utilizando pautas baseadas no peso.
- Debe ser cociñado a unha temperatura interna de 165 graos Fahrenheit.
- O pavo cocido debe ser refrigerado dentro de 1-2 horas despois da cocción e usado dentro de 3-4 días.
- As sobras de pavo almacenadas no conxelador deben consumirse dentro de 2-6 meses.
Comer ben para sentirse mellor
References
Departamento de Agricultura dos EUA. FoodData central. (2018). Pavo, todas as clases, perna, carne e pel, cocido, asado.
Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercicio e inxestión de proteínas: un enfoque sinérxico contra a sarcopenia. BioMed Research International, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435
Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL e Chan, AT (2018). Inxestión de carne e risco de diverticulite entre os homes. Gut, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082
Institutos Nacionais de Saúde, Oficina de Suplementos Dietéticos. (2023). Ferro: Ficha técnica para profesionais da saúde.
Skerrett PJ. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. (2012). Turquía: unha base saudable de comidas festivas.
Colexio Americano de Alerxia, Asma e Inmunoloxía. (2019). Alerxia á carne.
Departamento de Agricultura dos EUA. (2015). Falemos de pavo: unha guía do consumidor para asar de forma segura un pavo.
