ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Seleccione Páxina

Cando queiras botar un peso serio, non podes vir á mente. Pero debería.

“Fast-paced walking, when combined with healthy eating, is hugely effective for weight loss,” says Art Weltman, PhD, director of exercise physiology at the University of Virginia. And those simple steps can have a big impact on your overall health, cutting your risk of everything from heart disease to depression. If your daily strolls haven’t made you skinny so far, your speed may be the problem. Many of us stride more like a window-shopper than a power walker. The goal�thankfully�isn’t crazy race-walker style; you just need to move at a challenging pace.

Nos estudos, Weltman descubriu que as mulleres que realizan tres paseos curtos de intensidade alta (aproximadamente 30 minutos) e dúas recuperacións de ritmo moderado a semana perden ata seis veces máis graxa abdominal que os participantes que simplemente pasean cinco días por semana. (Isto a pesar de que ambos grupos queiman exactamente o mesmo número de calorías).

Os andadores de enerxía tamén caen catro veces máis que a graxa corporal total. "Hai unha forte relación entre a intensidade do exercicio e as hormonas que queiman graxa", di Weltman. "Entón, se estás exercendo a un ritmo considerado difícil, é probable que liberes máis destas hormonas." A mellor parte: cando as mulleres camiñan, a graxa abdominal profunda é o primeiro en ir. É un feito científico polo que podemos emocionar.

Outra verdade feliz: Aínda que se está movendo nun clip rápido, o poder camiñar aínda é máis fácil nas articulacións que a correr. "Durante a camiñada un dos teus pés está sempre en contacto co chan", di Weltman, "pero durante a carreira hai unha etapa de flotación onde todo o teu corpo se levanta no aire. Entón volvas para abaixo e somete o seu corpo ao impacto. "

That’s why walking is a smart long-term fitness plan. To get you off on the right foot, here’s a complete primer, from how to tweak your speed for maximum burn to what gear you need (hint: almost none). Follow the workouts and wisdom�along with healthy eating�and not only can you lose those extra 10 pounds in three weeks, but you will have a no-fuss plan that you can do anywhere, anytime.

Marque a súa velocidade

Para asegurarse de que o seu ritmo está a punto, empregue estas pautas do fisiólogo do exercicio Tom Holland, autor de Bate a ximnasia. Para obter a máxima queima de graxa, apunte a 30 minutos con intensidade de camiñada eléctrica tres días por semana (ver o plan de camiñada na páxina seguinte). Ese tempo pódese completar dunha soa vez, ou pode descompoñelo en chorros con avances de recuperación (paseo ou camiñada rápida) no medio.

  • Paseo. Pense no ritmo da xanela ou na intensidade de 4 nunha escala de 10. Queima calorías 238 por hora.
  • Camiño rápido. Isto significa un esforzo de 5 ou 6 nunha escala de 10. Queima ata 340 calorías por hora (a un ritmo 3.5 to 4 mph). Aínda que podes falar de Mad Men, tes que respirar cada poucas frases.
  • Poder camiñar. Estás ardor de calorías aproximadamente 564 por hora (cun ​​ritmo 4 a 5 mph). Movéndote neste clip, usando os brazos para axudarte a avanzar e facer pasos longos, o teu esforzo debería ser un 7 ou un 8 nunha escala de 10. Falar só é posible en tres ou catro palabras, pero ... prefire ... centrar ... en ... respirar.

O plan ampliado

Este programa de Holanda mestura un adestramento regular de camiñar con rutinas de intervalo para axudarche a alcanzar a túa cota de minutos en 30, tres veces por semana. Pretende andar en tres días non consecutivos e descansar ou cruzar nos demais. Se cruzas o tren (creo que podes facer ioga ou nadar), axudarás a recuperar o teu corpo; e co noso dieta, avanzarás máis rápidamente ata chegar a libras 10 en tres semanas.

Día de tempo

Queimaduras de calorías 220:

  • Quentar: Pase por minutos 5.
  • Exercicio: Manter unha intensidade de camiñada de potencia para minutos 30.
  • Cooldown: Pase por 3 a minutos 5.

Día de longo intervalo

Queimaduras de calorías 355:

  • Quentar: Pase por minutos 5.
  • Exercicio de intervalo: Manter unha intensidade de camiñada forte (8 nunha escala de 10) para minutos 5. Recupere un ritmo rápido para un minuto 1. Repetir para un total de intervalos 6.
  • Cooldown: Pase por 3 a minutos 5.

Día de curto intervalo

Queimaduras de calorías 405:

  • Quentar: Pase por minutos 5.
  • Exercicio de intervalo: Manter unha intensidade de camiñada forte (8 nunha escala de 10) para minutos 2. Recupere un ritmo rápido para un minuto 1. Repetir para un total de intervalos 15.
  • Cooldown: Pase por 3 a minutos 5.

Camiñar neste camiño

When it comes to walking, your body and brain know what to do. Makes sense�you’ve been doing it since you took those first wobbly baby steps. But with these three form fixes, you’ll maximize your burn, big time.

  • Chin up. A túa mirada non debe estar dirixida aos teus pés, sen importar o quão snazzy son os teus tenis. En vez diso, céntrate nun punto sobre os pés 10 adiante. Isto manterá o seu paso máis longo e o seu pescozo cómodamente en liña coa columna vertebral.
  • Activa os teus abs. When you brace your core�pulling your belly button toward your spine�you automatically trigger good posture.
  • Presione os glúteos. Your backside literally propels you through your walk. To get the most oomph�so you can go longer and faster�keep your glutes tight. Bad visual, good strategy: Imagine squeezing a winning lottery ticket between your cheeks.

4 formas de queimar máis graxa

Así que es o tipo impaciente? Empregue estes trucos para o desafío e queimar calorías.

  • Engadir outeiros. When you hit the hills on a treadmill or in your neighborhood, you increase your calorie burn by nearly 20 percent�and that’s just on a 1 to 5 percent incline.
  • Vaia fóra de estrada. Head out for a light but brisk hike and you’ll torch about 430 calories in just an hour. Credit the uneven terrain�which forces you to work harder. Sub this in for one of your weekly power walks.
  • Balancee os brazos. Cos cóbados dobrados en graos 90 e mans con puños soltos, move os brazos nun arco, mantendo os cóbados axustados ao seu corpo. Isto axuda a avanzar, di Weltman, constrúe a forza do corpo superior e pode aumentar a súa queima ata un X%.
  • Fai pasos máis longos. En vez de facer máis pasos, "traballa en aumentar a lonxitude do teu paso", di Weltman. "Cubrirás máis terreo", e iso significa máis graxa frita.

Prurido para correr?

Imos recoñecelo: algúns de nós preferiríamos correr. Pero se vai de cero a Usain Bolt na súa primeira saída, podería acabar de lado. Use esta guía de Holanda para a transición de camiñar a correr con seguridade.

Para o novato en execución: Do this modified version of the Short-Interval Day (see “The Amped-Up Plan,” left) three times a week: Run for one minute (work up to two minutes over the course of a couple of weeks), walk for one minute and repeat for a total of 15 intervals. Do this for a few weeks, then transition to the Long-Interval Day, running for five minutes and walking for one, repeating for a total of six intervals. The goal is to eventually tackle Tempo Day�running for 30 minutes nonstop.

Para o corredor on-and-off: Supoñendo que teña algunha experiencia en execución baixo o seu cinto, pode mergullar directamente no plan do Día de Intervalo Longo, subregindo en correr para os paseos de enerxía. Os intervalos deben ser desafiantes e a execución do día do tempo debe facerse a un ritmo duro pero cómodo.

Para o ximnasio: Tamén pode usar este plan para facer cross-train, facendo exactamente as mesmas rutinas mentres está na máquina elíptica, a máquina de remo ou a bicicleta estacionaria.

Ámbito de práctica profesional *

A información aquí contenida en "Camiña 10 Libras" non pretende substituír unha relación individual cun profesional da saúde cualificado ou un médico licenciado, e non é un consello médico. Animámoslle a que tome as súas propias decisións sobre a saúde en función da súa investigación e colaboración cun profesional da saúde cualificado. .

Información do blog e debates de alcance

O noso ámbito de información limítase a quiropráctica, músculo-esqueléticos, medicamentos físicos, benestar, contribuíndo etiolóxico alteración viscerosomáticas dentro de presentacións clínicas, dinámica clínica do reflexo somatovisceral asociado, complexos de subluxación, problemas de saúde sensibles e/ou artigos, temas e discusións de medicina funcional.

Proporcionamos e presentamos colaboración clínica con especialistas dunha ampla gama de disciplinas. Cada especialista réxese polo seu ámbito profesional e pola súa xurisdición de licenza. Usamos protocolos funcionais de saúde e benestar para tratar e apoiar a atención das lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético.

Os nosos vídeos, publicacións, temas, temas e ideas abarcan asuntos clínicos, cuestións e temas relacionados con e apoian, directa ou indirectamente, o noso ámbito clínico de práctica. *

A nosa oficina intentou razoablemente proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación relevantes que apoian as nosas publicacións. Proporcionamos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para os consellos reguladores e o público logo de solicitude.

Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional de como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para debater máis sobre o tema anterior, non dubide en preguntar Dr Alex Jiménez DC ou póñase en contacto connosco 915-850-0900.

Estamos aquí para axudarche a ti e á túa familia.

Bendicións

Dr. Alex Jiménez ANUNCIO, MSACP, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com

Licenciado en: Texas & Novo México*

Dr Alex Jimenez DC, MSACP, CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
A miña tarxeta de visita dixital