Camiña 10 Libras

Cando queiras botar un peso serio, non podes vir á mente. Pero debería.

"Camiñar a ritmo rápido, cando se combina cunha alimentación saudable, é moi efectivo para a perda de peso", di Art Weltman, PhD, director de fisioloxía do exercicio da Universidade de Virginia. E eses pasos sinxelos poden ter un gran impacto na súa saúde xeral, reducindo o risco de todo, desde enfermidades cardíacas ata depresión. Se os teus paseos diarios non te deixaron delgado ata agora, a túa velocidade pode ser o problema. Moitos de nós andamos máis como un escaparate que como un camiñante. O obxectivo, afortunadamente, non é un tolo estilo de andador de carreiras; só tes que moverte a un ritmo desafiante.

Nos estudos, Weltman descubriu que as mulleres que realizan tres paseos curtos de intensidade alta (aproximadamente 30 minutos) e dúas recuperacións de ritmo moderado a semana perden ata seis veces máis graxa abdominal que os participantes que simplemente pasean cinco días por semana. (Isto a pesar de que ambos grupos queiman exactamente o mesmo número de calorías).

Os andadores de enerxía tamén caen catro veces máis que a graxa corporal total. "Hai unha forte relación entre a intensidade do exercicio e as hormonas que queiman graxa", di Weltman. "Entón, se estás exercendo a un ritmo considerado difícil, é probable que liberes máis destas hormonas." A mellor parte: cando as mulleres camiñan, a graxa abdominal profunda é o primeiro en ir. É un feito científico polo que podemos emocionar.

Outra verdade feliz: Aínda que se está movendo nun clip rápido, o poder camiñar aínda é máis fácil nas articulacións que a correr. "Durante a camiñada un dos teus pés está sempre en contacto co chan", di Weltman, "pero durante a carreira hai unha etapa de flotación onde todo o teu corpo se levanta no aire. Entón volvas para abaixo e somete o seu corpo ao impacto. "

É por iso que camiñar é un plan de fitness intelixente a longo prazo. Para que saques co pé dereito, aquí tes unha cartilla completa, desde como axustar a túa velocidade para obter a máxima queima ata o equipo que necesitas (suxestión: case ningunha). Sigue os adestramentos e a sabedoría, xunto coa alimentación saudable, e non só podes perder eses 10 quilos de máis en tres semanas, senón que terás un plan sen complicacións que podes facer en calquera lugar e en calquera momento.

Marque a súa velocidade

Para asegurarse de que o seu ritmo está a punto, empregue estas pautas do fisiólogo do exercicio Tom Holland, autor de Bate a ximnasia. Para obter a máxima queima de graxa, apunte a 30 minutos con intensidade de camiñada eléctrica tres días por semana (ver o plan de camiñada na páxina seguinte). Ese tempo pódese completar dunha soa vez, ou pode descompoñelo en chorros con avances de recuperación (paseo ou camiñada rápida) no medio.

• Paseo. Pense no ritmo da xanela ou na intensidade de 4 nunha escala de 10. Queima calorías 238 por hora.
• Camiño rápido. Isto significa un esforzo de 5 ou 6 nunha escala de 10. Queima ata 340 calorías por hora (a un ritmo 3.5 to 4 mph). Aínda que podes falar de Mad Men, tes que respirar cada poucas frases.
• Poder camiñar. Estás ardor de calorías aproximadamente 564 por hora (cun ​​ritmo 4 a 5 mph). Movéndote neste clip, usando os brazos para axudarte a avanzar e facer pasos longos, o teu esforzo debería ser un 7 ou un 8 nunha escala de 10. Falar só é posible en tres ou catro palabras, pero ... prefire ... centrar ... en ... respirar.

O plan ampliado

Este programa de Holanda mestura un adestramento regular de camiñar con rutinas de intervalo para axudarche a alcanzar a túa cota de minutos en 30, tres veces por semana. Pretende andar en tres días non consecutivos e descansar ou cruzar nos demais. Se cruzas o tren (creo que podes facer ioga ou nadar), axudarás a recuperar o teu corpo; e co noso dieta, avanzarás máis rápidamente ata chegar a libras 10 en tres semanas.

Día de tempo

Queimaduras de calorías 220:

• Quentar: Pase por minutos 5.
• Exercicio: Manter unha intensidade de camiñada de potencia para minutos 30.
• Cooldown: Pase por 3 a minutos 5.

Día de longo intervalo

Queimaduras de calorías 355:

• Quentar: Pase por minutos 5.
• Exercicio de intervalo: Manter unha intensidade de camiñada forte (8 nunha escala de 10) para minutos 5. Recupere un ritmo rápido para un minuto 1. Repetir para un total de intervalos 6.
• Cooldown: Pase por 3 a minutos 5.

Día de curto intervalo

Queimaduras de calorías 405:

• Quentar: Pase por minutos 5.
• Exercicio de intervalo: Manter unha intensidade de camiñada forte (8 nunha escala de 10) para minutos 2. Recupere un ritmo rápido para un minuto 1. Repetir para un total de intervalos 15.
• Cooldown: Pase por 3 a minutos 5.

Camiñar neste camiño

Cando se trata de camiñar, o teu corpo e cerebro saben que facer. Ten sentido: o levas facendo desde que deches eses primeiros pasos de bebé. Pero con estas tres correccións de formularios, maximizarás a túa queima.

• Chin up. A túa mirada non debe estar dirixida aos teus pés, sen importar o quão snazzy son os teus tenis. En vez diso, céntrate nun punto sobre os pés 10 adiante. Isto manterá o seu paso máis longo e o seu pescozo cómodamente en liña coa columna vertebral.
• Activa os teus abs. Cando levantas o núcleo, tiras do ombligo cara á columna, activas automaticamente unha boa postura.
• Presione os glúteos. A túa parte traseira literalmente impulsa o teu camiñar. Para sacar o máximo proveito, para que poidas ir máis tempo e máis rápido, mantén os glúteos apretados. Mala visual, boa estratexia: Imaxina apretar un billete de lotería gañador entre as túas meixelas.

4 formas de queimar máis graxa

Así que es o tipo impaciente? Empregue estes trucos para o desafío e queimar calorías.

• Engadir outeiros. Cando chegas aos outeiros nunha cinta de correr ou no teu barrio, aumentas a queima de calorías en case un 20 por cento, e iso é só nunha inclinación de 1 a 5 por cento.
• Vaia fóra de estrada. Diríxete a facer unha camiñada lixeira pero rápida e consumirás unhas 430 calorías en só unha hora. Acredita o terreo irregular, o que che obriga a traballar máis. Subscríbeo para unha das túas marchas semanais de poder.
• Balancee os brazos. Cos cóbados dobrados en graos 90 e mans con puños soltos, move os brazos nun arco, mantendo os cóbados axustados ao seu corpo. Isto axuda a avanzar, di Weltman, constrúe a forza do corpo superior e pode aumentar a súa queima ata un X%.
• Fai pasos máis longos. En vez de facer máis pasos, "traballa en aumentar a lonxitude do teu paso", di Weltman. "Cubrirás máis terreo", e iso significa máis graxa frita.

Prurido para correr?

Imos recoñecelo: algúns de nós preferiríamos correr. Pero se vai de cero a Usain Bolt na súa primeira saída, podería acabar de lado. Use esta guía de Holanda para a transición de camiñar a correr con seguridade.

Para o novato en execución: Fai esta versión modificada do Día de Intervalos Curtos (consulta "O Plan Amped-Up", á esquerda) tres veces por semana: corre durante un minuto (traballa ata dous minutos ao longo dun par de semanas), camiña durante un minuto e repita un total de 15 intervalos. Fai isto durante unhas semanas, despois pasa ao Día de Intervalo Largo, corre durante cinco minutos e camiña durante un, repetindo un total de seis intervalos. O obxectivo é finalmente afrontar o Tempo Day, correndo durante 30 minutos sen parar.

Para o corredor on-and-off: Supoñendo que teña algunha experiencia en execución baixo o seu cinto, pode mergullar directamente no plan do Día de Intervalo Longo, subregindo en correr para os paseos de enerxía. Os intervalos deben ser desafiantes e a execución do día do tempo debe facerse a un ritmo duro pero cómodo.

Para o ximnasio: Tamén pode usar este plan para facer cross-train, facendo exactamente as mesmas rutinas mentres está na máquina elíptica, a máquina de remo ou a bicicleta estacionaria.

Artigos relacionados

• Zharnel Hughes: 10 cousas que non sabías sobre os velocistas (aquí tes un: vomitamos moito)
• Como os atletas poden axudar a avanzar na loita por pagar xusto
• Bolt grazas aos fans despois do éxito de Laureus