Por que o teu traseiro permanece plano sen importar canto fagas

Podes facer sentadillas sen fin.�Probaches o banda de botín. Bailaches Adestramento en DVD de levantamento de glúteos brasileiro. Porén, dalgún xeito, aínda non es o orgulloso dono dun tush que se asemella ao emoji do pexego.

A verdade é que a aparencia do teu traseiro está parcialmente fóra do teu control, di Harley Pasternak, adestradora de famosos e Fitbit embaixador.��A xenética�é o compoñente número un do tamaño e da forma do teu traseiro�, di. "As diferentes etnias tamén teñen certas predisposicións biolóxicas á adiposidade en diferentes partes do glúteo, ou diferentes proporcións cintura-cadeira que dan ao traseiro e ás cadeiras un aspecto particular", engade.

Pasternak tamén sinala que como usaches os teus glúteos ao longo da túa vida tamén pode ditar o desenvolvemento natural do teu traseiro. "Entón, alguén que foi ximnasta cando era neno podería ter glúteos máis desenvolvidos ou tonificalos máis facilmente a medida que envellecía, que alguén que quizais non fixera ningún deporte cando era neno", explica.

Agora para as boas noticias: só porque non necesariamente poidas loitar contra a curva natural do teu botín non significa que non poidas aumentar os activos que tes, asegura. Ademais, hai moitos beneficios de desenvolver un tush forte e tonificado que van máis alá de como enche os teus jeans. Ter glúteos fortes pode facerte un mellor corredor, mellorar a túa postura e moito máis.

Entón, a xenética de lado, que máis podería estar paralizando o teu soño? Hai outros pequenos erros que a xente comete sen sabelo que poden quitarlle o énfase aos glúteos, di Pasternak. Fai estes exercicios e axustes de estilo de vida para acelerar os teus resultados.

Non confíes nos mesmos exercicios antigos

Algúns movementos que adoitamos asociar cos glúteos, en realidade, recrutan outros músculos grandes da parte inferior do corpo (é dicir, os cuádriceps) para facer a maior parte do traballo. sentadillas de peso corporal e prensas de pernas", di Pasternak.

Pola contra, Pasternak recomenda centrarse máis no movemento unilateral ou traballar un lado do corpo á vez para que non dominen outros músculos grandes de ambas as pernas. "O adestramento unilateral permitirache acceder aos glúteos máis directamente. ", di. Pasa a traballar na túa rutina traseira: pesos mortos dunha soa perna, estremece, e deitados empuxes de cadeira dunha soa perna.

Relacionados: 4 movementos para aumentar un traseiro plano

Engade outeiros e exercicios de velocidade ao teu cardio

"O teu traseiro é principalmente gordo. Iso é só un feito ", di Pasternak, e loitar contra a flacidez require unha combinación de cardio e unha dieta saudable. Pero deberías facer máis co teu cardio que con carreiras constantes en cinta se queres centrarte nos glúteos, di. "A carreira constante pode realmente acurtar os isquiotibiais e provocar que os glúteos se desenganchen", di.

En vez diso, opta por camiñar ou esprintar". Andar obrígache a un paso máis longo, o que che dá a oportunidade de acceder mellor aos teus glúteos. O sprint require que os xeonllos se levanten máis, o que tamén dispara os glúteos", explica Pasternak.

Para un cardio aínda máis eficaz, engade inclinación. "Creo que as escaleiras son só o glute-blaster máis subestimado que hai", di Pasternak. "Recomendo que todos os meus clientes alcancen un obxectivo de 10,000 ou 15,000 pasos por día, e polo menos 1,500 deles deberían estar en outeiros ou escaleiras se realmente queres tonificar os glúteos rápido".

Senta menos, estira máis

Poñer todo o peso corporal no traseiro durante horas e horas cada día pode cambiar a súa forma, di Pasternak. Estar sentado tamén acurta e tensa os flexores da cadeira, o que afecta a nosa capacidade de activar realmente os nosos glúteos e os glúteos. núcleo mesmo cando non esteamos sentados", engade o fisioterapeuta David Reavy, propietario de React Physical Therapy en Chicago, Illinois.

Despois dun período de sedentarismo (e especialmente antes de pasar da cadeira de escritorio ao adestramento), Reavy suxire facer estes tres exercicios para axudar a alongar a parte frontal do corpo e reactivar os glúteos:

Backbend de mobilización: Comeza nunha postura dividida, cun pé lixeiramente detrás de ti e o talón lixeiramente levantado. Volve cara atrás co brazo do mesmo lado e coloca o puño no sacro. Inclínate cara atrás o máis que poidas e mantén presionado durante uns segundos.�Repita o movemento do outro lado.�Fai unhas 10 repeticións a cada lado, dobrando cara atrás o máis que poidas cada vez.

Liberación do flexor de cadeira:�Deitese boca arriba e pon unha pelota de lacrosse debaixo do psoas. Deixa que o teu peso corporal se solte sobre a pelota o máximo posible, sen dor e déitase ata que sintas que o flexor da cadeira se relaxa.

Empuxóns de cadeira:�Poña os ombreiros nun banco plano, os tacóns no chan. Usando os glúteos, levanta as cadeiras ata unha posición de ponte, mantén uns segundos e baixa as cadeiras. Reavy suxire poñer unha banda de resistencia ao redor das coxas para un desafío adicional: "Isto axuda a activar os teus rotadores externos, que forman parte dos teus glúteos, polo que estarás traballando o traseiro por todas partes", di. Fai tres series de 10 a 15 repeticións.