Se tes fibromialxia, sabes como é vivir coa dor crónica e a rixidez que pode causar. E mentres a medicación ea terapia son fundamentais para controlar os síntomas, a incorporación da actividade física pode mellorar enormemente a súa calidade de vida.
"Tentar seguir movendo, ese é o meu lema para os pacientes", di Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, portavoz da Asociación Americana de Terapia Física. "Canto menos te movas, máis dor e cansazo sentirás". O exercicio tamén pode axudarche a durmir mellor e reducir a túa necesidade de medicamentos para a dor, así como mellorar o teu estado de ánimo: "A miúdo, a dor da fibromialxia leva á depresión", engade Iversen. "Adestrar é unha boa forma saudable de xestionar ambas as condicións".
Aquí tes os cinco primeiros exercicios amigables con fibro, ademais de consellos e trucos para axudarche a aliviar e facer mal: (Consulta co teu médico antes de iniciar calquera programa).
Contidos
É unha excelente forma de exercicio aeróbico lixeiro, que proporciona unha lista de beneficios curativos: trae osíxeno e nutrición aos músculos para mantelos sans, axuda a reconstruír a resistencia, aumenta a enerxía e reduce a rixidez ea dor. De feito, unha revisión de investigación completa atopou que os aeróbicos de baixo impacto son máis eficaces para mellorar os síntomas da FMS. A bicicleta é outra boa opción: "O movemento recíproco, ou adiante, axuda a relaxarse", engade Iversen, quen tamén preside o Departamento de Fisioterapia no Northeastern University Bouve College de saúdeCiencias.
Outras formas eficaces de exercicio aeróbico inclúen natación e aeróbic acuático nunha piscina climatizada (a auga morna relaxa os músculos e a flotabilidade da auga axuda ao movemento, mentres que a auga fría pode tensar os músculos) e o uso dun adestrador elíptico (que é máis baixo). impacto que a comentario).
Consello amigable: Fai ráfagas curtas, non tramos longos. A investigación mostra que dividir un adestramento máis longo en anacos máis curtos proporciona os mesmos beneficios para a saúde, e para as persoas con fibro, esta última estratexia é a mellor: "Se o teu obxectivo é camiñar durante 30 minutos, comeza con tres camiñadas de 10 minutos ao día", di Iversen. . “Non deixes o teu último paseo para demasiado tarde; aí é cando o cansazo é o peor”. Os expertos xeralmente recomendan facer exercicios aeróbicos de tres a catro veces por semana en días non consecutivos. Para axudarche a motivarte a manter o camiño correcto, únete a un grupo de sendeirismo ou adestramento, engade Iversen.
Faino polo menos unha vez ao día para axudar a aumentar a flexibilidade, afrouxar os músculos tensos e ríxidos e mellorar a amplitude de movemento, cuxa combinación axudará a facilitar os movementos cotiáns, como mirar por riba do ombreiro ou buscar unha lata no estante superior do teu estante. despensa. O estiramento durante os adestramentos tamén pode axudarche a tolerar mellor o adestramento.
Consello amigable: Estira para refrescarse, non quentar. O mellor momento para estirarse é despois dalgún tipo de exercicio de calentamiento lixeiro, di Iversen; podería ferirche tentando estirar os músculos fríos. Comece colocándose ata que sente un lixeiro estiramento no músculo e logo manteña o tramo por un minuto máis para o máximo beneficio.
O truco é usar pesos lixeiros (comezar con 1 a 3 libras, di Iversen) e levantar lentamente e con precisión para mellorar o ton e facer que os músculos sexan máis fortes. Os músculos máis fortes usan menos esforzo que os máis débiles, o que pode deixalos menos fatigados. Ademais, os estudos demostran que o adestramento de forza pode axudar a tratar a depresión, mesmo así como algúns medicamentos. Ten como obxectivo traballar cada área principal: pernas, peito, ombreiros, costas, brazos e abdominais, dúas ou tres veces por semana, cun descanso de polo menos un día no medio. Comeza cun peso que poidas levantar comodamente durante oito repeticións, despois suba gradualmente ata 1 e 10 repeticións. Cando poidas levantar o peso 12 veces, dúas sesións seguidas, estás listo para aumentar o peso lixeiramente (e comezar a baixar de novo con oito repeticións).
Consello amigable: Acurta o rango de movemento. Tome un rizo de bíceps, por exemplo: hai dúas partes para ese movemento, cando levas a man ata o ombreiro (a fase concéntrica) e cando a baixas de novo ata a coxa (fase excéntrica). Esa segunda parte pode ser o problema: baixar demasiado pode causar molestias e empeorar a dor nas persoas con fibromialxia, di Iversen. Os estudos mostran que acurtar esa fase pode axudar a diminuír a dor muscular.
A práctica do tipo Hatha, unha combinación máis suave de posturas, respiración e meditación, reduce os síntomas físicos e psicolóxicos da dor crónica en mulleres con fibromialxia, segundo un estudo recente publicado no Journal of Pain Research. Os participantes denunciaron significativamente menos dor; tamén estaban máis aceptando a súa condición e sentíanse menos impotentes e máis conscientes.
O ioga tamén axuda a aumentar a resistencia e a enerxía e mellora o sono e a concentración. Tamén se demostrou que o tai chi, onde realizas unha serie de movementos lenta e graciosamente, axuda a aliviar a dor fibrosa e outros síntomas, quizais incluso mellor que estirar, segundo un estudo recente do Tufts Medical Center.
Consello amigable: Modifica os movementos para reducir o estrés. Se unha posición particular doe, podes axustala para obter os beneficios con menos dor, di Iversen. "Co can cara abaixo, por exemplo, a presión sobre os pulsos pode ser dolorosa para alguén con fibromialxia, así que descansa nos teus antebrazos". E non te preocupes por estender os xeonllos completamente, engade, sempre que poidas poñerte na posición básica e esteas cómodo nesa, iso é o que importa. Especialmente para os principiantes, é importante atopar un instrutor que comprenda as túas necesidades, pregunta ao teu fisioterapeuta ou ao teu médico.
Así é, os estudos demostran que xogar cos teus fillos, fregar o chan, xardinería e outras cousas que fas na vida diaria contan para aumentar a forma física e reducir os síntomas.
Consello amigable: Planifica o teu día para controlar mellor a dor. "Estender a súa lista de tarefas ao longo do día, facendo as máis duras na mañá", suxire Iversen. E dálle unha pausa: Se queres xogar cos teus fillos, pero estás de dor, bota o chan con eles para que non teñas que inclinarte e correr. Non limpe os pisos coas mans e os xeonllos; En vez diso, obtén unha mopa lixeira E cando necesites un descanso, tómallo.
Dirixido a través de Scoop.it de: www.prevention.com
Coa fibromialxia, o exercicio pode mellorar a súa calidade de vida e reducir a dor. Como condición de dor crónica, os síntomas moitas veces poden deteriorar e debilitar. Non obstante, seguindo unha rutina de exercicios axeitada xunto co tratamento en curso, pode axudar a reducir considerablemente as molestias dos individuos.
Para obter máis información, póñase en contacto co Dr. Jimenez ou póñase en contacto connosco 915-850-0900 .
Ámbito de práctica profesional *
A información aquí contenida en "5 Mellores exercicios para a dor crónica" non pretende substituír unha relación individual cun profesional da saúde cualificado ou un médico licenciado e non é un consello médico. Animámoslle a que tome decisións sobre a saúde baseándose na súa investigación e colaboración cun profesional sanitario cualificado.
Información do blog e debates de alcance
O noso ámbito de información limítase a quiropráctica, músculo-esqueléticos, medicamentos físicos, benestar, contribuíndo etiolóxico trastornos viscerosomáticos dentro de presentacións clínicas, dinámica clínica do reflexo somatovisceral asociado, complexos de subluxación, problemas de saúde sensibles e/ou artigos, temas e discusións de medicina funcional.
Proporcionamos e presentamos colaboración clínica con especialistas de diversas disciplinas. Cada especialista réxese polo seu ámbito profesional e a súa xurisdición de licenza. Usamos protocolos funcionais de saúde e benestar para tratar e apoiar a atención das lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético.
Os nosos vídeos, publicacións, temas, temas e coñecementos abarcan asuntos clínicos, cuestións e temas relacionados co noso ámbito de práctica clínica e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito de práctica.*
A nosa oficina intentou razoablemente proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación relevantes que apoian as nosas publicacións. Proporcionamos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para os consellos reguladores e o público logo de solicitude.
Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional de como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para debater máis sobre o tema anterior, non dubide en preguntar Dr. Alex Jiménez, DC, ou póñase en contacto connosco 915-850-0900.
Estamos aquí para axudarche a ti e á túa familia.
Bendicións
Dr. Alex Jiménez ANUNCIO, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licenciado como Doutor en Quiropráctica (DC) en Texas & Novo México*
Número de licenza de Texas DC TX5807, New Mexico DC Número de licenza NM-DC2182
Licenciada como enfermeira rexistrada (RN*) in Florida
Licenza Florida Licenza RN # RN9617241 (Nº de control 3558029)
Estado compacto: Licenza multiestatal: Autorizado para Practicar en Estados 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
A miña tarxeta de visita dixital
Para as persoas que experimentan dor pélvica, podería tratarse dun trastorno do nervio pudendo coñecido... Le máis
Para persoas que esgotaron todas as outras opcións de tratamento para a dor lumbar e os nervios... Le máis
As persoas poden descubrir un nódulo, unha protuberancia ou un nódulo baixo a pel ao redor das súas costas,... Le máis
Cando se presenta a ciática ou outra dor nerviosa irradiada, pódese aprender a distinguir entre a dor nerviosa... Le máis
Para as persoas que sofren de enxaqueca, a incorporación de fisioterapia pode axudar a diminuír a dor, mellorar... Le máis
Coñecer o tamaño da porción pode axudar a reducir o azucre e as calorías para as persoas que lles gusta comer... Le máis