Maximizando a saúde musculoesquelética e a flexibilidade dos deportistas maiores

O envellecemento saudable relacionouse cun estilo de vida consistente nunha alimentación adecuada e exercicio físico. Non obstante, aínda cun estilo de vida saudable, o corpo sofre cambios que inclúen condicións, enfermidades e compromisos no rendemento físico. Debido aos efectos do envellecemento sobre os tecidos musculares e articulares, a aptitude cardiovascular e outros parámetros físicos, os atletas maiores deben ter en conta, pero isto non significa desaceleración. A Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas pode desenvolver un plan de adestramento e tratamento para construír e manter a saúde, a flexibilidade e a función óptima do sistema musculoesquelético.

Deportistas maiores

As investigacións demostraron que os declives físicos e mentais que acompañan o envellecemento poden reducirse con programas de fitness e nutrición e que non é demasiado tarde para comezar a mellorar a condición física, independentemente da idade. Os cambios sistémicos que ocorren nun corpo envellecido inclúen:

Sistema nervioso

• Os desequilibrios ocorren máis facilmente e con máis frecuencia.
• Cambios de sensación.

Sistema locomotor

• A forza ósea diminúe.
• A forza muscular diminúe.
• Os problemas de flexibilidade ocorren con máis frecuencia.

Sistema respiratorio

• Diminuído Vital ou Capacidade respiratoria dos pulmóns: a cantidade máxima de aire que se pode exhalar despois dunha inhalación completa.

Sistema cardiovascular

• A frecuencia cardíaca máxima diminúe.
• Un retorno máis lento a frecuencia cardíaca en repouso despois e durante a actividade física e o exercicio.

Mantendo a Resistencia

Os descensos comúns da condición física do envellecemento inclúen:

• Cambios na composición corporal.
• Aumento da graxa corporal.
• Diminución da masa muscular.
• Perda de altura - pode ser provocada por osteoporose.
• Diminución da capacidade cardiorrespiratoria.
• Atrofia muscular.

A investigación descubriu que cando as persoas maiores comezan a facer exercicio, a súa saúde mellora rapidamente. Estímase que os descensos físicos asociados ao envellecemento non son necesariamente inevitables, senón que tamén poden ocorrer ao perder os efectos de aptitude/desacondicionamento debido á redución dos niveis, frecuencia e/ou intensidade do exercicio. A pesar das perdas, os atletas maiores a miúdo son capaces de competir e sobresaír en actividades de resistencia porque adoitan ter proporcións máis altas de fibras de contracción lenta.

Memoria e Fitness

• A evidencia suxire que as persoas maiores que fan exercicio reducen os efectos físicos do envellecemento e evitan que o seu cerebro/memoria se produza dexeneración avanzada.
• Relacionouse a aptitude física coa diminución da memoria en adultos de mediana idade.

Opcións de formación

Métodos de adestramento para manter o rendemento deportivo.

Carreira en montaña ou adestramento por intervalos

• Este tipo de formación pode mellorar a forma física e condicionar os sistemas aeróbicos e anaeróbicos.

Entrenamento con pesas

• O adestramento con pesas mantén o ton muscular, as fibras musculares de contracción rápida e a forza.

Exercicios pliométricos

• Adestramento pliométrico aumenta a potencia e a forza

Suplemento de creatina

• Os suplementos poden axudar a mellorar o rendemento durante sesións de exercicios intensos e repetitivos.

Nutrición

O envellecemento fai que as articulacións se volvan menos flexibles, o que provoca unha perda de movemento que provoca limitacións e capacidades físicas comprometidas. A nutrición adecuada nos atletas maiores pode protexer as articulacións e previr a dexeneración avanzada. Recoméndase os seguintes nutrientes:

• Omega-3 - as noces, as sementes e os peixes graxos proporcionan efectos antiinflamatorios.
• A vitamina C para a produción de coláxeno.
• Aminoácidos de xofre – certos vexetais, carnes, aves, peixes e produtos lácteos melloran a saúde da cartilaxe articular.
• Bioflavonoides - Todas as froitas e verduras proporcionan efectos antiinflamatorios e mellora a circulación.
• Antioxidantes – O selenio e a vitamina E protexen contra os radicais libres que se multiplican coa idade.
• Suplemento tamén pode ser útil, pero consulte cun médico antes de comezar un programa.

Móvete mellor, vive mellor

References

Gillis, Angela e Brenda MacDonald. "Desacondicionamento en anciáns hospitalizados". A enfermeira canadense vol. 101,6 (2005): 16-20.

Lexell, J. "Envellecemento humano, masa muscular e composición do tipo de fibra". Revista de Xerontoloxía. Serie A, Ciencias Biolóxicas e ciencias médicas vol. 50 Spec No (1995): 11-6. doi:10.1093/gerona/50a.special_issue.11

Marriott, Catherine FS, et al. "Adestramento por intervalos de alta intensidade en adultos maiores: unha revisión de alcance". Medicina do deporte - vol. aberto. 7,1 49. 19 de xullo de 2021, doi:10.1186/s40798-021-00344-4

Rogers, Michael E et al. "Adestramento de equilibrio para o deportista maior". Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva vol. 8,4 (2013): 517-30.

Tayrose, Gregory A et al. "O atleta do mestre: unha revisión das recomendacións actuais de exercicio e tratamento". Saúde Deportiva vol. 7,3 (2015): 270-6. doi:10.1177/1941738114548999

Townsend, Danyelle M et al. "Aminoácidos que conteñen xofre e enfermidades humanas". Biomedicine & pharmactherapy = Biomedicine & pharmactherapy vol. 58,1 (2004): 47-55. doi:10.1016/j.biopha.2003.11.005

Van Roie, Evelien, et al. "Un programa de exercicios pliométricos adaptado á idade mellora a forza dinámica, o rendemento de salto e a capacidade funcional en homes maiores de forma similar ou máis que o adestramento de resistencia tradicional". PloS un vol. 15,8 e0237921. 25 de agosto de 2020, doi:10.1371/journal.pone.0237921

Wu, Tingting e Yanan Zhao. "Asociacións entre a aptitude funcional e a velocidade de marcha en adultos maiores". Enfermería Geriátrica (Nova York, NY) vol. 42,2 (2021): 540-543. doi:10.1016/j.gerinurse.2020.10.003