Suplemento de calcio: ¿Obter o que paga?

O calcio é un mineral esencial atopado en alimentos e suplementos dietéticos. O seu beneficio máis coñecido é construír e manter huesos fortes e diminuír a perda ósea. Pero desempeña un papel crítico na saúde do corazón, a transmisión do nervio e a contracción muscular.

Que suplementos de calcio son os mellores, máis efectivos e máis económicos?

Unha nova revisión publicada por ConsumerLab.com - un proveedor líder de información ao consumidor e avaliacións independentes de produtos que afectan á saúde e á nutrición - ten como obxectivo responder a esas preguntas clasificando os mellores suplementos dispoñibles no mercado.

A organización Revisión de suplementos de calcio os prezos dos produtos 27 avaliados polo grupo.

Entre as conclusións:

• Todos os produtos 27 contiñan a cantidade listada de calcio. Pero un produto non foi aprobado porque non contiña a cantidade listada de magnesio e tamén estaba contaminada con plomo. Un segundo produto, marcado como "disolución rápida", non foi aprobado porque non se disolveu con bastante rapidez.
• Os outros produtos 25 tiñan sempre unha calidade alta.
• Os prezos variaron ampliamente, que varían de centavos 4-80 por unha dose de calcio de 500 mg.

Con base nos resultados da investigación da organización, os autores da revisión identificaron un Top Pick para cada unha das nove categorías. Para ser un Top Pick, un complemento tivo que pasar as probas de calidade de ConsumerLab, proporcionar calcio a un prezo razoable, conter unha dose razoable e ofrecer unha formulación conveniente.

Os nove Top Picks son:

Top Pick global. GNC Calcium Citrate, que proporciona 500 mg de calcio por dos-caplet que serve a un custo de centavos 9. Este complemento tamén é o Top Pick da categoría "Só de calcio".

Calcio e vitamina D. Bayer Citracal Petites, que proporciona 400 mg de calcio e 500 IU de vitamina D por dúas cápsulas que serve para centavos 11.

Calcio e vitamina D. para nenos L'il Critters Calcio e D3, que proporciona 200 mg de calcio e 220 UI de vitamina D en dúas gomitas por 10 centavos.

Calcio e magnesio. Nutrición máis fina (Walgreens) Calcio, Magnesio e Zinc, que proporciona 999 mg de calcio e 399 mg de magnesio en tres comprimidos para centavos 17.

Calcio, vitamina D e vitamina K. Viactiv Calcium Plus D, que proporciona 500 mg de calcio, 500 IU de vitamina D e 40 mcg de vitamina K nunha soa pílula de mastigación por centavos 10.

Calcio, vitamina D e magnesio. Kirkland Signature (Costco) Citrato de calcio Magnesio e cinc, que proporciona 500 mg de calcio, 800 IU de vitamina D e 80 mg de magnesio en dúas tabletas para centavos 5.

Produtos para nenos que conteñen calcio, vitamina D e magnesio. ChildLife Calcio líquido con magnesio: sabor natural, que proporciona 252 mg de calcio, 100 UI de vitamina D e 115 mg de magnesio por culler de sopa por 34 centavos.

Calcio, vitamina D, vitamina K e magnesio. Jarrow Formulas Bone-Up, que proporciona 1,000 mg de calcio, 1,000 UI de vitamina D e 350 mg de magnesio en tres cápsulas por 47 céntimos. (Nota: Debido a que este suplemento pode conter cantidades innecesariamente altas de calcio e vitamina D, os autores do informe recomendan tomar unha dose de dúas cápsulas no seu lugar).

A maioría dos adultos necesita 1,000-1,200 mg de calcio por día, de todas as fontes. Estes inclúen alimentos, suplementos e unha fonte moitas veces ignorada: antiácidos que conteñen calcio.

Porque xa pode estar recibindo esa cantidade de comida só, a suplementación pode ser innecesaria. As fontes ricas de calcio inclúen produtos lácteos, feixón e verduras de follas verdes. Por exemplo, só unha cunca de leite ou iogur ofrece unha cantidade enorme de calcio 300-400.

Se non obtén a cantidade recomendada de calcio da súa dieta, os suplementos poden axudar. Varios estudos mostran que a 1,000-2,000 mg por día de calcio (normalmente como citrato cálcico) en combinación con 400-800 IU por vitamina D pode diminuír a perda ósea nas mulleres posmenopáusicas. A investigación mostra que a suplementación pode ser especialmente útil nas mulleres posmenopáusicas que recibiron terapia hormonal prescrita despois de sufrir unha histerectomia.

Os límites máximos oficialmente tolerables para o calcio son 2,500 mg por día para nenos de idades 1-8, 3,000 mg para esas idades 8-18, que se reduce a 2,000 mg para aqueles con 50. Pero cantidades moito menores, xeralmente a partir de suplementos, foron asociadas con riscos para adultos.

É raro obter cantidades tóxicas de calcio dos alimentos só. De feito, unha ingesta alta de calcio asociada a moitos efectos positivos. Pero o exceso de calcio dos suplementos está asociado a unha gran variedade de efectos adversos.

"¡Coidado!" Escriben os autores. "O calcio dos suplementos pode aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares se recibe demasiado dos suplementos [por encima de 1,000 mg por día] ou se xa ten suficiente calcio da súa dieta".

A inxestión alta de calcio dos suplementos tamén pode aumentar o risco de:

• Cáncer de próstata.
• Pedras nos riles.
• Demencia.

Os suplementos de calcio tamén poden alterar a absorción da hormona tiroidea e os antibióticos na clase de fluoroquinolona.

Se tomas suplementos de calcio, os investigadores ofrecen estes consellos.

• Dado que o corpo non pode absorber máis de 500 mg de calcio á vez, é mellor levar só uns centos de miligramos ao mesmo tempo e non máis de 1,000 mg por día.
• Se o seu suplemento inclúe vitamina D e / ou vitamina K, levándoo coa comida que inclúe máis graxas e aceites poden mellorar a absorción.
• Evite tomar suplementos de calcio e outros suplementos minerales xuntos porque o calcio pode reducir a súa absorción.