Adquirir flexibilidade, mellorar a postura: a proba de sentarse e alcanzar

Para as persoas que experimentan opresión na parte baixa das costas e nos isquiotibiais, pode utilizar a proba de sentarse e alcanzar a axuda a determinar o risco dun individuo de sufrir dor e lesións futuras?

Proba de sentar e alcanzar

Os síntomas de dor na parte inferior das costas e isquiotibiais adoitan ser provocados pola rixidez muscular. A proba de sentar e alcanzar é unha das formas máis comúns de medir a flexibilidade das costas e dos isquiotibiais. Os fisiólogos do exercicio, fisioterapeutas, quiroprácticos e adestradores de fitness usan a proba de sentar e alcanzar para medir a flexibilidade das costas e dos isquiotibiais para avaliar a flexibilidade de referencia. A proba existe desde 1952 (Katharine F. Wells e Evelyn K. Dillon 2013) e ten unha ampla base de datos de resultados en todos os grupos de idade e xéneros.

• Os individuos poden usar a proba de sentar e alcanzar para comparar a flexibilidade co resultado medio de persoas do mesmo sexo e idade.
• Para os provedores de coidados de saúde, a proba pode repetirse despois de varias semanas para determinar o progreso da flexibilidade.

Medición

A proba pode ser unha valiosa medida da flexibilidade funcional para sentarse coas pernas rectas diante e chegar aos dedos dos pés. Os traballos, os deportes e as tarefas cotiás requiren regularmente agacharse, alcanzar e levantar obxectos. Estes son exemplos da vida real de como ter unha flexibilidade nas costas e isquiotibiais saudables é vital para previr os síntomas de dor e lesións. Actualmente están a desenvolverse novas avaliacións de flexibilidade, e moitos adestradores e terapeutas usan as súas propias versións con pacientes e clientes. Pero mesmo con probas de flexibilidade especializadas máis avanzadas, a proba de sentar e alcanzar pode ser unha ferramenta de proba funcional para seguir os cambios xerais de flexibilidade ao longo do tempo. (Daniel Mayorga-Vega et al., 2014)

Realización da Proba

Un especial probas de sentar e alcanzar úsase caixa; non obstante, os individuos poden facer a súa propia caixa de proba atopando unha caixa resistente duns 30 cm ou 11.811 polgadas de alto. Coloca unha regra de medición/palo na parte superior da caixa de xeito que 26 cm ou 10.2362 polgadas da regra se estendan polo bordo frontal cara ao individuo que se está a probar. A marca de 26 cm debe estar no bordo da caixa.

1. Ponte en posición – Quítese os zapatos e séntese no chan coas pernas estiradas diante cos xeonllos rectos e os pés planos contra a parte frontal da caixa de proba.
2. Comeza o movemento – Cun movemento lento e constante, inclínase cara adiante, mantendo os xeonllos rectos e desliza as mans cara arriba da regra o máis lonxe posible.
3. Estirar e repetir – Estender o máximo posible, rexistrar os resultados, descansar e repetir tres veces.
4. Calcula os resultados - Media dos resultados.

Resultados

Os resultados comparan a flexibilidade ao longo do tempo coas normas, ou medias, por sexo e idade. A flexibilidade adecuada está chegando aos dedos dos pés: a marca de 26 cm na regra mentres mantén as pernas rectas.

Mulleres adultas

• 37 cm ou 14.5669 polgadas ou máis: excelente
• 33 a 36 cm ou 12.9921 polgadas: Por riba da media
• 29 a 32 cm ou 11.4173 polgadas:  media
• 23 a 28 cm ou 9.05512 polgadas: Por baixo da media
• Por debaixo de 23 cm ou 8.66142 polgadas: pobre

Homes adultos

• 34 cm ou 13.3858 polgadas ou máis: excelente
• 28 a 33 cm ou 11.0236 polgadas:  Por riba da media
• 23 a 27 cm ou 9.05512 polgadas:  media
• 16 a 22 cm ou 6.29921 polgadas: Por baixo da media
• Por debaixo de 16 cm ou 5.90551 polgadas: pobre

Alternativas

Os individuos poden probar os seus propios isquiotibiais e a flexibilidade lumbar con algunhas probas sinxelas na casa. Use estes métodos mentres traballa na flexibilidade e mantén un rexistro para ver as melloras. (Brittany L. Hansberger et al., 2019) Unha alternativa é a Proba de alcance V-sit.

• Para facelo, fai unha liña no chan con cinta, despois coloca unha cinta métrica perpendicular á cinta, facendo unha cruz.
• Séntese cos pés en forma de V, tocando a cinta, cos pés a un pé de distancia, coa cinta métrica entre as pernas; o extremo 0 comeza onde se separan as pernas.
• Superpón as mans cos brazos estendidos por diante.
• Repita tres veces, inclinándose cara adiante e estirando as mans.
• Despois, repite e toma nota de ata onde poden chegar as mans.

Outra alternativa é a proba de distancia do dedo ao chan.

• As persoas necesitarán que alguén mida a distancia entre a punta dos dedos e o chan.
• Quenta con algúns tramos de práctica de pé e inclinándose cara ao chan.
• A continuación, mide a que distancia están as puntas dos dedos do chan.
• A capacidade de tocar o chan é un bo sinal.

Mellora da flexibilidade

Recoméndase que as persoas con flexibilidade inferior á adecuada traballen no estiramento dos principais grupos musculares tanto da parte superior como da parte inferior do corpo de forma regular para mellorar e manter a flexibilidade corporal.

• Os individuos poden incorporar estiramentos dinámicos, que consisten en movementos activos que utilizan unha gama completa de movementos como parte do quecemento para adestramentos, deportes ou outras actividades.
• O estiramento estático recoméndase cando se arrefríe despois de quentar os músculos e lubricar as articulacións.
• O Colexio Americano de Medicina Deportiva recomenda de 2 a 3 sesións á semana de adestramento de flexibilidade e aprender a estirar diariamente.
• Os estiramentos deben manterse durante 15 a 30 segundos, despois soltar e repetir de 2 a 4 veces. (Phil Páxina 2012)

Isto levará tempo e dedicación, pero coa axuda de especialistas adestrados, recuperar flexibilidade e pódese lograr unha gama completa de movementos.

Beneficios do estiramento

References

Katharine F. Wells e Evelyn K. Dillon (1952) The Sit and Reach—A Test of Back and Leg Flexibility, Research Quarterly. Asociación Americana para a Saúde, Educación Física e Recreación, 23:1, 115-118, DOI: 10.1080/10671188.1952.10761965

Mayorga-Vega, D., Merino-Marban, R., & Viciana, J. (2014). Validez relacionada co criterio das probas de Sit-and-Reach para estimar a extensibilidade dos isquiotibiais e lumbares: unha metaanálise. Journal of Sports Science & Medicine, 13(1), 1–14.

Hansberger, B. L., Loutsch, R., Hancock, C., Bonser, R., Zeigel, A. e Baker, R. T. (2019). VALORACIÓN DA RELACIÓN ENTRE VALORACIÓNS CLÍNICAS DA TENSIÓN APARENTE DO ISBIOLÓGICO: UNHA ANÁLISE CORRELACIONAL. Revista internacional de terapia física deportiva, 14 (2), 253–263.

Páxina P. (2012). Conceptos actuais en estiramento muscular para exercicio e rehabilitación. Revista internacional de terapia física deportiva, 7(1), 109–119.