Desbloquee o rendemento máximo coa activación do sistema nervioso central

Para as persoas a piques de realizar actividade física ou exercicio, como axuda o quecemento do corpo a prepararse para o traballo por diante?

Activación do sistema nervioso central

Un quecemento adecuado antes da actividade física ou do exercicio prepara a mente e o corpo para reducir os riscos de lesións, a transición mental e física ao traballo de actividade física e mellorar o rendemento. Un quecemento ben deseñado tamén prepara o sistema nervioso central/SNC para a actividade. O sistema nervioso central transmite mensaxes aos músculos para preparalos para a acción. A activación do sistema nervioso central aumenta o recrutamento de neuronas motoras e implica o sistema nervioso simpático para que o corpo poida manexar mellor os estresores físicos. O proceso pode parecer complexo, pero cebar o sistema nervioso é tan sinxelo como quentar cunha lixeira actividade aeróbica antes de realizar movementos máis explosivos.

CNS

O SNC está formado polo encéfalo e a medula espiñal. Este sistema de comunicación central utiliza outra parte do sistema nervioso coñecida como sistema nervioso periférico ou SNP para transmitir e recibir mensaxes por todo o corpo. O SNP está conectado a todo o corpo e ao cerebro e a medula espiñal (SNC).

• Os nervios percorren todo o corpo, recibindo sinais do SNC aos músculos, fibras e órganos, transmitindo información diversa ao cerebro. (Universidade de Berkeley. ND)
• Existen dous tipos de sistemas dentro do sistema nervioso periférico: somáticos e autónomos.

1. As accións do sistema nervioso somático son aquelas controladas pola persoa a través de accións voluntarias como a elección de recoller algo.
2. O sistema autónomo é involuntario e xera accións como respirar ou latido cardíaco. (Clínica Cleveland. 2020)

Preparar adecuadamente o corpo para unha intensa sesión de adestramento de forza ou outra actividade física precisa que as mensaxes correctas sexan enviadas a través do sistema nervioso autónomo.

Estados parasimpáticos e simpáticos

O sistema nervioso autónomo consta de dúas subcategorías, que son parasimpático simpático.

• O sistema nervioso simpático axuda o corpo a prepararse para afrontar o estrés que inclúe o estrés físico. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
• A resposta de loita, fuxida ou conxelación describe o aspecto do sistema nervioso simpático.
• O sistema nervioso parasimpático é responsable da relaxación e desestresamento.

Recoméndase que os individuos realicen algúns movementos e accións calmantes despois dun adestramento para devolver o corpo a un estado parasimpático. Isto pode ser:

• along
• Deitado coas pernas elevadas
• Posturas de ioga relaxantes
• Respiración de caixa
• Tomar unha ducha ou un baño quente
• Roda de espuma
• Masaxe

Devolver a mente e o corpo a un estado de calma axuda á recuperación e reduce a produción de hormonas do estrés. (Academia Nacional de Medicina Deportiva. 2022)

Por que activar o SNC

Activar o SNC pode aumentar o rendemento e previr lesións. O proceso esperta e alerta o corpo da actividade. Recoméndase aos individuos, antes de comezar unha sesión de adestramento, comunicar ao corpo o estrés físico que está a piques de soportar e prepararse para o traballo por diante. Este é un concepto coñecido como potenciación post-activación/PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP axuda a aumentar a produción de forza e enerxía, o que mellora o rendemento físico.

• Sempre que un individuo adestra, o cerebro adáptase e aprende o que fai o corpo e o propósito do adestramento.
• A memoria muscular describe esta interacción.
• As persoas que comezaron unha nova rutina de adestramento de forza ou despois dun descanso prolongado informan de sentirse incómodas durante as primeiras sesións, ou incluso semanas, dependendo da súa experiencia. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
• Non obstante, tras algunhas sesións, o corpo é máis hábil para realizar os movementos e está preparado para aumentar a resistencia, as repeticións ou ambas as dúas cousas.
• Isto ten que ver coa unidade neuronal e a memoria muscular do que ten que ver coas verdadeiras capacidades físicas potenciais. (Simón Walker. 2021)
• Adestrar o SNC para estar alerta e prestar atención pode aumentar o desenvolvemento dunha conexión mente-músculo saudable combinada coa memoria muscular. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)

Quecemento xeral

O primeiro paso é un quecemento xeral que debe utilizar grandes grupos musculares e ser de baixa intensidade para non esgotar o corpo antes de comezar o adestramento real. O quecemento xeral beneficia a activación do sistema nervioso central e de todo o corpo inclúen: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)

• Aumenta a circulación sanguínea.
• Axuda á liberación de osíxeno da hemoglobina e da mioglobina.
• Quenta os músculos, polo que se contraen de forma máis eficaz.
• Aumenta a velocidade do impulso nervioso.
• Aumenta a entrega de nutrientes.
• Reduce a resistencia das articulacións mediante o aumento da lubricación do fluído sinovial/articulación.
• Aumenta o rango de movemento das articulacións.
• Mellora a resistencia articular.
• Elimina os residuos metabólicos máis rápido.
• Reduce o risco de lesións.

Un quecemento xeral pode ser sinxelo xa que calquera actividade aeróbica funcionará. Isto pode incluír:

• Realización de movementos de peso corporal: saltos lixeiros ou trote no lugar.
• Máquina de correr
• Remadora
• Sube escaleiras
• Adestrador elíptico

Recoméndase utilizar o Valoración escala de esforzo percibido/RPE para determinar o esforzo xeral de quecemento. Unha puntuación de esforzo de entre 5 e 6 equivale a unha camiñada moderada ou un trote lento. As persoas deben poder falar con claridade sen facer unha pausa.

Proba esta estratexia antes do próximo adestramento para ver un maior rendemento e reducir os riscos de lesións.

Recuperación de escordaduras de nocello

References

O sistema nervioso. Universidade de Berkeley.

Clínica Cleveland. Sistema nervioso: Que é, tipos, síntomas.

Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) Sistema nervioso autónomo: anatomía, fisioloxía e relevancia en anestesia e medicina crítica. Educación BJA. 16 (11): 381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

Academia Nacional de Medicina Deportiva. Sobreadestramento simpático vs parasimpático.

Blazevich, AJ e Babault, N. (2019). Potenciación posterior á activación versus mellora do rendemento posterior á activación en humanos: perspectiva histórica, mecanismos subxacentes e cuestións actuais. Fronteiras en fisioloxía, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S. e Baar, K. (2018). Adaptacións ao adestramento de resistencia e forza. Perspectivas de Cold Spring Harbor en medicina, 8 (6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Walker S. (2021). Evidencia de adaptación neuronal inducida polo adestramento de resistencia en adultos maiores. Gerontoloxía experimental, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). Quecemento para o adestramento de resistencia e o rendemento muscular: unha revisión narrativa. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Efectos do quecemento xeral, específico e combinado sobre o rendemento muscular explosivo. Bioloxía do deporte, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426