Estabilización do núcleo e da postura: un enfoque científico Parte II

O Quiropráctico Núcleo, o Dr. Alexander Jimenez continúa Parte I a través das rutinas básicas de estabilidade.

Menú 6: Polea, De pé

Este menú desafía a estabilidade pélvica durante movementos unilaterais no corpo superior. Os tipos de movementos de brazo realizados en moitos deportes crean fortes forzas de rotación que deben ser controladas polo tronco e polos músculos pélvicos. O obxectivo destes exercicios, polo tanto, é desenvolver a coordinación e control da pelvis.

A investigación demostrou que os exercicios unilaterais aumentan a contratación da musculatura do núcleo. Os músculos núcleos e pélvicos usarán contraccións estáticas para manter as posturas requiridas, mentres que os músculos do corpo superior producirán movementos nas extremidades. A carga de resistencia no brazo é secundaria ao desafío de estabilidade do núcleo. En xeral este menú é intermedio.

Sling traseiro

Descrición xeral: O desafío deste exercicio e da súa parella (ver o contrario) é establecer un aliñamento pélvico perfecto, mentres está de pé nunha única perna, contra unha forza de rotación do corpo superior.

Nivel: Intermedio

Músculos obxecto de aprendizaxe: parede abdominal Adductores, Gluteus medius, (Deltoides e manguito rotador)

Técnica: Colócase nunha perna ao costado da columna da polea. A manilla está conectada a baixo altura da cadeira. Enganche a empuñadura coa man no lado oposto (fronte á perna de pé). Establecer postura perfecta e aliñamento pélvico.

Apegue o núcleo e, a continuación, tira o peso cara arriba e ao redor do corpo, mantendo o cóbado recta, de xeito que o brazo xira
e fóra. Acabades con man por riba da túa cabeza e afastalo ligeramente. O obxectivo é manter un equilibrio perfecto e pélvico
Alinear a medida que subir e baixar o brazo en diagonal. Reposición para repetir o exercicio para a perna / brazo oposto.

Realice as reivindicacións de 10 cada lado aumentando a representantes de 20; Conxuntos 2 a 3.

Progresión: aumentar o peso.

Sling frontal

Visión xeral: este é o oposto natural do exercicio da fenda traseira. Inclúe unha rotación dianteira do brazo, que debe ser controlada.

Nivel: Intermedio

Músculos dirixidos: parede abdominal Adductores, Gluteus medius, (Pectorales e manguito rotador)

Técnica: Colócase nunha perna ao carón da columna da polea. A manilla está anexada sobre a altura do ombreiro. Tome a empuñadura co brazo máis próximo á columna (lado oposto á perna de pé). Establecer postura perfecta e aliñamento pélvico.

Aparece o núcleo; tirar o peso cara a abaixo e ao redor do corpo, mantendo o cóbado recta para que o brazo rote e gire. Remate coa man ao lado da súa cadea a través do seu corpo. O obxectivo é manter o equilibrio perfecto e a alineación pélvica a medida que baixas e eleva o brazo. Reposición para repetir coa perna ou o brazo oposto.

Realice xuntas 10 a cada lado, aumentando a representantes de 20; Conxuntos 2 a 3.

Progresión: aumentar o peso.

Unha Pata, Remo Un Brazo

Descrición xeral: O desafío deste exercicio é manter a estabilidade mentres está de pé sobre unha perna e controlar contra unha forza de tracción do corpo superior. A pelvis debe manterse fixa cando a parte superior e ombro están tirando cara atrás.

Nivel: Intermedio

Músculos dirixidos: parede abdominal, Adductores, Gluteus medius, (deltoides traseiras, romboides, latissimus dorsi)

Técnica: Colócase nunha perna, mirando cara á columna da polea. A manilla está conectada á altura da cintura. Tome a empuñadura co brazo oposto (o mesmo lado que a perna levantada). A túa man estará directamente diante de ti na posición inicial. Establecer postura perfecta e aliñamento pélvico, de pé alto con ombreiros cara atrás.

Aparece o núcleo; tirar o cable, levar co cóbado nun movemento de remo Acabado con man polo lado e cóbado detrás de ti. O obxectivo é manter o equilibrio perfecto ea alineación pélvica a medida que realiza o movemento de remo. Reposición para repetir coa perna ou o brazo oposto.

Realice xuntas 10 a cada lado; Conxuntos 2 a 3.

Progresión: aumentar o peso.

Menú 7: Medicine Ball, Floor

Os catro exercicios neste menú implica xogar e atrapar a bola de medicina ao realizar unha flexión traseira ou movemento de rotación. A acción de tirar o balón durante a fase de acurtar músculo de cada un dos exercicios aumenta a forza de produción dos músculos do tronco. A acción de atrapar a pelota ao comezo ou durante a fase de alongamento muscular de cada exercicio non só aumenta a produción de forza, senón tamén o desafío global de estabilidade.

O impacto que a captura ten no extremo superior ten que ser controlado polo tronco. Debería estar buscando manter un bo aliñamento da columna vertebral e corrixir o movemento ao facer a captura. Só use un peso de balón medicinal que lle permitirá realizar os exercicios con boa técnica. Se o balón é demasiado pesado, sacrificarás a estabilidade do núcleo, independentemente da forza do teu brazo.

En xeral, estes exercicios son avanzados. Non obstante, tamén son seguros e eficaces para os atletas mozos que usan bolas de medicina lixeira para desenvolver movementos e control dinámicos do tronco.

Senta e lanza

Descrición xeral: Unha versión avanzada dun exercicio de adestramento no que a acción de lanzamento fai máis rápida a fase de cruce e a acción de captura engade carga á fase de retorno.

Nivel: Avanzado

Músculos obxecto de aprendizaxe: Abdominals (corpo superior Plus)

Técnica: Necesitarás un compañeiro para recibir e pasar o balón. Alternativamente, realice o exercicio diante dunha parede e use unha bola de medicina que irá cara atrás.

Comeza na posición sentada (xeonllos flexionados) coas mans levantadas listas para recibir o balón. Colle o balón e comeza a baixar as costas. Non te derrumbes, controlao cos abdominales e mantén as mans por riba da cabeza mentres baixas.

Unha vez que os ombreiros estean tocando o chan (manténdose cara arriba e os ollos cara a adiante), inverte o movemento. Tire a pelota para adiante e esgota ao mesmo tempo. Siga a acción de lanzamento e complete a sesión o máis rápido posible. Asegúrese de que cruce mentres xoga para que os abdominales contribúan á forza do tiro e axúdache a sentarte máis rápido. Os homes deberían comezar cunha bola 5kg; mulleres cunha bola 3kg.

Realice 10 aos representantes de 20; Conxuntos 2 a 3

Progresión: avanza a unha bola máis pesada cando os conxuntos 3 dos representantes de 20 son cómodos

45-Sit, Catch and Pass

Descrición xeral: Un exercicio de estabilidade moi resistente que require unha contracción masiva de musculatura do tronco para manter unha boa alineación da columna vertebral contra o impacto de facer a captura.

Nivel: Avanzado

Músculos dirixidos: espiñas Erector, abdominales, oblicuas

Técnica: Sentarse cos xeonllos flexionados e inclínase cara atrás a 45 graos. Ten como obxectivo manter a columna vertebral "alongada", coa columna lumbar en posición neutra, os ombreiros e o pescozo longos e relaxados. Precísase unha boa cantidade de control e forza de resistencia simplemente para manter esta postura perfectamente. Apunta a acertar antes de pasar á captura e pase.

Levante as mans diante da túa cara e recibe un pase dun compañeiro, en torno a esta altura. Á hora de coller o balón, debes manter a posición longa da columna vertebral. Non flexione a parte baixa da esquina, nin teña volta. Tirar con delicadeza o balón. Os homes deberían comezar cunha bola 3kg; mulleres cunha bola 2kg.

Completa algúns pasos, mantendo a posición de 30 segundos. Realiza conxuntos 2 para 3.

Progresión: Levantar as mans ata a altura do cabezal fai que o desafío de estabilidade da captura sexa moito máis difícil. As capturas feitas a cada lado da cabeza tamén son máis retadores.

Pase Sit & Twist

Descrición xeral: Un exercicio de rotación trunk que implica atrapar e pasar a bola de medicina, o que supón un desafío para os oblicuos para producir unha poderosa rotación, pero tamén a estabilidade pélvica, para que a posición de sentado sexa estable durante todo o movemento.

Nivel: Avanzado

Músculos obxecto de aprendizaxe: Abdominals, Obliques

Técnica: Sentarse cos xeonllos flexionados e inclínase cara atrás a 45 graos. Ten como obxectivo manter a columna vertebral "alongada", coa columna lumbar en posición neutra, os ombreiros e o pescozo longos e relaxados. Os teus pés, xeonllos e cadeiras deben permanecer razoablemente quietos durante todo este exercicio, a rotación procedente da cintura e non das cadeiras.

Manteña as mans a un lado listo para recibir o balón. Colle a pelota cara un lado e absorbe a captura xirando os ombreiros cara a ese lado. Inverte a rotación, volvendo cara ao medio e solta o balón. Continúa xirando cara ao outro lado; recibe o balón do outro lado e continúa. Asegúrate de manter unha boa postura durante todo o movemento, cunha columna vertebral longa e ombreiros anchos. Os homes deben comezar cunha pelota de 4 a 5 kg; mulleres cunha pelota de 2 a 3 kg.

Realice 10 aos representantes de 20.

Progresión: aumentar o peso da pelota unha vez que poida realizar cómodamente un conxunto de representantes de 20 cunha técnica perfecta.

Paso de torcedura de arrodillado

Descrición xeral: Para realizar o movemento de rotación nesta posición esixe un maior rango de movemento, axudando a desenvolver a forza a través da gama completa de rotación do tronco. Tamén pode axudar a desenvolver o rango de rotación do tronco.

Nivel: Intermedio ao avanzado

Músculos dirixidos: Obliques

Técnica: xordo vertical con boa postura (columna lumbar en neutro, peito fóra, ombros baixos). Comezar co balón nas mans e os ombros de torsión e roldar o máximo posible. Entón, baixo o control, xira ao outro lado o máis lonxe posible, e dá o balón a soar. Volve á posición de inicio, recibe a pelota de novo e continúa.

O obxectivo do movemento é xirar a través do maior ombreiro que ten. Pode permitir que os cadros rotan un pouco cos ombros, pero non demasiado. Debe sentir un tramo no lado ao final de cada xiro.

A medida que adquira unha maior flexibilidade e estabilidade, poderá fixar o cadrado da pelve cara diante e xirar nun rango de movemento cada vez máis completo. Os homes deben comezar cunha pelota de 5 a 6 kg; mulleres cunha pelota de 3 a 4 kg.

Realice representantes de 10, despois colle o balón ao outro lado e repita.

Menú 8: Medicine Ball, Permanente

O obxectivo deste menú é realizar movementos troncales mentres estea de pé. Esta é unha formación funcional para o equilibrio deportivo e actividades de vida diaria. Estes exercicios son avanzados debido aos requisitos para o equilibrio das extremidades inferiores e a conciencia do movemento do corpo, o que fai que o desempeño controlado destes movementos troncales sexa bastante difícil. Estes movementos tamén usan os músculos do rotador e do abdome da cadeira para controlar e estabilizar.

Paso de torcedura de unha perna

Descrición xeral: Un exercicio de rotación trunk realizado nunha única perna. Isto require unha boa estabilidade pélvica na cadeira da perna de pé, para que a rotación do tronco sexa disociada da pelvis.

Nivel: Avanzado

Músculos obxecto de aprendizaxe: Gluteus medius, Piriformis, Muro abdominal, Obliques

Técnica: Párate nunha perna coas cadeiras orientadas cadradas cara diante. Manteña o balón medicinal lixeiramente por diante. Xire lentamente dun lado a outro. A rotación vén só da cintura, a cabeza xirando cos ombreiros. Manteña a pelve fixa e o xeonllo en liña co segundo dedo do pé en todo momento. Os homes deben comezar cunha pelota de 5 a 6 kg; mulleres cunha pelota de 3 a 4 kg.

Realice representantes lentos de 10; Conxuntos 2 a 3. Repita outro pé.

Progresión: trocar a bola dunha máquina de polea e engadir resistencia, unha vez que domine o equilibrio controlado nunha perna.

Deadlifts con rotación dunha soa cama

Descrición xeral: Un exercicio avanzado para a cadea posterior dos músculos, que inclúe a rotación para desafiar o control da pelvis.

Nivel: Avanzado

Músculos obxecto de aprendizaxe: erección de espinhas, glúteos (max e med.) Hamstrings, Piriformis

Técnica: de pé nunha perna. Flexa a perna libre un pouco no xeonllo para que o levante do piso, pero non flexione ou estende a cadeira da perna libre ao longo do movemento, a fin de manter a pelvis no control. Manteña o balón diante de ti.

Inclínase cara abaixo, flexionándose no xeonllo e na cadeira. Baixa cara abaixo ata que a bóla toca o chan polo pé, sempre mantendo os brazos rectos e sen chegar excesivamente á parte superior (é dicir, mantén un chan plano). Fai unha copia de seguridade, abrindo o pé para usar correctamente os gluteais para estender os cadros.

Alterna entre tocar o balón por dentro e despois por fóra do pé de pé. Isto significa que está a rotar internamente ou externamente a cadeira en repeticións alternativas, desafiando o control da rotación da cadeira. Manteña o xeonllo en liña co segundo dedo do pé o máximo posible durante todo o tempo. Os homes deben usar unha pelota de 5 kg; as mulleres usan unha pelota de 3 kg.

Comezar con representantes controlados lentos 5, conxuntos 2 para 3. Construír a representantes de 10. Repita a perna oposta.

Progresión: Aumenta o peso da pelota ou usa unha melodía mentres teñas máis forza.

Catch & Pass dunha perna

Visión xeral: o obxectivo principal deste exercicio é controlar o impacto da captura sen perder o equilibrio nin rotar excesivamente nas cadeiras. É todo sobre a eficacia con que podes anticipar o impacto e producir a rixidez necesaria en todo o corpo para manter unha boa postura e control. Este é un exercicio de estabilidade de tipo �reacción� moi útil.

Nivel: Avanzado

Músculos dirixidos: todo

Técnica: Colócate nunha soa perna con boa postura (columna lumbar neutra, peito fóra, ombreiros anchos) e coas cadeiras cadradas cara diante. Manteña as mans listo para atrapar. Recibe capturas en calquera lugar ao alcance do brazo. Asegúrese de que os pases sexan variados na súa colocación. Ten como obxectivo restrinxir o movemento aos brazos e/ou xirar os ombreiros, mantendo estables a pelve e o membro inferior. Use unha pelota de 2 a 3 kg que non sexa demasiado grande, polo que sexa fácil de atrapar.

Comezar coas secuencias 30 de captura e pasar cada perna; Conxuntos 2 a 3.

Progresión: Recibir pases máis fortes polo que o impacto da captura é maior.

Menú 9: Resistencia baseada

Razón do menú

O obxectivo destes tres exercicios é progresar a carga para construír forza muscular troncal de alto nivel. Estes exercicios poden realizarse no rango de repetición 5- to 10 cun peso axeitadamente alto para este número de representantes. A medida que se fortalece, debe priorizar un aumento de peso en vez de aumentar o número de representantes. En xeral, estes exercicios están moi avanzados.

Crunch with Weight

Descrición xeral: O exercicio abdominal estándar illado con maior carga.

Nivel: Avanzado

Músculos dirixidos: abdominales

Técnica: Realice a contracción do xeito habitual: os xeonllos dobrados, os baixos traseiros, a cabeza e mirando cara diante. Curva os ombros cara arriba e abaixo usando só os abdominales. O peso (bola de medicina, bola de pesas billas ou pesadelo de barra) debe manterse por riba ou por detrás da cabeza. Os brazos son fixos, todo o que fan é manter o peso no lugar. Non uses armas para mover o peso en relación á cabeza mentres se realiza o cruce. Manter os cóbados axuda a conseguir isto.

Realice representacións de 5 a10; Conxuntos 2 a 3.

Progresión: aumentar o peso, mantendo o rango de 5 a 10 reps por set.

Hypers inversa

Descrición xeral: Un excelente exercicio de cadea e extensión de costas ao que é moi sinxelo engadir carga.

Nivel: Avanzado

Músculos dirixidos: Erector spinae, Gluteals

Técnica: Acuéstese na súa fronte nun banco horizontal, con cadeiras ao final do banco. Manteña as pernas da base firmemente para soporte. As pernas deben ser rectas con unha timbre entre os nocellos para a resistencia. Apretando as glúteos, estendendo os cadros e levantando as pernas e a broma do chan. Pare cando a súa parte traseira estea un pouco hiperestendida e os cadros estean completamente estendidos. Baixar lentamente ata que os pés estean lonxe do chan e continúan.

Realice 8 aos representantes de 10; Conxuntos 2 a 3.

Progresión: aumentar o peso, mantendo o rango de 8 a 10 reps por set.

Crunch inverso con peso

Descrición xeral: Este é un excelente exercicio, xa que require unha boa coordinación e forza. A investigación mostra que os oblicuos e os abdominais traballan moi duro durante este exercicio, o que lle dá un excelente valor.

Nivel: Avanzado

Músculos obxecto de aprendizaxe: Abdominals, Obliques

Técnica: mentira de costas coas mans detrás da cabeza e cóbados aos lados. Os xeonllos deben estar dobrados e tacóns próximos a vagabundo. Manteña o peso entre as pernas. Inicie o movemento curvando a pelvis cara arriba (achatando a parte traseira)
o chan) e despois siga usando o abs para tirar a parte baixa e a pelvis do chan. Este é o pouco que require unha boa coordinación, xa que a tentación é chutar coas pernas e tirar os cadros cos flexores da cadeira. Aprende a concentrarse nos abs antes de engadir peso, coma se fas isto estrictamente é moi difícil, especialmente para as mulleres (cuxas pelvis son relativamente máis pesadas).

Realice 5 aos representantes de 10; Conxuntos 2 a 3.

Progresión: aumentar o peso, mantendo o rango de 5 a 10 reps por set.

Menú 10: Barra colgante

Razón do menú

O obxectivo destes tres exercicios é traballar os abdominais o máis forte posible con movementos moi avanzados e de estilo ximnasístico. Hai que esixir unha forza razoable do corpo superior para estes exercicios.

Ascensores de pernas colgantes

Descrición xeral: este exercicio requírese que levantes o peso total das pernas e (se é posible) a pelvis, mentres colgues dunha barra. Calquera que poida realizar estes movementos ben a través dun bo rango de movemento conseguiu unha boa forza.

Nivel: Avanzado

Músculos dirixidos: abdominales, oblicuas, flexores de xemas

Técnica: Colgar dunha barra cos brazos rectos. Levante os xeonllos, levándoos o máis alto posible. Na parte superior do movemento os xeonllos deben estar preto do peito e a pelve debe estar curvada cara arriba (a parte baixa das costas flexionada). Este rizo extra da pelve garante que os abdominais funcionen ao máximo. Non levantar as pernas nin balancear o corpo en exceso. Simplemente levanta os xeonllos, crujindo mentres levantas. É importante sentir que os abdominais están a facer a parte do león do traballo en lugar dos flexores da cadeira ou os músculos dianteiros das coxas.

Realice 5 aos representantes de 10; 2 aos conxuntos 3.

Progresión: Realice o mesmo exercicio con pernas rectas, levándoas ata graos 90 diante de ti, curvando a pelvis na parte superior do movemento.

Limpadores de parabrisas

Descrición xeral: O ab-buster final. Calquera que poida facer representantes de 10 deste exercicio con boa técnica ten un núcleo moi forte.

Nivel: Super avanzado

Músculos dirixidos: abdominales, oblicuas, flexores de xemas

Técnica: Colgar da barra con brazos rectos. Levante as pernas no aire ata que os pés estean a altura de cabeza aproximada. Mantendo a altura do ascensor, leve as pernas de lado a lado nun arco. O movemento parecerá un limpador de parabrisas, movendo de lado a lado. Mire por polo menos graos 45 de movemento a cada lado.

Realice representacións de 5 a10; Conxuntos 2 a 3.

Progresión: o máis recto das pernas, máis difícil o exercicio. Aumentar o rango de movemento a cada lado tamén o fai máis difícil.

Castiçais

Descrición xeral: Outra beleza! Moita forza necesaria para controlar este movemento; só para os moi fortes.

Nivel: Super avanzado

Músculos dirixidos: abdominales, oblicuas, flexores de xemas

Técnica: Mantéñase planeado e levántase ata unha posición de soporte para o ombreiro, sostendo a un banco / perna de mesa / perna de compañeiro coas mans sobre a cabeza. Establecer unha posición de cadea e perna totalmente estendida e despois comezar a baixar o corpo lentamente para o chan. O corpo debe moverse nun arco como unha única unidade (sen flaccidez nas costas ou dobras nos cadros ou os xeonllos). Baixa baixo control desde vertical ata xusto arriba horizontal.

Agarrando firmemente a estabilidade, levanta o corpo cara atrás no soporte do ombreiro, mantendo todo de novo recta e aliñados nunha soa unidade.

O movemento lento e controlado no camiño vai axudar, e unha contracción máxima de todo vai facer unha copia de seguridade.

Realice 3 aos representantes de 5; Conxuntos 2 a 3.

Progresión: alí está.