Adestramento de tríatlon con problemas de dor de costas

O adestramento de triatlón implica correr, andar en bicicleta e nadar. Este adestramento de fitness afecta moito ao corpo. Os isquiotibiais tirados, os nocellos torcidos e os talóns doloridos son comúns, pero o adestramento de triatlón tamén pode causar ou empeorar a dor nas costas. Debido a que os músculos das costas están conectados a moitos outros músculos, certos tipos de movemento despois dunha sesión de adestramento dura poden presentar dor nas costas. Houbo un estudo de triatleta Ironman que descubriu que o 90% dos atletas sufriron algún tipo de lesión nos tecidos brandos durante o adestramento, e o 70% informou de dor lumbar e/ou ciática. A 2020 estudo en BMC Musculoskeletal Disorders descubriu que o 14% dos corredores de media maratón recreativos presentaban dor lumbar.

Adestramento de triatlón duro nas costas

As actividades/exercicios de alto impacto, o movemento repetitivo constante, provocan un forte golpe no corpo que afecta as articulacións e a columna vertebral. O uso de técnicas inadecuadas agravará calquera problema. As tensións aplicadas por movementos repetitivos e unha mala forma poden provocar que as articulacións se rompan. Se é un novo adestramento intenso, os músculos poden non ser o suficientemente fortes aínda, o que tamén pode causar dor nas costas e lesións. As costas músculos estabilizadores tenden a ser descoidados no adestramento, pero estes músculos soportan as estruturas da liña media, columna vertebral e articulacións. Reforzo de:

• Músculos da base
• Glúteos
• Músculos das costas
• Núcleo
• Asegura a estabilidade da columna vertebral e das articulacións ante todo o desgaste.

Erros de adestramento e sobreadestramento

Incluso os atletas veteranos poden cometer erros durante o seu adestramento que poden provocar dor nas costas. O maior erro que cometen os individuos durante o adestramento de triatlón é que só eles nadar, anda en bicicleta e corre. O adestramento para o/s deporte/s específico/s é importante; pero o levantamento de pesas, o fortalecemento do núcleo e o adestramento de flexibilidade son igual de importantes. O descanso axeitado pode quedar descoidado xa que o individuo quere adestrar o máximo posible que moitas veces se pasa por alto, o que provoca lesións por uso excesivo. Non obstante, o descanso é unha parte vital do adestramento para permitir que o corpo se recupere completamente e funcione ao máximo e óptimo potencial.

Previr e evitar a dor de costas ao adestrar

Como evitar por completo a dor nas costas durante o adestramento inclúe:

Durmir

Un estilo de vida saudable inclúe ciclos de sono adecuados e é aínda máis importante durante o adestramento. Os aspectos mentais que pode crear unha competición de triatlón requiren un descanso adecuado. A fatiga tamén pode levar a unha mala técnica/forma, poñendo un exceso de tensión nas articulacións e na columna vertebral, o que provoca lesións.

Flexibilidade

Os músculos necesitan manter a flexibilidade para preservar a función e a capacidade de recuperación. Despois dunha sesión de adestramento, estirar e traballar a flexibilidade axudará ao rendemento xeral. O estiramento debe facerse despois da actividade cando os músculos estean quentes e as fibras pódense estirar/alongar para unha recuperación óptima.

A nutrición adecuada

o O corpo necesita combustible de alto rendemento para soportar déficits altos en calorías que están asociados a un adestramento e unha competición intensos.

Fortalecemento do corpo

O obxectivo é ter unha base corporal sólida. Todo está equilibrado con músculos fortes que apoian ósos sans. Exercicios específicos que teñen como obxectivo o músculos multifidos. Estes son os soportes para as costas do corpo. O fortalecemento destes músculos axudará a previr as lesións na columna vertebral. Os exercicios de fortalecemento das costas inclúen:

• Estiramento gato-vaca
• Pontes de glute
• Can paxaro
• Táboas
• Tramos de mobilidade

Días de descanso pase o que pase

Planifique os días de descanso pase o que pase. Empurrar a través non fará que o corpo sexa máis forte nin sexa capaz de funcionar mellor, e pode provocar que o rendemento diminúa e provocará lesións. Isto non significa durmir todo o día, senón participar nunha recuperación activa onde o corpo consegue o descanso que necesita mantendo o estado físico. A recuperación activa inclúe:

• En movemento
• along
• Roda de espuma
• Masaxes quiroprácticas deportivas
• Rexuvenecemento corporal
• Exercicios de corpo e mente
• Permite unha recuperación completa e mellora o adestramento.

Mellora da técnica

A forma e a técnica adecuadas poden realmente marcar a diferenza entre estar libre de lesións e lesión/s. Usar a forma correcta promove a función saudable. Podería axudar que un profesional avalie as técnicas de marcha, brazada de natación e bicicleta para garantir que se utiliza a forma adecuada.

Conciencia corporal

Deténgase se o corpo indica a un para que pare. É por iso que o corpo sente dor. É o mecanismo interno que lle di ao individuo que algo está mal. Non se recomenda seguir as frases adestrar a través da dor, e sen dor, sen ganancia. Recoméndase ás persoas que:

• Preste sempre atención se a dor presenta e non desaparece despois de facer exercicio ou quentar.
• Dor que limita a función.
• Dor que interfire coas actividades diarias.
• Estes poden agravar significativamente unha lesión na columna vertebral e deben ser revisados ​​por un médico.

Composición do corpo

Descanso e recuperación

Durante o descanso e a recuperación, o corpo volve á normalidade ou á homeostase. Esta é a taxa de repouso do corpo ou fase normal. O corpo sempre intenta volver á homeostase. Isto faise por:

• Mantemento da temperatura central
• Presión arterial estable
• Músculos renovados

Durante o exercicio/adestramento, a fase de homeostase está perturbada, o que significa que o corpo necesita un período de descanso para volver á normalidade. O proceso de homeostase utiliza moita enerxía, o que resulta nunha abundante cantidade de calorías queimadas. Despois do exercicio, hai un aumento exceso de consumo de osíxeno post-exercicio ou EPOC. O corpo usa máis osíxeno durante a recuperación que antes ou durante o exercicio. Este aumento produce calorías queimadas e músculos fortes. A parte máis importante da recuperación é a reconstrución do músculo. Ao facer exercicio, especialmente o adestramento de resistencia, fanse pequenas bágoas nas fibras musculares. Para que as pequenas bágoas se convertan en músculos en crecemento, necesitan repararse. Isto ocorre durante o descanso. Ademais dos beneficios fisiolóxicos, o descanso axuda a previr as lesións causadas polo uso excesivo e axuda á curación cando se producen lesións. O tempo libre axuda coa saúde mental, así como a reenfocar, reavaliar e aplicar o aprendido. O que o descanso e a recuperación poden facer para o corpo inclúen:

• Queimar calorías masivas
• Construír músculo
• Reabastece os músculos
• Prevén lesións
• Mellora a saúde mental e a motivación

References

Revista americana de medicina física e rehabilitación/Asociación de fisiatras académicos. (outubro de 2014) "Eficacia do exercicio aeróbico para o tratamento da dor lumbar crónica: unha metaanálise" www.researchgate.net/publication/266682158_Efficacy_of_Aerobic_Exercise_for_Treatment_of_Chronic_Low_Back_Pain_A_Meta-Analysis

Informes Científicos. (abril de 2017) "O exercicio de carreira fortalece o disco intervertebral" www.researchgate.net/publication/316262547_Running_exercise_strengthens_the_intervertebral_disc

Estirar antes e despois Journal of Chiropractic Medicine. (Inverno 2003) "Cambios na dor lumbar nun corredor de longa distancia despois de estirar a banda iliotibial" www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899346707600718