Consellos de adestramento de sendeirismo e preparación

O sendeirismo é unha forma de exercicio accesible a unha ampla gama de capacidades físicas, o que o converte nunha gran actividade ao aire libre para todos. Os beneficios para a saúde inclúen a mellora da presión arterial, o sono e a redución do estrés e a ansiedade. Non obstante, estar fóra dos elementos sen condicionar o corpo pode provocar lesións graves e outros problemas de saúde. Moitos camiños son irregulares, irregulares e teñen desnivel, polo que incluso os máis sinxelos requiren equilibrio e forza para evitar lesións. O adestramento de sendeirismo que inclúe forza, cardio e práctica axudará a acondicionar o corpo para que a viaxe sexa máis agradable e segura.

Formación en Sendeirismo

Dúas das lesións de sendeirismo máis comúns son rodando o nocello e escordaduras de nocello. Recoméndase ás persoas que están fóra de forma ou non estiveron activas durante algún tempo que comecen con movementos básicos e exercicios para quentar os músculos e aumentar a frecuencia cardíaca.

Camiña/Corre pola area

• Isto constrúe os músculos que protexen os xeonllos e os nocellos.

Aumenta o rango de movemento

• Usar unha banda de resistencia fortalecerá os músculos a través da súa extensión total.
• Estar de pé sobre unha pelota de tenis ou un disco de equilibrio é xenial xa que constrúe os pequenos músculos estabilizadores ao redor dos nocellos e xeonllos.

Crunch

• Construír a forza do núcleo axudará a manter o equilibrio en superficies irregulares.

Squats e estocadas

• Manteña as costas rectas e toma cada agachamento e lanza lentamente para fortalecer os músculos do núcleo.

Flexións

• A forza suficiente da parte superior do corpo, especialmente os músculos das costas, axudará en viaxes longas e cando se leva unha mochila pesada.

Cardiovascular

• Camiñar polo barrio, nunha cinta de correr ou en bicicleta estática traballará para aumentar a capacidade cardiovascular.
• O obxectivo é aumentar a frecuencia cardíaca para aumentar a capacidade pulmonar.

subidas

• Antes dunha viaxe de mochila, pesa o paquete: proba 20 libras. – e subir a un banco do parque de 16 a 18 polgadas de altura.
• Engade 5 libras por semana ata que o paquete sexa tan pesado como o será na camiñada.

Adestramento de sendeirismo de forza para mochila

Levar unha mochila pesada activa moitos músculos, incluídos os dos brazos, os ombreiros e as costas. Camiñar durante un período prolongado cunha mochila require acostumarse ao peso e á sensación da mesma. Nada condiciona mellor o corpo para unha manada que experimentalo realmente.

Ombro e pescozo

• O trapecio músculos irradiar desde a base do pescozo.
• Aquí é onde se sitúa o arnés do ombreiro da mochila.
• As trampas fortes axudan a previr a dor.
• A maior parte do peso do paquete debe estar sobre e arredor das cadeiras, pero non sempre ocorre debido a deseño do paquete e a forma do corpo.

Ombro e Brazo

• o ombreiro do brazo empregado para poñer e quitar o paquete fai moito traballo en ángulos incómodos.
• O manguito rotador do ombreiro é vulnerable a estas cargas.

Parte superior das costas

• o músculos da parte superior e media das costas contraen para estabilizar o paquete, especialmente con cargas pesadas.
• Os excursionistas principiantes e os mochileros tenden a sentir unha dor sorda xusto no centro dos omóplatos.

Parte inferior das costas

• o parte inferior das costas leva o peso da forza de levantar e torcer a cadea posterior de músculos.

Músculos abdominais

• o músculos abdominais traballar para estabilizar o paquete ao xirar e virar.

legado

• Camiñar, agacharse e estar de pé coa mochila require un forte apoio das pernas.
• Forte pernas, especialmente as coxas, marcan a diferenza.
• An adestramento completo para principiantes é un bo lugar para comezar.

Adestramento de sendeirismo: preparación para unha andaina de fin de semana

• Saír por un andar dúas ou tres veces durante a semana.
• Asegúrate de moverte o suficientemente rápido como para aumentar a frecuencia cardíaca e manteña durante polo menos 30 minutos.
• Use unha mochila lixeira nas camiñadas entre semana para prepararse para o equipo esencial.
• Use os mesmos zapatos que levará na camiñada.
• Unha forma definitiva de contraer burbullas é camiñar durante moito tempo con zapatos que non se usan desde hai tempo ou nada.

Toma The Essentials

Para camiñatas sinxelas dun día, aquí tes algúns elementos esenciais para ter a man:

• Moita auga
• Simple botiquín de primeiros auxilios
• Mapa - tipo de papel
• Compás
• Comida
• Encendedor de lume ou fósforos
• Coitelo ou ferramenta multiusos
• Lanterna e pilas
• Sombreiro de sol
• Protector solar e lentes de sol

Comeza pouco e vai despacio ata sentirte cómodo no entorno. Comeza con distancias lixeiras e curtas e estende gradualmente a pesos máis pesados ​​e distancias máis longas. Lembra ir ao teu ritmo e non intentes ser un experto.

Adestramento de forza dos sendeiristas

References

Chrusch, Adam e Michelle Kavin. "Enquisa de lesións musculoesqueléticas, acondicionamento previo á camiñada e estratexias de prevención de lesións no camiño autoinformadas por camiñantes de longa distancia no camiño dos Apalaches". Wilderness e medicina ambiental vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Fleg, Jerome L. "Exercicio aeróbico en persoas maiores: unha clave para o envellecemento exitoso". Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H et al. "Efecto do sendeirismo semanal sobre os factores de risco cardiovascular nos anciáns". Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Huber, Daniela, et al. "Sostibilidade do sendeirismo en combinación co adestramento en aptitude cardiorrespiratoria e calidade de vida". Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública vol. 19,7 3848. 24 de marzo de 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard, et al. "O efecto do transporte de mochilas na biomecánica do camiñar: unha revisión sistemática e unha metaanálise preliminar". Revista de biomecánica aplicada vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li, Simon SW, et al. "Efectos dunha mochila e das cargas do dobre paquete na estabilidade postural". Ergonomía vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Li KW, Chu JC, Chen CC. Diminución da forza, esforzo físico percibido e tempo de resistencia para as tarefas de mochila. Int J Environ Res Saúde Pública. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

Mitten, Denise, et al. "Sendeirismo: unha intervención accesible e de baixo custo para promover os beneficios para a saúde". American Journal of Lifestyle Medicine vol. 12,4 302-310. 9 de xullo de 2016, doi:10.1177/1559827616658229