Mini adestramentos ao longo do día igual de efectivos

Tentar encaixar o exercicio nun día ocupado pode ser unha loita para atopar unha xanela de 30-45 minutos. Non obstante, a investigación descubriu que os mini adestramentos e exercicios acumulados ao longo do día son tan efectivos como unha sesión completa. Os estudos demostran que as sesións de adestramento curtas ocupan o lugar dun adestramento longo ao dividir a rutina en varias pequenas e son igual de eficaces.

Tempo de exercicio

De acordo coa CDC e as súas directrices de actividade física, os adultos deben concentrarse nun mínimo de 150 minutos de exercicio aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercicio aeróbico de intensidade vigorosa semanalmente, xunto co adestramento de forza polo menos dous días á semana. Os adestramentos deben centrarse no obxectivo de todo o corpo principais grupos musculares. Con todo, a A sesión longa pódese dividir en varios mini adestramentos para conseguir os mesmos beneficios e conseguir o mesmo número de minutos.

Beneficios dos mini adestramentos

Os beneficios de sesións de exercicios curtas e múltiples son iso proporcionan unha maior flexibilidade no horario diario dun individuo, permitíndolles centrarse na súa saúde mentres navegan pola familia, o traballo e outras obrigas. Realizar mini adestramentos ao longo do día fai que sexa máis fácil manterse comprometido cun programa de exercicios, experimentar os beneficios e acadar os seus obxectivos de saúde.

Aumenta a saúde cerebral e o estado de ánimo

• Os adestramentos de menor duración aforran tempo, permiten múltiples formas de exercicio nun só día e melloran os beneficios neurolóxicos, físicos e psicolóxicos.
• Realizar un exercicio tan breve como 3-5 minutos ao longo do día pode beneficiar o cerebro e o estado de ánimo.

Baixa presión arterial

• Un estudo comparou os efectos das sesións curtas de exercicio aeróbico e do exercicio continuo en 24 horas presión arterial ambulatoria.
• O estudo descubriu que facer tres paseos de 10 minutos durante o día pola mañá, o mediodía e a última hora da tarde baixou a presión arterial máis que facer un paseo de 30 minutos. prehipertensivo individuos.

Máis fácil de facer exercicio

• Realizar adestramentos de alta intensidade durante moito tempo non é doado, mesmo para deportistas experimentados.
• É por iso que as sesións de mini adestramento atraen aos fanáticos do fitness de todos os niveis.
• Diminuír o tempo permite que o individuo faga exercicio a intensidades máis altas.

Reducir o estrés do exercicio

• A incorporación de adestramentos máis curtos pode reducir o estrés ou o medo que teñen os individuos cara ao exercicio.
• Cando se mira a forma física desde esta perspectiva, os adestramentos acurtados convértense naturalmente nunha parte do día que axuda a aliviar o estrés.

Alcanzar obxectivos de fitness

• Os adestramentos máis curtos permiten que os individuos con horarios ocupados se centren no que poden realizar en sesións controladas ao longo do día sen sentirse abrumados ao comprometerse a unha sesión de adestramento completa.
• Os mini adestramentos son fáciles de programar, máis sostibles de realizar e máis fáciles de comprometer a longo prazo.
• Permiten un exercicio máis concentrado e intensivo, especialmente cando se distrae facilmente.

Planifica con antelación e segue

A forma recomendada de acumular a equilibrar de exercicios de forza, cardio e mobilidade ao longo do día é establecer un plan. Busca unha rutina que sexa agradable e non unha tarefa, despois configura o espazo da oficina, a zona de traballo e a casa para acomodar os exercicios. Para beneficios cardiovasculares e fortalecedores, un exemplo de tabata or HIIT adestramento

• Cinco exercicios.
• Dous minutos en cada exercicio cunha relación traballo-descanso de 30 segundos activado, 30 segundos de descanso.
• Dependendo do nivel de condición física do individuo, a relación traballo-descanso pódese modificar.
• Para mellorar a mobilidade e a forza, utiliza pesas ou bandas de resistencia.
• Concéntrase na forma adecuada.

Proba adestramentos máis curtos para unha rápida explosión de exercicio:

• Escolle dous ou tres exercicios como rizos de bíceps, prensas de ombreiros, sentadillas de peso corporal, elevacións de pantorrillas, estocadas ou planchs.
• Establece un reloxo durante 3 minutos.
• Realiza 30 segundos dun exercicio.
• Cambia a outro exercicio durante 30 segundos.
• Alterna ata que pasen os 3 minutos.

Composición do corpo

Exercicio de peso corporal 1

• Dez sentadillas de peso corporal.
• Dez flexións.
• Vinte saltadores.
• Plancha vixésimo segundo.
• Dez pontes de glute.
• Vinte segundos de descanso.
• Repita tantas veces como sexa posible en 10 minutos.

Exercicio de peso corporal 2

• Trinta segundos de sentadillas de peso corporal.
• Trinta segundos de jumping jacks ou xeonllos altos.
• Plancha trinta segundo.
• Trinta segundos de descanso.
• Repita de 4 a 5 veces.

Estiramentos de Ioga

• Pose do neno - 2-3 repeticións, manteña durante 20-30 segundos.
• Pose da cadeira - 10 repeticións.
• Gato-Vaca - 10 repeticións.
• Can abaixo - 8 repeticións.
• Repita tantas roldas como sexa posible durante 10 minutos.

References

Canta actividade física necesitan os adultos? (2015, 4 de xuño) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Persoal de Mayo Clinic. (2014 de outubro de 10). Depresión e ansiedade: o exercicio alivia os síntomas mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Persoal de Mayo Clinic. (2015 de abril de 16). Exercicio e estrés: móvete para xestionar o estrés mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469