Manterse activo con ciática: Clínica de espalda

A ciática é unha das lesións máis comúns, con ata o 40% das persoas que sofren a enfermidade, e faise máis frecuente a medida que o corpo envellece. A dor orixínase nos nervios ciáticos e pode prolongarse durante varias semanas, meses ou anos. Manterse activo é unha recomendación importante para aliviar a dor e previr futuros brotes. A Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas pode descomprimir e liberar o nervio e educar aos individuos sobre unha dieta antiinflamatoria e manterse activos para acelerar a curación.

Manterse activo

A ciática é causada máis comúnmente por un disco escorregado, que exerce presión ou irrita o nervio ciático e provoca molestias e sensacións dolorosas. Os factores máis comúns para desenvolver a ciática inclúen os seguintes:

• A medida que o corpo envellece, os discos da columna desgastan e desgrámanse, o que fai que a columna se desalinee.
• Ocupacións laborais que supoñen unha tensión adicional nas costas, como estar sentado ou de pé durante períodos prolongados, levantar pesas repetidamente ou flexionar, alcanzar e torcer os movementos.
• Practicando posturas insalubres.

Os médicos e quiroprácticos descubriron que só descansar con ciática pode empeorar a lesión.

• Isto débese a que se se trata dun disco escorregado / abultado / herniado, o disco permanece neste estado, o nervio permanece comprimido ou irritado e os músculos que controlan a zona lumbar se debilitan e non poden proporcionar apoio.

Recomendacións

Non te sentes demasiado tempo

• Os períodos prolongados de estar sentados aumentan a presión sobre os discos e ligamentos da zona lumbar.
• Mesmo cando estar sentado non o empeora, os músculos poden desenvolver unha memoria muscular insalubre que provoca unha contracción parcial cando non debería haber ningunha que tensa os músculos dos glúteos que cause tensión adicional.
• Recoméndase ás persoas cun traballo que require moito estar sentadas ou de pé que fagan pausas frecuentes para estirar os músculos ou usen unha mesa de pé para cambiar de posición.

Axustes de postura

Agacharse, encorvarse e seguir practicando posturas pouco saudables agravará a ciática.

• Preste atención á posición do corpo ao estar de pé ou sentado.
• Para evitar que se agache, tire dos ombreiros cara abaixo e cara atrás.
• Imaxina os omóplatos tocándose.
• As persoas que traballan nunha mesa ou posto de traballo deben facer pausas frecuentes.
• Coloca a pantalla para vela sen inclinar a cabeza cara abaixo.

Aumentar a actividade física e o exercicio

O exercicio é moi recomendable para manter os músculos e os nervios en movemento e a circulación fluída.

Aeróbic

• Camiñando, trotar lixeiro, nadar, andar en bicicleta e bailar, aumentan a frecuencia cardíaca sen causar tensión ou dor engadidas.

Adestramento de Forza

• Os exercicios que usan pesas libres, máquinas de pesas ou exercicios isométricos fortalecen os músculos e poden axudar a restaurar a súa posición.

Adestramento de estiramento e flexibilidade

• O ioga, o tai chi e o pilates aumentan a flexibilidade e a forza.
• O estiramento manterá os nervios e os músculos contra espasmos que poden empeorar a lesión.

Fortalece o Núcleo

A núcleo máis forte mellorará a saúde da columna vertebral. A participación activa dos músculos abdominais protexe as raíces do nervio ciático minimizando a presión da columna.

• Os músculos das costas poden estar cada vez máis estresados ​​e cansos cando teñen que facer todo o traballo sen apoio muscular do núcleo.
• Un núcleo débil pode causar dor nas costas adicional e empeorar os síntomas da ciática.

Levántate recto

• Manteña a cabeza e os ombros rectos.

Centrarse na respiración

• Respiración rítmica axuda a manter a mente concentrada e alerta mentres participa nunha actividade.

Músculos do núcleo

• Os músculos das costas, os lados, a pelve e as nádegas tamén forman parte o núcleo.
• Fortalecer todos estes músculos axuda a apoiar a columna vertebral.
• Os exercicios para o fortalecemento do núcleo inclúen ioga e pilates, táboas e pontes.

Recuperación nerviosa

A medida que o nervio se recupera, a área que subministra o nervio pode experimentar molestias.

• Isto podería ir acompañado dunha sensación eléctrica a nivel das fibras nerviosas curativas.
• A localización desta sensación debe moverse mentres o nervio cura.
• Co tempo, as sensacións deberían diminuír e a zona debería comezar a sentirse máis normal.

Demostración de descompresión espinal

References

Jensen, Rikke K et al. "Diagnóstico e tratamento da ciática". BMJ (Ed. de investigación clínica) vol. 367 l6273. 19 de novembro de 2019, doi:10.1136/bmj.l6273

Kuai, Shengzheng, et al. "Influencias da hernia de disco lumbar na cinemática na columna vertebral, a pelve e as extremidades inferiores multisegmentarias durante cinco actividades da vida diaria". Trastornos musculoesqueléticos BMC vol. 18,1 216. 25 de maio. 2017, doi:10.1186/s12891-017-1572-7

Ma, Xiao, et al. "O efecto da respiración diafragmática sobre a atención, o afecto negativo e o estrés en adultos sans". Fronteiras en psicoloxía vol. 8 874. 6 de xuño de 2017, doi:10.3389/fps.2017.00874

Ramaswami, Ramya, et al. "Xestión da ciática". The New England Journal of Medicine vol. 376,12 (2017): 1175-1177. doi:10.1056/NEJMclde1701008