Nutrición Pre-Adestramento: Clínica de Espalda El Paso

Proporcionar ao corpo unha hidratación e nutrición adecuadas no momento adecuado pode maximizar as capacidades de rendemento, a resistencia e a reparación e restauración muscular. Comer os alimentos axeitados no momento adecuado alimentará o corpo para soportar exercicios intensos. Isto significa moita enerxía para o adestramento cardiovascular e de forza. A combinación óptima da nutrición previa ao adestramento depende do tipo de adestramento e do tempo que tarda o corpo en absorber os nutrientes para moverse. A Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas pode desenvolver a fitness e un plan nutricional personalizado ás necesidades e obxectivos de saúde do individuo.

Nutrición pre-entreno

Os tres principais Os macronutrientes son hidratos de carbono, proteínas e graxas cando se preparan comidas e lanches antes do adestramento. As proporcións baséanse nas necesidades específicas do adestramento. Por exemplo, facer un trote dunha milla ou unha clase de aeróbic lixeiro require cantidades diferentes para diferentes propósitos. Canto máis longo e intenso sexa o exercicio, máis alimentos se necesitan. É posible que as persoas só necesiten modificar ou axustar lixeiramente os seus hábitos alimentarios para adestramentos lixeiros. Os seus papeis varían:

• Carbohidratos
• Fats
• Proteínas

Cada un ten un papel diferente na subministración de combustible para alimentar a actividade física.

Carbohidratos

• Os carbohidratos son un combustible importante para o exercicio.
• Os carbohidratos pódense atopar en grans, froitas, vexetais e produtos lácteos.
• Estes son os alimentos enerxéticos máis fáciles de converter para o corpo glicosa.
• A glicosa almacénase nos músculos como glicóxeno.
• Sen carbohidratos suficientes, o corpo quedará esgotado de enerxía e esgotarase.

Proteínas

• Este macronutriente atópase en aves de curral, ovos, peixes e froitos secos.
• O corpo tarda máis en dixerir.
• As proteínas axudan ao corpo a sentirse cheo.
• O corpo usa varios nutrientes para reparar e construír músculos.
• Tomar proteínas ao longo do día pode axudar a recuperarse despois dun adestramento.

Fats

• O corpo queima graxa durante exercicios máis longos de intensidade baixa ou moderada, como unha carreira longa ou un paseo en bicicleta.
• Non obstante, a graxa leva máis esforzo e tempo para que o corpo dixera.
• Entón, comer graxas saudables non é o mellor dereito antes do exercicio.

Pautas de nutrición antes do adestramento

A mestura exacta de alimentos/nutrientes ideal para o adestramento depende do momento en que o individuo poida comer en relación co tempo da actividade e a intensidade do exercicio.

De dúas a catro horas antes do exercicio

• Toma unha comida que conteña unha mestura de hidratos de carbono, graxas e proteínas.
• Avea con froitas e froitos secos, un bocadillo de pavo con verduras e algo de froita, ou unha cunca de polo e arroz con verduras e aguacate.

Unha a dúas horas antes do exercicio

• Unha comida lixeira ou merenda.
• Cereal con leite baixo en graxa, manteiga de cacahuete con galletas ou un batido de froitas.
• Evite os alimentos ricos en fibra e graxa porque tardan máis en dixerirse e poden provocar problemas de dixestión/estómago durante o exercicio.

Antes do exercicio da mañá

• Ir ao ximnasio ou saír a correr a primeira hora da mañá, algo pequeno, como unha barra de plátano ou granola.
• Para as persoas que non poden comer cedo, non se forza.
• Tome unha ración extra na cea ou na merenda antes de durmir para ter combustible suficiente para a mañá.

Durante o adestramento

• Ten carbohidratos fáciles de dixerir se a sesión de exercicio dura máis dunha hora.
• Unha banana ou pretzels.
• A bebida deportiva durante o adestramento contén electrólitos e minerais como sodio, magnesio e potasio que axudan a regular funcións como as contraccións musculares que se perden ao suar o corpo.

Hidratación

• Os líquidos pérdense cando o corpo sua. Beber auga antes, durante e despois do adestramento é importante.
• Incluso unha pequena caída nos niveis de hidratación pode reducir o rendemento do exercicio e diminuír a agudeza mental.
• Recoméndase beber dúas ou tres cuncas de auga dúas ou tres horas antes do exercicio.
• Durante o adestramento, debes obter polo menos a metade dunha cunca chea de auga cada 15 a 20 minutos.
• Despois do adestramento, repoñer os niveis de hidratación con dúas ou tres cuncas máis.

Pre-Adestramentos

References

Jensen, Jørgen, et al. "O papel da degradación do glicóxeno do músculo esquelético para a regulación da sensibilidade á insulina polo exercicio". Fronteiras en fisioloxía vol. 2 112. 30 de decembro de 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

Jeukendrup, Asker. "Un paso cara a nutrición deportiva personalizada: a inxestión de carbohidratos durante o exercicio". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 44 Supl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Lowery, Lonnie M. "Graxa dietética e nutrición deportiva: unha cartilla". Revista de Ciencias do Deporte e Medicina vol. 3,3 106-17. 1 de setembro de 2004

Ormsbee, Michael J et al. "A nutrición previa ao exercicio: o papel dos macronutrientes, os amidóns modificados e os suplementos no metabolismo e no rendemento da resistencia". Nutrientes vol. 6,5 1782-808. 29 de abril de 2014, doi:10.3390/nu6051782

Rothschild, Jeffrey A et al. "Que debo comer antes do exercicio? A nutrición previa ao exercicio e a resposta ao exercicio de resistencia: orientacións actuais e futuras. Nutrientes vol. 12,11 3473. 12 de novembro de 2020, doi:10.3390/nu12113473

Shirreffs, Susan M. "A importancia dunha boa hidratación para o rendemento no traballo e no exercicio". Nutrition Reviews vol. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x