Tomatillos: beneficios para a saúde e datos nutricionais

Para as persoas que buscan engadir outras froitas e vexetais á súa dieta, engadir tomates pode proporcionar variedade e nutrición?

tomatillo

Os tomates son unha froita que pode aportar un brillante sabor cítrico a varios pratos.

Nutrición

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos ofrece a seguinte información para un tomate mediano/34 g. (FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)

• Calorías - 11
• Carbohidratos - 2 g
• Graxa - 0.3 gramos
• Proteína - 0.3 g
• Fibra - 0.7 gramos
• Sodio - 0.3 miligramos
• Azucres - 1.3 gramos

Carbohidratos

• Os tomatillos son baixos en carbohidratos, con só 2 gramos por froita mediana. (FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
• Deste, 0.7 gramos proceden da fibra e 1.3 gramos son azucres naturais.

Fats

• Os tomatillos conteñen menos de medio gramo nun tomatillo de tamaño mediano.

Proteína

• Hai menos de medio gramo de proteína por tomatillo.

Vitaminas e minerais

Os tomatillos proporcionan:

• A vitamina A
• A vitamina C
• potasio
• E proporciona outros micronutrientes en doses máis pequenas.

Beneficios

Os beneficios para a saúde de Tomatillo inclúen os seguintes.

Saúde cardiovascular

Os tomates proporcionan un complemento dietético saudable para o corazón. Son naturalmente baixos en sodio e ricos en potasio, o que pode axudar a regular a presión arterial. Aportan vitaminas A e C e antioxidantes contra os radicais libres.

A Asociación Americana do Corazón recomenda o consumo diaria dunha variedade de froitas e verduras para obter varios beneficios. Un deles é o seu contido en fibra. A fibra é a parte indixerible dos carbohidratos que pode axudar a diminuír o colesterol uníndose e eliminando o colesterol do corpo. Os tomates conteñen preto dun gramo de fibra, un complemento recomendado para unha dieta saudable para o corazón. (Asociación Americana do Corazón. 2023)

Axuda potencialmente a reducir o risco de cancro

Os tomates teñen varios antioxidantes con propiedades para previr o cancro. Son unha fonte de fitoquímicos coñecidas como conanólidos. Estes compostos vexetais naturais inducen a apoptose/morte celular nas células do cancro de colon. (Peter T. White et al., 2016) As dietas ricas en froitas e verduras asociáronse con menores riscos de padecer cancro, polo que os tomatillos son un complemento benvido a un plan de nutrición rico en antioxidantes centrado na prevención do cancro.

Mellora dos síntomas da artrite

Os antioxidantes withanolide tamén son antiinflamatorios. A investigación sobre withanolides demostra beneficios clínicos no alivio dos síntomas da artrose e da artrite reumatoide. (Peter T. White et al., 2016) Os tomatillos poden axudar a reducir a inflamación, o que pode facer que a artrite sexa máis manexable.

Prevención da perda de visión

Os tomatillos proporcionan unha fonte saudable de nutrientes clave para a saúde ocular. A luteína e a zeaxantina son antioxidantes que se concentran na retina e axudan a protexer contra o deterioro ambiental. Os tomatillos proporcionan:

• Beta caroteno
• A vitamina E
• A vitamina C
• Cobre
• cinco
• En combinación, estas vitaminas demostraron a capacidade de retardar a progresión da dexeneración macular relacionada coa idade, unha causa común de perda de visión. (Institutos Nacionais de Saúde, Oficina de Suplementos Dietéticos. 2023)

Perda de Peso

Os tomates son un ingrediente de alimentos enteiros baixos en calorías. Debido ao seu alto contido de auga, é posible encher sen engadir exceso de calorías. A salsa fresca feita con tomates ou tomatillos é unha opción saudable e sabrosa que está practicamente sen azucres engadidos. (Fundación Nacional do Ril. 2014)

Efectos adversos

Os tomatillos forman parte da familia das solanáceas. Aínda que non hai probas concluíntes que confirmen ningún efecto nocivo, algunhas persoas informan que experimentan sensibilidade a eles. (Clínica Cleveland. 2019) As persoas que cren que poden ser sensibles aos tomatillos deben consultar a un dietista rexistrado para determinar a causa raíz e as formas de mellorar a tolerancia.

Alerxias

• Aínda que son raras, as reaccións graves, incluída a anafilaxia, son posibles aínda que o individuo non mostre sinais de alerxia ao tomate.
• As persoas que non están seguras sobre unha alerxia aos tomatillos deben consultar a un alergólogo para que se faga unha proba.

variedades

• As diferentes variedades inclúen amarelo, verde e roxo. (MacKenzie J. 2018)
• A rendidora é unha variedade verde que medra erguida cun alto rendemento.
• Gulliver Hybrid, Tamayo, Xigante e Toma Verde tamén son verdes, pero crecen nun patrón extenso.
• Algunhas variedades moradas inclúen Purple Hybrid, De Milpa e Coban. (Drost D, Pedersen K. 2020)

Elixindo

• Elixe tomatillos firmes e verdes pero o suficientemente grandes como para encher as cascas.
• Cando maduran demasiado, o seu sabor vólvese suave. (MacKenzie J. 2018)

Almacenamento e seguridade

• Os tomatillos poden durar meses nas súas cascas, repartidos nunha zona ben ventilada. (MacKenzie J. 2018)
• Consérvaos nunha bolsa de papel na neveira durante non máis de 2 semanas se se usa antes.
• Non o garde en plástico, xa que pode deteriorarse.
• Para un almacenamento prolongado, os tomates pódense conxelar ou conservar.
• Elimina as cascas, lavalas e sécaas antes de comelas ou preparalas para almacenalas a longo prazo.

Preparación

Os tomates teñen un sabor distinto e unha textura firme. Pódense comer enteiros sen necesidade de sementalas ou de núcleo. (Drost D, Pedersen K. 2020) Use tomatillos para:

• Cru
• Salsa verde
• Como cobertura
• Bocadillos
• Ensaladas
• Sopas
• Cocidos
• Fritos
• Asado
• Asado para un prato
• Engadida aos batidos

A dieta curativa: combate a inflamación, abraza o benestar

References

FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA. (2018). Tomatillos, crus. Recuperado de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168566/nutrients

Asociación Americana do Corazón. (2023). Como comer máis froitas e verduras (Vida saudable, número. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables

White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF e Cohen, MS (2016). Withanolides naturais no tratamento de enfermidades crónicas. Avances en medicina e bioloxía experimental, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14

Institutos Nacionais de Saúde, Oficina de Suplementos Dietéticos. (2023). Vitamina A: Ficha técnica para profesionais da saúde. Recuperado de ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Fundación Nacional do Ril. (2014). 6 dos mellores e peores condimentos para a saúde (Kidney Basics, Issue. www.kidney.org/news/ekidney/july14/7_Best_and_Worst_Condiments_for_Health

Clínica Cleveland. (2019). Cal é o trato coas verduras Nightshade? (esenciais para a saúde, número. health.clevelandclinic.org/whats-the-deal-with-nightshade-vegetables/

Jill, M. (2018). Cultivo de tomatillos e cereixas de terra nos xardíns domésticos. extension.umn.edu/vegetables/growing-tomatillos-and-ground-cherries#harvest-and-storage-570315

Drost D, PK (2020). Tomatillos no xardín (Horticultura, Issue. digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2658&context=extension_curall