Aumenta a síntese de proteínas musculares: comprende o proceso

Para as persoas que intentan optimizar o crecemento muscular, a inxestión de proteínas é esencial. Non obstante, o corpo está limitado pola cantidade de proteína que pode sintetizar para reparar e facer crecer os músculos. Coñecer o momento da inxestión de proteínas, a cantidade e como estimular mellor o crecemento muscular pode axudar a conseguir mellores resultados?

Síntese de proteínas musculares

A síntese de proteínas musculares é un proceso fisiolóxico de produción de novas proteínas musculares e é un compoñente importante de como o corpo mantén e constrúe o músculo. O crecemento muscular conséguese co adestramento de resistencia e a inxestión de proteínas. (Tanner Stokes, et al., 2018)

Como funciona a síntese de proteínas

A proteína é o bloque de construción dos músculos, mentres que a síntese de proteínas é un proceso metabólico natural no que se producen proteínas para reparar o dano muscular causado polo exercicio. Isto ocorre a partir dos aminoácidos que se unen ás proteínas do músculo esquelético, aumentando o tamaño do músculo. Contrarresta a degradación das proteínas musculares (MPB) debido á perda de proteínas durante o exercicio. A ruptura dos músculos é unha parte necesaria da construción muscular. Cando estean danados, os músculos volverán ser máis grandes, sempre que se consuman calorías e proteínas suficientes para reparar e crecer os músculos. A síntese de proteínas musculares pódese mellorar aumentando a inxestión de proteínas inmediatamente despois do exercicio. Aprender a estimular a síntese de proteínas musculares a través do exercicio e da dieta pode axudar a acelerar o crecemento muscular, acelerar recuperación, mellorar o rendemento físico e aumentar a resistencia xeral. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)

Efectos do exercicio

Balance de proteínas describe a relación entre a degradación das proteínas musculares e a síntese de proteínas musculares. Cando o corpo está en equilibrio de proteínas, non se produce ningún crecemento muscular nin desgaste, e o individuo considérase nun estado saudable de equilibrio biolóxico/homeostase, tamén coñecido como mantemento. Para estimular o crecemento muscular, os individuos necesitan axitar o equilibrio proteico. Aínda que poida parecer contra-intuitivo, o exercicio pode romper a proteína muscular, pero non máis que a cantidade de proteína que o corpo pode sintetizar. (Felipe Damas, et al., 2015) Canto máis intenso sexa o adestramento, maior será a síntese de proteínas musculares, xa que a degradación muscular estimula a reparación e o crecemento dos tecidos. Os científicos miden a intensidade polo máximo dunha repetición - 1-RM - é dicir, o peso máximo que un individuo pode levantar por unha repetición. Segundo un estudo de investigación, intensidades de adestramento inferiores ao 40% do 1-RM non afectarán á síntese de proteínas musculares. E intensidades superiores ao 60% duplicarán ou triplicarán a síntese de proteínas musculares. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Impacto alimentario

A relación entre dieta e equilibrio proteico non é tan sinxela. Mesmo co aumento da inxestión de proteínas, a síntese de proteínas musculares ocorre durante un período específico. Isto débese a que o corpo só pode utilizar unha certa cantidade dos aminoácidos esenciais que recibe, con calquera outra cousa que se degrada e excreta polo fígado. Os nutricionistas recomendan entre 1.4 e 2.0 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal por día para construír músculo e forza. (Ralf Jäger, et al., 2017) Pódese obter suficiente proteína centrándose en produtos lácteos, ovos, carnes magras, froitos secos e legumes. Tamén se recomenda consumir suficientes cereais integrais, graxas saudables, froitas e vexetais para axudar ao corpo a funcionar e reparar correctamente. Por exemplo, os carbohidratos son necesarios para a construción muscular xa que estimulan a liberación de insulina que apoia a absorción de proteínas das células musculares. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Un estudo analizou as taxas de resposta nos homes aos que se receitaron 10, 20 ou 40 gramos de proteína de soro de leite inmediatamente despois do adestramento de resistencia. Os investigadores observaron os seguintes resultados: (Oliver C. Witard et al., 2014)

• 10 gramos de proteína de soro de leite - Sen efecto sobre a síntese de proteínas musculares.
• 20 gramos: aumentou a síntese de proteínas musculares nun 49%.
• 40 gramos - Aumentou a síntese de proteínas musculares nun 56% pero tamén provocou a acumulación excesiva de urea.
• O consumo de 20 gramos a 40 gramos de proteína de soro de leite despois do adestramento de resistencia tamén aumentou outros aminoácidos esenciais asociados ao crecemento muscular magro. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
• A proteína do soro de leite é unha proteína de rápida dixestión.
• Pódense obter resultados aumentados consumindo proteínas de dixestión máis lenta ao longo do día.

A ganancia muscular varía dunha persoa a outra xa que o corpo de cada un é diferente. As persoas que estean considerando consumir proteínas máis aló da inxestión dietética recomendada deben consultar co seu médico ou cun nutricionista rexistrado para comprender os posibles beneficios e riscos.

Construíndo un corpo máis forte

References

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. e Phillips, SM (2018). Perspectivas recentes sobre o papel da proteína dietética para a promoción da hipertrofia muscular co adestramento de exercicios de resistencia. Nutrientes, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ e Phillips, SM (2014). A síntese aguda de proteínas miofibrilares despois do exercicio non está correlacionada coa hipertrofia muscular inducida polo adestramento de resistencia en homes novos. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC e Ugrinowitsch, C. (2015). Unha revisión dos cambios inducidos polo adestramento de resistencia na síntese de proteínas do músculo esquelético e a súa contribución á hipertrofia. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ e Smith, K. (2012). Síntese de proteínas musculares en resposta á nutrición e ao exercicio. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posto da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva: proteína e exercicio. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Necesítanse carbohidratos para estimular aínda máis a síntese/hipertrofia de proteínas musculares despois do exercicio de resistencia?. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A. e Tipton, KD (2014). Taxas de síntese de proteínas do músculo miofibrilar despois dunha comida en resposta ao aumento das doses de proteína do soro de leite en repouso e despois do exercicio de resistencia. The American Journal of Clinical Nutrition, 99 (1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA e Tipton, KD (2016). A resposta da síntese de proteínas musculares despois do exercicio de resistencia de todo o corpo é maior tras 40 g que con 20 g de proteína de soro de leite inxerida. Informes fisiolóxicos, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893