Suplementos de recuperación muscular: Clínica de espalda quiropráctica

A recuperación do adestramento é tan importante como o exercicio. Empurrar o músculo por riba dos seus niveis normais crea pequenas bágoas no tecido muscular. É o proceso reparador que xera o crecemento muscular. Os músculos aos que non se lles permite recuperarse non crecerán nin gañarán masa muscular, e a forza muscular podería reducirse, facendo que o traballo sexa unha loita e dificultando o progreso dos obxectivos de saúde. O corpo necesita tempo para reparar os músculos para reducir o risco de lesións. Permitir tempo suficiente para a recuperación reduce a rotura muscular e as lesións relacionadas co uso excesivo. Os suplementos de recuperación muscular poden acelerar o proceso de curación.

Suplementos de recuperación muscular

As razóns para tomar suplementos inclúen a súa capacidade para curar os músculos danados máis rápido, axudar na recuperación de lesións, reducir a dor muscular, reducir a fatiga muscular e proporcionar enerxía ás células musculares durante a recuperación.

• Algúns suplementos funcionan apoiando ou mellorando síntese de proteínas musculares.
• A síntese de proteínas é o proceso das células musculares para producir máis proteínas.
• A proteína é o bloque de construción do músculo.
• O aumento da síntese de proteínas dálle ao corpo máis bloques para usar.
• Outros suplementos axudan a reducir a dor muscular.
• Os músculos doloridos son comúns.
• A dor que ocorre pouco despois do exercicio adoita ser pola acumulación de ácido láctico.
• Hai suplementos para axudar ao corpo a desfacerse máis rápido do ácido láctico.
• Hai dor muscular de inicio retardado, ou DOMS, que dura máis.
• Algúns suplementos funcionan en ambos os tipos de músculos doloridos.

Tipos de suplementos

O tipo de suplementos de recuperación depende do individuo e dos seus obxectivos. Aquí tes algúns a considerar.

Suplemento proteico

• A proteína é o suplemento máis útil para a recuperación muscular.
• Axuda a reparar os músculos de forma máis rápida e efectiva despois dun adestramento intenso.
• É importante se hai unha falta de proteínas na dieta dun individuo.
• Whey proteínas é o máis popular porque inclúe aminoácidos esenciais.
• Outras opcións inclúen soia, ovo, arroz, cánaboe ervilha.

Aminoácidos de cadea ramificada - BCAA

• o o corpo produce certos aminoácidos; hai algúns que non pode facer.
• A BCAA suplemento proporciona estes aminoácidos esenciais que axudan na recuperación.
• Este suplemento promove o crecemento muscular, axuda a aliviar os músculos doloridos e reduce a fatiga muscular.

Ácido graxo

• Os ácidos graxos proporcionan enerxía pero tamén reducen a inflamación.
• A triglicéridos de cadea media: ácido graxo MCT axuda a reducir a acumulación de ácido láctico.
• O ácido graxo Omega-3 reduce a fatiga muscular e a dor muscular e proporciona protección contra lesións.
• Os suplementos de ácidos graxos deben almacenarse nun lugar escuro e fresco para manter a calidade.

Creatina

• A creatina convértese en fosfato de creatina, que o corpo utiliza para obter enerxía.
• Algúns estudos descubriron que tomar un suplemento de creatina pode axudar á recuperación muscular e unha maior forza muscular durante a recuperación.

Malato de citrulina

• Citrulina é un aminoácido non esencial que se atopa na sandía que se converte en óxido nítrico.
• O óxido nítrico axuda a abrir os vasos sanguíneos e mellora a circulación sanguínea.
• Isto permite que o osíxeno e os nutrientes cheguen ao músculo máis rápido, acelerando o proceso de recuperación.
• A citrulina tamén mellora a biodisponibilidade da L-arginina, outro aminoácido que axuda á síntese de proteínas.

Magnesio

• O magnesio axuda á recuperación muscular axudando a relaxarse ​​os músculos.
• Cando o corpo non ten suficiente magnesio, hai unha maior probabilidade de calambres musculares.
• O magnesio axuda a apoiar a contracción muscular saudable.

Extracto de zume de cereixa tarta

• Este extracto funciona reducindo a inflamación no músculo.
• A inflamación é normal, pero en exceso pode aumentar a dor muscular e o risco de lesións.
• un estudar descubriu que o zume de cereixa axuda a minimizar a dor muscular posterior ao exercicio.

Plan complementario

Despois de seleccionar un plan de suplementos que sexa o máis beneficioso para o individuo, o seguinte paso é elaborar un horario para tomalos.

• Cando se usa un suplemento de recuperación muscular pode ser a suplemento pre-adestramento ou suplemento post adestramento.
• O tempo recomendado para tomar un suplemento específico depende do tipo.
• As persoas deben falar co seu médico e a nutricionista antes de comezar calquera novo réxime de suplementos.
• Isto axuda a garantir que os suplementos son seguros e minimizan os efectos secundarios negativos dadas as condicións médicas e de saúde.

Nutrición en Recuperación

References

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD et al. A suplementación con creatina mellora a recuperación da forza muscular despois do dano muscular inducido de forma excéntrica en individuos sans. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J et al. "A deficiencia subclínica de magnesio: un motor principal da enfermidade cardiovascular e unha crise de saúde pública". Corazón aberto vol. 5,1 e000668. 13 de xaneiro de 2018, doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A et al. "Unha revisión crítica da suplementación con malato de citrulina e do rendemento no exercicio". Revista Europea de Fisioloxía Aplicada vol. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S et al. "Eficacia do zume de cereixa ácida para reducir a dor muscular durante a carreira: un ensaio controlado aleatorizado". Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva vol. 7 17. 7 de maio. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C et al. "Tart Cherry Juice in Atletes: A Literature Review and Commentary". Informes actuais de medicina deportiva vol. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Weinert, Dan J. "Nutrición e síntese de proteínas musculares: unha revisión descritiva". The Journal of the Canadian Chiropractic Association vol. 53,3 (2009): 186-93.

Wolfe, Robert R. "Aminoácidos de cadea ramificada e síntese de proteínas musculares en humanos: mito ou realidade?". Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva vol. 14 30. 22 de agosto de 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Zhang, Shihai, et al. "Novas funcións metabólicas e fisiolóxicas dos aminoácidos de cadea ramificada: unha revisión". Revista de ciencia animal e biotecnoloxía vol. 8 10. 23 de xaneiro de 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z