Fortalecemento dos músculos do núcleo para aliviar a dor nas costas

o o núcleo e os músculos implicados son un grupo de músculos que rodean o torso do corpo. A parte dianteira, traseira e laterais. O fortalecemento destes músculos mellorará e, finalmente, aliviará a dor lumbar. Un dos músculos principais que se pasan por alto é o músculo abdominal transverso. É vital para un núcleo saudable, especialmente se se presenta dor nas costas. Coñécese como o músculo do cinto de seguridade xa que está profundo no abdome e envólvese arredor da cintura. Ten todo que ver coa forza e a función do núcleo a longo prazo. Un abdominus transversal correctamente desenvolvido funciona como a cinto de apoio lumbar que protexe a columna. Cando o transverso do abdomen é forte, o músculo contrae para xerar a cantidade correcta de apoio e estabilidade cando está en movemento. �

Por exemplo, a os individuos que non teñen dor lumbar enganchan o abdomen transversal ao redor de 30 milisegundos antes de mover o ombreiro, mentres que os individuos que teñen dor lumbar presentan unha contracción retardada dos músculos abdominais transversais que lles fai adoptar posturas incómodas e móvense dun xeito incómodo contribuíndo á dor nas costas e continúan debilitando os músculos do núcleo. Individuos que fai regularmente exercicios de fortalecemento abdominal transversal que reducen moito o risco de sufrir dor lumbar por primeira vez reducir a recorrencia dos que xa teñen dor nas costas.

Anatomía muscular do núcleo

O primeiro paso para fortalecelo é comprender os movementos e como facelos correctamente con anatomía básica. Pense no núcleo como un caixa muscular onde o:

• o fronte é o abdominais
• o de volta é o espiñal estabilizar os músculos
• o base é o chan pélvico
• o arriba é o diafragma
• o lados son o músculos da cadeira

O núcleo móvese de tres xeitos:

• O corpo flexiónase e esténdese sempre que se inclina cara adiante e se pon de pé
• O corpo fai un curva lateral lateral cando dobrando o tronco cara a un lado
• O corpo xira o tronco ao torcer o torso

Debilidade muscular

o abdominus transversal tende a sufrir neglixencia que é unha das razóns polas que se debilita. Isto aumenta o risco de desenvolver dores nas costas. Outra razón é que os individuos teñen un músculo débil porque fan exercicios nun plano de movemento. Non traballar os músculos do núcleo en todos os planos de movemento pode contribuír á dor nas costas. Por exemplo, se un individuo realiza inclinacións pélvicas, só se move nun plano cando inclina as cadeiras cara adiante e cara atrás, coñecido como flexión e extension. Para acadar unha forza óptima / funcional, o o adestramento central debe incluír movementos de flexión e torsión laterais.

Fortalecemento do abdome transverso

 

Pombo Pose

Moitos individuos sentar durante moito tempo e estar excesivamente axustados polos lados e a cadeiras. O primeiro paso debe ser aumentar a mobilidade da cadeira antes de fortalecer o núcleo. Se as fibras do músculo da cadeira se acurtan, pode afectar a función e eficiencia da articulación da cadeira durante o movemento do núcleo. o Pombo Pose é un abridor de cadeiras. Como facelo:

• Suba ao chan cos xeonllos e as palmas das mans no chan.
• Deslice a perna esquerda cara atrás para que a cadeira esténdese e logo xire externamente a cadeira dereita / xire a perna dereita cara fóra da cadeira. Céntrate en colocar a espinilla dereita perpendicular ao corpo.
• Estenda o tronco para que o corpo quede en posición vertical, levantando o peito, arqueando a parte traseira e mirando cara ao teito, mentres apoia as puntas dos dedos no chan un pouco máis adiante das cadeiras.
• Manteña a pose durante 30 segundos e cambiar de lado.
• Isto estende os músculos flexores da cadeira na perna estendida e os músculos do rotador e da cadeira exterior na perna flexionada.

Preste atención aos músculos comprometidos

Os individuos poden adestrar os músculos transversais para que se activen de xeito máis rápido e eficaz ao longo do día, diminuíndo a velocidade e prestando atención a moverse con máis intención. Coloque as mans ao redor da cintura e enganche o núcleo para sentir a contracción dos músculos. Isto axudará a coñecer o movemento. Unha vez cómodo lembre de enganchar estes músculos abdominais antes e mentres se alcanza, torce ou levanta elementos.

Inclinación pélvica

Este exercicio é vital para construír os músculos máis pequenos que soportan un núcleo saudable. Como facelo:

• Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés no chan.
• Enganche os músculos transversais e inclina suavemente a pelvis cara arriba.
• Volva a pelvis a unha posición neutral.
• Repita.
• Comeza con 3 series de 10-12 repeticións.

Cando isto xa non é un reto e se pode completar sen aumentar a dor nas costas, avance a exercicios máis desafiantes como o can de paxaro, táboasou variacións de prancha.

Exercicios de pé

Traducir a forza do núcleo en forza funcional e movemento sen dor progresa a exercicios de pé que requiren rotación. Un exemplo é a estocada de pé con rotación. Como facelo:

• Entra nunha posición de estocada coa perna dianteira flexionada 90 graos na cadeira, xeonllo e nocello. A perna traseira debe estenderse na cadeira co xeonllo tocando ou case tocando o chan.
• Xira desde a cintura. Cando esteas cómodo facendo este movemento, mantén o peso coma un mancuerna, bola medicinal ou xerra de auga de galón nas dúas mans e aumentar gradualmente o peso a medida que os músculos se fan máis fortes.

Cando estea en proceso de reforzando o núcleo, a coherencia é a clave. Comprométete a un exercicio curto todos os días en vez dun adestramento masivo unha ou dúas veces por semana. Dez minutos ao día son suficientes para aumentar a forza, mellorar a función e diminuír as dores nas costas.

Composición corporal mellorada

 

---

A aptitude funcional e a capacidade de moverse cómodamente non só benefician o benestar físico, senón que tamén melloran a composición corporal. O proceso de envellecemento reduce a taxa metabólica, o que leva a aumentar a graxa corporal. A masa corporal magra pérdese pola idade e a inactividade. Masa corporal magra contribúe á taxa metabólica basal xeral, tamén coñecido como metabolismo do corpo. É o número de calorías que o corpo necesita para soportar funcións esenciais. Participar en exercicios de resistencia ou adestramento de forza axudará a recuperar a perda muscular por envellecemento / inactividade e pode provocar un aumento da masa corporal magra.

Descargo de responsabilidade sobre a publicación do blog do doutor Alex Jiménez

O alcance da nosa información limítase a medicamentos quiroprácticos, musculoesqueléticos, físicos, benestar e problemas de saúde sensibles e / ou artigos, temas e discusións de medicina funcional. Usamos protocolos de saúde e benestar funcionais para tratar e apoiar a atención a lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético. As nosas publicacións, temas, temas e ideas abarcan cuestións clínicas, problemas e temas que relacionan e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito clínico de práctica. *

A nosa oficina fixo un intento razoable de proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación pertinentes que apoian as nosas publicacións. Tamén poñemos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para o consello e / ou o público logo de solicitude. Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional sobre como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para discutir máis sobre o asunto anterior, non dubide en preguntar ao doutor Alex Jiménez ou contactar connosco no 915-850-0900. Proveedor (s) con licenza en Texas e Novo México *

References

As persoas que participaban regularmente en exercicios de fortalecemento da TVA tiñan menos probabilidades de experimentar unha recorrencia da dor lumbar: Revista australiana de fisioterapia�(2002), �O exercicio específico da columna reduce substancialmente o risco de recorrencia da dor lumbar��www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub