Exercicios de agachamento que causan dor lumbar

Agochado os exercicios son moi efectivos, xa que fortalecen os músculos das costas e do tronco, axudando á prevención de lesións. Pódense facer en calquera lugar con ou sen equipos como pesas e bandas de resistencia e poden formar parte dun exercicio aeróbico. Agacharse require seguir unha forma e unha postura adecuadas. Usando a forma incorrecta, engadindo demasiado peso demasiado pronto, esaxerando sen tempo de recuperación suficiente pode causar dor, dor nas costas e lesións. Espérase ter dor muscular despois de realizar agachamentos; con todo, se os síntomas como dor crónica, formigueo, entumecimiento ou dores agudos que van e veñen, comezan a aparecer, recoméndase consultar a un médico adestrador, quiropráctico, médico ou especialista en columna para avaliar os síntomas, e se é necesario elaborar un plan de tratamento, así como un plan de prevención para seguir facendo exercicio con seguridade.

Exercicios de squat

Agacharse é unha forma de exercicio moi beneficiosa. Os atletas, adestradores, adestradores e persoas que só se manteñen saudables usan a técnica como parte dos seus adestramentos e adestramentos. Isto débese a que a posición en cuclillas aumenta a forza muscular do núcleo, aumentando poder corporal. Os beneficios dos exercicios de squat inclúen:

Maior flexibilidade

• A forza mellorada e un rango de movemento permiten que o corpo se mova perfectamente en varias direccións cun esforzo mínimo.

Aumento da forza do núcleo

• Todos os músculos principais traballan xuntos durante unha sentadilla.
• Isto aumenta a estabilización muscular, mantén o equilibrio corporal, aumentando a forza do núcleo.

Prevención de lesións

• As sentadillas traballan todos os músculos das pernas simultaneamente, sincronizando o corpo.
• Isto aumenta a estabilidade do corpo diminuíndo o risco de lesións.

Dor de costas e posibles lesións

A columna está exposta e desprotexida durante unha agachadura. Aquí é onde pode ocorrer dor nas costas e lesións. As causas potenciais inclúen:

• non quenta/cebando os músculos correctamente.
• Músculos tensos e un rango de movemento limitado.
• Forma inadecuada e técnica de agachamento.
• Engadindo peso ou cargando demasiado pronto.
• Músculos do núcleo débil.
• Calzado incorrecto ou inadecuado con apoio de arco inadecuado.
• Os músculos débiles do nocello non están afeitos ao peso e ao cambio, o que provoca un desalineamento e unha posición incómoda.
• As lesións previas na parte baixa das costas poden causar un brote na zona e potencialmente empeorar.

Prevención

Formas de solucionar problemas e previr a dor nas costas durante os exercicios de agachamento.

Quentar

• Empregando un quecemento adecuado e eficaz asegurará que o corpo estea preparado para o estrés do adestramento.
• Recoméndase cebar cada músculo. Isto podería ser:
• Comezando co traballo dos glúteos.
• Despois táboas para activar o núcleo.
• Remata con exercicios de estiramento e rango de movemento.
• Un adestrador persoal pode axudar a crear unha rutina de adestramento personalizada.

Posición inicial

• Os pés deben sempre mirar cara adiante para protexer as cadeiras e os xeonllos ao comezar unha agachamento.
• Se os pés miran en ángulo, a forma pode verse afectada, provocando dor nas costas ou arcos derrubados.

Alineamento espinal

• Manter unha mirada directa ou cara arriba, o que aumenta a conciencia do centro durante os exercicios de agachamento, pode evitar que o corpo se incline cara adiante e poña estrés na columna vertebral.
• Agáchate só na medida do posible, asegurándote de sentir o control e manter a forma.
• Agacharse demasiado profundo pode provocar unha tensión muscular que provoca dor.
• Centrarse na forma, xa que é máis importante que a profundidade.

Mobilidade conxunta

• A mobilidade e estabilidade do nocello son esenciais para o equilibrio e o control.
• Se o nocello está comprometido, os pés poderían levantarse do chan, forzando o corpo a compensar, provocando tensión e posibles lesións.
• Só se agacha ata onde o permita a estabilidade do nocello.
• Flexibilidade do nocello exercicios axudará a mellorar a forma de agachamento.

Variacións

• Escolla o correcto variación de agachamento.
• Goblet ou sentadillas frontales pode ser máis doado para os principiantes.
• Sentadillas traseiras con barra están máis avanzados e, se se fan incorrectamente, poden causar lesións.

A Quiroprácticos ou fisioterapeuta poderá avaliar a saúde da columna vertebral, a forma de exercicio e avisar se hai algún problema.

Composición do corpo

Consigue obxectivos de saúde e fitness facendo o que che gusta

Non participes en adestramentos ou programas de fitness que te fagan sentir miserable. Fai exercicios/actividades que che gusten e divírtete facendo. Facer exercicio por amor ao corpo, mantelo san e en forma, non porque haxa un sentimento de obriga.

• Proba e experimenta diferentes exercicios/actividades físicas para ver e sentir o que che funciona.
• As persoas ás que non lles gusta levantar pesas intentan usar bandas de resistencia ou exercicios de peso corporal.
• O mesmo ocorre coa nutrición. Non basees as opcións de dieta e suplementos percepcións erróneas sobre a saúde.

References

Calatayud, Joaquín et al. "Tolerabilidade e actividade muscular dos exercicios musculares básicos na dor lumbar crónica". Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública vol. 16,19 3509. 20 de setembro de 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Clark, Dave R et al. "Activación muscular na sentadilla gratuíta con barra cargada: unha breve revisión". Revista de investigación de forza e acondicionamento vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "Efectos do adestramento de resistencia funcional sobre a condición física e a calidade de vida en mulleres con dor lumbar crónica inespecífica". Revista de rehabilitación lumbar e musculoesquelética vol. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V et al. "O efecto da dirección da mirada na cinemática do exercicio de squat". Revista de investigación de forza e acondicionamento vol. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena et al. "Patrón de movemento de agachamento alterado en pacientes con dor lumbar crónica". Anais de medicina agrícola e ambiental: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708