Carreira de longa distancia: Clínica de costas

Carreira de longa distancia, tamén coñecida como carreira de resistencia, é unha boa forma de mellorar a forma física e aliviar o estrés. Os expertos en saúde din que os beneficios dos corredores de longa distancia inclúen unha forte saúde cardiovascular, baixo colesterol, niveis saudables de presión arterial e un metabolismo mellorado.. Non obstante, non é doado e require unha formación específica, pero non é imposible nin sequera para os principiantes. Aquí tes unha guía de adestramento de carreira de longa distancia para principiantes que repasa as áreas fundamentais necesarias para desenvolver.

Adestramento de carreira a longa distancia

Correr é unha excelente forma de cardio que ofrece varios beneficios para a saúde que inclúen:

• A perda de peso
• Músculos máis fortes
• Ósos máis fortes
• Mellora da funcionalidade cardiovascular

Un dos principais requisitos previos é aumentar a capacidade do corpo para manexar o exercicio. Para alcanzar o máximo potencial como corredor de distancia, as áreas clave que deben desenvolverse inclúen:

• Uso calzado axeitado
• Resistencia
• Limiar de lactato
• Capacidade aeróbica
• Velocidade básica
• Técnica de carreira

Running Shoes

• É fundamental levar calzado cómodo para correr que poida soportar o terreo e a distancia.
• O apoio inadecuado pode provocar lesións e danos a longo prazo.
• Vestindo ben medias deportivas tamén se recomenda.
• Deter unha carreira á metade porque se forman burbullas detén o fluxo do adestramento e afecta a resistencia e o impulso.
• É importante atopar o tamaño, peso e comodidade correctos.
• Pídelle axuda aos expertos das tendas locais de deportes ou de correr, que verán como te moves e recomendarán unha zapatilla de correr.

Base de resistencia

• Base de resistencia refírese ao tempo que un individuo pode correr a un ritmo cómodo antes de ter que parar.
• Unha vez que un individuo atopa a súa base de resistencia, que para os principiantes pode ser duns cinco minutos á vez, este pode ser un punto de partida para construír.
• Nos días claros, unha carreira pode durar 10 minutos antes de camiñar.
• Nos días máis duros, unha carreira pode durar 20 minutos antes de camiñar.
• Os aumentos incrementais aumentan a base de resistencia dun individuo.

Limiar de lactato

• o limiar de lactato é semellante á base de resistencia xa que se refire ao tempo que pode correr un individuo antes de sentir unha acumulación de lactato.
• O lactato é o que fai que os músculos se enganchen e se doren os días seguintes.
• Comprender canto pode levar o corpo do individuo antes de que esta acumulación se faga demasiado é o seu limiar de lactato.
• O limiar aumentará gradualmente co adestramento.

Capacidade aeróbica

• máximo capacidade aeróbica mide a capacidade do corazón e dos pulmóns para enviar osíxeno aos músculos.
• Comprender a capacidade cardio máxima individual axudará a identificar o punto de partida para aumentar de forma lenta e constante as distancias de carreira.

Velocidade básica

• A velocidade básica é a rapidez coa que os individuos poden correr mentres manteñen unha conversa.
• Coñecendo o velocidade básica de carreira pode axudar a determinar o punto de partida.
• As resistencia aumenta, aumenta a velocidade básica.

Técnica de correr

A técnica de carreira é esencial para gañar o máximo de velocidade e resistencia. Usando a forma correcta, o corpo non está gastando enerxía innecesaria. O formulario de execución adecuado inclúe:

• Manter a columna erguida coa cabeza, ombros e cadeiras aliñados.
• Concéntrase en manter un ritmo de respiración estable.
• Sigue a pasos.
• Non cortes os movementos.
• Atopa o seu paso natural, que podería estar levando co talón ou correndo dedo a talón.
• Consulte a un adestrador experimentado de carreira ou a un fisiólogo do exercicio para obter axuda para atopar a súa forma de carreira.

Obxectivo a longo prazo

• O corpo adáptase ao estrés do adestramento lentamente e co paso do tempo.
• Non se poden apresurar as adaptacións fisiolóxicas; non obstante, o programa de formación pódese optimizar ás necesidades individuais.
• O tempo mínimo antes de ver unha mellora do adestramento é de aproximadamente seis semanas.

Aumento gradual

• A carga de adestramento é unha combinación de distancia, intensidade e número de carreiras por semana.
• O corpo só pode desenvolverse con aumentos moderados en pouco tempo.
• Aumentar a carga demasiado e demasiado rápido leva a lesións, enfermidades e esgotamento.
• Recoméndase limitar os cambios de distancia, intensidade ou frecuencia non máis dunha vez por semana.

Recuperación

• O adestramento proporciona o estímulo para mellorar a forma física, pero o corpo necesita tempo de recuperación para crecer e adaptarse.
• Moitas veces, os principiantes queren adestrar duro todos os días, intentando cubrir todos os elementos á vez.
• Este erro común retarda o progreso e pode causar varios lesións, fatiga e perda de motivación.
• Os días de descanso son esenciais para permitir que o organismo se recupere, se desenvolva, se adapte e siga progresando de forma saudable.
• O programa de adestramento clásico alterna un día de adestramento duro con un día fácil ou un día de descanso.
• Pódense facer dous días de adestramento duros consecutivos sempre que sexan seguidos de dous días de recuperación completa.

Consellos para principiantes

References

Berryman, Nicolas, et al. "Adestramento de forza para o rendemento a media e longa distancia: unha metaanálise". Revista internacional de fisioloxía deportiva e rendemento vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. "Efectos do adestramento de forza sobre os determinantes fisiolóxicos do rendemento de carreira a media e longa distancia: unha revisión sistemática". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, et al. "O efecto da periodización e a distribución da intensidade do adestramento no rendemento de carreiras de media e longa distancia: unha revisión sistemática". Revista internacional de fisioloxía deportiva e rendemento vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M e Brunner F. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [Enfermidades e lesións por uso excesivo das extremidades inferiores en corredores de longa distancia]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, et al. "Factores de risco para lesións por uso excesivo en carreiras de curta e longa distancia: unha revisión sistemática". Revista de Ciencias do Deporte e da Saúde vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006