Síndrome de sobreentrenamento: El Paso Back Clinic

As persoas poden volverse demasiado apaixonadas polo exercicio. Non obstante, adestrando constantemente o corpo sen tomar o tempo suficiente para descansar e recuperarse pode afectar aos atletas e aos entusiastas do fitness física e mentalmente e provocar a síndrome de sobreadestramento. Un adestramento excesivo pode causar diminucións no rendemento físico atlético que poden ser duradeiros, ás veces tardando varias semanas ou meses en recuperarse. As persoas que non aprenden a xestionar o sobreentrenamento poden sufrir lesións e enfermidades e infeccións máis frecuentes. E os efectos psicolóxicos tamén poden levar a cambios de humor negativos. Aprende os sinais e como recortar para evitar lesións e/ou esgotamento.

Síndrome de sobreentrenamento

Os atletas e os amantes do fitness adoitan facer exercicio máis longo e máis duro que a media para alcanzar o máximo rendemento. Incluso os individuos que acaban de comezar a facer exercicio poden superar os seus límites mentres intentan descubrir o que lles funciona. Isto significa ter en conta o seguinte:

• O lado mental do adestramento.
• Como estar e estar motivado.
• Como configurar un programa seguro e eficaz con exercicios cardiovasculares e de forza equilibrados.
• Como evitar saltarse os adestramentos cando as cousas se interpoñen.
• Facer moito exercicio é un erro que cometen moitos principiantes, poñendo en risco de sufrir lesións.

A síndrome de sobreentrenamento é cando o corpo pasa e sente:

• Fatiga extrema.
• Problemas de rendemento físico.
• Cambios de humor.
• Trastornos do sono.
• Outros problemas debido a facer exercicio ou adestrar demasiado e/ou demasiado sen darlle tempo suficiente ao corpo para descansar.

O sobreadestramento é común entre os atletas que adestran máis alá da capacidade de recuperación do seu corpo, normalmente cando se preparan para unha competición ou evento. O acondicionamento para deportistas e entusiastas require un equilibrio entre traballo e recuperación.

Sinais e Sintomas

Hai varios signos que hai que buscar, sendo os máis comúns:

• Dolores musculares ou articulares leves, dores xerais e dores.
• Diminución da capacidade, intensidade ou rendemento de adestramento.
• Falta de enerxía, canso constante e/ou esgotado.
• Néboa do cerebro.
• Insomnio.
• Diminución do apetito ou perda de peso.
• Perda de entusiasmo polo deporte ou o exercicio.
• Frecuencia cardíaca irregular ou ritmo cardíaco.
• Aumento das lesións.
• Aumento das dores de cabeza.
• Sentirse deprimido, ansioso ou irritable.
• Disfunción sexual ou diminución do desexo sexual.
• Baixa a inmunidade cun aumento dos arrefriados e dor de garganta.

Evitar o sobreadestramento

• Predicir se hai risco de sobreadestramento pode ser complicado porque cada persoa responde de forma diferente a varias rutinas de adestramento.
• Os individuos teñen que variar o seu adestramento e programar o tempo adecuado para o descanso.
• As persoas que cren que poden estar adestrando demasiado deben probar as seguintes estratexias para previr a síndrome de sobreadestramento.

Toma nota dos cambios mentais e de humor

Existen métodos para probar o sobreadestramento obxectivamente.

• Un deles é tomar nota dos signos e síntomas psicolóxicos asociados aos cambios no estado mental dun individuo que poden ser un indicador.
• Diminución dos sentimentos positivos para o exercicio, as actividades físicas e os deportes.
• O aumento das emocións negativas, como a depresión, a rabia, a fatiga e a irritabilidade, poden aparecer despois duns días de adestramento intenso.
• Se estes sentimentos e emocións comezan a aparecer, é hora de descansar ou reducir a intensidade.

Caderno de formación

• Un rexistro de adestramento que sinala como se sente o corpo a diario.
• Pode axudar ás persoas a notar tendencias á baixa e diminución do entusiasmo.
• Isto pode axudar ás persoas a aprender a escoitar os sinais do seu corpo e descansar cando sexa necesario.

Monitor de frecuencia cardíaca

• Outra opción é facer un seguimento dos cambios na frecuencia cardíaca ao longo do tempo.
• Monitoriza a frecuencia cardíaca en repouso e as intensidades específicas do exercicio durante o adestramento e rexistrao.
• Se a frecuencia cardíaca aumenta en repouso ou cunha intensidade determinada, este podería ser un indicador de risco, especialmente se se desenvolven síntomas.
• Realiza un seguimento da frecuencia cardíaca en repouso cada mañá.
• Os individuos poden tomar un pulso manualmente durante 60 segundos inmediatamente despois de espertar.
• As persoas tamén poden usar un monitor de frecuencia cardíaca ou unha banda de fitness.
• Calquera aumento marcado da norma pode indicar que o corpo non se recuperou completamente.

Tratamento

Descanso e recuperación

• Reducir ou deter o exercicio e permitir que a mente e o corpo descansen uns días.
• A investigación sobre o sobreentrenamento mostra que o descanso completo é o tratamento principal.

Toma días de descanso extra

• Comezar algo novo xeralmente fará que o corpo doera.
• Prepárate para as dores e toma días de descanso extra cando sexa necesario.
• O corpo non terá os mesmos niveis de enerxía dun día a outro ou mesmo dunha semana a outra.

Consultar a un adestrador

• Non sei por onde comezar nin como abordar o exercicio con seguridade.
• Este é o momento de reunirse cun profesional que poida ver o historial físico e médico, o nivel de condición física e os obxectivos.
• Poden desenvolver un programa personalizado para satisfacer necesidades específicas.

Nutrición e Hidratación

• Mantén unha hidratación corporal óptima con abundante H2O/auga e bebidas, vexetais e froitas rehidratantes.
• Manterse correctamente hidratado é fundamental tanto para a recuperación como para a prevención.
• Obter suficientes proteínas e carbohidratos axuda a recuperación muscular.
• Os carbohidratos son importantes para a resistencia e as proteínas son importantes para a forza e a potencia muscular.

Masaxes Quiroprácticas Deportivas

• A investigación mostra que a masaxe deportiva beneficia a recuperación muscular e pode mellorar a dor muscular/DOMS de aparición retardada.
• A masaxe mantén os músculos soltos e flexibles e aumenta a circulación sanguínea para unha recuperación rápida.

Técnicas de relaxación

• As técnicas de redución do estrés como a respiración profunda e os exercicios de relaxación muscular progresiva poden mellorar o descanso e a recuperación.

A recuperación total da síndrome de sobreadestramento pode levar unhas poucas semanas ou máis, dependendo do estado de saúde do individuo e do tempo que transcorreu o adestramento excesivo. Un médico pode referir individuos a un fisioterapeuta ou Quiropráctico deportivo, quen pode desenvolver un plan de recuperación personalizado para que o corpo recupere a súa forma.

Adestramento militar e quiropráctica

References

Bell, G W. "Terapia de masaxe deportiva acuática". Clínicas de medicina deportiva vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3

Carrard, Justin, et al. "Diagnóstico da síndrome de sobreentrenamento: unha revisión de alcance". Saúde Deportiva vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739

Davis, Holly Louisa, et al. "Efecto da masaxe deportiva no rendemento e na recuperación: unha revisión sistemática e metaanálise". BMJ medicina do deporte e do exercicio aberto vol. 6,1 e000614. 7 de maio. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

Grandou, Clementine, et al. "Síntomas de sobreentrenamento no exercicio de resistencia: enquisa transversal internacional". Revista Internacional de Fisioloxía e Performance do Deporte vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825

Meeusen, Romain, et al. "Neurotransmisores cerebrais en fatiga e sobreentrenamento". Fisioloxía aplicada, nutrición e metabolismo = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080

Peluso, Marco Aurélio Monteiro, e Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Actividade física e saúde mental: a asociación entre exercicio e estado de ánimo". Clinics (Sao Paulo, Brasil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012

Weerapong, Pornratshanee, et al. "Os mecanismos da masaxe e os efectos sobre o rendemento, a recuperación muscular e a prevención de lesións". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi: 10.2165/00007256-200535030-00004