Formación en bicicleta de montaña para principiantes: El Paso Back Clinic

A bicicleta de montaña e de trail é unha forma divertida de facer exercicio. A bicicleta de montaña require forza total do corpo/núcleo, potencia explosiva, equilibrio, resistencia e axilidade para manobrar a bicicleta, aumentar a velocidade e absorber os golpes e o terreo ásperos. Pero tamén significa que certos músculos se usan en exceso, causando unha sobrecompensación no corpo que pode provocar problemas e condicións musculoesqueléticas. A forza, o cardiovascular e o crossfit poden beneficiar o adestramento en bicicleta de montaña para mellorar o rendemento, unha condución máis segura e segura e a prevención de lesións.

Formación en bicicleta de montaña

Algúns dos beneficios da formación son:

• Aumento da densidade ósea.
• Mellorar a saúde das articulacións.
• Corrixir desequilibrios e posturas insalubres.
• Perda de peso.
• Prevención da perda muscular do envellecemento.

Manter a postura corporal centrada na bicicleta require forza do núcleo para realizar os movementos ao mover o corpo cara atrás e cara adiante, de lado a lado, e empurrar cara arriba e abaixo cando aparecen diferentes obstáculos. O obxectivo dos exercicios é traballar varias partes do corpo simultaneamente e en diagonal, como os movementos que se fan na bicicleta.

Visión xeral do adestramento en bicicleta de montaña

• Construír forza – Diríxese aos cuádriceps, isquiotibiais e músculos abdominais para potenciar os golpes de pedaleo.
• Aumenta a resistencia – Evite fatigarse cedo por mor das pernas debilitadas e do rendemento aeróbico.
• Mellorar as habilidades en bicicleta de montaña – Conduce máis rápido e de forma máis eficiente mellorando o manexo da bicicleta e as habilidades técnicas.

Exemplo de Semana de Formación

O terreo determina a intensidade, pero ao adestramento en bicicleta de montaña aplícanse os mesmos principios básicos que outros deportes de resistencia. Aquí tes un exemplo de adestramento para un principiante que se pode axustar ás necesidades do piloto:

Luns

• Estirar e adestrar os músculos para relaxarse ​​e evitar que se endurezan ou queden calambres durante os paseos.

Martes

• Percorrido por pequenos outeiros para principiantes.
• Os outeiros son equivalentes a Formación HIIT.
• Recuperación en rasas e baixadas.

Mércores

• Lixeiro, paseo curto.
• Concéntrase en técnicas de pedaleo e/ou exercicios de curva.

Xoves

• Paseo por sendeiros de lonxitude media por outeiros planos a ondulados.
• Mantén o ritmo de conversación e goza dos camiños.

Venres

• Día de recuperación.
• Estiramento, masaxe e rolamento de escuma.

Sábado

• Longo trail.
• Vai a un ritmo de conversación e divírtete.
• Non deixes que a técnica falle cando o corpo comeza a cansarse.

Domingo

• Percorrido medio camiño.
• Vaia a un ritmo de conversación.

Competencias básicas

Prepararase a práctica de habilidades técnicas ciclistas de montaña principiantes para o éxito. Aquí tes algunhas habilidades básicas para comezar:

Corner

• equitación singletrack significa dar voltas cerradas.
• Corner é unha habilidade crítica que nunca debe deixar de ser practicada e mellorada.

Brocas de curva

• Escolle un recuncho nun camiño local e percorre el ata que o dominas.
• Concéntrase en circular suavemente pola curva e xerará velocidade.
• A medida que a confianza aumenta nas esquinas, fai o mesmo no lado oposto.

Endereitarse

• Paseo ata o bordo exterior máis afastado cando se achegue á curva.
• Inicia o xiro xusto antes do punto máis agudo da curva.
• Cómprese no punto exterior máis afastado da curva ao saír da curva.

Freo antes da esquina

• A freada nunha curva pode provocar que os pneumáticos se descontrolen, provocando un accidente de escorrega e caída.
• Mira pola curva mentres a bicicleta segue onde miran os ollos.
• Non mire para a roda dianteira, o que pode provocar unha caída ou un accidente.
• Finalmente, os pilotos poden manexar esta técnica, pero é demasiado avanzada para os principiantes.

Paseo suave

Os principiantes poden sorprenderse da cantidade de bicicletas de terreo que poden circular. Os modernos sistemas de suspensión e pneumáticos de bicicleta de montaña poden xestionalo. Non obstante, utilizar a técnica correcta é esencial para atravesar ou rodear os obstáculos e evitar accidentes.

• Mantéñase consciente da contorna.
• Manteña o corpo solto ao achegarse a obstáculos.
• Decide como superar o obstáculo: sobrepasa, levanta/levanta as rodas, salta ou dá unha volta.
• Manter a confianza.
• Cando pases por encima do obstáculo, mantén un equilibrio uniforme nos pedais e mantén as nádegas lixeiramente fóra da sela.
• Manteña os brazos e as pernas soltos e deixe que o corpo absorba o choque do obstáculo.
• Confía na suspensión e nos pneumáticos.
• Asegúrate de que se xere a velocidade suficiente para pasar por riba e que non deteña a bicicleta e cause unha caída.
• Algunhas zonas de camiños accidentados poden requirir máis forza para manter a bicicleta firme.

Freada

• Non hai necesidade de apertar os mangos do freo cunha forza extrema.
• A freada extrema, especialmente na parte dianteira, probablemente provocará un volteo ou un accidente.
• Os freos están feitos para parar cunha forza mínima.
• Recoméndase aos principiantes aprender a usar un toque leve ao frear.
• A mellora seguirá con cada sesión de equitación.

Fundación

References

Arriel, Rhaí André, et al. "Perspectivas actuais do ciclismo de montaña a través: aspectos fisiolóxicos e mecánicos, evolución das bicicletas, accidentes e lesións". Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública vol. 19,19 12552. 1 de outubro de 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "Efectos do sprint fronte ao adestramento de intervalos aeróbicos de alta intensidade no rendemento en bicicleta de montaña a través do campo: un ensaio controlado aleatorio". PloS un vol. 11,1 e0145298. 20 de xaneiro de 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L, e Ronald P Pfeiffer. "Lesións en bicicleta de montaña: unha actualización". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM, M Zabala. "O ciclismo de estrada e a bicicleta de montaña producen adaptacións na extensión da columna vertebral e dos isquiotibiais". Revista Internacional de Medicina do Deporte vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Nutrición para carreiras de aventura". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303