Sono saudable, actividade física e recuperación muscular

O sono saudable xoga un papel vital na saúde xeral do corpo, xa que garante o crecemento muscular, a recuperación e a prevención de enfermidades. Isto é especialmente certo para a casa DI Si entusiastas do fitness, guerreiros de fin de semana, atletas e persoas físicamente activas. Ao durmir, o corpo entra en modo de recuperación, liberando hormonas e outros produtos químicos para reparar e restaurar o músculo. Unha noite de sono saudable proporciona o descanso que a mente e o corpo necesitan para realizar uns niveis óptimos.

Durmir saudable

O sono é vital para recuperarse dos adestramentos. Poden ser obras de construción, exercicio físico, xardinería, deportes, paisaxismo, calquera actividade que utilice o peso corporal ou que traballe contra algún tipo de resistencia. Os músculos non poden repararse correctamente sen durmir adecuadamente. O sono axuda os músculos a liberarse aminoácidos que crean proteínas, axudándolles a medrar en tamaño e forza.

• A hormona do crecemento é liberada durante o sono non REM que estimula o crecemento dos tecidos e repara o músculo.
• Durante Sono REM ou movementos oculares rápidos, a presión arterial baixa, a respiración diminúe e afonda, o cerebro reláxase e aumenta o abastecemento de sangue aos músculos, alimentándoos de osíxeno e nutrientes.

Sono insalubre

O sono mantén a agudeza, a coordinación, a función e os patróns de movemento muscular dos músculos que melloran o rendemento físico. O corpo necesita durmir polo menos 7 horas á noite para que os músculos crezan correctamente. Non conseguir un sono saudable diminúe a actividade de síntese de proteínas e aumenta a actividade de degradación que leva á perda muscular.

Menos durmir leva a comer máis

Os cambios hormonais prodúcense cando o corpo dorme menos, o que fai que os individuos teñan fame con máis frecuencia, aumentando a cantidade de alimentos ingeridos porque despois de comer, o corpo non se sente cheo de inmediato, polo que o individuo segue comendo. Sen durmir, o corpo diminúe a produción dunha hormona que indica cando o corpo está cheo e activa unha hormona que provoca fame. O sono insuficiente tamén reduce a sensibilidade do corpo á insulina. Por iso, o combustible muscular glicóxeno non se reabastece adecuadamente. Sen a restauración regular do glicóxeno, os individuos teñen menos enerxía, a sensibilidade á insulina diminúe, aumentando o risco de diabetes.

Saúde física

O sono pouco saudable tamén afecta a saúde física xeral. Persoas que non están sans durmir teñen un maior risco de desenvolverse:

• Irritabilidade
• Ansiedade
• Tensión alta
• Obesidade
• Enfermidade renal
• Enfermidade do corazón
• Golpe
• Problemas de saúde mental
• Depresión

Composición do corpo

Nutrición antes de durmir

Snacks nocturnos

• A investigación descubriu que certos alimentos que conteñen triptófano or melatonina pode axudar a durmir.
• Estes inclúen pavo, plátanos, leite, arroz, pomelo, avea, cereixas, noces e améndoas.

Reduce os carbohidratos antes de durmir

• Consumir alimentos ricos en carbohidratos antes de durmir pode prexudicar a activación da hormona de crecemento durante o sono.

Reducir ou eliminar a cafeína da tarde e da noite

• A cafeína pode prexudicar o sono, ás veces sen sabelo.
• Evite os alimentos ou bebidas con cafeína antes de durmir.

Elimina as bebidas enerxéticas

• Estas bebidas poden conter niveis elevados de cafeína e outras substancias que poden producir unha sobreestimulación.
• Este estado hiperactivo pode provocar que os individuos diminúen o seu rendemento.
• Sobreconsumo de bebidas enerxéticas relacionouse con efectos adversos, incluíndo accidentes cerebrovasculares, convulsións e morte.

Elimina o azucre

• O azucre aumenta o azucre no sangue, o que provoca que o páncreas libere insulina, alimentando as células e provocando unha sobreestimulación.
• Eliminar o azucre despois da cea pode axudar ao corpo a durmir.

References

Dattilo, M et al. "Soño e recuperación muscular: base endocrinolóxica e molecular para unha hipótese nova e prometedora". Hipóteses médicas vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

Morselli, Lisa et al. "Papel da duración do sono na regulación do metabolismo da glicosa e do apetito". Mellores prácticas e investigación. Endocrinoloxía clínica e metabolismo vol. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005

Murray, Bob e Christine Rosenbloom. "Fundamentos do metabolismo do glicóxeno para adestradores e deportistas". Revisións de nutrición vol. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001