Saúde da fibra e intestinal: Clínica de espalda El Paso

Non obter suficiente fibra na dieta pode levar a deficiencia de fibra. A fibra axuda a manter a saúde intestinal e do microbioma. As persoas que non reciben a suficiente fibra poden experimentar movementos intestinais irregulares, estreñimiento, flutuacións de azucre no sangue, non sentirse cheas/satisfeitas despois de comer ou aumentar os niveis de colesterol. Uns 100 billóns de microorganismos no intestino son fundamentais para manter un sistema inmunitario saudable. A fibra é o alimento que comen estes microorganismos que lles axuda a facer o seu traballo. Sen a cantidade adecuada, a saúde do sistema inmunitario tamén pode verse comprometida.

Fibra e saúde intestinal

Os beneficios da fibra e a saúde intestinal inclúen a regulación dos azucres do corpo, axudando a controlar a fame e o azucre no sangue, axudando a manter un peso saudable, a súa capacidade para previr ou aliviar constipação, reducen o risco de diabetes, enfermidades cardíacas e certos tipos de cancro.

• A fibra dietética, ou forraxe, é a parte dos alimentos vexetais que o corpo non pode dixerir nin absorber.
• Pasa polo estómago, o intestino delgado e o colon e sae do corpo.
• Atópase principalmente en froitas, verduras, cereais integrais e legumes.
• As formas solubles e insolubles son importantes para a saúde xeral.

Tipos

Fibra soluble

• Este tipo disólvese en auga para formar unha substancia similar a un xel.
• Pode axudar a reducir o colesterol no sangue e os niveis de glicosa.
• Atópase en avea, chícharos, feixóns, mazás, cítricos, cenorias e cebada.

Fibra insoluble

• Este tipo de fibra favorece o movemento do material a través do sistema dixestivo.
• Aumenta o volume das feces, beneficiando ás persoas que loitan contra o estreñimiento ou as feces irregulares.
• A fariña de trigo integral, o farelo de trigo, as noces, as fabas e as verduras, como a coliflor, as xudías verdes e as patacas, son boas fontes.

Beneficios

Movementos intestinais saudables

• A fibra dietética aumenta o peso e o grosor das feces e faino brando.
• A fibra axuda a solidificar as feces absorbendo auga e engadindo volume.
• Unha feces máis grosas é máis fácil de pasar, o que reduce o potencial de estreñimiento e outros problemas.

Mantén a saúde intestinal

• Unha dieta rica en fibra pode reducir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas no colon.enfermidade diverticular.
• Os estudos tamén descubriron que unha dieta rica en fibra pode axudar a diminuír o risco de cancro colorrectal.
• Algunhas fibras fermentan no colon.
• Os investigadores están a ver como isto pode axudar a previr enfermidades do colon.

Baixa o colesterol

• A fibra soluble que se atopa en feixóns, avea, linhaça e farelo de avea pode axudar a reducir os niveis de colesterol no sangue ao reducir as lipoproteínas de baixa densidade ou os niveis de colesterol insalubres.
• Os estudos tamén demostraron que os alimentos ricos en fibra poden axudar a reducir a presión arterial e a inflamación.

Regula os niveis de azucre no sangue

• En persoas con diabetes, a fibra, especialmente a fibra soluble, pode retardar a absorción de azucre e mellorar os niveis de azucre no sangue.
• Un plan de nutrición saudable que inclúa fibra insoluble pode axudar a reducir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Axuda a acadar un peso saudable

• Os alimentos ricos en fibra poden ser máis abundantes que os alimentos baixos en fibra, o que axuda ás persoas a comer menos e a estar satisfeitos.
• Os alimentos ricos en fibra tamén poden tardar máis en comer e son menos densa enerxética, é dicir, teñen menos calorías.

Conseguindo máis fibra

Ideas para engadir máis fibra ás comidas e lanches:

Fibra para comezar o día

• Escolla un cereal de almorzo rico en fibra con cinco ou máis gramos de fibra por porción.
• Escolla cereais con grans enteiros, farelo ou fibra no nome.
• Engade unhas culleradas de farelo de trigo sen procesar ao cereal.

Engadir cereais integrais

• Tenta facer que polo menos a metade dos grans se coman cereais integrais.
• Busca pan que indique trigo integral, fariña de trigo integral ou outro gran integral como primeiro ingrediente, con polo menos 2 gramos de fibra dietética por porción.
• Experimenta con pasta de trigo integral, arroz integral, arroz salvaxe, cebada e trigo bulgur.

Alimentos Cocidos

• Substitúe a fariña integral pola metade ou toda a fariña branca ao cocer.
• Engade cereal de farelo triturado, farelo de trigo sen procesar ou avea sen cocer aos muffins, bolos e galletas.

Legumes

• As feixóns, os chícharos e as lentellas son fontes recomendadas.
• Engade feixóns ás sopas ou ensaladas.
• Fai nachos con feixóns negros refritos, verduras frescas, tortillas de trigo integral e salsa saudable.

Froitas e legumes

• As froitas e verduras son ricas en fibra e vitaminas e minerais.
• Tenta comer unha froita favorita todos os días.

Bocados saudables

• As froitas frescas, as verduras crúas, as palomitas de millo baixas en graxa e as galletas de grans integrais son opcións saudables.
• Proba un puñado de froitos secos ou froitos secos; non obstante, teña en conta que os froitos secos e os froitos secos poden ser altos en calorías.

Presentación

Os alimentos ricos en fibra son beneficiosos para a saúde do corpo.

• Engadir demasiada fibra pode promover gases intestinais, inchazo abdominal e cólicos.
• Aumente a fibra gradualmente ao longo dunhas semanas.
• Isto permite que as bacterias naturais do sistema dixestivo fagan axustes.
• Mantén a hidratación, xa que a fibra funciona mellor cando absorbe auga.

As persoas que non estean seguras de como incorporar máis fibra poden consultar a un nutricionista e un adestrador de saúde para axudar a comezar o proceso.

Disfunción intestinal

References

Anderson, James W et al. "Beneficios para a saúde da fibra dietética". Nutrition Reviews vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter, et al. "A fibra dietética modula a microbiota intestinal". Nutrientes vol. 13,5 1655. 13 de maio. 2021, doi:10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey, et al. "Novos horizontes para o estudo da fibra dietética e a saúde: unha revisión". Alimentos vexetais para a nutrición humana (Dordrecht, Países Baixos) vol. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K et al. "A fibra dietética na saúde e enfermidades gastrointestinais". Comentarios da natureza. Gastroenteroloxía e hepatoloxía vol. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4