Beneficios do amidón resistente: a guía definitiva

Para persoas con problemas dixestivos e outros problemas de saúde, o amidón resistente podería proporcionar beneficios para a saúde?

Amidón resistente

Os alimentos típicos con amidón son amidóns simples que se dixeren rapidamente. Isto envía os seus azucres ao torrente sanguíneo, contribuíndo ao aumento de peso e aumentando o risco de diabetes e enfermidades cardíacas. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Amidón resistente é un compoñente alimentario que é un tipo resistente á dixestión. Isto significa que pasa ao intestino groso e interactúa co flora intestinal. Os alimentos que conteñen amidón resistente pasan polo estómago e o intestino delgado sen ser absorbidos. No intestino groso, son fermentados polas bacterias intestinales que liberan substancias beneficiosas para a saúde.

Beneficios para a saúde

Os estudos sobre os beneficios para a saúde están en curso. Os científicos están investigando como pode axudar a controlar o peso e a saúde do colon:

Control de peso

A investigación está comezando a mostrar indicios de que os alimentos con amidón resistente poden axudar á perda de peso e á capacidade de axudar a compensar as enfermidades asociadas ao aumento de peso que inclúen:Janine A. Higgins. 2014)

• O colesterol alto
• Diabetes
• Síndrome metabólica
• A enfermidade cardiovascular

Saúde do Colon

Ademais, os investigadores están a atopar evidencias preliminares que indican que o amidón resistente podería axudar a: (Diane F. Birt, et al., 2013)

• Un prebiótico que fomenta un equilibrio saudable da flora intestinal.
• Mellora dos síntomas da enfermidade inflamatoria intestinal.
• Prevención do cancro de colon.
• Protección contra a diverticulite.

Non obstante, é necesaria máis investigación.

Cantidade de consumo

As estimacións sobre a cantidade que se debe consumir oscilan entre un mínimo de 6 gramos e un máximo de 30 gramos. Estímase que a maioría das persoas consumen menos de 5 gramos ao día, (Mary M. Murphy, et al., 2008). A medida que os individuos aumentan a súa inxestión, recoméndase facelo lentamente, para minimizar os gases non desexados e o inchazo.

Bananas

• As bananas son unha fonte saudable de amidón resistente.
• Teñen a cantidade máxima cando non están maduras.
• O contido de amidón resistente diminúe a medida que madura o plátano.
• Se os plátanos verdes/inmaduros non son atractivos, facer un batido pode axudarche co sabor.

Patacas

• As patacas teñen o seu maior nivel de amidón resistente cando están crúas.
• Non obstante, os individuos poden maximizar a súa inxestión deixando que as patacas se arrefríen antes de comer.

Arroz

• Os niveis de amidón resistente dependen de se o arroz é branco ou marrón.
• Do mesmo xeito que as patacas, a inxestión pódese maximizar a partir do arroz permitindo que o arroz se arrefríe.

Avea

• Cocer avea en auga, como a maioría está afeita a facer avea, diminúe o contido de amidón resistente.
• Recoméndase a avea laminada ou cortada en aceiro como fonte fiable de amidón resistente.

Garotes

• Os garavanzos, tamén coñecidos como garbanzos, son potencias nutricionais.
• Son unha fonte saudable de fibra dietética, xunto con moitas vitaminas e minerais, e amidón resistente.
• Os garavanzos cocidos e/ou enlatados conteñen altos niveis de amidón resistente.
• Van con ensaladas ou como guarnición ou merenda.
• Para as persoas con SII, os garavanzos enlatados ben lavados considéranse baixos en FODMAP ou carbohidratos que poden contribuír aos síntomas. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
• Recoméndase manter o tamaño da porción a 1/4 cunca.

Lentellas

• As lentellas serven como fonte saudable de proteínas vexetais.
• Cocidos poden proporcionar amidón resistente.
• Pódense preparar en sopas ou en guarnicións.
• Desde unha lata, poden ser compatibles con IBS ao estar ben enxágües e limitados a unha porción de 1/2 cunca.

Pan

• Varios pans ofrecen diferentes niveis de amidón resistente.
• O pan de pumpernickel contén altos niveis.
• Os palitos de pan e as codias de pizza teñen altos niveis.
• As persoas con SII poden ser reactivas ao fructano FODMAP ou á proteína do glute.
• Outras opcións recomendadas de amidón de alta resistencia son as tortillas de millo ou o pan artesanal de masa fermentada que se prepara tradicionalmente.

Chícharos Verdes

• Os chícharos, aínda que estean cocidos, son unha fonte saudable de amidón resistente.
• Pódense preparar en sopas ou como guarnición.
• Non obstante, descubriuse que os chícharos son ricos no GOS FODMAP e poderían ser problemáticos para os individuos con SII. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)

Feixóns

• A maioría dos tipos de feixóns cocidos e/ou enlatados son fontes recomendadas de amidón resistente.
• Os niveis máis altos atópanse nos feixóns brancos e de ril.
• Pódense servir en sopas, como guarnición ou mesturados con arroz.
• Os feixóns son un alimento rico en FODMAP e poden contribuír aos síntomas dixestivos en persoas con SII.

Body In Balance: Fitness Quiropráctico e Nutrición

References

Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martínez, JA e van Baak, MA (2011). Almidóns, azucres e obesidade. Nutrientes, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341

Higgins JA (2014). Almidón resistente e balance enerxético: impacto na perda de peso e mantemento. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54 (9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K. ., Scott, MP e Whitley, EM (2013). Almidón resistente: promesa para mellorar a saúde humana. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325

Murphy, MM, Douglass, JS e Birkett, A. (2008). Inxestión de amidón resistente nos Estados Unidos. Journal of the American Dietetic Association, 108 (1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012

Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D. e Dumitraşcu, DL (2017). Dieta na síndrome do intestino irritable: que recomendar, non que prohibir aos pacientes!. Revista mundial de gastroenteroloxía, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771