Snacks nutritivos saudables a última hora da noite: El Paso Back Clinic

Coa chegada do verán, a calor do día fai que o corpo queira comer lixeiro ou nada. É entón cando entra a fame a última hora da noite. Os individuos non poden durmir porque os seus estómagos non deixan de rosmar. Sexa cal sexa o motivo, o corpo necesita algo para comer para volver durmir. O reto é descubrir o que é rápido, sabroso, sa, e pode axudar a promover o sono, xa que algúns alimentos conteñen compostos que poden mellorar o sono.

Snacks nutritivos nocturnos

Hai varias razóns para necesitar unha merenda nocturna, e unha merenda saudable pode ser unha boa forma de obter algúns nutrientes adicionais para o día seguinte. Ter pequenos lanches ricos en nutrientes con menos de 200 calorías está ben. As persoas que comen habitualmente a noite deberían considerar ter preparados lanches para favorecer o sono e non inhibilo. A planificación é a clave para escoller lanches que axuden a manter un sono saudable e a satisfacer a fame.

Snacks Para Considerar

Sementes de cabaza

• A cabaza contén triptófano que contribúe a durmir.
• Tamén conteñen nutrientes esenciais cinc, fósforo, potasio, selenio e magnesio.
• Estes poden axudar a combater enfermidades relacionadas coa inflamación.

Bananas

• As bananas son unha fonte dietética saudable melatonina.
• Nunha estudar, os individuos que comían unha banana tiñan un aumento nos niveis de melatonina sérica dúas horas despois de comer.
• O contido de potasio das bananas pode axudar a inhibir os calambres musculares, un problema que algunhas persoas teñen cando intentan durmir.

Vaso de leite

• Quente ou frío, un vaso de leite antes de durmir pode axudar a mellorar o sono.
• O leite contén propiedades antioxidantes e antiinflamatorias, que poden axudar a mellorar a calidade do sono.
• Os aminoácidos que inducen o sono, como o triptófano, tamén se atopan no leite.
• O leite lácteo non é o único tipo de leite demostrado que axuda a durmir.
• O leite de soia é unha boa fonte tanto de melatonina como de triptófano.
• O leite de orixe vexetal feito con froitos secos pode conferir os mesmos beneficios que as noces enteiras.

Leite e cereais

• Os individuos poden reservar cereais para o almorzo, pero pode facer un merenda saudable a última hora da noite para promover o sono.
• Un estudo atopou iso carbohidratos de alto índice glicémico en moitos cereais a base de millo antes de durmir reduciu o tempo que tardaba en durmir.
• Limite o tamaño da porción xa que o lanche completo debe ser inferior a 300 calorías, especialmente para aqueles con azia, xa que unha comida pesada pode agravar o problema.
• Os produtos lácteos conteñen calcio, un mineral que produce directamente a hormona do sono melatonina e é un relaxante natural no corpo.

Sándwich de manteiga de cacahuete e marmelada

• Alimentos como a manteiga de cacahuete conteñen un aminoácido chamado triptófano, que se converte en melatonina para promover a somnolencia.
• Os carbohidratos como o pan e a marmelada axudan a que o triptófano estea máis dispoñible para o cerebro.
• Opción para pan integral e manteiga de cacahuete natural sen azucres engadidos para unha nutrición adicional.

Iogur con froita

• Iogur simple con bagas, noces picadas e mel.
• O iogur proporciona unha fonte saudable de calcio, que se relacionou cun mellor sono.
• Asegúrese de ler as etiquetas, xa que algunhas variedades conteñen azucre engadido.

Froitas e froitos secos

• As froitas e as noces son xeniais cando tes fame e cansas.
• Ofrecen beneficios nutricionais, incluíndo vitaminas, minerais, proteínas, carbohidratos complexos, graxas saudables e fibra.
• Eles nutren, proporcionan satisfacción e axudan ao corpo a durmir.
• Unha mazá cun puñado de améndoas, un plátano e pacanas, ou unha pera cunhas poucas noces.
• Unha cucharadita de manteiga de cacahuete en rodajas de plátano ou molla as rodajas de mazá en manteiga de améndoas.
• Se a manteiga de améndoas é demasiado espesa para mergullar, pon 1-2 culleradas de sopa no microondas durante 30 segundos ata que estea o suficientemente suave como para mergullar.

Pipoca

• As palomitas de millo son un gran lanche que ten poucas calorías.
• Tres cuncas de palomitas de millo con aire teñen menos de 100 calorías e uns 4 gramos de fibra.
• Saltar a manteiga e mesturar especias secas para un sabor extra.

Vexetais e Dip

• Apetece algo crocante e baixa en calorías, verduras frescas e salsa.
• Calquera combinación de cenorias crúas, floretes de brócolis, rodajas de pepino, apio, cabaciñas, pementos e tomates de uva pode satisfacer un estómago revolto.
• Mellora o sabor cunha salsa de queixo cottage sen graxa, iogur grego ou hummus.

Bocadillo de pavo

• Cando desexa un bocadillo, unha combinación de proteínas e carbohidratos complexos de proteínas magras como o pavo e o pan integral con tomate, leituga e un chorrito de maionesa e mostaza pode satisfacer.
• Deixe tempo suficiente para dixerir, xa que estar demasiado cheo pode inhibir o sono.

Nachos mediterráneos

• Top torrado saudable millo ou chips de pita con hummus, pimentón e pemento vermello por a merenda crocante e satisfactoria de noite para axudar o corpo a durmir.
• Os garavanzos, o ingrediente principal do hummus, conteñen triptófano.

Corpo En Equilibrio

References

Bandín, C et al. "O momento das comidas afecta a tolerancia á glicosa, a oxidación do substrato e as variables relacionadas co circadiano: un ensaio cruzado aleatorizado". Revista Internacional de Obesidade (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

Beccuti, Guglielmo, et al. "Momento da inxestión de alimentos: sonando a alarma sobre as deficiencias metabólicas? Unha revisión sistemática". Investigación farmacolóxica vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

Behrouz, Sepide, et al. "Os efectos antioxidantes, antiinflamatorios e inmunomoduladores do leite de camelo". Fronteiras en inmunoloxía vol. 13 855342. 12 de abril de 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342

Gallant, Annette, et al. "Aspectos nutricionais de comer tarde e comer nocturno". Informes actuais sobre obesidade vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Stobiecka, Magdalena, et al. "Actividade antioxidante do leite e dos produtos lácteos". Animais: unha revista de acceso aberto de MDPI vol. 12,3 245. 20 de xaneiro de 2022, doi:10.3390/ani12030245